Lisäravinnejelppiä aloittelijalle!!

[LLINDUSKA]

Moro!
Elikkä taustatietoa: 19v. Tyttö, pituutta 165cm ja painoa 58kg. Valitettavasti löysiä on päässyt kertymään. Syön normaalia kotiruokaa, pääsääntöisesti ihan terveellisesti. Aloitin saliharjoittelun n. vuosi sitten, olen tehnyt salitreenin n. 3 kertaa viikossa, lisäksi parit ryhmäliikuntatunnit viikossa. Lisäksi pyörä on kulkuvälineeni, joten tulee myös ihan mukavasti pyöräiltyä. Ongelmanani on, että vuoden reenin jälkeen painoja olen jonkin verran nostellut, mutta se ei näy ulkoisesti missään. Haluaisin siis kerätä lihasmassaa, mutta olen edelleen vain löysän ruipelon näköinen. En ole mitääb lisäravinteita käyttänyt, koska tuntuu olevan niin ristiriitaista tietoa siitä mitä pitäisi ottaa ja paljonko yms.. Mietinkin, että olisiko enemmän asiantuntevien ihmisten mahdollista antaa hieman vinkkiä lisäravinteiden käytöstä? Vaikka parikin vaihtoehtoa: ne mistä kaikesta olisi hyötyä, ja mitkä sitten opiskelijabudjetilla ovat tärkeimmät Saa myöskin antaa muita vinkkejä treenaamiseen. Kiitos kaikille avunantajille!

 

[Ampuhaukka]

Jos et ole vuoden reenillä kasvanut, et sinä kyllä lisäravinteillakaan kasva.. joku mättää. Onko treeni turhan kevyttä, tai palautukset liian pitkiä (päiviä välissä), tms, mutta melkeen voisi muita juttuja kuin lisäravinteita noin alkuunsa miettiä.

Ryhmäliikunnassa tuskin ainakaan saapi massaa, lisäksi arkivälineenä pyörä niin sen antama rasitus voi olla vähän turhan matalaa mitään tavotteita ajatellen. Mitäs ja miten nä siellä salilla viuhdot?

 

[maurizio1]

Ensimmäisenä tosiaan voisi olla hyvä katsoa reeniohjelmaa. Tätä kautta saa hieman käsitystä siitä, miten siellä salilla tulee touhuttua. Lisäravinteet eivät välttämättä tässä kohtaa ole se ratkaisu, toki ei niistä haittaakaan ole esimerkiksi palautusjuomana treenin päätteeksi.

 

[Morpho]

Ohita ainakin kaikki taljat käsille ja reidenloittonnus ja -lähennyskoneet ja tee kunnolla raskaat kyykyt, prässit, hackit, kulmasoudut ja punnerrukset.

Lisäravinteista tärkeimmät: heraisolaatti 30g treenin jälkeen palautukseen ja kreatiini monohydraatti 10g milloin vain, vaikka 5g aamulla ja 5g illalla tai palautusjuomaan(hera) sekoitettuna.

Yritä päästä ajoissa salitreeneihin ja panosta pääosa ravinnosta salitreenien ympärille, enemmän niiden jälkeen (kasvuun ja palautumiseen), älä kuitenkaan syö raskaasti 1-2h ennen treeniä.


1-jakoinen ohjelma aloittelijalle lihasmassan hankintaan ~3 x viikossa

Lämmittely esim. crosstrainer 10min

1. Smitt-kyykky 2 x 15

2. Jalkaprässi 3 x 15

3. Penkkipunnerrus 3 x 10

4. Ylätalja 3 x 10

5. Alatalja 3 x 10

6. Pystypunnerrus 3 x 10

7. Selänojennus 3 x 20

8. Vatsalihasliike, (suorat) 3 x 20

9. Vatsalihasliike, (vinot) 3 x 20

Jäähdyttely, aerobinen 5-15 min

 

[Silwa]

Hyviä pointteja on tullut. Itse menisin kuitenkin jopa niin pitkälle, että väittäisin lisäravinteiden olevan rahan- ja ajanhukkaa kaltaisellesi vasta-alkajalle. Niiden nimi on hyvästä syystä LISÄravinne, ja niiden tulisi omasta mielestäni astua kuvaan vasta kun normaalilla ruokavaliolla ei enää voida kattaa kehon tarpeita määrällisesti ja/tai laadullisesti. Nykyään lisäravinteita tuntuvat kiskovan naamaansa säkki- ja purkkitolkulla kaikki vasta-alkajista lähtien, ja harva pysähtyy miettimään, kumpuaako lisäravinteiden käyttö aidosti omasta, tarkkaan arvioidusta tarpeesta, vai lisäravinneteollisuuden ja fitness-buumin tuputtamista uskomuksista ja sloganeista. Palautusjuomasta ei varmasti haittaakaan ole, mutta auttaako se esim. 1-2 vuotta salilla käynyttä henkilöä oikeasti nostamaan kiloakaan enempää rautaa tai saamaan kilon lisää lihasta loppujen lopuksi, on aiheellinen pohdinnan aihe.

