Massan ja voiman kausittaminen?

[Aimoliini]

Eli olen lukenut jonkun verran siitä miten jotkut kausittavat sali työskentelynsä sen mukaan haluavatko lisätä lihasmassaa vai voimaa. Koska nämähän eivät kulje täysin käsi kädessä. Sen verran olen myös kuullut että lyhyet sarja toistot isoine painoineen toisivat sitä voimaa ja pitkät toistot kevyemmillä painoilla taas lihasta. Mutta onko homma oikeasti noin yksin kertaista? Ite aloitin just työstämään 2 jakosella ohjelmalla entisen 4 jakosen sijaan ja tavoitteena olisi saada syksyn tulevia jenkkifutis reenejä varten lihasmassaa ja voimaa.

Eli toivoisin informaatiota miten minun kannattaisi kausittaa yleensäkin sali työskentelyni lihas massan ja voiman suhteen? Kumpaakin haluan vielä roimasti lisää :D

 

[Powerhousu]

Yleisesti sanotaa, että toistot välillä 1-6 kasvattavat voimaa, ja välillä7-15 lihasta. Ei se kuitenkaan ihan noin yksinkertaista ole. Joillakin toimii lyhyet sarjat, ja joillakin pidemmät. Mutta niinhän se on, että lyhyet sarjat tuo voimaa, ja pitkät lihasta. Liian pitkät taas tuovat kestävyyttä. Tuo pitkät sarjat pienillä painoilla ei ole kyllä hyvä sanonta. Painon nimittäin pitää olla tavallisessa treenissä sen verran iso ettei sillä saa enempää kuin tavoitellun määrän toistoja. Sarjaa ei siis kannata jättää kesken. Erikseen on sitten muut tyylit, mutta tavallisessa treenissä sanoisin, että lähes jokainen sarja loppuun.

Tavallinen bodytreenikin kasvatta samalla tietenkin voimaa. Kun lihasta tulee, niin voimakin kasvaa. Mutta jos pelkkää voimaa haluaa, niin siihen on voimanostotreeni kaikista paras tapa. Voimanostossa tehdään lyhyesti sanottuna lyhyitä sarjoja suhteellisen suurilla painoilla, ja sarjoja ei vedetä loppuun. Toisto tai pari kannattaa jättää varastoon.

Itse en ole kausittanut näitä mitenkään, ja se on mielestäni ihan turhaa säätämistä. Sen kun treenaat vaan, niin hyvä tulee. Olen tehnyt niin, että treenin alussa otan lyhyempiä sarjoja isoilla painoilla, tehden kuitenkin sarjat loppuun asti. Treenin loppupuolella olen hieman keventänyt painoja ja ottanut pidempää sarjaa, edelleen loppuun asti.

 

[pevelius]

massan ja voiman hankintaan ajattelin itse koittaa syksymmällä 3x3-ohjelmaa. sillä luulisi saavan oikeisiin paikkoihin tavaraa.
3x3 = kolme kertaa viikossa kyykky, penkki ja mave. harjoituspainot 58-64 prosenttia maksimista, sarjoja joka harjoituksessa joka liikkeessä 5-8 ja toistoja 5-6/sarja. itse lisään siihen vielä ma kulmasoudun, ke hauiskäännön ja pe vatsat apuliikkeiksi (vaikka korte ei sellaisia tarvitsekaan). lisää tietoa löytyypi esim.
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm
luulisi toimivan jenkkifutaajallekin.

 

[MKM]

Koulukuntia on monia, mutta tässä oma näkemykseni karkeasti tiivistäen ja kansankielelle yritettynä: 1-5 toistolla tietyssä liikkeessä kehität "taitoasi" nostaa raskaita rautoja siinä ja hyvin samankaltaisissa liikkeissä, 6-12 toistolla saat lihasmassaa. Kentällä ei ole levytankoja ja lajitekniikat ovat hyvin erilaisia kuin saliliikkeissä, joten salitaidot eivät siirry kentälle. Joten salilla kannattaakin keskittyä vain lihasmassaan, jota jenkkifutiksen monilla pelipaikoilla tarvitaankin paljon. Kentällä sitten opettelet lajitekniikat kunnolla ja siten jalostat lihasmassasi funktionaaliseksi, lajinomaiseksi voimaksi.

Täällä on paljon tietoa yhden NFL-joukkueen konsepteista:

www.houstontexans.com (otsikon 'Fitness' alla)

 

[-Marchi-]

Ota joku 1-jakoinen ohjelma, josta toisella kerralla teet toistoja 4-6 ja toisella 8-10.

Vaikka:
-mave
-kyykky
-penkki
-leuat
-pohkeet
jne.

 

[NEUTRAALI]

Eli olen lukenut jonkun verran siitä miten jotkut kausittavat sali työskentelynsä sen mukaan haluavatko lisätä lihasmassaa vai voimaa. Koska nämähän eivät kulje täysin käsi kädessä. Sen verran olen myös kuullut että lyhyet sarja toistot isoine painoineen toisivat sitä voimaa ja pitkät toistot kevyemmillä painoilla taas lihasta. Mutta onko homma oikeasti noin yksin kertaista? Ite aloitin just työstämään 2 jakosella ohjelmalla entisen 4 jakosen sijaan ja tavoitteena olisi saada syksyn tulevia jenkkifutis reenejä varten lihasmassaa ja voimaa.

Eli toivoisin informaatiota miten minun kannattaisi kausittaa yleensäkin sali työskentelyni lihas massan ja voiman suhteen? Kumpaakin haluan vielä roimasti lisää :D

käyttää laajaa toisto aluetta lähes joka liikkeessä(4-12) niin ei tarvi tuhlata turhaa energiaa sen miettimiseen että mitkä toisto määrät toimii parhaiten, sillä joku tuolla skaalalla toimii varmasti, ei ole nopein mahdollinen tapa hankkia lihasta eikä voimaa mutta molempia sillä kuitenkin pidemmässä juoksussa varmasti saa. lisäksi kehitystä on helppo seurata rautamäärissä, kun ei ole jaksotettu ohjelma.

 

[Timba79]

lisäksi kehitystä on helppo seurata rautamäärissä, kun ei ole jaksotettu ohjelma.

Nimenomaan näin, nousujohteisuuden saa kätevästi tapettua liialla jaksottamisella ja "sähläämisellä". Jos jaksottelee, niin tekee sen järkevällä rungolla ja säännöllisillä jaksoilla, sitten pystyy treenipäiväirjasta seuraamaan kehitystään.

Enpä itsekään mitään säännöllistä jaksotusta harrasta, teen sen ekan liikkeen vähän lyhyemmillä sarjoilla ja toisen pidemmillä. Joskus tulee vetästyä koko treeni lyhkäsillä palautuksilla ja pidemmillä sarjoilla, mutta tämä aikalailla fiilispohjalta.