- Liittynyt
- 23.2.2006
- Viestejä
- 45
Olen innostunut liikunnasta kunnolla taas pitkän tauon jälkeen. Tavoitteena dietata ylimääräiset läskit pois ja hankkia samaan aikaan lisää:
- Lihasmassaa
- Voimaa
- Nopeutta
- Vauhtikestävyyttä
- Anaerobista kestävyyttä
- Peruskuntopohjaa
Pyrin tavoitteeseen yhdistämällä sekä suunnitellun treeniohjelman että ruokavalion. Treeniohjelma on tehty 9 päivän jaolle, koska 7 päivään on hankalaa rakentaa järkevää suhdetta erilaisille harjoitteille. Treeniohjelma on karkeasti seuraava:
1. Pitkä lenkki (yli 4h pyöräilyä, sauvakävelyä, rullaluistelua, melontaa tai jokin yhdistelmä)
2. Lepopäivä (Kevyt kävely / palauttava pyöräily esim kauppareissuille ok.)
3. Intervalliharjoitus (2*6*30s tai 2*4*60s)
4. Salipäivä (Koko kroppa läpi yksijakoisella ohjelmalla)
5. Palauttava lenkki (30 min kevyellä sykkellä)
6. Vauhtikestävyyslenkki (15 min alkuverryttely, 25 min kovaa, loppuverryttely)
7. Lepopäivä
8. Intervalliharjoitus, 2*4*60s
9. Salipäivä (Vain yläkroppa tasaisesti läpi, jalkoja en halua treenata ennen pitkää lenkkiä)
10. Uusi sykli alkaa tai mikäli kroppa vaatii, niin pidetään lepopäivä. Lepopäiviä voi pitää myös missä tahansa muussa välissä kun niille tuntuu tarvetta.
3 sykliä kovaa, 1 sykli palautellen joko kevyillä intervalleilla tai ne korvataan vain kevyillä ja lyhyillä lenkeillä. Talvella rullaluistelun korvaa hiihto / uinti.
-----------------------------------
Ravinnon yhdistäminen ylläolevaan ohjelmaan tuntuu vaikealta. Tavoitteena on olla miinuskaloreilla kaikkina muina paitsi salipäivinä. Pyrin syömään 3-4 kertaa päivässä ja välttämään välipaloja. Tämä siksi, että insuliinitasot pysyisivät matalina eivätkä häiritsisi rasvanpolttoa. Koitan myös syödä paljon kasviksia ja prosessoimatonta ruokaa ja välttää aromeja, makeutusaineita ja muita elintarvikkeiden lisäaineita. Alla on esimerkkimäinen ruokavalio:
Aamupala: Purkki ehrmannia hedelmien tai marjojen kera (kiiwi, banaani, mansikka) ja lautasellinen leseistä kaurapuuroa, jossa mustikoita.
Lounas: Feta-salaattia oliiviöljykastikkeella, perunoita ja possun filettä
Päivällinen: keitettyä parsakaalia, kukkakaalta ja kanan rintaleikkeitä,
Iltapala: ruisleipää (päällä lohta tai vähärasvaisia leikkeleitä, kananmuna ja useampi valkuainen, ehkä hyvää rasvaa yöksi pähkinöistä.
Lisäravinteena käytän glutamiini-peptideitä ja kreatiinia, jotta voin treenata kovempaa ja palaudun nopeampaa. Omega3 rasvahappoja otan kalaöljystä niinä päivinä kun en syö kalaa. Muut vitamiinit koitan saada kasviksista syömällä monipuolisesti. Rasvanpolttoa tuetaan juomalla paljon vihreää teetä. Urheilusuoritusten jälkeen otan palautusjuomana orgaanista hamppuproteiinia tai maitoproteiinia, johon on sekoitettu pääosin palatinoosia (hidas sokeri, jolla pieni glykeeminen indeksi ja insuliini-indeksi.) Tavoitteena ei siis ole saada tavallisten treenien jälkeen suuria insuliinipiikkejä, vaan tankata sopivasti, mutta kuitenkin miinuskaloreilla ja pitää rasvanpoltto käynnissä. Pitkillä lenkeillä urheilujuomana toimii palatinoosi maitoproteiinin kanssa.
