Maksimaaliseen kuntoon kesäksi 2012

[Ebdu]

Otsikko kertonee asiani: tarkoituksena päästä kovaan kuntoon ensi kesäksi! Tiedän että näitä viestejä ilmestyy kuin sieniä sateella, tosin yleensä kevätaikaan, mutta päätin nyt tehdä oman threadin koska joskus laittamani viesti aloittelijoiden peruskysymyksiin ei saanut vastauksia.

Taustasta sen verran että pari vuotta olen jo salilla jaksanut käydä eli ei mistään ihan aloittelijasta ole nyt kyse. Treeni ei tosin alkuun ollut niin tuloshakuista kuin sen olisin halunut olevan. Ilmeni hyvin vedettyäni oikeasti määrätietoisesti etenevän ohjelman, Madcow's 5x5, jonka aikana tulokset nousivatkin nopeammin kuin koskaan ennen- penkkipunnerrus 105kg -> 120kg, kyykky 5x110kg ->5x130kg.

Painoa löytyy 91kg ja pituutta 184cm. En siis nytkään ole missään läski-tahi rapakunnossa mutta ensi kesän tavoitteena on olla niin hyvässä ja timmissä kuosissa kuin vain pystyn. Suunnitelmana olisi vetää plussakaloreilla ensimmäinen osa vuotta ja sitten miinuskaloreille keväällä.

Ja sitten vuorossa kysymykset;

- Mitä ohjelmaa/ohjelmia suosittelisitte nimenomaan lihaksenkasvatusmielessä tällaiset mitat ja tulokset omaavalle 17-vuotiaalle? Ajasta ei ole puutetta.
- Aerobinen, kannattaako?
- Minkälaiset tavoitteet ovat realistiset asettaa ensi kesään mennessä?
- Kuinka pitkään dieetin tulisi kestää jos haluaa pudottaa esim. 10kg? Onko tosiaan tämä 1kg per viikko, eli tässä tapauksessa 2,5kk?

Kiitoksia kaikille vastanneille ja viestini lukeneille!

 

[T0ntza]

Ihan hyvä pohjakunto! Olettaen tietysti että tuossa 91 kilossa ei ihan hirveästi löysiä ole. Massankasvatukseen ei ole olemassa mitään yhtä ainoaa oikeaa ohjelmatyyppiä, eli vaihtele 2-4-jakoisten välillä. Jos kerran ajasta ei ole pulaa, niin miksei 5-jakoisellakin voisi vetää. Ensi kesään mennessä sulla on aikaa testata eri ohjelmia ja ohjelmatyyppejä, ja vaihtelu onkin tärkeää kun lihas halutaan shokeerata kasvamaan. Kaikista ohjelmatyypeistä löytyy valmiita ohjelmia täältä kun vaan vähän searchia käytät.

Massakaudellakin kannattaa pitää jonkunlainen tolkku syömisessä että sitä dietattavaa läskiä kertyisi mahdollisimman vähän. Esim. joku tällanen systeemi kuin +500kcal treenipäivinä ja +200-300kcal välipäivinä (eli tosi vähän yli kulutuksen) voisi olla toimiva pitkälle massakaudelle. Dietti kannattaa kanssa toteuttaa maltillisesti sitten kun sen aika koittaa. Tuo mainitsemasi kilo per viikko on jo aika kova vauhti, tähtää mielummin 0,5kg/vk. Alussa toki lähtee painoa nopeampaakin kun nesteet poistuu. Dietin alottamisajankohta riippuu siitä paljonko sulla on pudotettavaa, eli se sun täytyy laskea ite hyvissä ajoin ennen biitsikauden alkamista, niin että ehdit tuolla 0,5kg/viikko -vauhdilla haluaamasi painoon. Aerobista kannattaa harrastaa massakaudella aika pienissä määrin ettei se hidasta palautumista, pari kertaa viikossa kevyttä hikijumppaa riittää hyvin. Dieetillä sitten taas 3-6 päivänä viikossa.

 

[Kabu]

tontza pakko kysyä että eikö 1jakoinen käy mielestäsi massankasvatukseen?:D vai ymmärsinköhän nyt tekstis väärin..

