Lisää massaa reisiin

[aloittelijatypy]

Ihan näin aluksi: olen kyllästynyt rimppakinttuihini ja haluaisin niihin lisää lihasta. Toivottavasti tämä sivusto on oikea paikka kysyä neuvoa.

Reisieni väliin jää armottoman suuri rako, pahimmillaan n. 4-5cm. Haluaisin raon umpeen tai edes pienentää sitä. Lisäksi minulla on jonkinmoiset länkisääret, jotka korostavat rakoa entisestään. (jos välttämättä haluatte niin voin linkittää myös kuvan)
Koska olen opiskelija, rahaa kuntosalilla käyntiin ei ole. Treenaamisen pitäisi tapahtua siis kotona. Käytössäni on myös painoja 2,5kg-15kg.

Millaisia sarjoja ja liikkeitä pitäisi tehdä? Nyt olen vähän aikaa tehnyt askelkyykkyjä ja täyskyykkyjä vaihtelevin määrin. Tällä hetkellä pienetkin painot tuntuvat aika kovilta sillä lihasvoimaa ei juurikaan ole. Ihan tasapainotuksen vuoksi teen myös selkä- ja vatsalihasliikkeitä sekä jonkinverran punnerruksia ym.

Muuta huomautettavaa tai asiaan liittyvää?

 

[Hankman]

Leveä kyykky, ottaa etureisien lisäksi juuri sinne sisäreisiin ja myöskin pakaroihin. Reppu selkään ja vaikka täyteen kirjoja. Sarjapituuksia kannattaa vaihdella, tee vaikka 5x5 raskaammilla painoilla ja 3x12 hieman pienimmilllä vuorotreenikertoina.

 

[Kiukku]

Mut uskopois, vaikka oletkin opiskelija, niin ei se salilla käynti ole oikeasti niin kallista. Enemmän vaan alkaa vituttaa kotona jotain reppukyykkyjä yms käsipainolla reenaaminen.
Katso piruuttain, onko kaupungillasi ilmaista kuntosalia jossa voisi reenata peppusi piukeaksi. ;)

 

[DiippaDappa]

 

[string4life]

Goblet squat on kiva liike. Hartianlevyinen asento ja varpaat vähän ulospäin niin pystyy kyykkäämään syvään paremmin. Ryhti koko ajan hyvänä, sillä edessä roikkuva paino voi rasittaa mikäli selän päästää pyöristymään. Toistoja 3x10-15.

 

[annaban]

Myös yhden jalan kyykky on mukava liike, ottaa itellä ainakin samoihin paikkoihin kuin askelkyykky, mutta vaatii parempaa kehonhallintaa. Eli toinen jalka vaikka keittiön penkin päälle, toinen riittävän paljon eteen, että polvi ei kyykätessä mene liian pieneen kulmaan. Suurinpiirtein 90 astetta on hyvä. Sitten vaan kyykkäilemään! Ensin voi olla pelkän tasapainon kanssa temppuilua, mutta kyllä siihenkin saa lisäpainoja otettua. Tällä hetkellä (maksimivoimaa) itellä on ollu käytössä 40-65kg.

 

[Hullu basisti]

Niillä käsipainoilla pystyy tekemään myös turkkilaista ylösnousua. Teknisesti vaativa liike ja raskas sellainen. Ottaa reisiinkin aika hyvin, kun siinä on se askelkyykkymäinen kohta. Siihen kun lisää vielä etuheilautuksen käsipainolla, niin saa takareidet ja pakaratkin kyytiä.

 

[Sagax]

Myös yhden jalan kyykky on mukava liike, ottaa itellä ainakin samoihin paikkoihin kuin askelkyykky, mutta vaatii parempaa kehonhallintaa. Eli toinen jalka vaikka keittiön penkin päälle, toinen riittävän paljon eteen, että polvi ei kyykätessä mene liian pieneen kulmaan. Suurinpiirtein 90 astetta on hyvä. Sitten vaan kyykkäilemään! Ensin voi olla pelkän tasapainon kanssa temppuilua, mutta kyllä siihenkin saa lisäpainoja otettua. Tällä hetkellä (maksimivoimaa) itellä on ollu käytössä 40-65kg.

