Lisää voimaa dieetillä?

[Timo]

Tunnetusti massaa ei voi saada lisää dieetillä, mutta jostain muistan lukeneeni että voimaa olisi mahdollista saada. Aloitin täs dieetin "rantakuntoon" pääsemiseksi, 10 kg pitäis juhannukseen mennessä tiputtaa. Tahti maltillinen, n. 0.5 kg/vko.

Olen 182 cm/94 kg, fläsää on jonkin verran. Lähinnä bodytyylillä on tullut treenailtua, n. 10-15 toiston sarjoja, joskus 8-10, toistot suht. rauhallisella nopeudella. Kehitys on kyllä ollut viimeaikoina tuolla systeemillä aika huonoa massa- ja etenkin voimapuolella, joten nyt olis tarkoitus dieetin aikana antaa "lihaksille" hieman erilaista ärsykettä.

2-jakoisella olen viime aikoina treenannut. Jalat omana päivänään, yläkroppa omanaan, 2 treeniä viikossa, eli siis lihasryhmä tulee treenattua kerran viikkoon. Jostain muistelen lukeneeni että voimatreeneissä pitäisi olla lyhyempi kierto kuin bodytreeneissä hermotuksen takia yms.

Oon aika ummikko näissä voimaohjelmissa, joten rautalankaa saa vääntää.

 

[Fetus]

Joku 1-jakonen 3 kertaa viikossa on hyvä perusvoiman kehitykseen dieetilläkin. Toistot välillä 4-6. 2-jakoisella pitäis kyllä IMO treenata vähintään 3 kertaa viikossa, mielellään 4, joten ei ihme jos ei oikein oo kehitystä viime aikoina tullut. Suosittelisin tutustumaan search-toimintoon ja etsimään 1- ja 2-jakoisista ohjelmista tietoa. Muista myös että dietillä pitää painottaa raskaita painoja ja lyhyehköjä sarjoja, että lihas säilyy paremmin.

 

[Timo]

2-jakoisella pitäis kyllä IMO treenata vähintään 3 kertaa viikossa, mielellään 4, joten ei ihme jos ei oikein oo kehitystä viime aikoina tullut.

Menee osittain , mutta olen kyl joitain vuosia sitten vielä kehittynytkin 2-jakoisella, 2 treeniä/vko systeemillä. Tuo ei oikeastaan eroa 3-jakoisesta, 3 krt/vko systeemistä muuten kuin että sarjojen määrää on tiputettu, että treeniaika ja sarjojen määrä/treeni ei olisi liian iso. Jalat ovat tuolla kehittyneet ehkä parhaiten, ku niille on oma päivä, kuten 3-jakoisessakin. Yläkropan osalta kehitys on ollut huonompaa, välillä olematonta.

Kehittymättömyys johtunee kai ohjelmani ja toistomäärien samankaltaisuudesta (aina tuo 10-15, rauhallisella tahdilla) ja tästä ikuisesta lihasjumista, joka ei tunnu lähtevän millään. Tarttis varmaan venytellä joka päivä tunti ja käydä hierojalla 2 krt vkos useamman kuukauden, ja jättää puntti minimiin, notta tästä jumista pääsis. Kenties syvien lihasten vahvistaminen (jooga/pilates) auttaisi? Jumia on erityisesti selässä ja hartiossa, ja jaloissa kans.

Tuli vähä ny sori, mutta piti avautua.

 

[Escamillo]

näin itse


Olen itse kans kesäkuntoon 2008 projektilla (viimeisiä) läskejä polttamassa. Teen tällaista ohjelmaa, jonka löysin linkkinä eräästä toisesta threadista. Jos et ole jo huomannut tätä niin kannattaa lukea juttu läpi! Todellakin hyödyllistä tietoa juuri miten kannattaa käydä salilla laihdutuksen aikana niin että mahdollisimman paljon lihaksia säilyy. Itse kans kalorilaskurilla -500 kcal
Toivottavasti jtn hyötyä
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw77.htm

 

[Timo]

Olen itse kans kesäkuntoon 2008 projektilla (viimeisiä) läskejä polttamassa. Teen tällaista ohjelmaa, jonka löysin linkkinä eräästä toisesta threadista. Jos et ole jo huomannut tätä niin kannattaa lukea juttu läpi! Todellakin hyödyllistä tietoa juuri miten kannattaa käydä salilla laihdutuksen aikana niin että mahdollisimman paljon lihaksia säilyy. Itse kans kalorilaskurilla -500 kcal
Toivottavasti jtn hyötyä
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw77.htm

Kiitti, hyvältä vaikuttaa. Tosin tämä ihmetyttää:

"Use weights that are approximately 85-90% of your 1RM. Note that your relative 1 RM will decrease throughout the workout, as you get fatigued.

