Maastavetoon ohjelma!

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja mokoma
  • Aloitettu Aloitettu
jalkatreenejä voi ja kannattaa korvata lajitreeneillä. oikein hyvää kinttukiusaa on mm. renkaan pyöritys ja kivien nostelu. kyllä se yks kyykky ja veto viikkoon on joskus enemmänkin kuin riittävästi. tottakai peruskaudella voi painottaa enemmän perusominaisuuksia ja sitten kisojen lähestyessä siirtyä enemmän lajitreeneihin. voimamieheily on hauskaa hommaa, joten kesällä kannattaa keksiä kivoja omituisia treenijuttuja. siitähän siinä loppujen lopuksi on kyse. wanhan ajan woimamieshommista.
 
jto sanoi:
jalkatreenejä voi ja kannattaa korvata lajitreeneillä. oikein hyvää kinttukiusaa on mm. renkaan pyöritys ja kivien nostelu. kyllä se yks kyykky ja veto viikkoon on joskus enemmänkin kuin riittävästi. tottakai peruskaudella voi painottaa enemmän perusominaisuuksia ja sitten kisojen lähestyessä siirtyä enemmän lajitreeneihin. voimamieheily on hauskaa hommaa, joten kesällä kannattaa keksiä kivoja omituisia treenijuttuja. siitähän siinä loppujen lopuksi on kyse. wanhan ajan woimamieshommista.
Click to expand...

Juu. Kiitos vastauksista molemmille!

Mokoma: ei siis ole mitään erityistä ohjelmaa. tarkoitin voimamies treeniohjelmia yleensäkin.
 
olen nyt kuukauden päivät tehnyt ykköstelyä mavessa ja tänään koitin maksimia, 280 nousi hieman yli polvien ja siihen jäi. seuraavaksi ajattelin tämmöstä.
Viikko 1: 8x3x70% , kahden minuutin palautuksella
Viikko 2: 8x3x75% , kahden minuutin palautuksella
Viikko 3: 6x3x80% , kahden minuutin palautuksella
Viikko 4: 5x2x85% , kolmen minuutin palautuksella
Viikko 5: 2x80%,85%,90% , viiden minuutin palautuksella
Viikko 6: Maksimitesti tai kisa.
ongelma on edelleen lähtö ja tietenkin sitä kautta nostosta tulee hidas. miten soveltaisin tuohon nopeusvetoja.
kun nostelen painoja jotka ovat 85-90% ne jäävät maahan sekunniksi ja nousevat sitten kyllä ihan hyvin mutta hitaasti.
ja tosiaan n.6viikkoa olis aikaa. jos jotain ehdotuksia/parannuksia löytyis
 
Miten noi apuliikkeet? Julle parantais tota loppu vetoa. Ja sitten toi polvista
veto. Julle olisi kyllä vähemmän raaka suorittaa mutta kyllä siinäkin verenmaku
suuhun välillä tulee kun kunnolla rutistaa.
 
en usko, että lähtö on ongelma, jos rauta nousi polvien yli. perinteisellä nostavan ongelma on se polven ympäristö. suosittelisin enemmän pukeiltavetoja. tee joka toinen viikko normaaliveto ja joka toinen kerta sitten vetoja 5-10cm polvilumpion alapuolelta. nää vedetään mahdollisimman paljon normaalitekniikkaa simuloiden eli vedetään lähes suorin jaloin lantion työtä korostaen. jos varsinaiseen lähtöön kaipaat apua, tarvii niitä etureisiä kiusata pikkusen. mm. etukyykky boksille on aika hyvä apu.
 
no jos kokeilisit seuraavaa:
1. ~3max, 10cm polven alta (lumpion alareunasta)
2. ~3max, 3*3*60%, normaali
3. -
4. ~2max, 5cm polven alta
5. ~2max, 10cm polven alta
6. -
7. 1max, normaali

~ tarkoittaa semmosta lähes maksimia, eli jätetään toiston parin verran varaa. jokanen nosto pitää olla teknisesti erinomainen, eikä esim. missään nimessä reisikannateltu. keskity painamaan vatsalla alusta lähtien ja kuten sanottua, korosta sitä lantion työtä pukeiltavedoissa. se selkä vaan tukee liikettä. pakarat ja takareidet on se kone.