 

[T0ntza]

^Käy toki, mutta jos kaverilla on jo noinkin paljon salitaustaa ja sarjapainot penkissä 5 x 120kg ja kyykyssä 5 x 130kg niin voi mennä vähän rankaksi vetää koko kroppa kolmesti viikossa. Jos haluaa siis kovaa treenata.

 

[Ebdu]

^ Penkissähän siis menee 120kg ykkösenä, kyykyssä menee se 5x130kg. Ja ei sitä fläsää niin kamalasti löydy, päckikin näkyy vielä ihan hyvin kun jännittää vatsalihat. Onkos sulla muuten mitään ohjelmia, joita erityisesti suosittelisit?

 

[manux]

No siis, en ole pätevä oikeasti tekemään vuodeksi ohjelmaa, mutta omalla kohdalla tekisin seuraavasti. Jakaisin tuon olemassa olevan ajan palasiin, vaikka 2kk plussilla ja perään 1kk miinuksilla ja sitten uusiksi. Ensimmäinen treeniblocki plus kaloreilla volyymipohjaista 1 jakoista treeniä 3x viikossa. Mahdollisesti extratreenejä jäljessä oleville lihasryhmille, jos kunto kestää. Treenin pohjana raskaat perusliikkeet, kyykky, mave, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, kulmasoutu, leuanvedot jne. Plussakauden perään sopivan mittainen miinuskaloriblocki missä kertyneet rasvat tiristellään pois. Jos teet vaikka 3 erilaista 1 jakoista treeniä joita sanotaan vaikka A, B ja C treeneiksi niin tekisin
viikko1: 4x12 toistoja treenissä A, 4x8 treenissä b ja 8x4 treenissä C
viikko2: 8x4 treenissä A, 4x12 treenissä B ja 4x8 treenissä C
ja sitten viikko1, viikko2, viikko1, viikko2 jne.

Noissa treeneissä niin tärkeätä ois myös tehdä niin, että esim. kyykkyä teet sekä kapealla että leveällä, penkkiä kapealla että leveällä jne.(esim. 2x12 kyykky kapeana, 2x12 kyykky leveänä samassa treenissä). Samoin tässä 1 jakoisessa unohdetaan egopainot ja tehdään täysillä liikeradoilla ja hyvillä tekniikoilla. Liikkeitä ei tehdä failureen missään treenissä(paitsi ihan treeniblockin lopussa voi ottaa failurea ennen kevennystä/dieettausta)

Kevätpuolella kun aletaan olemaan oikeasti kunnossa ja pohjia on tehty niin siirrytään volyymitreenistä intensiteetin puolelle ja panostetaan selkeästi useamapijakoiseen ja paljon kovempaan lihasrasitukseen per treeni(ja pitempiin palautumisaikoihin per rasitettu lihas tottakai, koska nyt ei enää himmailla yksijakoisella vaan vedetään liikkeitä finaaliinkin asti). Esim. 3-4 jakoinen vois olla todella hyvää vaihtelua tässä ja treenejä vois olla se 5 kappaletta viikossa. En osaa noista monijakoisista sanoa enempää, kun en ole sellaisilla riittävän paljoa treenannut.

Syklittelyä sen takia, että dieettaus sykleissä on helpompaa kuin pitkä dieetti kerralla keväällä. Toivottavasti syklit on myös onnistuneet niin lihaskato minimoituu. Volyymilla luodaan kova pohja syksyn/talven aikana ja monijakoisella sitten viimeistellään lihaskasvu keväällä. Mahdollisimman erilaista treeniä koko vuosi, jotta lihakset eivät tottuisi liikaa ja koko ajan säilyisi hyvä kasvuärsyke päällä.

Parhaan ohjelman sais ihan maksamalla jollekin ammattilaiselle. Itekseen kun noita väsäilee niin lopputulos ei välttämättä ole se mihin ammattilaisen opeilla olisi päästy

 

[Ebdu]

Kiitos neuvoista ja ehdotuksista! Tuo kalorien syklittely kuulostaa itseasiassa aika hyvältä näin mun korvaan, sitä voisi kokeilla. 1-jakoista olen tosin nyt juuri viime kuukausina vetänyt, mutta kaipa sillä voisi jatkaakin. Onko muuten kokemuksia tuollaisesta pitkien ja lyhyiden sarjojen jaosta viikon eri treenipäiville?