En ole kieltämässä keneltäkään lisäravinteiden käyttöä, kun eihän niistä missään nimessä haittaakaan ole (niin kauan kun niillä ei aleta korvaamaan kunnollista ruokavaliota, niin kuin pussien kyljessäkin lukee), vaan jos saisin perustelluilla syillä ohjattua LLINDUSKAn fokuksen oikeasti merkityksellisiin asioihin.

Ja kuten Ampuhaukka totesi, jokin mättää jos et ole vuodessa saanut tuloksia lihasmassassa etkä sarjapainoissa. Kehityshän rakentuu kolmesta yksinkertaisesta asiasta: 1) kehoa haastava ja nousujohteinen TREENI, 2) treenaamista ja lepoa tukeva RAVINTO, ja 3) riittävä LEPO. Kun nämä kolme ovat tasapainossa, kehitystä tulee puoliväkisinkin. Vähintään yhden näistä kolmesta osa-alueesta on siis oltava pielessä sinun kohdallasi. Itse olen sitä mieltä, että treenaajan on hyvä olla itse perillä edes jossain määrin treenaamisen perusteista ja kehityksen edellytyksistä, niin osaa itsekin tunnistaa sudenkuoppia, eikä vain sokeasti noudata muilta saamiaan neuvoja, vaikka toimivia neuvoja olisivatkin.

Eli hopi hopi lueskelemaan iltapuhteena Pakkiksen informatiivisia threadeja ravinnon, treenaamisen ja levon perusasioista. Nappaat itsellesi jonkin toimivan perusohjelman, vaikka Starting Strength tai Arnoldin Golden Six, ja alat niitä tekemään. Kuntosalilta kannattaa kysyä personal trainerilta ohjausta.

 

[naksu]

Paras vinkki aloittelijalle on syoda hyvin. Voit ottaa kayttoon jonkun palautusjuoman johon riittaa laittaa pelkkaa halvinta heraa, mutta muuten pitaisi ruoalla parjata. Lisaravinteista on ihan marginaalinen hyoty ja eniten niista hyotyvat niiden myyjat. Itsekin joskus aikoinaan tuhlannut tuhansia euroja paskaan, josta ei mitaan hyody.

 

[Katharina]

Hyviä neuvoja onkin jo tullut. Valitse hyvä treeniohjelma (esim mainittu Starting Strenght) ja sitten vaan treenaamaan nousujohteisesti. Kirjaa ylös tekemisesi (sarjat, toistot, painot), niin näet miten edistyt. Älä päästä itseäsi liian helpolla.

Lainaus Lihastohtorilta:
"Mikä mättää jos ei kehity? Ongelmana harvemmin on siis liian iso lihaskasvu, päinvastoin. Ehkä jopa erityisesti naisten on tärkeää jo harjoittelun alkuvaiheessa hieman kokeilla rajojaan, jotta tietää missä oikea voimataso on ja sitä kautta sopivat kuormat. [...] Liian vähäisten kuormien ja kuormituksen lisäksi toinen tärkeä puute on liian vähäinen ja/tai vääränlainen syöminen."

Kuinka nopeasti lihakset kasvavat? Osa I: naisista ja lätkänpelaajista lihasmöykkyjä? | Lihastohtori

 

[Morpho]

Hyviä pointteja on tullut. Itse menisin kuitenkin jopa niin pitkälle, että väittäisin lisäravinteiden olevan rahan- ja ajanhukkaa kaltaisellesi vasta-alkajalle. Niiden nimi on hyvästä syystä LISÄravinne, ja niiden tulisi omasta mielestäni astua kuvaan vasta kun normaalilla ruokavaliolla ei enää voida kattaa kehon tarpeita määrällisesti ja/tai laadullisesti. Nykyään lisäravinteita tuntuvat kiskovan naamaansa säkki- ja purkkitolkulla kaikki vasta-alkajista lähtien, ja harva pysähtyy miettimään, kumpuaako lisäravinteiden käyttö aidosti omasta, tarkkaan arvioidusta tarpeesta, vai lisäravinneteollisuuden ja fitness-buumin tuputtamista uskomuksista ja sloganeista. Palautusjuomasta ei varmasti haittaakaan ole, mutta auttaako se esim. 1-2 vuotta salilla käynyttä henkilöä oikeasti nostamaan kiloakaan enempää rautaa tai saamaan kilon lisää lihasta loppujen lopuksi, on aiheellinen pohdinnan aihe.