Aim to perform a total of 25-35 repetitions for each primary exercise"

Jos tehdään 85-90% RM:stä niin sarjojen pituuden kyllä jäävät aika lyhyiksi, 2-3 toistoon. Tarkoittaako tämä siis että mun täytyy tehdä 10 sarjaa / liike, että saan tuon 25-35 toistoa täyteen? :wtf: Tulee kyllä aika iso volyymi. Vai 25-35 toistoa / treeni?

 

[beginner]

Pari kahdeksan viikon sovellettua ohjelmaa raavin joskus ajankulukseni kasaan. Jos jto lukee tätä niin saa vapaasti haukkua pystyyn. Kyse on siis bulgaarityyppisestä maksimipiikkauksesta yhdistettynä omaan kikkailuun (ts. päästä heitin koko paskan). Jos kiinnostaa niin kokeile tuo 8 viikkoa ja jos ei tulosta tule niin vittuile ihan rohkeasti. Prosentit tämänhetkisistä maksimeista, ei aikojen takaisista ennätyksistä



MAKSIMIVOIMAOHJELMA vol.1

1.Nopeusviikko
2.Stressiviikko
3.Stressiviikko
4.Nopeusviikko
5.Perusviikko
6.Perusviikko
7.Perusviikko
8.Nopeusviikko
9.Maksimiviikko

Toistot mahdollisimman räjähtävästi ylös. Vedoissa toistojen välissä paineet pois eli seisomaan. Apuliikkeissä ainakin pari toistoa varastoon, ei koskaan loppuun asti. Nopeusviikoilla hauista ja jotain kevyttä olkapääjumppailuhivellystä, ei mielellään suuria apuliikkeitä.
-------------------------------
1.vko

Ma:
Kyykky 8x2x50%
Veto 9x1x50%
Apuliikkeet kevyesti

La tai su:
Penkki 8x2x50%
Apuliikkeet kevyesti
-------------------------------
2.vko: Volyymi 638%

Ma:
Veto 2x85%, 2x1x90%, 1x98%, 2x1x95%
2-3x Takareidet
2x Leuanveto
Forkut

Pe:
Kyykky 2x85%, 2x1x90%, 1x98%, 2x1x95%
2-3x Ojennukset
Vatsat

La tai su:
Penkki 2x85%, 2x1x90%, 1x98%, 2x1x95%
3-4x Ojentajat
Kiertäjäkalvosimia tuntuman mukaan
-------------------------------
3.vko: Volyymi 738%

Ma:
Veto 2x90%, 2x1x95%, 1x98%, 3x1x90%
2-3x Takareidet
2x Ylätalja
Forkut

Pe:
Kyykky 2x90%, 2x1x95%, 1x98%, 3x1x90%
2-3x Ojennukset
Vatsat

La tai su:
Penkki 2x90%, 2x1x95%, 1x98%, 3x1x90%
3-4x Ojentajat
Kiertäjäkalvosimia tuntuman mukaan
-------------------------------
4.vko

Ma:
Veto 7x1x50-55%
Kyykky 8x1x50-55%
Apuliikkeet kevyesti

Pe tai la tai su:
Penkki 8x1x50-55%
Apuliikkeet kevyesti
-------------------------------
5.vko: Volyymi 1750%

Ma:
Veto 5x5x70%
3x Takareidet
3x Leuanveto
Forkut

Pe:
Kyykky 5x5x70%
3x Ojennukset
Vatsat

La tai su:
Penkki 5x5x70%
3x Fly tai pec-deck
4x Ojentajat
Kiertäjäkalvosimet
-------------------------------
6.vko: Volyymi 1980%

