Liikkeiden outo lihasrasitukseen liittyvä ongelma

[zeron]

Jos teen failureen esim. Pelkästään jalkojen ojennusta isolaatio liikkeenä, niin ei tunnu reisissä seuraavana päivänä pahemmin missään. Jos taas teen kyykkyä, niin ainaskin 2-3 päivää paskana.

Sama juttu rinnassa. Penkissä saan seuraaville päivälle lihaskipua, mutta pelkästään flyes ristikkäistaljasta ei pahemmin.

Tuntuu jotenkin oudolta, että vaikka lihas tekee saman työn kummassakin liikkeessä, niin noi isot compound liikkeet antaa silti enemmän hittiä. Teen vielä samalla volyymilla ja kuorma % samalle kohdelihakselle.

Jotenkin tuntuu, että compound liikkeet vaikuttaa lihasten kehitykseen paljon tehokkaammin ja sanon tämän pitkäaikaisena isolaatioliikkeiden ystävänä. Fysiologian lait eivät tunnu pätevän tähän.

 

[Masal]

Totta helvetissä isot liikkeet rasittaa lihasta enemmän kuin pienet eristävät nitkutukset.

Fysiologian lait nimenomaan pätee tähän. Muutenhan kaikki tekisi kivoja nitkutuksia ja lihat kasvais joka jampalla.

 

[zeron]

Joo mutta kummassakin liikkeessä joudut ojentaa polvia, joka on etureisien tehtävä. Lisäksi se paino jakaantuu kyykyssä muihinkin lihaksiin kuin etureisiin eli se paino on oikeasti pienempi sille lihakselle.

Liike ja kuorma on täysin sama josta syystä en ymmärrä tätä asiaa. Kovan kyykky päivän jälkeen ei pysy jaloilla pystyssä ja ojennusliikkeellä tuntuu kun oisi tehnyt pienen jumpan vaikka kuinka vetää sarjoja failureen.

 

[Waari]

Massaa! Voimaa! -kirjasta lainaten:

Erityisen tehokkaita ovat harjoitukset, joihin liittyy jokin tekijä, jonka refleksijärjestelmä voi tulkita "vaaratilanteeksi". Tällaisia ovat esimerkiksi kaikki harjoitukset, joissa ylävartalo ja pää liikkuvat tilassa liikkeen aikana, kuten kyykyt, maastavedot, dipit ja leuanvedot. Samaten tehokkaita ovat kaikki yleensäkin kuorman hallintaa, tasapainoa ja koordinaatiota vaativat vapailla painoilla tapahtuvat liikkeet.

Nämä tekijät saavat aikaan ilmiön, jossa lihasten hermotus tehostuu tahdosta riippumattoman heijasteen kautta. Koska tilanteeseen liittyy potentiaalinen uhka, "terästyy" lihasten hermotus tilanteen hallitsemiseksi. Tämä on osa ihmisen synnynnäistä selviämis- ja turvallisuusjärjestelmää, jota voidaan käyttää lihasten luontaisen laiskuuden ja tasapainotilan murtamiseksi.

Harjoiteltaessa laitteilla joissa liike on valmiiksi ohjattu ja kontrolloitu, vapautetaan hermosto tästä tehtävästä.

Eli siis hermostollinen rasitus ja aktivoituneiden lihassolujen määrä ja mikrovauriot kasvavat kun siirrytään isolaatioliikkeistä kohti moninivellikkeitä ja täysin suljetun liikeradan laitteista vapaisiin painoihin.

 

[Jabbar]

Liike ja kuorma on täysin sama josta syystä en ymmärrä tätä asiaa.

Ei todellakaan ole sama liike ja kuorma ei ole verrattavissa.

 

[zeron]

Rectus Femoris
Vastus Lateralis (Externus)
Vastus Intermedius
Vastus Medialis (Internus)

Eli nuo lihakset kuuluvat kaikki etureiteen ja kaikkien noiden lihasten huom. Ainoa mekaaninen tehtävä on Knee Extension, eli polven taivutus eteen. Kaikki etureiden lihakset osallistuu samanaikaisesti knee extension liikkeeseen.