Salipäivinä ennen salitreeniä koitetaan saada mahdollisimman suuri insuliinipiikki vähän ennen treeniä ja treenin jälkeen ottamalla perinteinen palkkari herasta ja maltosta ennen ja jälkeen treenin. Treenin jälkeen syödään vielä kaksi ateriaa, joissa tankataan paljon hiilihydraattia. Tavoitteena tässä on hyödyntää treenin jälkeinen anabolinen ikkuna tehokkaasti ja koittaa saada takaisin mahdollisimman suuri osa muina päivinä menetetyistä lihaksista. Vaihtoehtoisena tankkaustyyppinä salipäiville olen miettinyt t-nation tyylistä sokeritankkausta palatinoosilla ja insuliinipiikin luomista kaseiini-hydrosylaatilla.
-----------------------------------------
Tiedän, että mainitsemani tavoitteet ovat ristikkäisiä, mutta oma alkutilanteeni ei ole minkään osa-alueen suhteen kovin kova, joten parannettavaa löytyy helposti. Lihasmassan kasvatus on tavoite, jonka saatan joutua tekemään pidemmissä sykleissä, mikäli se ei muuten onnistu. Tällä hetkellä ikää on 26, painoa 83kg, josta lihasmassa 40.1kg, rasvamassa 13kg ja rasvaprosentti 15.5% (Inbodyn mittaus). Kuntotasolta leukoja menee 10-15, penkkiykkönen 90-100 kg, cooper 2800m ja peruskestävyyden osalta reilun sadan kilometrin pyörälenkit hitaasti ei tuota ongelmia eikä jumita paikkoja.
---------------------------------------
Suunnitelmana on jatkaa ylläolevaa ohjelmaa, kunnes rasvaprosentti on inbodyn mittauksessa välillä 7-10% ja tunne siitä, että diettaaminen pidemmälle olisi suhteettoman hankalaa. Silloin joko lisään sali ja tankkauspäivien osuutta ylläolevalla periaattella tai jatkan enemmän aerobisen kunnon parantamista, mutta suuremmilla kaloreilla.
Kaikki palaute on erittäin tervetullutta. Jos motivaatio kuntoiluun säilyy, niin voin laittaa päivityksiä kuntotasosta ja kehon koostumuksesta, kun käyn uusissa mittauksissa.
- Lihasmassaa
- Voimaa
- Nopeutta
- Vauhtikestävyyttä
- Anaerobista kestävyyttä
- Peruskuntopohjaa
Pyrin tavoitteeseen yhdistämällä sekä suunnitellun treeniohjelman että ruokavalion. Treeniohjelma on tehty 9 päivän jaolle, koska 7 päivään on hankalaa rakentaa järkevää suhdetta erilaisille harjoitteille. Treeniohjelma on karkeasti seuraava:
1. Pitkä lenkki (yli 4h pyöräilyä, sauvakävelyä, rullaluistelua, melontaa tai jokin yhdistelmä)
2. Lepopäivä (Kevyt kävely / palauttava pyöräily esim kauppareissuille ok.)
3. Intervalliharjoitus (2*6*30s tai 2*4*60s)
4. Salipäivä (Koko kroppa läpi yksijakoisella ohjelmalla)
5. Palauttava lenkki (30 min kevyellä sykkellä)
6. Vauhtikestävyyslenkki (15 min alkuverryttely, 25 min kovaa, loppuverryttely)
7. Lepopäivä
8. Intervalliharjoitus, 2*4*60s
9. Salipäivä (Vain yläkroppa tasaisesti läpi, jalkoja en halua treenata ennen pitkää lenkkiä)
10. Uusi sykli alkaa tai mikäli kroppa vaatii, niin pidetään lepopäivä. Lepopäiviä voi pitää myös missä tahansa muussa välissä kun niille tuntuu tarvetta.
3 sykliä kovaa, 1 sykli palautellen joko kevyillä intervalleilla tai ne korvataan vain kevyillä ja lyhyillä lenkeillä. Talvella rullaluistelun korvaa hiihto / uinti.