Ma:
Veto pukeilta 3x4x80%, 4x3x85%
3x Alatalja
Forkut

Pe:
Kyykky 3x4x80%, 4x3x85%
3x Ojennukset
Vatsat

La tai su:
Penkki 3x4x80%, 4x3x85%
3x Ojentajat
Kiertäjäkalvosimet
-------------------------------
7.vko: Volyymi 2040%, apuliikkeet kevyehkösti

Ma:
Veto korokkeelta 3x5x70%, 3x2x80%, 3x2x85%
3x Ylätalja
3x Vasarakääntö

Pe:
Kyykky 3x5x70%, 3x2x80%, 3x2x85%
3x Ojennukset
Vatsat

La tai su:
Penkki 3x5x70%, 3x2x80%, 3x2x85%
3x Ojentajat
-------------------------------
8.vko

Ma:
Veto 7x1x45-50%
Kyykky 7x1x45%
Apuliikkeet kevyesti

La tai su:
Penkki 8x1x50%
Apuliikkeet kevyesti
-------------------------------
9.vko

Ma:
Veto maksimiin

Pe:
Kyykky maksimiin

La tai su:
Penkki maksimiin

 

[beginner]

MAKSIMIVOIMAOHJELMA vol.2

Viikot:
1.Kova
2.Kova
3.Perus
4.Perus
5.Kevyt
6.Kova
7.Kevyt(+härnäys)
8.Maksimien testaus

Päivät:
Esim. ma:x.1 ke:x.2 pe:x.3 ja su:x.4. Eli mielellään kova--3pv-->dynaaminen--2pv-->kova jne.

Dynaamisina päivinä palautumisajat korkeintaan 45 sekuntia. Kovina päivinä huomio liikkeen puhtauteen ja räjähtävään konsentriseen vaiheeseen. Hyvä lämmittely olkapäille ennen
penkkipäiviä.

-----------------------------------------------
1.vko

1.1:
Kyykky maksimi kolmoseen
Telineistä/pukeilta (15 cm) veto maksimi kakkoseen
Julle 3x8-12

1.2:
Lattiapunnerrus maksimi kolmoseen
Vinopenkki 3x8-12
3x Ojentajat taljassa/ranskalainen punn.

1.3:
Kyykky 9x2x50-55%
Veto 8x1x60%
Vatsa

1.4:
Penkki 8x3x50% (3x kapea, 3x puolileveä, 2x kisaleveys)
Ojentajaa tuntuman mukaan (ei täysillä)
Hauista, olkapäätä ym. hivellystä
-----------------------------------------------
2.vko

2.1:
Korokkeelta (10 cm) veto maksimi ykköseen
Etukyykky maksimi kolmoseen
Prässi 3x10 (perseelle)

2.2:
Kapea penkki maksimi kakkoseen
Penkki käsipainoilla 3x8-10
Tate press 4x15

2.3:
Veto 5cm korokkeelta 9x1x50%
Kyykky 9x1x60%
Vatsa

2.4:
Penkki 8x2x55% (4x kapea, 4x puolileveä)
Jumppailua (ojentaja, hauis, olkapää ym.)
-----------------------------------------------
3.vko
Palautumisajat kovina päivinä max 60 sekuntia

3.1:
Veto pukeilta (5cm) 9x1x80%
Kyykky 8x2x80%
3x Koukistus

3.2:
Penkki 8x2x80%
3x Pec-deck
3x Ojentajat

3.3:
Veto 8x1x60%
Kyykky 8x1x50%
Vatsa

3.4:
Penkki 4x1x50% (kapea), 3x1x55% (kisaleveys)
Vätkytyksiä kuten tapana on
-----------------------------------------------
4.vko
Palautumisajat kovina päivinä max 50 sekuntia

4.1:
Kyykky 11x1x80%
Veto korokkeelta (5cm) 9x1x80%
2-3x Leuanveto/talja

4.2:
Penkki (kisaleveys) 10x1x85%
2x Pec-deck
4x Ojentajat

4.3:
Veto korokkeelta (10cm) 9x1x50%
Kyykky 9x1x55%
Vatsa

4.4:
Kapea penkki 8x1x55%
Rävellykset päälle
-----------------------------------------------
5.vko

5.1:
Kyykky 10x1x55%
Veto 10x1x60%
Penkki 10x1x55%
Apuliikkeet kevyesti

5.2:
Kyykky 10x2x45%
Veto 10x1x50%
Penkki 10x3x45%
Muita apuliikkeitä kevyesti
-----------------------------------------------
6.vko