Ainoa poikkeus on Rectus Femoris, joka on ainoa reisi lihas joka osallistuu myös Hip Flexion liikkeeseen, eli siis lannekoukistajan avustaja liikkeessä jossa nostat polven/jalan ylös.


Anyway kyykyssä ja reisiojennuksessa liike on Knee Extension eli 100% sama liike mekaanisesti. Kaikki 4 reiden lihasta osallistuu siihen liikkeeseen. Liike on siis sama, mutta trial&errorin kautta olen viimeistään nyt samaa mieltä, että kuorma ei ole verrattavissa ja mielestäni tuo Waarin teksti voi olla ihan selittävä syy miksi tulee noissa niin eri rasitus. Itse olen valmis menemään niinkin pitkälle, että lopetan isolaatioliikkeet ja lisätä lepoaikaa jotta voisi palautua compound liikkeistä.

 

[Fysiq]

Jos teen failureen esim. Pelkästään jalkojen ojennusta isolaatio liikkeenä, niin ei tunnu reisissä seuraavana päivänä pahemmin missään. Jos taas teen kyykkyä, niin ainaskin 2-3 päivää paskana.

Sama juttu rinnassa. Penkissä saan seuraaville päivälle lihaskipua, mutta pelkästään flyes ristikkäistaljasta ei pahemmin.

Tuntuu jotenkin oudolta, että vaikka lihas tekee saman työn kummassakin liikkeessä, niin noi isot compound liikkeet antaa silti enemmän hittiä. Teen vielä samalla volyymilla ja kuorma % samalle kohdelihakselle.

Jotenkin tuntuu, että compound liikkeet vaikuttaa lihasten kehitykseen paljon tehokkaammin ja sanon tämän pitkäaikaisena isolaatioliikkeiden ystävänä. Fysiologian lait eivät tunnu pätevän tähän.

Eihän tässä nyt sentään mitään mysteeriä ole.

Eivät nuo liikkeet sentään identtisiä ole sen suhteen kuinka kuormitus kohdistuu lihakseen koko liikeradan alueella. Nimittäin sekä penkissä että kyykyssä osuu suurin kuormitus liikeradalle kohtaan, jossa lihas on venyneemmässä asennossa kuin esim. ristikkäistaljavedoissa tai reiden ojennuksessa. Reiden ojennuksen kohdalla tämä tietysti riippuu myös laitteen suunnittelusta, mutta tyypillisesti näin on kumminkin. Voimakas jännitys venyneessä asennossa aiheuttaa enemmän mikrovaurioita lihakseen ja näin ollen myös ennemmän harjoituksen jälkeistä arkuutta. Tästä syystä hyvät arkuudet saa rintalihaksiin kyllä vaikka käsipainovipunostoillakin, vaikka liike onkin ns. eristävä. Toisaalta harjoituksen jälkeinen arkuus ei ole välttämättä mikään luotettava tehokkuuden mitta.

Eristävät liikkeet voivat kasvattaa lihasta siinä kuin moninivelliikkeetkin, jos ne vain tehdään sitten yhtä intensiivisesti, ymmärretään liikkeen biomekaniikan päälle (esim. liikkeen vastusprofiili liikeradalla) eikä niitä käytetä vain kevyeen pumppailuun. Ajattele nyt sitten vaikka hauiskääntöjä. Ovatko ne nyt sitten eristävänä liikkeenä vähemmän tehokkaita hauisten kasvattajia kuin vaikka leuanvedot?

 

[Fysiq]

Massaa! Voimaa! -kirjasta lainaten:

Erityisen tehokkaita ovat harjoitukset, joihin liittyy jokin tekijä, jonka refleksijärjestelmä voi tulkita "vaaratilanteeksi". Tällaisia ovat esimerkiksi kaikki harjoitukset, joissa ylävartalo ja pää liikkuvat tilassa liikkeen aikana, kuten kyykyt, maastavedot, dipit ja leuanvedot. Samaten tehokkaita ovat kaikki yleensäkin kuorman hallintaa, tasapainoa ja koordinaatiota vaativat vapailla painoilla tapahtuvat liikkeet.

