Massakauden makrot hukassa

[TilDaa]

Olen 164cm, 58kg -kokoinen nainen ja oon nostanut syötyä kalorimäärää hiukan yli kulutuksen. Silti on nälkä, miksi??
Makrot on täl hetkel suunnilleen nämä: P 148g, H 320, R 58. Ruuasta saatu kcal n. 2400, oma kulutus n. 2000-2400 päivästä riippuen.

Nälkä on varsinki aamupalan ja lounaan välissä (4h välissä) ja illalla.

Aamulla syön kaurapuuroo johon lisään proteiinit ja rasvat + omena, marjoja
Lounas on kouluruokailu, mutta puhdas sellainen: sisältää peruna tms ja protskun lähde ilman kastikkeita + salaatti
Välipala riisi, broileri, kasvikset, saksanpähkinä
Treeni
Päivällisellä usein pastaa, broileri tms, kasviksia + omena
Iltapalalla munia, kalkkunaleikettä tms, kasviksia, öljyä.

Onkohan vika siinä, että aamupala on nopeesti sulavaa, koska puuroon tulevat protskutkin ovat jauhetta/raakaa munan valkuaista. Siksi lisäsin jo aamupalaan kalkkunaleikettä ja lisäsin myös rasvan määrää siihen. Silti on jo nälkä ja lounaaseen vielä tunti aikaa.

Kuinka paljo mun kokoinen voi syödä rasvaa bulkilla ilman valtavaa läskin kerääntymistä kroppaan?

Salilla 4x vkossa, cardio 3x vkossa.

 

[Rantapallo]

Niin et kertonut kuinka pitkään olet noin syönyt ja mitä painolle tapahtunut.

Sekä tietysti nälkähän kasvaa syömällä

 

[mikasa90]

SYö snadisti isompi aamupala. Lisää vaikka kananmunia. Ja päivälliselle snadisti enemmän protskuu. Kroppa vissii toimii aika kivasti kun nälkä tollasilla kaloreilla. Se että kuinka paljon pystyt syömään, riippuu todella monesta tekijästä. Ehkä tollanen perus kaava 2g/kg proteiinia, 1g/kg rasvaa ja hiilari 4g/kg on hyvä lähtökohta. Tuossa tosin tulee jo 5,5g/kg päivässä. Lisäät Sitäkin pikku hiljaa lisää. Ole onnellinen. MOni ois kateellinen tosta tilanteesta.

 

[byääää 136940]

Vaaka ja peili kertoo milloin olet syönyt liikaa, jonkun verran ylimääräistä höttöä pitää kuitenkin hyväksyä mutta senhän sitten polttaa aikanaan pois. Jos on päivittäin häiritsevä nälkä ja joutuu jarruttelemaan syödessä niin tuskin on kalorit plussalla, mutta ihan tervettä jos alkaa hiukomaan säännöllisiin aikoihin milloin on tottunut syömään. Pahimmat mieliteotkin pitäisi pystyä tyydyttämään. Makrot kyllä äkkiseltään näyttää ihan hyvältä, jos nimenomaan aamupäivällä kroppa vaatii ruokaa eikä se haittaa treenaamista niin voithan ajoittaa isoimmat ateriat sinnekin ja vähentää iltaan päin.

Kolmannen cardionkin voi vaikka jättää pois ja keskittyä salin puolella tekemiseen, pari kertaa viikossa kyllä tekee ihan hyvää kaikille.

 

[TilDaa]

Niin et kertonut kuinka pitkään olet noin syönyt ja mitä painolle tapahtunut.

varmaan jonku max kaks kuukautta oon ollu tällä. sitä ennen vähemmän hiilaria, jonka nostin vähitellen tähän nykyiseen määrään.

SYö snadisti isompi aamupala. Lisää vaikka kananmunia. Ja päivälliselle snadisti enemmän protskuu. Kroppa vissii toimii aika kivasti kun nälkä tollasilla kaloreilla. Se että kuinka paljon pystyt syömään, riippuu todella monesta tekijästä. Ehkä tollanen perus kaava 2g/kg proteiinia, 1g/kg rasvaa ja hiilari 4g/kg on hyvä lähtökohta. Tuossa tosin tulee jo 5,5g/kg päivässä. Lisäät Sitäkin pikku hiljaa lisää. Ole onnellinen. MOni ois kateellinen tosta tilanteesta.