6.1:
Pukeilta veto (10cm) maksimi kolmonen-->maksimi ykkönen
Etukyykky maksimi kakkoseen
Prässi 3-4x6

6.2:
Lattiapunnerrus maksimi kolmonen-->maksimi ykkönen
Kapea penkki maksimi kakkoseen
Ojentajat 2x8-10
-----------------------------------------------
7.vko

7.1:
Veto 8x1x55% + 1x90%
Kyykky 8x1x50% + 1x90%

7.2:
Penkki 8x3x50% + 1x90%
-----------------------------------------------
8.vko

8.1:
Kyykky maksimiin

8.2:
Penkki maksimiin

8.3:
Veto maksimiin

 

[beginner]

Toisessa ohjelmassa siis sekoitettu jotain, mitä joskus palstalta luin liittyen raw-noston kehittämiseen (paljon lyhyitä sarjoja, lyhyet palautukset) ja Westside-treeniä maksimi kolmosineen. Kysykää, kommentoikaa.

edittiä:
Veto korokkeelta siis tarkoittaa, että seistään korokkeella ja pukeilta vedossa painot ovat korokkeella

 

[Escamillo]

Korjaus

Timo. Joo totta vähän ristiriitaista. Toisaalta se 85-90% of 1RM on kohdassa "exercise choices". Ja ainakin niissä printattavissa ohjelmissa (päivät A,B,C) lukee aina se 80-85%. of 1RM

Circuit trainingissa on 10 reps @ 65-70% of 1RM. (Teen huomenna)

btw, mielestäni noi cardio-vaihtoehdot on tuolla fiksusti ja hyvin selitetty

 

[Ward]

MAKSIMIVOIMAOHJELMA vol.2

Kevät dieetti alko justiinsa ja ohjelmaa mietin, joten taidankii ottaa ton testiin.

Miten itelläs toimi?

 

[beginner]

Kevät dieetti alko justiinsa ja ohjelmaa mietin, joten taidankii ottaa ton testiin.

Miten itelläs toimi?

Piru kun ei muista, kun on jo reilusti pari-kolme vuotta kun vedin läpi. Taisi olla juurikin tuo vol.2 jonka tein. Taisi siinä vetoon tulla 10-20kg, penkkiin vissiin 5-10kg ja kyykkyyn 10kg. Tämän jälkeen en ottanut 3 viikkoon kyykystä muita kuin räjähtäviä nostoja kevyillä painoilla (ts. dynaamisia treenejä) ja maksimi nousi tänä aikana vielä 15kg. Toimi ilmeisesti melko hyvin palauttavana jaksona tuo dynaaminen kyykkäily.

En tosiaan ole varma vedinkö molempia ohjelmia tällaisenaan läpi, mutta kakkosesta olen melko varma. Joka tapauksessa muistan tehneeni noita peruskauden treenejä lyhyine palautuksineen. Täytyy vielä lisätä, että olin ohjelman alla painottanut maksimivoimaan jo pidemmän aikaa, joten bodytreenistä vaikka tähän kakkoseen hypätessä voisi odottaa parempaakin tulosparannusta kuin itse sain

 

[Ward]

Piru kun ei muista, kun on jo reilusti pari-kolme vuotta kun vedin läpi. Taisi olla juurikin tuo vol.2 jonka tein. Taisi siinä vetoon tulla 10-20kg, penkkiin vissiin 5-10kg ja kyykkyyn 10kg. Tämän jälkeen en ottanut 3 viikkoon kyykystä muita kuin räjähtäviä nostoja kevyillä painoilla (ts. dynaamisia treenejä) ja maksimi nousi tänä aikana vielä 15kg. Toimi ilmeisesti melko hyvin palauttavana jaksona tuo dynaaminen kyykkäily.

En tosiaan ole varma vedinkö molempia ohjelmia tällaisenaan läpi, mutta kakkosesta olen melko varma. Joka tapauksessa muistan tehneeni noita peruskauden treenejä lyhyine palautuksineen. Täytyy vielä lisätä, että olin ohjelman alla painottanut maksimivoimaan jo pidemmän aikaa, joten bodytreenistä vaikka tähän kakkoseen hypätessä voisi odottaa parempaakin tulosparannusta kuin itse sain

Jep.
Miun silmään tuo ainakin näytti hyvältä, ja kokeilemalla selviää...

