Liikkeitä keskivartalon syville lihaksille

[Talakanpinskeli]

Kertokaas jotakin hyviä liikkeitä keskivartalon syville lihaksille, vatsalle ja selälle siis.

Voimapyörä tietysti on yksi, mutta sain sillä alaselkäni pariksi kuukaudeksi niin kipeäksi, etten ole vielä uskaltanut uudelleen yrittää paremmalla tekniikalla.

Eivätkös kaikki staattiset pidot ole kova sana syvien vatsalihasten treenaamisessa? Selostakaas jotakin tehokkaita.

Kiitos.

 

[kohtis]

Staattiset pidot, joista parhaiten on tuntunut toimivan ihan simppeli versio;selälle makaamaan polvet koukussa ja napa imutukseen. Suosittelisin kanssa testaamaan pilatesta.

 

[Jufo]

Staattiset pidot, joista parhaiten on tuntunut toimivan ihan simppeli versio;selälle makaamaan polvet koukussa ja napa imutukseen.

Siis näistä pidoista yleensä sen verrran, että ei kai niissä oo tarkotus pidättää henkeä? itellä ei onnistu ku 15s..
Oon joskus harrastanu semmosta että vedän napaa selkärankaa kohti vaikka telkkaria kattoessa ja pidän siinä jotai 2-4min...nii kauan että suorastaan rupeaa tärisemään... ..ja hetken päästä uudestaan..

 

[Bisley]

Lähetyssaarnaaja on hyvä liike vatsoille. Sitä toistaen noin 20min emännän kanssa pari kolme kertaa viikossa. Volyymipainotteisesti ilman pidempiä taukoja.

 

[SIC-]

Lähetyssaarnaaja on hyvä liike vatsoille. Sitä toistaen noin 20min emännän kanssa pari kolme kertaa viikossa. Volyymipainotteisesti ilman pidempiä taukoja.

Mitenkäs jos ei ole emäntää? VOiko tätä tehdä soolona? Vai pitääkö pyytää treenikaveria apuun? :urjo:

 

[metalchef87]

Lähetyssaarnaaja on hyvä liike vatsoille. Sitä toistaen noin 20min emännän kanssa pari kolme kertaa viikossa. Volyymipainotteisesti ilman pidempiä taukoja.

Tämä sama pari kertaa illassa niin alkaa kehitystä tulla :lol2: :lol2:

 

[sämpylä]

Stattista pitoa siten, että olet ikään kuin etunojassa varpaiden ja kyynärvarsien varassa. Siinä pidät keskivartalon tiukkana ja kropan suorassa ja toistat vaikka 3x 1minuutti.

Ja etukyykky on loistava keskivartalonlihasten vahvistaja.

 

[arnold1987]

Voimapyörä, pidot kyynerpäiden varassa ja muu kroppa punnerrusasennossa ja painoa selkään jos tarvitsee lisäpoweria tai jalat vaikka penkin päälle. Siinä minun käyttämät

 

[rahvas]

Kuulin fysio terapeutilta neuvoja selkälihasten vahvistamiseen ja selkäkipujen vähentämiseen ja tämä toimi minulla uskomattoman hyvin, kivut vähenivät hetkessä. Ehkä vain hetkellisesti, kuulin neuvot juuri äsken, mutta kumminkin.
jalat hiukan kyykyssä, selkä suorana, mutta hiukan etukumarassa. Vähä sillain niinkuin maastavedossa vähä ennen liikkeen loppua. Ja sitten tässä asennossa pientä heilutusta olkapäissä eteen, taakse. Voi myös tehdä pienillä käsipainoilla heiluttelemalla eteen ojennettuja käsiä pienellä liikkeellä.
Toinen neuvo on seuraava, siihen tosin tarvitsee avustajan.
Menee lattialle selin makaamahan ja koukistaa jalat, mutta jalkapohjat pysyy lattiassa. Toinen käy polvilleen toisen eteen ja tarttuu toisen polvitaipeesta kiinni ja vetää kevyesti taaksepäin, jotta selkä rankavenyy kevyesti. parikymmentä sekkaa kevyttä pitoa, ja palautus.
Kuten sanoin nämä toimi minulla tosi hyvin, muista en tiedä. No meni nyt tavallaan vähä ohi aiheen, mutta täälläkin tuntuu selkäkipuisia paljon olevan. Oli kyllä muuten hyvin outojakin neuvoja, kielsi vallan roikkumisen!!! En ole ikänä enenmin kuullu kiellettävän roikkumista tangosta, onko kukaan muukaan?