 

[manux]

Kiitos neuvoista ja ehdotuksista! Tuo kalorien syklittely kuulostaa itseasiassa aika hyvältä näin mun korvaan, sitä voisi kokeilla. 1-jakoista olen tosin nyt juuri viime kuukausina vetänyt, mutta kaipa sillä voisi jatkaakin. Onko muuten kokemuksia tuollaisesta pitkien ja lyhyiden sarjojen jaosta viikon eri treenipäiville?

Mulla toimii ihan hyvin alun säätämisen jälkeen, oli hieman vaikeata löytää oikeat painot ja progressiot liikkeisiin. En usko, että kaikki jaksaa tollasta viilailemista ja ehkä se perinteinen x-viikkoa 12 toistoa, x-viikkoa 8 toistoa, x-viikkoa 4toistoa tyyppinen ratkaisu toimii varmemmin ja tehokkaammin, kun progressio on helpompi virittää kohdalleen. Tosin sit voi miettiä 5x5:stakin ja muita hyviä ohjelmia.

Jos lähtisin tollasta tekeen niin saattasin yrittää miinuskalorit iskeä tonne 4toistoa kauteen. Isoilla romuilla hermotetaan lihasta, yritetään pitää sarjapainoja ja menetetään toivottavasti pääasiassa läskiä. Voimaahan noin ei tule optimaalisesti, mutta ehkä se lihas kuitenkin pysyis hyvällä tavalla. Tuohon 4reps kauteen ottasin aerobista kylkeen boostaamaan aineenvaihduntaa.

Btw. Aerobisesta tuli mieleen, että yksi tapa vaihdella rasitusta on vaihdella taukojen pituutta sarjojen välissä. Erittäinkin hyvä progressio on pitää painot samana, mutta lyhentää taukoja... Yks tehokeino muiden joukossa millä voipi saada sarjapainoja/kuntoa kasvuun kun jumi muuten yllättää.

 

[HuimaHuima]

Itse olen saman pituinen kun sinä ja maaliskuussa kun painoa lähdin tiputtamaan sitä oli n.90kg. Tällähetkellä se on n.78kg enkä vieläkään ole haluamassani "kesäkunnossa", eli saattaa noitten viimesten löysien karistaminen olla aika hankalaa ja aikaa vievää. Kun se nahka ei kiristy ihan samaa vauhtia kun mitä rasva palaa, ainakaan itselläni. Vyötäröltä lähteny tuossa ajassa n.15 cm ja vielä on löysää nahkaa aika paljon.

Eli itse ehdottaisin jos haluat 100 varmasti siihen kesäkuntoon päästä, että ensin pudotat rasvaa jonkun verran alemmas ja katsot mitä sieltä alta löytyy..

Miten kireään kuntoon haluat kesäksi päästä? Jos et ole koskaan ollut oikeasti matalilla rasvoilla (ja sinne siis tähtäät), niin sinne pääseminen saattaa kestää pidempään kun luulisi.

 

[Ebdu]

^^ Jepjep, kiitos neuvoistasi! Koitan tässä nyt parin päivään sisään hahmotella miten aion kesään asti treenailla.

^ Ajattelin about 10% rasvoissa olevani kesällä, eli ei nyt missään kisakunnossa mutta normaalia huomattavasti kireämpänä kuitenkin.

 

[Ebdu]

No niin, eli 2-jakosella ohjelmalla olen aloittanut. Plussilla mennään vielä ainakin vähän aikaa. Ajattelin lisätä tähän threadiin muutamat kuvat niin on hyvä sitten verrata vuoden päästä.

Tuplahabat takaa
Selkää
Habat edestä
Vatsat jännitettynä
Rentona

Tuommosessa kunnossa siis tällä hetkellä. Pituus tosiaan se 184cm ja painoa 91kg. Jos joku asia tai sen puute pomppaa erityisesti silmään niin mainitkaa ihmeessä.

 

[Tumppa]

No niin, eli 2-jakosella ohjelmalla olen aloittanut. Plussilla mennään vielä ainakin vähän aikaa. Ajattelin lisätä tähän threadiin muutamat kuvat niin on hyvä sitten verrata vuoden päästä.