Nämä tekijät saavat aikaan ilmiön, jossa lihasten hermotus tehostuu tahdosta riippumattoman heijasteen kautta. Koska tilanteeseen liittyy potentiaalinen uhka, "terästyy" lihasten hermotus tilanteen hallitsemiseksi. Tämä on osa ihmisen synnynnäistä selviämis- ja turvallisuusjärjestelmää, jota voidaan käyttää lihasten luontaisen laiskuuden ja tasapainotilan murtamiseksi.

Harjoiteltaessa laitteilla joissa liike on valmiiksi ohjattu ja kontrolloitu, vapautetaan hermosto tästä tehtävästä.

Eli siis hermostollinen rasitus ja aktivoituneiden lihassolujen määrä ja mikrovauriot kasvavat kun siirrytään isolaatioliikkeistä kohti moninivellikkeitä ja täysin suljetun liikeradan laitteista vapaisiin painoihin.

Joopa joo. Yhtä hyvin voisi ajatella, että potentiaalisessa vaaratilanteessa, jossa painot voivat pudota päälle, tulee mukaan luontainen varovaisuus, jolloin sarjaa ei välttämättä uskalleta viedä edes ihan loppuun saakka toisin kuin laiteharjoittelussa, jossa tätä pelkotekijää ei ole.

 

[zeron]

Eristävät liikkeet voivat kasvattaa lihasta siinä kuin moninivelliikkeetkin, jos ne vain tehdään sitten yhtä intensiivisesti, ymmärretään liikkeen biomekaniikan päälle (esim. liikkeen vastusprofiili liikeradalla) eikä niitä käytetä vain kevyeen pumppailuun. Ajattele nyt sitten vaikka hauiskääntöjä. Ovatko ne nyt sitten eristävänä liikkeenä vähemmän tehokkaita hauisten kasvattajia kuin vaikka leuanvedot?

Jos noissa kahdessa liikkeessä compound liike on tehokkaampi, niin eikö sillä periaatteella kannata soveltaa sitä myös toisiin lihaksiin.

Esim ojentajat pelkästään kapealla penkillä ja hauikset leuanvedossa kapealla myötäotteella?

En tiedä onko Emg:llä mitään merkitystä loppujenlopuksi, mutta tästä saitista näkee ainaskin että hauis rasittuu todella paljon myös leuoissa

T NATION | Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises

Eli miksi treenaisi turhaan hauista erillisinä päivänä, kun voi treenata ne ohessa selän kanssa antaen niille maksimaalisen rasitteen?

Toisekseen en ole edes varma onko kipu se paras indikaattori, jos pumppi isolaatioissa kuiteskin toimii. Jos se venytys kuormalla mahdollisimman isolla kuormalla onkin se paras tapa tehdä kyykkyä, niin kyllähän leuoissa on enemmän painoa hallittavana, koska latsit ja takadeltsit osallistuu siihen mukaan.

 

[Masal]

Et sä saa annettua hauikselle maksimaalista rasitetta muutamalla sarjalla leuanvetoa.

Hauiksia ei yleensä tehdä samaan aikaan selän kanssa, tai varsinkaan ennen selkäreeniä, koska se rasittuneet/väsyneet haukkarit vaikeuttavat huomattavasti selkäreeniä. Hauis osallistuu jonkin verran lähes jokaisessa selkäliikkeessä.

Mutta vastaotteella leukojen tekeminen haukkaripäivänä on kyllä ihan ok!

 

[Fysiq]

Jos noissa kahdessa liikkeessä compound liike on tehokkaampi, niin eikö sillä periaatteella kannata soveltaa sitä myös toisiin lihaksiin.

Esim ojentajat pelkästään kapealla penkillä ja hauikset leuanvedossa kapealla myötäotteella?

Moniniveliikkeet eivät välttämättä ole optimaalisia hauiksen ja ojentajien kaikkien osien harjoittamiseen. Esim. leuanvedon alkuliikeradalla hauiksen pitkä pää on lyhentyneenä eikä näin pysty toimimaan optimaalisesti. Vastaava voi päteä myös tietyissä punnerrusliikkkeissä ojentajien pitkään päähän. Koska hauiksille ja ojentajille tulee jo muutenkin punnerrus- ja vetotyyppistä oheisrasitusta rinta-, olkapää- ja selkätreeneissä, itse teen niiden "omassa" treenissä vain eristäviä liikkkeitä. Itse asiassa teen vain yhden eristävän liikkeen kullekin lihakselle edeltävän rinta- tai selkätreenin jälkeen ottaen huomioon juuri tuon oheisrasituksen.