 

[Lapo]

Stomach Vacuum

 

[Talakanpinskeli]

Minulla tuossa punnerrusasennossa kyynärpäiden varassa ollessa väsyy kädet ja jalat ennen keskivartaloa. Mitään vinkkejä? Vai meneekö se ohi kun paljon tekee?

 

[SIC-]

Minulla tuossa punnerrusasennossa kyynärpäiden varassa ollessa väsyy kädet ja jalat ennen keskivartaloa. Mitään vinkkejä? Vai meneekö se ohi kun paljon tekee?

Koklaa laskea persettä vähän alemmaksi.

 

[Mike]

Lähetyssaarnaaja on hyvä liike vatsoille. Sitä toistaen noin 20min emännän kanssa pari kolme kertaa viikossa. Volyymipainotteisesti ilman pidempiä taukoja.

Colemannin kanssa juteltiin, että kaikista paras pumppi ennen lavalle menoa tulisi jörnimällä oikein kunnolla. Yleensä kun selästä pois tulee kaikkensa antaneena ja vilkaisee peiliin ---> kaikki lihakset varpaiden ojentajia myöten pumpissa ---> voittaja olo!

 

[Inkeri]

...
Menee lattialle selin makaamahan ja koukistaa jalat, mutta jalkapohjat pysyy lattiassa. Toinen käy polvilleen toisen eteen ja tarttuu toisen polvitaipeesta kiinni ja vetää kevyesti taaksepäin, jotta selkä rankavenyy kevyesti. parikymmentä sekkaa kevyttä pitoa, ja palautus.
Kuten sanoin nämä toimi minulla tosi hyvin, muista en tiedä. No meni nyt tavallaan vähä ohi aiheen, mutta täälläkin tuntuu selkäkipuisia paljon olevan. Oli kyllä muuten hyvin outojakin neuvoja, kielsi vallan roikkumisen!!! En ole ikänä enenmin kuullu kiellettävän roikkumista tangosta, onko kukaan muukaan?

Ihan hyviä neuvoja nämä. Tällä jälkimmäisellä haetaan rankaan traktiota, jolla koetetaan lieventää esim. hermojuurioiretta ja vähentää välilevypainetta.
Syviä vatsalihaksia voi ja pitäisi treenata kaikissa alkuasennoissa (selin- ja vatsamakuulla, istuen ja seisten). Salitreenin aikana oikeastaan kaikkien liikkeiden aikana voi aktivoida myös syviä vatsalihaksia. Jos se onnistuu niin lanneranka saa paremman lihastuen esim. kyykyn ja maastavedon ym. vapailla painoilla tehtävien liikkeiden aikana ja tämä taas estää selän kipeytymisen ja pahemmat onnettomuudet.
Tässä threadissa jotkut luetellut liikkeet kuten voimanpyörä ja kyynärnojassa tehtävä staattinen pito ovat jo aika vaativia harjoituksia kenelle tahansa ja jos selkä on jo valmiiksi kipeä niin voi ja kannattaakin aloittaa paljon kevyemmin.. tuolla jotain perusasiaa aiheesta..
http://www.spine-health.com/topics/conserv/easyexercise/easyexercise02.html

 

[Inkeri]

Yksi hyvä harjoite (Sahrmann) on myös selinmakuulla, polvet koukussa ja pää ja hartiat lattiassa.
Nostat jalat ylös ilmaan 90 asteen kulmaan (polvet ja lonkat), alaselän asento säilyy samassa asennossa koko harjoituksen ajan ts. pieni lannenotko, mutta liikkeen aikana notko ei saa lisääntyä! Tästä asennosta lähdet viemään hitaasti toista jalkaa alaspäin kohti lattiaa (toinen jalka edelleen koukussa ylhäällä). Viet jalkaa alas vain niin pitkälle kuin lantion ja selänhallinta sallii. Sitten nostat jalan takaisin ylös ja sama vastakkaisella jalalla (liike ei pysähdy missään vaiheessa).
Tähän voi ottaa vielä kättä mukaan eli vastakkainen käsi painaa ylhäällä olevan jalan polvea kun lasket toista jalkaa alas. Pitäisi hyvin aktivoida syvempiä vatsalihaksia.
Vaikea selittää ilman kuvia, mutta tehokas liike on..