Proteiinia en varmaan oikeen voi lisätä kun sitä tulee jo nyt n. 2,5g/painokilo. Mutta tuota en tiennytkään, ett tää saattais olla ihannetilanne, että tässä mun tilanteessa kroppa toimii hyvin. Kiva! Mulla on tosin myös vilkas aineenvaihdunta, ehkä se on aika iso tekijä. Aamupalalla ovisin kyllä lisätä vähän ns kiinteää proteiinia, joka ei ihan heti sula.. keitettyjä munia kuten sanoitkin. Kiitos vinkistä!

Vaaka ja peili kertoo milloin olet syönyt liikaa, jonkun verran ylimääräistä höttöä pitää kuitenkin hyväksyä mutta senhän sitten polttaa aikanaan pois. Jos on päivittäin häiritsevä nälkä ja joutuu jarruttelemaan syödessä niin tuskin on kalorit plussalla, mutta ihan tervettä jos alkaa hiukomaan säännöllisiin aikoihin milloin on tottunut syömään. Pahimmat mieliteotkin pitäisi pystyä tyydyttämään. Makrot kyllä äkkiseltään näyttää ihan hyvältä, jos nimenomaan aamupäivällä kroppa vaatii ruokaa eikä se haittaa treenaamista niin voithan ajoittaa isoimmat ateriat sinnekin ja vähentää iltaan päin.

Kolmannen cardionkin voi vaikka jättää pois ja keskittyä salin puolella tekemiseen, pari kertaa viikossa kyllä tekee ihan hyvää kaikille.

Tuota mietin itsekin, että onko mun oma kulutus kuitenkin liian usein lähellä syötyä kalorimäärää, että siksi ei paino pääse nousemaan. Ehkä myös tuon kolmannen cardion voisin jättää pois, tai tehdä sen kevyenä kävelynä tms.

 

[Deleted member 117230]

Sitä rasvaa voi syödä enemmänkin kuin sen perus 1g/painokilo. Tai jos pelkää sen nostoa niin koita siirtää päivältä niitä enemmän sinne aamulle koska kunnon rasvapitoinen aamiainen pitää kylläisenä pitkään.
Puuroon kunnon nokare oikeaa voita ja kokonaisia munia kylkeen. Älä heitä keltuaisia ja sitä myöten suurta määrää protskua, vitamiineja sekä hyviä rasvoja hukkaan.
Ja vaikka ruokalusikallinen oliiviöljyä tms. jonka huuhtelee mehulla alas.

 

[byääää 136940]

Mutta mitäs sille painolle on tapahtunut parin kuukauden aikana? Jos ei ole tasaisesti noussut niin syö vaan enemmän. Rasvaakin voi lisätä mutta hiilareilla tavallaan treenit paranee, iha miten tykkää. Plussakaloreilla laatu ei ole niin oleellinen, jos tekee mieli pitää karkkipäivää yms. niin siitä kannattaa nyt ottaa ilo irti kun voi.

Cardion pitäisin muutenkin massaa kasvattaessa aika maltillisena ettei se pure liikaa salitreeniin, mutta pitää kuitenkin jonkunlaista aerobista kuntoa yllä. Joillekin voi riittää ne kävelylenkitkin.

 

[JH4]

Kaloreita kun lasketaan niin täytyy huomioida muutama asia. Ensinnäkin syöty kalorimäärä on arvio joka voi heittää suuntaan tai toiseen. Toiseksi energiankulutus se vasta karkea-arvio onkin. Jos paino ei nouse, niin energiaa tulee liian vähän. Lisää hiilihydraattia ja rasvaa. Proteiinia ei tarvitse edes 2g/kg kun syödään yli kulutuksen. Cardiomäärää ei ole tarvetta pudottaa jos sitä haluaa tehdä. Lisää hiilihydraattia ja rasvaa. Vertailun vuoksi kerron, että analysoin tuossa taannoin saman kokoisen naistriathlonistin ruokapäiväkirjaa. Kaloreita tuli sellainen 3600kcal per päivä ja sillä määrällä paino pysyi entisellään. Syödään kulutuksen mukaan ja tarkkaillaan kehonkoostumusta.

