Lisää massaa. sarjojen / toistojen määrä

[samivain]

Moro!

Mulla on tässä nyt tullut otettua pohjakuntoa noin reilu puoli vuotta. Nyt haluaisin hiukan lihasmassaa lisää. Eli millasia sarjoja pitäis tehdä ja kuinka paljon toistoja. Käyn salilla 3 kertaa viikossa aamuisin ennen töihin menoa. Eli setti suoritetaan alle tunnissa ja sitten töihin.

Olenko ymmärtänyt oikein, että massan lisäämisessä toistoja ei tule paljon, mutta painot ovat isoja?

 

[stadinäijä]

Huoh. 6-12 toistoa itsellesi hyvillä painoilla + syöt yli kulutuksen + lepäät hyvin. Tämänkin olisit tiennyt jos olisit viitsinyt lukea muutaman aiheen.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Feint]

Oletpa tainnut ymmärtää oikein. 6-12 on melko yleinen suositus sarjojen pituudelle. 2-3 toistoa riippuen liikkeestä. Kahtatoista enempää ei kovinkaan usein kannata ruveta vääntämään. Jos menee helposti se 3x12 niin kannattaa vaan siirtyä isompiin painoihin, jotta vastus pysyy järkevänä.


Ja ohhoh, taisipas tulla ensimmäinen virallinen postaus minullekkin :o
^ tai olisi voinut jos joku ei olisi ehtinyt ensin :(

 

[stadinäijä]

Ja ohhoh, taisipas tulla ensimmäinen virallinen postaus minullekkin :o
^ tai olisi voinut jos joku ei olisi ehtinyt ensin :(

You're too slow for me biatch!

 

[long-john]

Itellä toimii kyllä jalkojen kohdalla pidemmät toistot..tyyliin 10-20

 

[Olskoos]

Eikös siinä tuu voimaa ku tehää lyhyitä sarjoja isoilla painoilla?

 

[Super5]

Eikös siinä tuu voimaa ku tehää lyhyitä sarjoja isoilla painoilla?

Tulee ja saat sitä voimaa tekemällä pidempiäkin sarjoja ja taas lyhyilläkin saat kyllä lihasta. Varmasti vaikkapa jalatkin kasvaa, kun kyykkytulos kasvaa 50kiloa.

 

[Olskoos]

Joo tottakai tulee voimaa ja massaa, mut jos haluu maksimoida massan/voiman kasvua niin eikö se o paree tehä lyhyttä sarjaa voiman kannalta ja sit vähän pidempää sarjaa massan kannalt?

 

[Super5]

Joo tottakai tulee voimaa ja massaa, mut jos haluu maksimoida massan/voiman kasvua niin eikö se o paree tehä lyhyttä sarjaa voiman kannalta ja sit vähän pidempää sarjaa massan kannalt?

Noinhan se yleensä, mutta asiaan vaikuttaa myös lihasten solujakauma (nopeat&hitaat), sekä palautusajat.

 

[Punttinen]

Täytyy muistaa toinen lihasryhmä ei välttämättä kasva niin hyvin "10 toistoa sarjassa"-systeemillä kuin toinen lihasryhmä. Lisäksi kannattaa muistaa että esim. selälle, jossa on suuri kasvupotentiaali kannattaa tehdä useita liikkeitä ja pommittaa lihaksia monesta eri kulmasta esim. toistomäärillä 1-20/sarja. Vastaavasti esimerkiksi hauiksia kannattaa toki reenata monipuolisesti, mutta 15 sarjaa hauksille reenissä menee ehkä vähän yli, toisin kuin esim. rinnalle tulee tehtyä useinkin se yli 15 sarjaa.

 

[Michaa]

Noh, se sarjamäärä kullekkin lihakselle määräytyy myös hyvin pitkälti ohjelmasta. 4-jakosella voi tehä kovemmin ne lihakset mitkä sinäkin päivänä on, kun sitten 2-jakosessa jos vetää 15 sarjaa rinnalle nii huuh..

 

[samivain]

Millasta ohjelmaa te suosittelisitte. Olen tehnyt nyt pelkästään yksjakoisella, mut treenaan kolmena päivänä viikossa niin esim. kolmijakoinen kuulostaisi jo motivaationkin kannalta mielenkiintoiselta.

Mitkä näissä jaoissa ovat vahvuudet/heikkoudet?

 

[knouli]

Millasta ohjelmaa te suosittelisitte. Olen tehnyt nyt pelkästään yksjakoisella, mut treenaan kolmena päivänä viikossa niin esim. kolmijakoinen kuulostaisi jo motivaationkin kannalta mielenkiintoiselta.

Mitkä näissä jaoissa ovat vahvuudet/heikkoudet?

No jaa, aika yksilöllistä. Yksijakoisella voi keskittyä paremmin voimaan, kun saa samoja liikkeitä hinkattua useammin ja tekniikka paranee ja hermosto oppii paremmin. Kolmijakoinen, sitten ehkä massan hankintaan hieman parempi, kun voi väännellä enemmän liikkeitä ja keskittyä lihasryhmiin paremmin jne. Kumpikin toimii kumpaankin, myös. Mutta tässä esimerkkejä

Yksijakoinen:

Kyykky (mave kerran viikossa)
Penkki (vaihtele oteleveyttä)
Leuat (vaihtele otteita ja/tai vetele kulmasoutuja kerran viikossa)
Vatsa (kiertäen, suoraan, jalkoja nostaen)

Tässä voi keskittyä voiman hankintaan hyvin, sarjoja voi tehdä paljon ja tulosten nousu on taattua. Sarjoja ja toistoja voisi vaihdella paljon, jotta saisi paljon kehitysä. Esim. 5-10 x 5-15.

