Massanlisäystavoite, apua kaivataan

[ageyou]

Okei, eli olen asettanut ns. pitkän aikavälin tavoitteekseni saada painoni lihasmassalla tiettyyn kilomäärään, jossa haluaisin sen sitten pysyvän. Olen tällä hetkellä n. 64kg/178cm ja vartalomalliani voisi kai sanoa ns. "Bruce Lee"-tyyppiseksi - eli lihasta kyllä löytyy sen verran että jonkunlainen sixpack löytyy, ja rasvaprosentti on todella alhainen. Haluan tästä kuitenkin selvästi seuraavalle asteelle, koska olen junnannut mielestäni luikkuna jo tarpeeksi pitkään.

Tavoitekilomäärä olisi siinä 78-80kg:n paikkeilla, se riittäisi... Lisättäköön vielä, että aineenvaihduntani on todella vilkas, joten en tosiaankaan liho helposti. Sen takia pyrinkin syömään itseäni koko ajan aivan ähkyksi, että siitä olisi hyötyäkin, tietenkin niin että proteiinimäärät olisivat hyvät.


Olen ehkäpä joulukuusta asti tehnyt tällaisella ohjelmalla nyt, jonka hiukan muokkasin joltain tyypiltä täältä pakkotoistosta (en ole kyllä saanut sitä oikein vakiintumaan, kun on ollut himo käydä välillä sekapäivinäkin treenaamassa yms. sairasteltuakin tuli), ja sitä aiemmin treenaaminen on ollut parisen vuotta todella epäsäännöllistä:

ma. rinnat+vatsat+kyynärvarret (samana päivänä kamppailulajitreenit)
penkki 2x6
penkki käsipainoilla 3x10
ristikkäistalja 3x10
vatsat 4x20
rannekäännöt 3x10

ti tauko

ke. selkä+hauis
maastaveto 10,8,6
kulmasoutu käsipainoilla 3x10
ylätalja eteen 3x10
selän ojennus 3x15
hauiskääntö käsipainoilla/tangolla 3x10

to. kamppailulajitreenit

pe. tauko

la tauko

su. jalat+olkapäät+ojentajat
kyykky 3x10
prässi 3x10
reiden ojennus 4x10
reiden koukistus 2x10
pohkeet istuen 3x15
pohkeet seisten 3x15
pystypunnerrus 3x10
vipunostot sivuille 3x10
pystysoutu 2x10
ojentajat ylätaljas 3x10

---

Olisin erittäin kiitollinen vinkeistä onko tuollainen ohjelma lainkaan tarkoitukseeni sopiva/ehdotuksia otan vastaan miten voisin parantaa kokonaissuoritusta. Tietenkin myöskin ymmärän että aerobinen treenaaminen huonontaa mahdollisuuksia massan puolesta, mutta en oikein sitä voi poiskaan jättää.

Yhtenä tärkeimpänä kysymyksenä katsoisin käsieni muuttamista naruista jykeviksi ja "karhumaisiksi" -- hauista minulta kyllä löytyy, mutta käteni eivät kokonaisuutena ole ollenkaan "suuret"-- millaisella treenillä saa käsiä kokonaisuudessaan jykevimmiksi? Tietenkään esim. synnynnäisesti laihat ranteet eivät voi paksuutta kasvaa, mutta...

Viimeisenä kysyisin mahdollisesta niska/kaula-treenistä. Tekeekö kukaan tällaista? Olen nähnyt joskus, että ammattivapaaottelijat yms. treenaavat kaulaansa painoja roikottamalla ja sarjoja näin tekemällä. Onko yleinen ajatus kuitenkin, että kaula kyllä paksunee samalla kun treenaa tosissaan muutenkin?

Kiitoksia jo etukäteen vastailijoille.

 

[palmu]

siis kaulanhan ei pitäisi kasvaa, vai tarkoitatko epäkkäitä?
ja rypsi tai oliiviöljy mukaan ruokavalioon, ruokalusikallisessa noin 100kcal.