 

[TilDaa]

Sitä rasvaa voi syödä enemmänkin kuin sen perus 1g/painokilo. Tai jos pelkää sen nostoa niin koita siirtää päivältä niitä enemmän sinne aamulle koska kunnon rasvapitoinen aamiainen pitää kylläisenä pitkään.
Puuroon kunnon nokare oikeaa voita ja kokonaisia munia kylkeen. Älä heitä keltuaisia ja sitä myöten suurta määrää protskua, vitamiineja sekä hyviä rasvoja hukkaan.
Ja vaikka ruokalusikallinen oliiviöljyä tms. jonka huuhtelee mehulla alas.

Joo voisin siirtää välipalan rasvoja aamuun, koska välipalan ja päivällisen välillä ei ole ijsn niin kova nälkä. Hyvä idea. Välillä oon syönytki keltuaisia, jolloin oon vähentänyt sitte muista rasvoista hieman.

Mutta mitäs sille painolle on tapahtunut parin kuukauden aikana? Jos ei ole tasaisesti noussut niin syö vaan enemmän. Rasvaakin voi lisätä mutta hiilareilla tavallaan treenit paranee, iha miten tykkää. Plussakaloreilla laatu ei ole niin oleellinen, jos tekee mieli pitää karkkipäivää yms. niin siitä kannattaa nyt ottaa ilo irti kun voi.

Cardion pitäisin muutenkin massaa kasvattaessa aika maltillisena ettei se pure liikaa salitreeniin, mutta pitää kuitenkin jonkunlaista aerobista kuntoa yllä. Joillekin voi riittää ne kävelylenkitkin.

Paino pysynyt samana. Useimmiten se on 58,2kg, joskus +-muutama sata grammaa. Paino ollut kautta aikojen 55-58kg. Joskus sain nostettua painon 65 kiloon, mutta silloin söin niin paljon että oli huono olo ja siinä oli kyllä enimmäkseen fläsää. Sitte dieettasin ne pois.
Joo, hiilaria on jo nyt aika paljo mulla, että kokeilen nyt lisätä vähä rasvaa.

Kaloreita kun lasketaan niin täytyy huomioida muutama asia. Ensinnäkin syöty kalorimäärä on arvio joka voi heittää suuntaan tai toiseen. Toiseksi energiankulutus se vasta karkea-arvio onkin. Jos paino ei nouse, niin energiaa tulee liian vähän. Lisää hiilihydraattia ja rasvaa. Proteiinia ei tarvitse edes 2g/kg kun syödään yli kulutuksen. Cardiomäärää ei ole tarvetta pudottaa jos sitä haluaa tehdä. Lisää hiilihydraattia ja rasvaa. Vertailun vuoksi kerron, että analysoin tuossa taannoin saman kokoisen naistriathlonistin ruokapäiväkirjaa. Kaloreita tuli sellainen 3600kcal per päivä ja sillä määrällä paino pysyi entisellään. Syödään kulutuksen mukaan ja tarkkaillaan kehonkoostumusta.

Aiivan, eli jos ottais hiukan protskuja pois ja niiden kalorien tilalle se rasva ja tarvittaes myös hiilaria. Tää vois toimia! Ja cardiot on ihania, en jättäis niitä pois ikinä

 

[byääää 136940]

Sitten vastaus on yksinkertainen, syö enemmän. Vaikka jonkun 200-250kcal/pv ja kattoo mitä tapahtuu.

 

[Deleted member 133729]

Vaikuttaa että kaloreita on vara lisätä. Rasvaa saa olla 1g / painokilo. Eli sitä ainakin lisää. Hiilaria myös. Protskua ei tartte lisätä. 2.5g / painokilo on paljon. Vähempikin riittäisi. Aamiaisen ja lounaan väliin joku välipala niin ei tule nälkä. Banaani ja protskujuoma riittää. Aerobista ei tartte vähentää. Läskiksi tuskin tulet vaikka yrittäisit Ja sen huomaa jos meinaa tulla. Kehitystä jarruttaa monella se että panikoidaan läskeistä. Ollaan kokoajan alikaloreilla. Jos haluaa lihasta ja voimaa, läskiä tulee aina mukana. Jos läskiä ei tule yhtään, tuskin tulee lihastakaan.

 

[JH4]

Joo voisin siirtää välipalan rasvoja aamuun, koska välipalan ja päivällisen välillä ei ole ijsn niin kova nälkä. Hyvä idea. Välillä oon syönytki keltuaisia, jolloin oon vähentänyt sitte muista rasvoista hieman.

