Maksimivoiman/Räjähtävyyden treenaaminen dietillä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Mocco
  • Aloitettu Aloitettu

Mocco

Liittynyt
18.10.2011
Viestejä
45
Elikkäs nyt on alettu syklittelemään kaloreita kesää kohti, tavoitteena rasvaprosentin laskeminen lihaksen/voiman lisäyksen ohella =)
Luin jokin aika takaperin jonkun artikkelin voiman ja räjähtävyyden treenaamisesta dietillä ja sen eduista, niinhän se on että lihas ei kasva dietillä kun taas voiman lisäys hermotuksen paranemisen johdosta ja räjähtävyyden/nopeuden parantaminen taas on mahdollista vaikka dietillä oltaisiinkin.
Siispä miten tämä käytännössä toimii ? Hakusessa olis 1-jakoinen 3kertaa viikkoon toteutettava juurikin näihin osa-alueisiin panostava treeniohjelma mahdollisimman pienellä lihashävikillä :o

Ruokaluista myös pari neuvoa kaivattaisiin, eli suoraan sanoen en ole tarpeeksi kova jätkä juoksemaan aamulenkkiä noin kovassa pakkasessa, ja aerobista en muutenkaan harrasta tällä hetkellä. Siispä kulutukseni määräytyy aika pitkälti saliressujen mukaan ja ongelmana on proteiinin 3g/rasvaton painokilo sekä rasvan 1g/rasvaton painokilo saanti pysymällä tarpeeksi alhaisissa kaloreissa ( mikään vhh-dietti ei toimi itselläni, treenit menee poskelleen joten hiilareita otan dietilläkin, mutta tuleeko niitä liikaa? ).

Mitat 179cm/76kg
ikä 21v
Peruskulutus 2500kcal eli 2000kcal tähdätään, myös alle jos mahdollista koska syklittelystä kyse (-2vk +2vk )

aamupala (blenderillä)
250g maitorahka
1dl pakaste marjoja
2dl mehukeitto
1dl Kaurahiutaleita

Lounas
n.150g vähärasvainen jauheliha
n.100g tumma makarooni
salaattia
0.4dl rasvaton maito

Välipala (lähes sama kuin aamupala,eri makuja käyttäen)

Päivällinen (sama kuin lounas)

Iltapala1 (treenipäivinä palautusjuoma 1dl hera80+ 1dl Malto6+ 20g kreatiini)
200g tonnikalaa öljyssä ( chilitonnikalaa )
200g raejuusto
10g Öljy

Iltapala2
1dl Hera80
10g Öljy

Mahdollisia ehdotuksia lisäravinteista jotka nimenomaan tehostavat dietin tehoa ? +viikoilla ruokavalio on lähes sama, suuremmat annoskoot ja pähkinöistä lisäkaloreita.
Kiitoksia =)
 
https://encrypted.google.com/search...&rls=org.mozilla:fi:official&client=firefox-a

Jos ABC-dieetti ei ole tuttu, niin tsekkaa tuolta, ainakin kaksi ensimmäistä hakutulosta. Tuolla kahden viikon kalorisyklittelyllä pitäisi pidemmällä aikavälillä (ainakin kerran molemmat kierrot läpi) pystyä nostamaan lihasmassan määrää ja vähentämään rasvoja. Ja kun lihas kasvaa, niin voimakin lisääntyy. Eiköhän tuolla voisi ihan voimatreeniäkin tehdä, pääliikkeet toistoalueella 1-6 ja apuliikkeet sitten bodaillen. Kannattaa vaan ensin miettiä ja sitten kokeilla jaksotukset ja kevyet viikot kohdalleen (esim. voimatreeniä hybridityylisesti vai perusvoima- ja maksimivoimakausi selkeästi erillään, ottaako kontrastivoimasarjoja jne). Lähipiiristä yksi mies ja yksi nainen on tota kokeillut ihan alkuperäisen ohjeituksen mukaan ja homma toimi erittäin hyvin: molemmilla tuli n. 4 kk:n aikana selkeästi lisää lihaa ja rasvaprosentti aleni huomattavasti.
 