Jne jne ......

^^ Kyllähän se reilu hera-annos treenin jälkeen auttaa varmistamaan, että normaalia kotiruokaa syövä aloittelija saa sen riittävän proteiinimäärän treenin jälkeiseen proteiinisynteesin ylläpitoon ja lihaskasvuun, jos päivän ruokalistalla on se makkarasoppa, jossa ei proteiinia ole juuri lainkaan.

Lisäksi kreatiinin antaa suurelle osalle ihmisistä sen 10-20% boostauksen suorien sajojen toistomääriin, muut lisäravinteet ovat lähinnä hifistelyä.

Kun kirjoitat tuollaisen pitkän tekstin antamatta oikeastaan minkäänlaisia yksityiskohtaisia ja helposti luettavia ohjeita, sekoitat vain innokkaan aloittelevan treenaajan nupin, etkä anna mitään.

Epävarma ja vielä tietoa hakeva aloittelija tarvitsee selkeät treeniohjeet joilla aloittaa, kokemus tuo sitten lisää tarvittavaa informaatiota.

 

[plank]

Kaikki lähtee ruokavaliosta. Keskinkertaisellakin treenillä saa tuloksia, jos ruokavalio on kunnossa, mutta huono ruokavalio vie tehot parhaastakin treenistä. Eli asiat tässä järjestyksessä kuntoon:
1. Ruokavalio
2. Treeni ja lepo
3. Lisäravinteet

Alla muutamia Utti Hietalan kirjoittamia juttuja, joista irtoaa hyvät peruseväät treenaamiseen:

Miten tehdä ruokavalio massan kasvatukseen? (Samat eväät toimii rasvanpolttoon lähinnä hiilareita säätämällä)
Massan kasvatuksen salaisuudet
Lihaskasvun mekanismit -artikkelisarja

Muuta hyvää tietoa:
Hulkin palkkaripohdiskelut osa 1
Hulkin palkkaripohdiskelut osa 2
Hulkin palkkaripohdiskelut osa 3
Hulkin palkkaripohdiskelut osa 4
Hulkin hiilariopas


Treeniohjelmasta sen verran, että itse en lähtisi naiselle suosittelemaan edellisten vastaajien yksijakoisia ohjelmia. Starting strengthia lukuunottamatta ne ovat ylävartalopainotteisia oikeastaan kenelle tahansa. Suosittelisin itse 2-jakoista ohjelmaa ihan sen vuoksi, että kroppaa treenattaisiin tasapuolisesti. Jaon voi tehdä joko ylä- ja alakroppaan tai työntäviin ja vetäviin liikkeisiin, esimerkiksi:

Esimerkki yläkroppa/alakroppa -jaosta:

Yläkroppa
- Ylätalja 3x
- Penkkipunnerrus 4x
- Kulmasoutu 3x
- pystypunnerrus 3x
- Vipunostot sivulle käsipainoilla 3x
- Ojentajapunnerrus taljassa 2x
- Hauiskääntö 2x

Alakroppa
- Kyykky 3x
- Suorinjaloin maastaveto 3x
- Jalkaprässi, kapea jalka-asento 3x
- Jalkaprässi, leveä jalka-asento 2x
- Reiden ojennus 2x
- Reiden koukistus 2x
- Pohjenousu seisten 4x

Ison osan liikkeistä voi tehdä joko käsipainoilla tai levytangolla ja taljaliikkeitä voi tehdä erilaisilla kahvoilla. Kannattaa vaihdella ja vähän kierrättää niitä treenistä toiseen. Vatsalle en tuohon määritellyt erikseen liikkeitä. Monet raskaista perusliikkeistä kuormittaa keksivartaloa ja voit ottaa kerran tai kaksi viikkoon jonkin treenin yhteyteen 5-6 sarjan setin parilla vatsalihasliikkeellä (esim. jalannostot+lankku, voimapyörä+lankku, jalannostot+russian twist jne jne). Ohjelman sarjamäärät eivät ole mitenkään kiveen hakattuja ja nuo ovat nimenomaan työsarjoja. Lämmittelysarjoja tai ns. sisäänajosarjoja olisi hyvä tehdä alkuun. Sarjapituuksista saat lisätietoa lukemalla laittamani linkit ;)

E. Teikäläisen muut liikunnat huomioiden voisit alkuun käydä salilla esimerkiksi joka toinen päivä.

 

[vipunosto]

Yhdyn ylempiin kirjoituksiin, kannattaa vetää sit ihan omalla ruokavaliolla ni tulee tuloksiakin paljon varmemmin. Lisäravinteeks heraa + malto, joita voit käyttää vaik palkkaris. Jos lisäravinteita haluut vaik välipalaks vetää ni hera + instant oats mut sekin on vaan proteiinia ja kaurahiutaleita.