-----------------------------------
Ravinnon yhdistäminen ylläolevaan ohjelmaan tuntuu vaikealta. Tavoitteena on olla miinuskaloreilla kaikkina muina paitsi salipäivinä. Pyrin syömään 3-4 kertaa päivässä ja välttämään välipaloja. Tämä siksi, että insuliinitasot pysyisivät matalina eivätkä häiritsisi rasvanpolttoa. Koitan myös syödä paljon kasviksia ja prosessoimatonta ruokaa ja välttää aromeja, makeutusaineita ja muita elintarvikkeiden lisäaineita. Alla on esimerkkimäinen ruokavalio:
Aamupala: Purkki ehrmannia hedelmien tai marjojen kera (kiiwi, banaani, mansikka) ja lautasellinen leseistä kaurapuuroa, jossa mustikoita.
Lounas: Feta-salaattia oliiviöljykastikkeella, perunoita ja possun filettä
Päivällinen: keitettyä parsakaalia, kukkakaalta ja kanan rintaleikkeitä,
Iltapala: ruisleipää (päällä lohta tai vähärasvaisia leikkeleitä, kananmuna ja useampi valkuainen, ehkä hyvää rasvaa yöksi pähkinöistä.
Lisäravinteena käytän glutamiini-peptideitä ja kreatiinia, jotta voin treenata kovempaa ja palaudun nopeampaa. Omega3 rasvahappoja otan kalaöljystä niinä päivinä kun en syö kalaa. Muut vitamiinit koitan saada kasviksista syömällä monipuolisesti. Rasvanpolttoa tuetaan juomalla paljon vihreää teetä. Urheilusuoritusten jälkeen otan palautusjuomana orgaanista hamppuproteiinia tai maitoproteiinia, johon on sekoitettu pääosin palatinoosia (hidas sokeri, jolla pieni glykeeminen indeksi ja insuliini-indeksi.) Tavoitteena ei siis ole saada tavallisten treenien jälkeen suuria insuliinipiikkejä, vaan tankata sopivasti, mutta kuitenkin miinuskaloreilla ja pitää rasvanpoltto käynnissä. Pitkillä lenkeillä urheilujuomana toimii palatinoosi maitoproteiinin kanssa.
Salipäivinä ennen salitreeniä koitetaan saada mahdollisimman suuri insuliinipiikki vähän ennen treeniä ja treenin jälkeen ottamalla perinteinen palkkari herasta ja maltosta ennen ja jälkeen treenin. Treenin jälkeen syödään vielä kaksi ateriaa, joissa tankataan paljon hiilihydraattia. Tavoitteena tässä on hyödyntää treenin jälkeinen anabolinen ikkuna tehokkaasti ja koittaa saada takaisin mahdollisimman suuri osa muina päivinä menetetyistä lihaksista. Vaihtoehtoisena tankkaustyyppinä salipäiville olen miettinyt t-nation tyylistä sokeritankkausta palatinoosilla ja insuliinipiikin luomista kaseiini-hydrosylaatilla.
-----------------------------------------
Tiedän, että mainitsemani tavoitteet ovat ristikkäisiä, mutta oma alkutilanteeni ei ole minkään osa-alueen suhteen kovin kova, joten parannettavaa löytyy helposti. Lihasmassan kasvatus on tavoite, jonka saatan joutua tekemään pidemmissä sykleissä, mikäli se ei muuten onnistu. Tällä hetkellä ikää on 26, painoa 83kg, josta lihasmassa 40.1kg, rasvamassa 13kg ja rasvaprosentti 15.5% (Inbodyn mittaus). Kuntotasolta leukoja menee 10-15, penkkiykkönen 90-100 kg, cooper 2800m ja peruskestävyyden osalta reilun sadan kilometrin pyörälenkit hitaasti ei tuota ongelmia eikä jumita paikkoja.
---------------------------------------
Suunnitelmana on jatkaa ylläolevaa ohjelmaa, kunnes rasvaprosentti on inbodyn mittauksessa välillä 7-10% ja tunne siitä, että diettaaminen pidemmälle olisi suhteettoman hankalaa. Silloin joko lisään sali ja tankkauspäivien osuutta ylläolevalla periaattella tai jatkan enemmän aerobisen kunnon parantamista, mutta suuremmilla kaloreilla.
Kaikki palaute on erittäin tervetullutta. Jos motivaatio kuntoiluun säilyy, niin voin laittaa päivityksiä kuntotasosta ja kehon koostumuksesta, kun käyn uusissa mittauksissa.