Tää on hyvä. Youtubestakin löytyy bulgarian squat nimellä. Tuos yks: http://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s
Ite vetelen tällä hetkellä tuota german volume trainingia ja jaloille teen bulgarian squatin 10x10 ensin oikea sitten vasen - minuutin tauko ja sitten vasen oikea jne... Ai että ku ei meinaa pystyä kävelemään jälkeenpäin.

 

[string4life]

Pitää myös kompata tota Bulgarian split squatia, ja kaikkia yhden jalan kyykkyjä (esim. askelkyykyt). Tasapainottelun takia niissähän nousee suurempaan rooliin sisä- ja ulkoreidet sekä lantion lihakset, verrattuna kahden jalan kyykkyihin.

 

[Corto Maltese]

Eikö monella koululla ole jonkilainen liikuntatsydeemi? Oletko yliopistossa, amkissa, lukiossa vai amiksessa? Ainakin kaikissa missä itse olen ollut, on jonkilainen salitreeni ollut aina mahdollista.

 

[Str88]

Hyviä ehotuksia tullukki jo paljon. Itellä toiminu SJMV, syvä taka- ja etukyykky vuoroviikoin. Jos kotona pelkästään pitäisi toteuttaa niin ostasin tokulta halvalla kahvakuulat ja niillä eri näkösiä kyykkyjä.

 

[aloittelijatypy]

Kiitoksia hyvistä ohjeista! Eiköhän näillä päästä jo pitkälle

ps. Olen yliopistossa ja sali kyllä löytyy mutta se on remontissa.

 

[Vurki]

Kaikenmaailman reppuviritykset käyvät huonoiksi, koska tarpeeksi painoa ei saa koskaan. "Aloittelijatypykin" varmasti jaksaa kyykätä paljon enemmän kuin mitä joku perus reppu pystyy hajoamatta pitämään sisällään.

Pistoolikyykky on IMO melkeinpä ainoa kunnollinen jalkaliike mitä ilman ihmeempiä välineitä voi tehdä. Kädet eteen, perse taakse ja selkä mutkalle niin ottaa jytevästi perseeseen ja takareisiin, pystymmässä asennossa vaikkapa lankku tms. koroke kantapäiden alla ottaa sitten etureisiin. Tasapainohaaste lisää rasitusta lihaksille, joten vaikka tuettuna voisit tehdä pistooleja isoilla lisäpainoilla, tukemattomana se on käytännössä ihan yhtä tehokas, ja turvallisempi. Mun mielestä kotitreenin suurin haaste on alaselkä... miten sitä voi treenata??? Täällä susirajan toisella puolen löytyy kiviä ja kantoja vaikka kylän jokaiselle kuntoilijalle, mutta kaupungissa vaikeampaa. Varsinkin talvella. Ja alaselkää täytyy treenata... oli tavoite mikä tahansa. Ellei sitten tavoittele kroppaa jolla ei voi tehdä mitään.

Joten, joko keksit tavan rasittaa alaselkää isoilla painoilla ja sitten treenaat pistooleja ja sitä omaa DIY mave-variaatiotasi, tai sitten etsit halvan salin ja menet sinne Kyllä kotona voi treenata, mutta se kysyy aikaa ja vaivannäköä ja mielikuvitusta.

Lisätään nyt vielä, että erilaisilla nopeilla suorituksilla voi myös treenata jalkalihaksia. Esim. pikajuoksu ja erilaiset hypyt ottavat kyllä jalkoihin myös lihasta kasvattavalla tasolla. Mutta jälleen kerran toteutus voi olla jokseenkin hankala, ja jos haluat hyppelemällä antaa reisille samanlaisen kyydin kuin takakyykyllä, niin joudut menemään todellisen helvetin läpi. 40 toistoa max korkuisia kyykkyhyppyjä putkeen alkaa parin sarjan jälkeen vituttamaan huolella :D