Kiitoksia

 

[beginner]

Ward, onko ohjelma aloitettu ja jos on, niin miltä tuntuu?

 

[Kynäniska90]

MAKSIMIVOIMAOHJELMA vol.2

Viikot:
1.Kova
2.Kova
3.Perus
4.Perus
5.Kevyt
6.Kova
7.Kevyt(+härnäys)
8.Maksimien testaus

Päivät:
Esim. ma:x.1 ke:x.2 pe:x.3 ja su:x.4. Eli mielellään kova--3pv-->dynaaminen--2pv-->kova jne.

En nyt iha tajunnu, joten kysyn. Siis miten noi kovien ja dynaamisten päivien vaihtelu menee?
Siis niinkun, että 1.1, 1.2 ja 1.3 on kovia 1.4 ja 2.1 dynaamisia 2.2, 2.3 ja 2.4 kovia jne.?
Ja miten noi kovat viikot eroaa noista perusviikoista?

Ja sitten vielä, kun tuossa on vaikka, että veto maksimi kolmoseen ni vedänkö siinä 3 toiston sarjoja painoa lisäten niin kauan ennenkun tulee max 3 vastaan? Jos noin niin kuinka monta sarjaa noin suunnilleen siinä kannattaisi tehdä?

Ajattelin nyt alottaa dietin pääsiäisen jälkeen ja ajattelin, että voimaohjelma voisi toimia ihan hyvin, kun en ole voimatyyliin vähään aikaan treenannut.

Edit: Niin ja sitten vielä, kun en ole koskaan tehny lattiapunnerrusta ja sitä on omalla salilla vähän vaikea tehdä ilman avustajaa, niin onko tolle mitään korvaavaa liikettä? Esim. Lankkupenkki?

 

[beginner]

En nyt iha tajunnu, joten kysyn. Siis miten noi kovien ja dynaamisten päivien vaihtelu menee?
Siis niinkun, että 1.1, 1.2 ja 1.3 on kovia 1.4 ja 2.1 dynaamisia 2.2, 2.3 ja 2.4 kovia jne.?
Ja miten noi kovat viikot eroaa noista perusviikoista?

Puhuin tuossa palautumisajoista yhden treenattavan osa-alueen kohdalla. Ohjelmahan siis on kaksijakoinen: on veto- ja kyykkypäivä sekä penkkipäivä. Kovan penkin jälkeen 3 päivää väliä ennen dynaamista ja dynaamisen jälkeen taas 2 päivää ennen seuraavan viikon kovaa penkkipäivää. Näin saadaan viikon mittainen sykli. Viikon kaksi ensimmäistä treeniä ovat kovia, jälkimmäiset dynaamisia

Ja sitten vielä, kun tuossa on vaikka, että veto maksimi kolmoseen ni vedänkö siinä 3 toiston sarjoja painoa lisäten niin kauan ennenkun tulee max 3 vastaan? Jos noin niin kuinka monta sarjaa noin suunnilleen siinä kannattaisi tehdä?

Olet käsittänyt oikein. Itse olen tehnyt 6-8 sarjaa, korotukset riippuu ihan itsestä ja maksimipainoista. Penkissä menin 5 kilon ja kyykyissä ja vedoissa 10 kilon välein.

Edit: Niin ja sitten vielä, kun en ole koskaan tehny lattiapunnerrusta ja sitä on omalla salilla vähän vaikea tehdä ilman avustajaa, niin onko tolle mitään korvaavaa liikettä? Esim. Lankkupenkki?

Onhan se lankkupenkkikin aika vaikea ilman avustajaa. Eikö teillä ole voimatelinettä? Siihen kannattimet niin alas kun saa ja kovaa punnerrusta. Lattiapunnerruksen hyöty tulee siitä, että nostavat lihakset on helppo (ja tarkoitus) rentouttaa ala-asennossa, jolloin noston räjähtävyyttä kehittävä ominaisuus korostuu. Penkkipunnerrukset pinnoilta tai penkin varmistinraudoista voisivat olla lähempänä kuin lankkupenkki