Paino pysynyt samana. Useimmiten se on 58,2kg, joskus +-muutama sata grammaa. Paino ollut kautta aikojen 55-58kg. Joskus sain nostettua painon 65 kiloon, mutta silloin söin niin paljon että oli huono olo ja siinä oli kyllä enimmäkseen fläsää. Sitte dieettasin ne pois.
Joo, hiilaria on jo nyt aika paljo mulla, että kokeilen nyt lisätä vähä rasvaa.

Aiivan, eli jos ottais hiukan protskuja pois ja niiden kalorien tilalle se rasva ja tarvittaes myös hiilaria. Tää vois toimia! Ja cardiot on ihania, en jättäis niitä pois ikinä

Rasvaa suositellaan 1-2g/kg, eli välttämättä rasvaa ei tarvitse lisätä. Hiilihydraatit ovat aina ensisijainen energialähde kun proteiinia ja rasvaa saadaan riittävästi. Jos on ongelmia syömisen kanssa, esimerkiksi ei vaan jaksa syödä, niin silloin lisätään rasvaa, koska tärkeintä on kuitenkin saada riittävästi energiaa. Jos taas ei ole ongelmia syödä, niin hiilihydraattien lisääminen olisi järkevintä. koska saat energiaa urheiluun. Tällä hetkellä hiilihydraattia tulee reilu 5g/kg ja suositus voima-/lihasmassaharjoittelussa on 4-6g/kg. Sinulla tuo aerobinen harjoittelu nostaa hiilihydraattitarvetta, joten optimaalinen saanti voi olla tuolla 6g/kg paikkeilla tai jopa yli. Kestävyysurheilijoilla suositukset on siellä 8-10g/kg.

Mikäli päädyt lisäämään hiilihydraattimääriä niin huomio, että moni hiilihydaattilähde on myös proteiinilähde. Esimerkiksi täysjyväpastassa on yllättävän paljon proteiinia. Voi olla että varsinaisista proteiinilähteistä täytyy tehdä pientä vähennystä. Myös kuidun määrää kannattaa seurata, ettei nouse liian isoksi. Jos perusruokavalio on kunnossa, voi hiilihydraatit lisätä kätevästi mehujen, sokeroitujen jogurttien, kuivattujen hedelmien yms. muodossa. Tällöin kuitu/proteiinimäärät ei nouse ja ruokailuita voi olla myös mukavampi noudattaa.

 

[TilDaa]

Vaikuttaa että kaloreita on vara lisätä. Rasvaa saa olla 1g / painokilo. Eli sitä ainakin lisää. Hiilaria myös. Protskua ei tartte lisätä. 2.5g / painokilo on paljon. Vähempikin riittäisi. Aamiaisen ja lounaan väliin joku välipala niin ei tule nälkä. Banaani ja protskujuoma riittää. Aerobista ei tartte vähentää. Läskiksi tuskin tulet vaikka yrittäisit Ja sen huomaa jos meinaa tulla. Kehitystä jarruttaa monella se että panikoidaan läskeistä. Ollaan kokoajan alikaloreilla. Jos haluaa lihasta ja voimaa, läskiä tulee aina mukana. Jos läskiä ei tule yhtään, tuskin tulee lihastakaan.

tiedän, että läskiä tulee, mutta yritän minimoida sitä just noilla cardioilla ja syömällä puhtaasti. mä kyllä syön paljon protskua, joten aion sitä vähentää. ehkä tuo bansku ennen lounasta vois toimia.

Rasvaa suositellaan 1-2g/kg, eli välttämättä rasvaa ei tarvitse lisätä. Hiilihydraatit ovat aina ensisijainen energialähde kun proteiinia ja rasvaa saadaan riittävästi. Jos on ongelmia syömisen kanssa, esimerkiksi ei vaan jaksa syödä, niin silloin lisätään rasvaa, koska tärkeintä on kuitenkin saada riittävästi energiaa. Jos taas ei ole ongelmia syödä, niin hiilihydraattien lisääminen olisi järkevintä. koska saat energiaa urheiluun. Tällä hetkellä hiilihydraattia tulee reilu 5g/kg ja suositus voima-/lihasmassaharjoittelussa on 4-6g/kg. Sinulla tuo aerobinen harjoittelu nostaa hiilihydraattitarvetta, joten optimaalinen saanti voi olla tuolla 6g/kg paikkeilla tai jopa yli. Kestävyysurheilijoilla suositukset on siellä 8-10g/kg.