 

[Jaaggo]

Suosittelen että vaihtelet aina välillä toistomääriä. Nykyäänhän suositaan ja puhutaan puolesta noita pumppi sarjoja, eli 12-20: kuulemma ne kasvattaa massaa paremmin kuin uskotaan, varsinkin käsi ja selkäreenissä. Suosittelen varsinkin kulmasoudussa ja hauiskäännössä, ja muistakaa että pitkissä sarjoissa verenkierto paranee jolloin suonet kasvaa ja tulee paremmin pintaa. Ja pienillä painoilla on helpompi keskittyä tiettyyn lihakseen ja saa kytkettyä muut lihakset pois pelistä. Toi salireeni kamppailulajien jälkeen syö aikapaljon miestä ja verottaa armottomasti penkissä, varsinkin jos kyse voimareenistä, eli joitain lyhyitä sarjoja. Mä oon viime aikoina huomannut sen, kun on ollut koulussa liikkaa, niin ei tuu varsinkaan penkistä mitää ja se vain ylirasittaa sen ja on pitkään kipeä. Suosittelen huomioimaan....

 

[Harim]

Ojentajat ovat tuplasti hauiksia isommat lihakset, joten jos käden ympärysmittaa haluat kasvattaa niin tuohon ojentajareeniin voisi panostaa vähän enemmän ja ottaa mukaan isoja liikkeitä kuten kapeaa penkkiä ja ranskalaisia.

Niskan treenaamisesta on kyllä palstalla paljon juttua. Searchilla löytyy. Lyhyesti vaihtoehtona on ainakin painijoiden suosima silta, jossa jalat ja takaraivo maassa tehdään erilaisia liikkeitä, tai sitten old-school voimailijoiden suosima yksisarvinen kypärä, johon voi lastata painolevyjä ja sitten pyöritellä päätä.

Otahallin vanhat sedät kertovat tarinoita jannusta, joka teki tuolla kypärällä kahdeksallakympillä sarjaa. Sama kaveri kuulemma treenasi niskaa myös roikkumalla leuanvetotankoon viritetyssä hirttoköydessä. Tätä en kyllä suosittele kokeilemaan.

edit: lisäänpä vielä, että miten olisi kaksijakoinen ohjelma kolme kertaa läpi kahdessa viikossa niin, että maanantai olisi aina vähän kevyempi treeni.

 

[ageyou]

Jo paljon tullut hyviä juttuja. Rupesin tosiaan miettimään noita sarjojen määrien vaihteluja ja ojentajien määrän yksinkertaista lisäämistä, aika vähäinenhän tuo määrä oli loppujen lopuksi tuossa ohjelmassa. Ranskalaisiakin rupean ehdottomasti kokeilemaan, ja kapeaa penkkiä.

Ohjelmatyypin vaihtamista pitää tosiaan jossain vaiheessa varmaan harkita, mutta mielellään ottaisin monenlaisia mielipiteitä ensin ylös ja sitten pohtisin tarkemmin. Pitää ottaa ylös ehdotuksesi, maanantaina kun tosiaan on nuo treenit niin siinä saattaa tulla vähän turhaa työtä jos tekee tuon kovan treenin. Mistä tulikin mieleeni kysymys: onko penkissä mitään järkeä edes massanlisäyksen kannalta, jos ei ole ketään treenikaveria jonka kanssa voisi tehdä ns. maksimaalisen suorituksen viimeiseen asti (turvallisesti siis). Eli yksinään kun tekee niin siinähän jää aina se viimeinen pinnistys pois eräällä tavalla. Tulisiko tämä jotenkin korvata?

 

[Harim]

Mistä tulikin mieleeni kysymys: onko penkissä mitään järkeä edes massanlisäyksen kannalta, jos ei ole ketään treenikaveria jonka kanssa voisi tehdä ns. maksimaalisen suorituksen viimeiseen asti (turvallisesti siis). Eli yksinään kun tekee niin siinähän jää aina se viimeinen pinnistys pois eräällä tavalla. Tulisiko tämä jotenkin korvata?

Kysyt vaan rohkeasti siellä salilla jonkun varmistamaan niin ei tarvitse säästellä painoissa tai kikkailla sen rinnalle jääneen tangon kanssa. Itsekin teen aina niin ja kukaan ei ole koskaan kieltäytynyt varmistamasta. Ei siinä nyt niin kauan mene. Tietysti jos teet jollain kahdellasadalla niin joku pienempi voi vähän epäröidä...