 

[Silwa]

^^ Kyllähän se reilu hera-annos treenin jälkeen auttaa varmistamaan, että normaalia kotiruokaa syövä aloittelija saa sen riittävän proteiinimäärän treenin jälkeiseen proteiinisynteesin ylläpitoon ja lihaskasvuun, jos päivän ruokalistalla on se makkarasoppa, jossa ei proteiinia ole juuri lainkaan. - -


Kun kirjoitat tuollaisen pitkän tekstin antamatta oikeastaan minkäänlaisia yksityiskohtaisia ja helposti luettavia ohjeita, sekoitat vain innokkaan aloittelevan treenaajan nupin, etkä anna mitään.

Epävarma ja vielä tietoa hakeva aloittelija tarvitsee selkeät treeniohjeet joilla aloittaa, kokemus tuo sitten lisää tarvittavaa informaatiota.

Mutta eikös se ruokavalio olis hyvä rakentaa treeniä tukevaksi, ettei ravinnonlähteenä toimisi hernekeitto/makkarasoppa/riisimurot-akseli. Varmasti herasta on kiistatta hyötyä jos proteiinia saa vähän normiruuasta, mutta eikö tällä tavalla hoideta oiretta, ei itse "ongelmaa". En tahdo lähteä tästä mitenkään väittelemään, mutta heräsipä tällainen ajatelma.

Ja juu, taisin innostua höpisemään turhan paljon turhan vaikeaselkoisesti. Tajusin sen itsekin jossain vaiheessa, mutta laiskana möllykkänä totesin että antaa tän postauksen nyt mennä tämmösenä. Skarppaanpa asian suhteen jatkossa. Turhahan se on neuvoa, jossa neuvottava ei saa neuvoista mitään irti. Mutta täällä on paljon hyviä vastauksia, toivottavasti Llinduska saa kuorittua ne tärkeimmät ja oleellisimmat palat päältä.

 

[Mehustaja]

1-jakoinen ohjelma aloittelijalle lihasmassan hankintaan ~3 x viikossa

Lämmittely esim. crosstrainer 10min

1.Smitt-kyykky 2 x 15

2.Jalkaprässi 3 x 15

3.Penkkipunnerrus 3 x 10

4.Ylätalja 3 x 10

5.Alatalja 3 x 10

6.Pystypunnerrus 3 x 10

7.Selänojennus 3 x 20

8.Vatsalihasliike, (suorat) 3 x 20

9.Vatsalihasliike, (vinot) 3 x 20

Jäähdyttely, aerobinen 5-15 min

Mikä oksennus tämä nyt on? Avaudun ihan siltä varalta, ettei joku oikeasti lähde kuukausi tolkulla nylkyttämään tällaisilla virityksillä, kun löytyy myös toimivaksi todettuja aloittelijalle suunnattuja ohjelmia, joilla jengi on lähes poikkeuksetta saanut kehitystä aikaan.

Eli starting strength, stronglifts 5x5 tai vaikkapa arskan golden six. Jos riittää haluja käydä useammin salilla kuin kolmesti viikkoon, niin elaston 2-jakoinen. Jos noilla ei tule kehitystä, niin vika on jossain muualla kuin ohjelmassa.

 

[The Monkey]

Lämmittely esim. crosstrainer 10min

1. Smitt-kyykky 2 x 15

2. Jalkaprässi 3 x 15

3. Penkkipunnerrus 3 x 10

4. Ylätalja 3 x 10

5. Alatalja 3 x 10

6. Pystypunnerrus 3 x 10

7. Selänojennus 3 x 20

8. Vatsalihasliike, (suorat) 3 x 20

9. Vatsalihasliike, (vinot) 3 x 20

Jäähdyttely, aerobinen 5-15 min

Vittu mikä ohjelma. Edellä onneksi jo huomautettiinkin. Toivottavasti kukaan ei lähde tällaisella liikkeelle.

 

[LAUMAT]

Lopetat ryhmäliikunnan äläkä osta lisäravinteita. Ala käymään halvemmalla salilla jos käyt kalliilla hifiketjusalilla. Säästetyllä rahalla palkkaat itsellesi sopivan trainerin ja alat tekemään oikeita asioita. Ei sitä traineria tarvitse loputtomiin lihottaa. Opi ja ymmärrä, vaadi saada osallistua suunnitteluun. Tulevaisuudessa osaat ohjelmoida itse ja postailet kuvia rahkasta ja perseestä ylpeänä someen.