Tuplahabat takaa
Selkää
Habat edestä
Vatsat jännitettynä
Rentona

Tuommosessa kunnossa siis tällä hetkellä. Pituus tosiaan se 184cm ja painoa 91kg. Jos joku asia tai sen puute pomppaa erityisesti silmään niin mainitkaa ihmeessä.

Mun silmään selkä näyttää olevan vähän jäljessä... Leuat? kulmasoutu? Miten jalat?

 

[Ebdu]

Jep, leuat ja kulmasoutu mukana ohjelmassa. Ennen en ehkä selkää treenannut yhtä kovaa kuin olisi pitänyt. Jaloista en ottanut kuvia koska tarkoituksena oli lähinnä näyttää tämänhetkinen kireysaste (vai pitäisikö sanoa löysyysaste), jonka yläkropasta näkee varmasti parhaiten. Ja jalkojahan en tosiaan laiminlyö, ohjelmana toimii 2-jakonen ylä/alakroppa ohjelma.

 

[Ebdu]

Mutta joo tosiaan. Osaako joku heittää jonkunnäköistä rasva % arvioita noiden kuvien perusteella? Paljonkohan joutuisi pudottamaan painoa että pääsisi sinne kympin seudulle?

 

[aeg]

Selostetaampa sitten omakin tilanne tänne, vaikkakin tuo vuoden 2012 kesä on vasta välietappi, mutta olisihan silloin kiva olla jo hieman paremmassa kondiksessa. Eli sanotaanko näin, että kesäkuntoon 2012 ja siitä eteenpäin!

Eli ongelmani on se, että olen muuttunut taas ns. laihaksi läskiksi. Olen 18vuotias mies ja mittani ovat 180cm/64kg, vatsanympärys 85cm sekä rinnan 92cm. Rasvaprosenttia en tiedä, mutta kyllä se on reilu on, koska jenkkaa ja pömppistä löytyy. Salikokemusta minulla on 1v ajalta, aloittaessani rasvaprosenttini oli silmämääräisesti sama kuin nyt, mutta painoni oli vain 55kg. Painoa tulikin sitten lisää hieman liiankin nopeassa tahdissa, päätyen lopulta siihen 72 kiloon. Rasvaa tuli odotettua enemmän, mutta lihastakin tuosta oli ihan kiva määrä kuitenkin, ainakin aloittelijalle. Nyt kuitenkin huhtikuusta tähän päivään on tullut pidettyä lähes täysin taukoa salista, joten painoa on tippunut tuon 8kg verran. Puolet varmaankin lihasta ja puolet läskiä. Työnkautta sai sentään osan treenatusta lihasmassasta pidettyä.

Nyt tilanne on se, että tekisi mieli aloittaa rankempi treenaus taas. Ainoa juttu on se, että en tiedä kumpi olisi fiksumpi veto, aloittaa ihan reilu bulkki ja sitten dieetata ennen kesää jonkun aikaa vaiko aloittaa suoraan rajulla dieetilla juurikin noiden ärsyttävien jenkkojen ja pömppiksen takia. Vai kenties tehdä salitreenin ohessa n.2 krt viikossa myös aerobinen treeni esim. juoksu. Myöskin tällä kertaa pitää varmasti olla tarkempi sekä treeniohjelmasta, että ruokavaliosta, siihenkin saisi mielellään vinkkejä antaa.

Realisti olen silti, tai ainakin uskon niin. En tarvitse sitä rantaleijonan täydellista sixpäckiä, mutta toisaalta en halua kyllä tuota jenkka+pömppis yhdistelmääkään. Ei se kauhean kivalta näytä kun kyljista ja alavatsasta saa tarrattua kiinni kuin kissaa niskasta. Toivon saavani kesään mennessä painoni tuohon 75kg, sekä alennettua reippaasti rasvaprosenttiani.

Pyydän anteeksi pitkää tekstiä, mutta näin oleelliseksi selittää perusteellisesti ongelmani, jotta saisin mahdollisimman laadukkaita vastauksia.

 

[Thomppa]

Et sä nuiden kuvien perusteella mitään kiristelyä kaipaa, vaan lisää lihasta!