Makroravinnejakaumasi bulkilla

[Sikanauta]

Makroravinnejakaumasta on yleensä puhetta vain dieettaamisen yhteydessä, mutta nyt kiinnostaisi vähän tietää, minkälaisia jakaumia porukalla on tapana käyttää bulkatessa? Ja kiinnostaisi myös, onko sillä jakaumalla tuon taivaallista merkitystä lihaksen kasvatuksen kannalta, kunhan kaloreita ja protskua tulee tarpeeksi?

Oma jakaumani on tällä hetkellä 30/45/25 (p/hh/r), mikä on tuntunut ihan hyvältä. Olen yrittänyt muodostaa sen suurin piirtein alla olevia "raja-arvoja" noudattaen, jotka on poimittu Aleksi Niemen kirjasta Menestyjän kuntosaliharjoittelu & ravitsemus:

- Proteiineja 1,4-2,5 g/painokilo/vrk. (Lisäksi todetaan, että ei ole tieteellistä näyttöä proteiinintarpeelle, joka olisi yli 2 g/painokilo/vrk)

- Hiilihydraattia vuorokaudessa noin 5-6 g/painokilo/vrk. Liian alhainen hiilihydraattien nauttiminen laskee suorituskykyä.

- Rasvaa 0,5-1 g/painokilo/vrk. Liian vähäinen rasvojen nauttiminen alentaa kehon anabolista potentiaalia - esimerkiksi testosteronin tuotantoa.

 

[benedict_]

Proteiini: 25-30
HH: 40-50
Rasvat pyörii kolmenkympin tietämissä ja liian usein jopa ylitse. Pitäisikö rasvan syöntiä hieman hillitä?

Proteiinia tulee se pari grammaa per painokilo.

 

[S225T]

Bulkki on väärä sana kuvaamaan mitään mitä itse teen, mutta sanotaan, että lievällä plussalla/ylläpidolla on taipumus pitää noin 40/40/20 -jakaumaa, hieman tosin viime aikoina siitä zoneen päin kääntyen eli proteiinia hieman pois rasvan kustannuksella.

 

[VBP]

Oisko 30/40/30 eli zone hyvä bulkilla? Ei siis ihan mitään sikabulkkia.

 

[Lapo]

Eiköhän zone toimi. Pidät vaan huolen proteiineista & rasvoista ni pitäs tulla aikalailla zonemainen ravinnejakauma...

 

[HarryG]

Mä olen pitänyt nyt 30/50/20.

Riittääköhän noi rasvat? Joudun jo nyt vetään rypsäriä silloin tällöin, et saan rasvat edes tohon 20%:iin.

per painokilo tulee ravintoaineita seuraavasti (keskimäärin):

p: 2,8g/kg

hh: 5,6g/kg

r: 1.1g/kg

 

[Sikanauta]

Luulen, että hiilareita on varmaan ihan fiksua pitää melko korkealla, niin jaksaa vetää vähän tiukempaakin ohjelmaa. Meikäläinen ei vaan meinaa aina helposti saada päivän hiilareita täyteen (siis jos puhutaan hyvistä lähteistä).

 

[Jamiks]

pitsaa 30% / hesemättöä 45% / muuta ravintolamättöä 25% ;). Nojoo, bulkilla ei kyllä tule niin kauheasti kateltua mitä syö ja minkä verran. Kuhan on plussalla

 

[Fighter1157]

poimittu Aleksi Niemen kirjasta Menestyjän kuntosaliharjoittelu & ravitsemus

Aleksi on tuttu parin vuoden takaa, nosteli menemään isojakin painoja. Hänellä oli mieletön panostaminen opiskeluun ja urheiluun. Mitä mieltä olet kirjasta? Voisin itsekin hankkia kyseisen kirjasen.

Yritän itse bulkilla treenipäivinä panostaa hiilariin ja proteiiniin, ja lepopäivinä vähemmän hiilaria ja enemmän rasvaa. Jakaumaa en ole tilastoinut.

 

[taivaskäsi]

Mä olen pitänyt nyt 30/50/20.


per painokilo tulee ravintoaineita seuraavasti (keskimäärin):

p: 2,8g/kg

hh: 5,6g/kg

r: 1.1g/kg

kutakuinkin saman verran mulla hiilareita ehkä vähän vähemmän