Lisää liikkeitä!

[Joonaz]

Alla olevaan ohjelmaani kaipailisin lisää liikkeitä, jotein hyviä joita olette käyttäneet ja joita mielestänne tulisi mukaan laittaa, ja mihin päivään laittaisitte suosittelemanne liikkeen.. haluaisin hiukan laajentaa liikevalikoimaa.. !!! (ps. en ota mave tai sjmv liikkkeitä sen vuoksi että pelkään selän puolesta, muita selälle tarkoitettuja saa kyl ehotella)

-kiitoksia vaivan näöstä-



Maanantai:

Jalkakyykky 12, 10, 8
Etureisiojennus 12, 10, 8
Takareisiojennus 12, 10, 8
Pohjenousu seisten (painot) 12, 10, 8
Pohjenousu istuen (painot) 12, 10, 8

--------------------------------------------------------------------------------

Keskiviikko:

Olankohautukset 20, 18, 16
Vipunostot 10, 8, 6
Hauiskääntö: Vinotuki + Tanko 10, 8, 6
Ranskalainen punnerrus 12, 10, 8
Dippitangolla 12, 10, 8
Penkkipunnerrus: Vaaka 10, 8, 6
Penkkipunnerrus: Vino 10, 8, 6
Rintalihaslaite: 12, 10, 8
--------------------------------------------------------------------------------

Perjantai:

Taljaveto: eteen 12, 10, 8
Taljaveto: taakse 12, 10, 8
Taljaveto: kapea ote, edestä alas 12, 10, 8
Jalkojen nosto dippitelineessä: 12, 10, 8


Omanpaino:

Punnerrus (leveä ote): 15, 12, 10
Punnerrus (kapea ote): 15, 12, 10
Selkälihasliike: 15, 12, 10
Vatsalihasliike: 20, 15, 10
Jalkojennostot: 15, 12, 10


JAKO:

MA: Maanantain oma ohjelma!
TI: Vapaa
KE: Keskiviikon oma ohjelma!
TO: Juoksu
PE: Perjantain oma ohjelma!
LA: Juoksu + omapaino
SU: Vapaa

 

[rahkanaama]

Selkä näyttää ainakin pääsevän helpolla. Ottaisin mukaan kulmasoudun ja leuanvedon.

 

[Smäiggä]

Joo eli yhdys tohon rahkanaaman. Voithan sä tehhä mavea ja sjmv sellasella vyöllä, koska se tukee selkää jos pelkäät et selkä menee. Tai sit teet vaan varman päälle ja teet kevyemmillä painoilla. Hauistakin vois tehdä enemmän mun mielestä. Esim. vasarakäännöt tai vaan hauiskääntö käsipainoilla.

 

[voimareki]

Jeesh, eli samaa kauraa täältäkin ehdotellaan: kulmasoutu, alatalja tai rintatuellinenkulmasoutu olis hyvä ottaa ohjelmaan. Ja lisäks maastaveto vaikka ihan tekniikkaharjoitteluna. Niin ja mikä itellä ainakin toimii hjuvin niin on pohkeiden ja vatsojen teko kaks kertaa viikossa. Muuten on kyllä ihan tasapainoisen ja hyvännäköinen ohjelma.

 

[Joonaz]

jeeps, no mitenkäs tuo olen nyt täs nostanu hiukan toisto määriä
melkein kaikissa liikkeissä löytyy tälläiset sarja ja toisto määrät nykyisin: 15, 12, 10
eli nouseeko liian korkealle? (ei varmasti?!) ajattelin kysyä kun en itse ole varma noista toisto määristä.

Olen tehnyt tuossa keskiviikko päivässä hauiskäännön ihan perinteisesti seisten tangon kans ja sitten istuen vinotuen tukemana (ei näkynyt yläpuolella olevassa ohjelmassa) eli pitäisikö nyt kuitenkin lisätä liikkeitä hauikselle esim vasarakääntö jonka Smäiggä jo mainitsi..? kulmasoudun ja leuanvedon otan nyt ainakin ohjelmaani ja ehkäpä myös mv , täytyy miettiä.. mut mihinkäs päiviin olis parasta nuo kyseiset liikkeet laittaa

-kiitos vielä kerran-

 

[J-2]

Maanantaille ainakin prässi mukaan ja harkitse kuitenkin SJMV:n tai hyvää huomenta-liikkeen mukaan ottamista.
Keskiviikolle olkapäille pystypunnerrus ja vipunostot taakse mukaan,
Vaihtaisin tuon liikkeiden järjestyksen näin:
Rinta, olkapäät, ojentajat, hauis.
Perjantai:Ota nyt vaikka kulmasoutu tangolla mukaan tuohon ja lisää jokaiseen liikkeeseen yksi sarja. Vatsoille myös toinen liike. Kokeile vaikka voimapyörää.

Edit:

Olen tehnyt tuossa keskiviikko päivässä hauiskäännön ihan perinteisesti seisten tangon kans ja sitten istuen vinotuen tukemana (ei näkynyt yläpuolella olevassa ohjelmassa) eli pitäisikö nyt kuitenkin lisätä liikkeitä hauikselle esim vasarakääntö jonka Smäiggä jo mainitsi..?

Ei tarvitse lisätä hauikselle liikkeitä jos teet jo nuo kaksi. 6 sarjaa riittää hyvin hauiksille.

 

[Smäiggä]

Selkälihas liikeet tietty tuonne missä noi sun vanhatkin on jo. Eiköhän noikin sille hauikselle riitä, kun ei vaan lukenu tuolla niin siks sanoin. Kokeile sitä mv:tä ihan kevyil painoilla niin kyl se siitä lähtee. Hitaasti ja rauhallisesti. Hiljaa hyvä tulee!

 

[Joonaz]

okeih, thanks

 

[voimareki]

Sarjoja et tarvitse lisää, toistomäärätkin on ihan ok. Välillä voit kokeilla toki myös hieman lyhyempiä sarjoja esim. 5 toistoa. Ja maveen olis hyvä pyytää joku asiastatietävä kattoon linjat kuntoon. Sitten vaan ihan tekniikkaharjoittelua eli toistoja toistoja...

 

[Kemmeri]

Ohjelmassa aika vähänlaisesti compound -liikkeitä (massaliike?) eli

rinnalle: ylä/ala/tasapenkki

selälle: ylä/alasoutu, leuanveto, good morning, kulmasoutu, mv

olalle: pystypunnerrus (istuen/seisten)

jaloille: etu/normikyykky, sjmv

kaikille: rinnalleveto

Itse lisäisin näitä ja vähentäisin hilanvitkuttamista (single-joint-exercises).