Mikäli päädyt lisäämään hiilihydraattimääriä niin huomio, että moni hiilihydaattilähde on myös proteiinilähde. Esimerkiksi täysjyväpastassa on yllättävän paljon proteiinia. Voi olla että varsinaisista proteiinilähteistä täytyy tehdä pientä vähennystä. Myös kuidun määrää kannattaa seurata, ettei nouse liian isoksi. Jos perusruokavalio on kunnossa, voi hiilihydraatit lisätä kätevästi mehujen, sokeroitujen jogurttien, kuivattujen hedelmien yms. muodossa. Tällöin kuitu/proteiinimäärät ei nouse ja ruokailuita voi olla myös mukavampi noudattaa.

mulla ei ole ongelmia syömisen kanssa, ei ole karkkiin tms mielihaluja ja pystyn syömään paljonkin, mutta pystyn myös dieettaamaan kun sen aika on. mun cardio/aerobiset on sellasia, että teen 2x viikossa 15min hiit-tyyppisen (syke aerobisella alueella) ja kerran viikossa käyn juoksees 3-5km. hyvä huomio tuo, että hiilari lähteissä on protskua. syötän mun ruuat fatsecretiin kerran ja mul on taulukko, johon merkkaan jokaisen ruoka-aineen makrot. ehkä tämä hiilarimäärä riittää mulle ja sit juoksupäivinä enemmän.

 

[byääää 136940]

tiedän, että läskiä tulee, mutta yritän minimoida sitä just noilla cardioilla ja syömällä puhtaasti. mä kyllä syön paljon protskua, joten aion sitä vähentää. ehkä tuo bansku ennen lounasta vois toimia.

mulla ei ole ongelmia syömisen kanssa, ei ole karkkiin tms mielihaluja ja pystyn syömään paljonkin, mutta pystyn myös dieettaamaan kun sen aika on. mun cardio/aerobiset on sellasia, että teen 2x viikossa 15min hiit-tyyppisen (syke aerobisella alueella) ja kerran viikossa käyn juoksees 3-5km. hyvä huomio tuo, että hiilari lähteissä on protskua. syötän mun ruuat fatsecretiin kerran ja mul on taulukko, johon merkkaan jokaisen ruoka-aineen makrot. ehkä tämä hiilarimäärä riittää mulle ja sit juoksupäivinä enemmän.

Nimenomaan hiittejä ja juoksemisia pitäisin minimissä. Mutta jos siitä nauttii eikä tunnu merkittävästi haittaavan treenamista niin antaa mennä. Kalorit kannattaa pikkuhiljaa hivuttaa niin ylös kun vaan järkevästi saa, helpompi sitten alkaa dieetillekin. Samoin cardioonkin kun jättää vähän varaa niin dietin voi jo aloittaa pelkästään cardiota lisäämällä.

 

[Deleted member 133729]

tiedän, että läskiä tulee, mutta yritän minimoida sitä just noilla cardioilla ja syömällä puhtaasti. mä kyllä syön paljon protskua, joten aion sitä vähentää. ehkä tuo bansku ennen lounasta vois toimia

Aerobinen on tärkeä asia myös terveydelle. Kannattaa tehdä Ehdoton juttu myös voimailijoille.

 

[TilDaa]

Aerobinen on tärkeä asia myös terveydelle. Kannattaa tehdä Ehdoton juttu myös voimailijoille.

Niin on. Ja on siitä etua salitreenissäkin.

Nimenomaan hiittejä ja juoksemisia pitäisin minimissä. Mutta jos siitä nauttii eikä tunnu merkittävästi haittaavan treenamista niin antaa mennä. Kalorit kannattaa pikkuhiljaa hivuttaa niin ylös kun vaan järkevästi saa, helpompi sitten alkaa dieetillekin. Samoin cardioonkin kun jättää vähän varaa niin dietin voi jo aloittaa pelkästään cardiota lisäämällä.

Niin no itse asias kyllä se juoksu varsinki taitaa haitata mut ku se on niin hiton kivaa. Pitäs sit vaan syödä juoksulenkin jälkeen ihan helvetisti, muttei se taida silti riittää. Mut kai sitä vois kokeilla että cardiot tekee kevyesti.