ei kannata sitten ihmetellä, jos pukiltavedot menee lähes huonommin kuin normaalivedot. se vaan merkkaa, että siellä se heikkous lymyilee. jos saat 5cm polven alta melko hyvin 3*270, on tilanne hyvä.

avut:
- etukyykky stopilla boksilta polvet vedon lähtökulmassa tai hieman alle 3*5*melko tiukka
- polvien nosto lisäp. 6*10-15, stop ylh. 1"
- ylätalja hieman takanojassa kunnolla lavoilla vetäen 3*6-8*melko tiukka
- selkäliike yhdellä jalalla 3*8-10*melko tiukka

vetopäivän jälkeisenä päivänä hyvin kevyttä selkälihasjumppaa 20-30 toistoilla. kävelylenkkikään ei tee pahaa.
 
noniin maksimit koitettiin ja 280 jäi taas polviin. mutta nostot olivat huomattavasti parempia. kaikki lähtivät erittäin hyvin lattiasta eli selvää parannusta tuli silti.
ajattelin jättää vedon pois vallan ja tehdä jotain muuta mutta mitä??
takareidet ja pakarat ovat mielestäni heikoimmat osat, olisiko hyvä ottaa jullea, suorin jaloin vetoa vai pitää edelleen pukilta veto mukana??
 
pukiltaveto edelleen se ykkösvariaatio. paljon riippuu siitä, miten ne vedät. lähes suorin jaloin ja pakaratyötä korostane ne pitäs vetää.
 
Luin artikkelin näistä vanhoista voimamiehistä, missä kerrottiin muun muassa paul anderssonin harjoitelleen kyykkyä ja vetoa pinnoilta ylikuormalla (50lb yli eli joku reilu 20kg kai) niin että oli aloittanut aivan lyhyellä liikkellä ja tehnyt siinä pitkiäkin (jopa 20-25 toistoa kyykyssä) sarjoja ja aina seuraavaan treeniin lyhentänyt toistomäärää ja kasvattanut liikkeen pituutta kunnes teki ykkösen tai kakkosen kokonaisena suorituksena. lämmitelyksi oli tehnyt aina koko suorituksen ns.tekniseen ykköseen. onko kenelläkään kokemuksia vastaavasta?
omaan korvaan kuulosti siltä että varmasti joskus kokeilen.

edit: tosin varmasti Anderrsoninkin sietokyky harjoittelulle oli aivan eri planeetalta omaani verrattuna, mikä kenties pitää ottaa huomioon...
 
ylikuormat on hyviä ärsykkeitä hermostolle, mutta nivelille ei. jos selkä kestää syvältä 150 kilon kyykyn, ei oo kauheen fiksua tehdä 20cm:n liikettä 20*250kg:lla. menee tukkoon ja lujaa. toki, jos tekis andersonin mukaan 20*170kg, en näkis silläkään kauheesti hyötyä, mutta koska rasitus selälle ei kovin paha ole, en myöskään haittaa. noin pitkät sarjat vaan on mun mielestä voimaurheilijalle aika turhia. lisäksi lyhyt liikerata vaatis sitten ainakin toiseksi treeniksi jonkun laajemmin lihaksistoa rasittavan liikkeen, että kehittys ne tukilihakset kans.

hermostoärsykkeenä telineistä otot on ihan hyviä ja semmosia suosittelenkin kilpailuun valmistavalla kaudella. sille 150 kilon kyykkääjälle esim. 3*10" *200kg on ihan hyvä. pelkästään siis tanko ylös telineistä ja tiukkaa jäkitystä 10 sekkaa, polvet pois lukosta.
 
kysytään nyt sitten hiukan apua taas.
eli nyt on tarkoituksena ottaa maastaveto oikeen kunnolla ohjelmaan oikeastaan ensimmäistä kertaa koskaan (joskus harvoin muutama hassu veto tehty)

body-treeniä on takana ~4vuotta tai hiukan enempi.
mavessa otin 200kg ilman varusteita, ei aivan maksimi (210 ehkä olis tullu), enempää en koittanut. 200 nousi todella kevyesti maasta mutta sitten lopussa
se rupesi painamaan. :D
ja nyt tahtoisin siis hiukan neuvoja jotta tuo saataisiin nousemaan sinne 250kg tienoille :)
pääliikkeenä selälle oon tehnyt kulmasoutua tangolla, paras sarja 115kg*10,
siihen päälle sitten hiukan taljoja jne jne.