Joo eli tarkotus olis selkeasti erottaa -kalori viikot voima/räjähtävyys painotteisesti ja +kaudet pidemmillä sarjoilla (perusliikkeet 4-6 toistoa, apuliikkeet 8-12 toistoa). Itse kalorien syklittely on kyllä tuttua puuhaa ja pidän omalla kohdallani ainoana oikeana tienä, motivaatio pysyy korkealla kun odottaa bulkkijaksoa eikä treenipainoissa tapahtu notkahduksia lyhyiden diettijaksojen aikana =) Ainut mikä jääny askarruttamaan on tuo 3g/prot päivä, itse en ole huomannut että lihaskatoa tapahtuisi millään lailla vaikka olen sen 2g diettijaksollakin syönyt, mutta eihän sitä voikkaan huomata noin lyhyessä jaksossa =/
 
Maksimivoimaa voi kehittää dieetillä, siihen ei plussa kalorieta tarvitse, ilmeisesti johtuen puhtaasti hermostollisesta kehityksestä
 
Mocco sanoi:
ongelmana on proteiinin 3g/rasvaton painokilo sekä rasvan 1g/rasvaton painokilo saanti pysymällä tarpeeksi alhaisissa kaloreissa ( mikään vhh-dietti ei toimi itselläni, treenit menee poskelleen joten hiilareita otan dietilläkin, mutta tuleeko niitä liikaa?
Click to expand...

Tolla kaavalla sun energiansaanti muodostuis kutakuinki niin että proteiinia tulis 228g = 912kcal (laskin suoraan sun painosta), rasvaa 76g = 684kcal. Yhteensä 1596kcal. Jos tähtäät 2000kcal päiväsaantiin niin saisit syödä hiilareita vaan 100g = 400kcal. Eli aika VHH painotteiseks menis.

Ite tekisin tossa tilanteessa niin että muuttaisin makrojen suhteita esim. näin:
Proteiinia 2,5g / painokilo = 190g = ~760kcal (38%)
Rasvaa 0,8g / painokilo = 61g = ~550kcal (27%)
Loput ~700kcal otat sit hiilareista eli niitä saisit vetää 175g päivässä. (35%)

Ja tosta ruokavaliosta sen verran, että pyri syömään 70-80% päivän hiilareista aamupalalla ja treenin jälkeisellä aterialla (mukaan lukien palkkari). Loput 20-30% tasasesti pitkin päivää.
 
Voi tulla aika raskas voimatreeni jos aiot jalat ja yläkropan vääntää yhdessä treenissä. Treenin kesto kun menee yli tunnin niin tehot tippuu samantien dietillä.
 
eihä siinä ihan tuntia mee jos vaikka tekee=

kyykky 3x5
penkki 3x3
Leuat 3x5
vatsat 3x5

ja toisena päivänä eriliikkeet, samaan tyyliin vatsojen tilalla vaikka pohkeet yhtenä päivänä ja vaikka sivu olkapäät toisena päivänä. Eli tulee ripaus monijakoista mukaan. Tällä siis menen tällä hetkellä mutta aattelin jos olisi saman tyylinen HYVÄKSI todettu treeniohjelma juuri voimanlisäykseen, mutta tarpeeksi "helppo" jotta palautuisi myös. Nopeustreeniä tuo ei pidä sisällään ja sitä kaipasin, mutta mitä liikkeitä, monta sarjaa, monta toistoa ja monta kertaa? Perusrungon siis pysyessä samana.
 
TeePee sanoi:
Tolla kaavalla sun energiansaanti muodostuis kutakuinki niin että proteiinia tulis 228g = 912kcal (laskin suoraan sun painosta), rasvaa 76g = 684kcal. Yhteensä 1596kcal. Jos tähtäät 2000kcal päiväsaantiin niin saisit syödä hiilareita vaan 100g = 400kcal. Eli aika VHH painotteiseks menis.

Ite tekisin tossa tilanteessa niin että muuttaisin makrojen suhteita esim. näin:
Proteiinia 2,5g / painokilo = 190g = ~760kcal (38%)
Rasvaa 0,8g / painokilo = 61g = ~550kcal (27%)
Loput ~700kcal otat sit hiilareista eli niitä saisit vetää 175g päivässä. (35%)

Ja tosta ruokavaliosta sen verran, että pyri syömään 70-80% päivän hiilareista aamupalalla ja treenin jälkeisellä aterialla (mukaan lukien palkkari). Loput 20-30% tasasesti pitkin päivää.
Click to expand...
Tämä kuulostaa todella hyvälle kiitoksia =)
 
Siis jannu ihan tosissaan "diettaa" noilla pituus/paino kertoimilla?
Sitä voimaa saat ku hilaat painon tonne 90 kilon tienoolle ja unohdat diettaamiset tyystin.
 
Back
Ylös Bottom