Kolmijakoinen:

Kyykky
Suorin jaloin veto
Prässi
Reisikoukistus/reiden ojennus)
Vatsa

Penkki
Pystypunnerrus
Vinopenkki
Dippi
Vipunosto sivulle
Vipunosto taakse
Kiertäjän kalvosimet

Maastaveto
Leuat
Kulmasoutu
Alatalja
Hauis tangolla
Hammer kääntö
Vatsa


Kaikissa liikkeissä 3-6x6-15. Liikkeitä voi vaihdella tai järjestystä muuttaa. En laittanut ojentajia niin paljoa, koska ne saa jo punnerteluissa aika paljon rasitusta. Myös penkki kapealla rassaa ojentajia aika paljon.

 

[TueR]

2-4 kertaa ehkä siedettävämpi.. liian paljon rasitusta tulee jos vetää 6 x jotain 10 sarjoi... Ja näin pystyt sit tekee useampia liikkeitä salilla olo aikana.

 

[Lauri Lokki]

Unohda noi hemmetin kaksi- ja kolmijakoiset ohjelmat. Väännät muutaman kerran viikossa rinnat ja ojentajat kunnolla tukkoon ja kipeiksi parilla kolmella liikkeellä n. 10 toiston sarjoilla.
Sitten päälle teet vähän haukkaa ja etureisiä kun siltä tuntuu myös n. 10 toiston sarjoilla.
Unohda 20 toiston sarjat tai alle viiden toiston sarjat. Helposti kroppa huippulookkiin.

 

[samivain]

Unohda noi hemmetin kaksi- ja kolmijakoiset ohjelmat. Väännät muutaman kerran viikossa rinnat ja ojentajat kunnolla tukkoon ja kipeiksi parilla kolmella liikkeellä n. 10 toiston sarjoilla.
Sitten päälle teet vähän haukkaa ja etureisiä kun siltä tuntuu myös n. 10 toiston sarjoilla.
Unohda 20 toiston sarjat tai alle viiden toiston sarjat. Helposti kroppa huippulookkiin.

Ilmeisesti kysymykseni loukkaa kyseistä herraa?! Jos vihastuttaa niin jätä peijuuni lukematta!

 

[tho]

Unohda noi hemmetin kaksi- ja kolmijakoiset ohjelmat. Väännät muutaman kerran viikossa rinnat ja ojentajat kunnolla tukkoon ja kipeiksi parilla kolmella liikkeellä n. 10 toiston sarjoilla.
Sitten päälle teet vähän haukkaa ja etureisiä kun siltä tuntuu myös n. 10 toiston sarjoilla.
Unohda 20 toiston sarjat tai alle viiden toiston sarjat. Helposti kroppa huippulookkiin.

Jep, nyt meni muki yli. Tyyppi on ammattitrolli, joten nyt vois olla bannin paikka. :down:

 

[TueR]

Joo kattelin et Lokilta oli lentänyt tos muutakin kommenttii, mikä ei ollu kyl yhtään perusteltua.

 

[samivain]

Tiedän, että vastauksia olisin varmasti kysymykseeni löytänyt etsimälläkin. Uusi harrastaja kun olen, niin välillä tuntuu että asioista ollaan montaa mieltä. Siksipä kysyin ihan henkilökohtaisesti. Mielelläänhän täällä selailen aiheita, mutta esim. kolme lastani (nuorin 1kk) vaativat oman aikansa ja illalla kun muut nukkuu ja aikaa olisi, niin itsekin haluaa jo unta palloon.

 

[manux]

Tiedän, että vastauksia olisin varmasti kysymykseeni löytänyt etsimälläkin. Uusi harrastaja kun olen, niin välillä tuntuu että asioista ollaan montaa mieltä. Siksipä kysyin ihan henkilökohtaisesti. Mielelläänhän täällä selailen aiheita, mutta esim. kolme lastani (nuorin 1kk) vaativat oman aikansa ja illalla kun muut nukkuu ja aikaa olisi, niin itsekin haluaa jo unta palloon.

Tuo on aika huono selitys. Ihan yhtälailla vastaajia jurppii kuluttaa vähäistä aikaansa samojen asioiden kertaamiseen, jotka löytyvät suoraan etusivulta tai hyvin helposti searchilla. Mielipiteitä on laidasta laitaan ja kysymällä henkilökohtaisesti ihan yhtä varmasti saa samanlaisen sekavan läjän vastauksia.

Edit. Mun vastaus kysymykseen on tehdä raskaita perusliikkeitä, maastavedon, kyykyn ja soutujen eri variaatiot. Unohtamatta tokikaan oikein tehtyä penkkipunnerrusta, pystypunnerruksia, leuanvetoja jne. Syödä pitää yli kulutuksen, jos kasvaa aikoo. Työsarjat vois olla vaikka 4 sarjaa 8:lla toistolla + lämmittelyt alle. Tekisin 1 jakoisella 3* viikossa ja jos jokin lihasryhmä raahaa perässä niin sille tekisin oman erillisen treeninsä, jossa nitkutellaan eristävillä liikkeillä.