treenaan
ma rinnan, olkapäät
ti selän
to hauikset ojentajat ja vatsat
pe jalat

voimatreenistä ei oikeastaan oo kokemusta yhtään eli jos joku viitteisi hiukan neuvoa ja opastaa että mitä tehdä juuri tuon maven kanssa (pääpaino kuitenkin body-treenissä) ja kaikkein paras olisi että jako säilyisi samana.
 
vedon voit ottaa selkäpäivän ykkösliikkeenä ja jalkapäivänä sitten enempi prässiä, hackia ja muuta ei-niin-selkävoittoista. helpoiten pääset hommaan sisään vaikkapa yksinkertaisella volyymiprogressiolla. mikä on sun vitos- tms. maksimi?
 
sarjamaksimeista ei mavessa ole oikeen mitään hajua, tuli vain tuo melkeen maksimi koitettua, ei sarjoja.
jos nyt jotain pitäisi arvuutella niin uskon vakaasti etä kyllä se 160 tulee ainakin tuon viisi kertaa.
:)
 
ok. sitten otat ekaan treeniin 3*4*160 ja pyrit rakentaan itelles hyvän pohjan seuraavan parin kuukauden aikana. tavotteena 5*5*180. numeroista viis, mutta jokanen vetosarja lopetetaan samoin kuin sun ykköskokeilu, eli toiston verran jätetään varastoon. ei reisikannatuksia. joka neljäs viikko ilman vetoa tai kevyenä esim. 6*2*130. kolmannen viikon voisit tehdä 5-10cm polven alta. tän jälkeen sitten vois miettiä jo sitä piikkaamista. 3-4kk:ssa oon saanut kyl aikaan tollasiakin kehityksiä, eli ei se 250 mikään utopia ole.
 
ok, eli jos oletetaan että otan nyt sen 3*4 160kg ja se tulee kevyesti niin miten seur. viikolla painot jne?

ja sitten kun otan tuohon nuo bodyliikkeet päälle niin voiko/kannattaako tehdä vielä kulmasoutua vedon jälkeen vaiko pelkästään taljoissa tms? ja jos teen vaikka bodyliikkeitä 4 sarjaa vedon jälkeen niin kannattaisiko niihinkin jättää jokaseen sarjaan hiukan varaa ettei vedetä niitäkään loppuun asti eli iskeekö ylikunto kovin helposti jos tekee maven ja sitten vielä bodyliikkeet aivan loppuun asti?

vai jätänkö bodytreenin selältä kokonaan hetkeksi pois ja keskityn ainoastaan vetoon?
 
jätä kulmasoutu pois. jos teet neljä työsarjaa bodyä, ne voi kyl tehä tiukkana. kevyellä viikolla sitten vaan jumppaillen. jos 3*4*160 on helppo, sitten 3-4*4*170 jne. ei tarvi tehdä sarjoja samalla raudalla, kunhan pikkuhiljaa kasvatat volyymiä.
 
ok, eli kulmis pois ja 4 sarjaa bodya loppuun asti, joka neljäs viikko kevyenä. :)

eli volyymia kasvatetaan vaikka näin? vai menikö jo metsään?

viikko1 3*4 160kg
viikko2 3*4 170kg
viikko3 10cm polven alta.....millaisten painojen pitäs suunnilleen olla tässä?

viikko4 6*2 130kg
viikko5 4*4 170kg
viikko6 3*4 180kg
viikko7 taas polven alta...painot?

viikko8 6*2 135-140kg
viikko9 4*5 180kg
viikko10 5*5 180kg
 
aikalailla. helpommin mennee näin:

viikko1 3*4 160kg
viikko2 3*4 170kg
viikko3 10cm polven alta 3*4*175-190... kunhan ei vedetä tappiin asti.
viikko4 6*2 130kg

viikko5 4*4 175kg
viikko6 4*4 180kg
viikko7 10cm polven alta 3*4*185-200... kunhan ei vedetä tappiin asti.
viikko8 6*2 130kg

viikko9 4*5 180kg
viikko10 5*5 180kg

tolla pitäs vitosmaksimin olla 190-200 luokkaa ja sitä kautta sitten piikkailemaan se ykkönen sinne varttitonniin :D
 
Back
Ylös Bottom