Lyhyen treeniajan maksimointi comebackissa?

[littledragon67]

Kysymykseen taustatiedoksi sen verran, että oma treenaamiseni loppui tyystin viime vuoden syksyllä suht vakavan sairastelun vuoksi. Kaikkineen koko sairastelukierteeseen kului lähestulkoon vuosi ilman mitään jakoa treenaamiseen. Muutaman comeback-yrityksen yritin tosin tuossa alkukesästä tehdä mutta ne kaatuivat heti alkuunsa; kroppa ei yksinkertaisesti kestänyt.

Nyt olen ollut muutaman kuukauden terveiden kirjoissa (ainakin kropan puoleen ) ja tuskainen salillakäynti on alkanut suht 0-pisteestä. Olen aloittanut kaksijakoisella ohjelmalla: työntävät ja vetävät eri päivinä (henkisesti mielekkäämpää kuin jakaa kroppa kahtia vyötärön kohdalta) ja treeniä 3 kertaa viikossa. Ongelmana on, että surkeaksi romahtaneen perus- ja lihaskunnon vuoksi paukkuja ja energiaa riittää treeneihin vain noin puoleksi tunniksi. Tuon ajan jälkeen ei enää mikään raudan näköinenkään liikahtele ja pukukoppiin kävelykin tekee tiukkaa.

Lyhyt treeniaika pitäisi siis saada optimoitua mahdollisimman hyvin, varsinkin kun treenin aikana pitäisi käydä läpi suht monta lihasryhmää. Ja kuntoni vuoksi yhdelle lihasryhmälle ei voi kovinkaan montaa sarjaa tehdä; paukut loppuvat niin nopeasti. Esim. rinnalle voin tehdä n. 3 kunnollista sarjaa ja sen jälkeen lihas on täysin tyhjä, mikään ei enää liikahda. Nyt olisinkin hakemassa ideoita tai ajatuksia, siitä miten lyhyen treeniajan ja todella rajalliset energiavarastot voisi optimoida mahdollisimman tehokkaasti. Kannattaisiko mukaan ottaa supersarjoja tai muita erikoistekniikoita, jotta treeniaika/tehot-suhteen saisi mahdollisimman hyväksi. Vai onko olemassa riski, että HD-tyyliset treenit romauttaisivat toipilas-comebackin täysin?

 

[Juukeri]

noin pitkän tauon jälkeen pitkiä sarjoja ja pieniä painoja. anna lihaksille ensin aikaa totutella jälleen treenaamiseen. sitten kun tuntuu että alkaa taas treenit sujua paremmin niin alat lisäämään painoja.

edit: en kyllä vastannu kysymykseen...

 

[niklas86]

Pidempien taukojen jälkeen kannattaa mun mielestä vetää aina jonkinlainen kevyt peruskuntokausi. Itse aloitin loppukeväästä yli kolmen vuoden tauon jälkeen treenaamiset, enkä oikeastaan tehnyt ensimmäisiä kahta kuukautta minkäänlaisella ohjelmalla. Treenasin tasapuolisesti koko kroppaa, mutta tein suht pienillä painoilla, tekniikoita uudelleen opiskellen ja vedin kevyitä treenejä, kokoajan vähän koventaen intensiteettiä.

Tämän kahden kuukauden "löysäilyn" jälkeen pystyi vetämään jo kovia treenejä läpi, ilman suurempia ongelmia. Suosittelen airobista sulle, kohentuu samalla vähän se peruskuntokin, eli jaksat pitempään.

Hyviä treenejä ja tervetuloa takaisin lajin pariin.

Edit: Ja tosiaan, mä en suosittelisi välttämättä tota, että vedät niin lujat treenit, että enempää et jaksa. Pikkuhiljaa treenejä koventaen olisi ehkä parempi.

 

[NatuSan]

Kun itse puolen vuoden tauon jälkeen aloitin uudelleen, siirryin suosiolla 2-jakoiseen ja samat kolme kertaa viikossa treeniä kuten sinulla. Eka viikon kyllä kokeilin jatkaa samalla kolmijakoisella, kuin ennen taukoa, mutta kroppa järkyttyi siitä liikaa ja treenit jäi aina puolitiehen.

Sarjoja tein 2/lihasryhmä (tästä ajasta jäi kipinä tyylipuhtaan hst:n tekemiseen ja sillä tiellä ollaan.) Sarjat kannattaa jättää suosiolla vajaaksi ja vaihdella sarjapituuksia eri kierroille, esim. maanantai ja keskiviikko 2x5-10, perjantai ja sunnuntai 2x10-15. Tai ainakin itse tein näin ja mielekkyys ja nousujohteisuus säilyi.

Treeniaikaa voi lyhentää supersarjoja käyttämällä, kuten mainitsitkin, eikä sen tarvitse tarkoittaa mitään HD-vääntöä Eli turhan tukkoon en itseäni heti tauon jälkeen vetäisi.

 

[loops]

Ite tekisin tauon jälkeen aina koko kropan kerralla, eli 1liike ja 2-3 sarjaa per lihasryhmä. Rennaisi sitte saman 3kertaa viikkoon. Nousis se pohjakunto sitte äkkiä ylöspäin.

 

[pambbers]

itsellä on sama edessä 3kk tauon jälkeen. sydänlastulehduksesta parantuneena.
monet juuri neuvoneet että ensin peruskuntoa 15-20 sarjoilla. ja sitten vasta kunnon reeniä. ^^

 

[littledragon67]

Yeah. Kiitoksia vastauksista; tämän päivän treeni (työntävät) takana ja fiilis todella hyvä... Samoin tuntuu taas hyvältä palata tälle foorumille ja saada asiallisia vastauksia. Suurkiitokset!

Jahka saisi tämän peruskunnon tästä nousemaan, niin tavoitteena olisi itsellänikin siirtyä HST:hen kolme kertaa viikossa vedettynä... Jonkinmoista modifointia joudun varmaan ehkä harkitsemaan jotta treeniajat saisi pidettyä mahdollisimman lyhyinä.

Pitkän tauon jälkeen riskinä on juuri liika yrittäminen; oman peilikuvan katsominen yrjöttää ja on hirvittävä houkutus riuhtoa liikaa salilla. Ja treenin jälkeen jää kaivertamaan mieleen, että teinkö sittenkään tarpeeksi... Joten tämä laji joka vaatii muutenkin uskomatonta kärsivällisyyttä, edellyttää sitä vieläkin enemmän tässä comeback-vaiheessa.