Pelkästään moniniveliikkeisiin perustuvassa harjoitusohjelmassa tulee helposti vastaan sekin ongelma, että käsivarsien lihakset uupuvat ennen pääasiallista kohdelihasta. Jos esim. teet penkkipunnerrusta tasa- ja vinopenkillä ja päälle pystypunnerrusta kaikkia kolme sarjaa, kuormittuvat ojentajat kaikissa noissa melko samalla tavoin. Sen sijaan varsinainen kohdelihas vaihtuu kussakin liikkeissä. Näin olet tehnyt käytännössä ojentajille jo yhdeksän sarjaa, mutta esim. olkapäille vasta kolme. Tällöin ojentajat alkavat hyytymään helposti ensimmäisenä tuossa pystypunnerrusliikkeessä. Jo tämänkin vuoksi on hyödyllistä tehdä rinnalle ja olkapäille myös eristäviä liikkeitä.

 

[J.Jake]

Jotenkin tuntuu, että compound liikkeet vaikuttaa lihasten kehitykseen paljon tehokkaammin ja sanon tämän pitkäaikaisena isolaatioliikkeiden ystävänä. Fysiologian lait eivät tunnu pätevän tähän.

Olet vedenjakalla. Olet kokeilemalla huomannut jonkun toisen terorian vääräksi. Ainakin omalla kohdallasi.
Jatkatko lukemallasi tavalla kokemastasi huolimatta vai jatkatko kokemallasi tavalla lukemastasi huolimatta?

Päätös jolla tulee olemaan pitkäaikaisia vaikutuksia painoharjoittelusi parissa.

 

[The Monkey]

Et sä saa annettua hauikselle maksimaalista rasitetta muutamalla sarjalla leuanvetoa.

Hauiksia ei yleensä tehdä samaan aikaan selän kanssa, tai varsinkaan ennen selkäreeniä, koska se rasittuneet/väsyneet haukkarit vaikeuttavat huomattavasti selkäreeniä. Hauis osallistuu jonkin verran lähes jokaisessa selkäliikkeessä.

Mutta vastaotteella leukojen tekeminen haukkaripäivänä on kyllä ihan ok!

Voi ne haukat ihan hyvin tehdä selkäpäivänä jos vain tekee selän ensin.

 

[IVa]

Jos teen failureen esim. Pelkästään jalkojen ojennusta isolaatio liikkeenä, niin ei tunnu reisissä seuraavana päivänä pahemmin missään. Jos taas teen kyykkyä, niin ainaskin 2-3 päivää paskana.

Sama juttu rinnassa. Penkissä saan seuraaville päivälle lihaskipua, mutta pelkästään flyes ristikkäistaljasta ei pahemmin.

Tuntuu jotenkin oudolta, että vaikka lihas tekee saman työn kummassakin liikkeessä, niin noi isot compound liikkeet antaa silti enemmän hittiä. Teen vielä samalla volyymilla ja kuorma % samalle kohdelihakselle.

Jotenkin tuntuu, että compound liikkeet vaikuttaa lihasten kehitykseen paljon tehokkaammin ja sanon tämän pitkäaikaisena isolaatioliikkeiden ystävänä. Fysiologian lait eivät tunnu pätevän tähän.

Ihan mutuiluna, voisiko sillä olla merkitystä että isoissa liikkeissä alkaa maitohappoja kertymään laajemmin ja kroppa kokonaisuutena kuormittuu enemmän muualtakin kuin kohdelihaksesta, jolloin kohdelihaksen palautuminen ei ole niin nopeaa kuin eristävän liikken treenaamisen jälkeen?

 

[pakkiis]

Myös se kannattaa huomioida moninivel liikkeissä, että kun ei ole yhtä kohdelihasta joka väsyy niin esim rinnan väsyessä saa toistoja vielä grindattua muutajan etuolkapäiden ja ojentajien voimalla. vrt esim flyers jossa esim ojentajat ei paljoa auta liikkeessä.