Liikkeiden määrä ???

[Sedu80]

Hei

Olen harrastanut punttausta n. 1.5 vuotta, mutta luen itseni siltikin vielä aloittelijaksi... Löysin tämän sivuston vasta pari kuukautta sitten ja sen jälkeen olen alkanut ottamaan harrastukseni totisemmin, joten kiitos kaikille neuvojille.
Ja sitten kysymykseni...
Miten monta liikettä olisi hyvä tehdä per/lihas. Itse olen tähän asti tehnyt 5-8 liikettä per lihas. (eli esim. hauis päivänä teen 8 eri hauis liikettä....) Liikaako??? Kun katson Teidän ohjelmia huomaan että yleensä niissä on vain n.3 liikettä per/lihas???
Treenini ei ole tyyliin "pakkotoisto", koska treenaan yksin eikä kolme liikettä mielestäni saa lihasta tarpeeksi puuduksiin...

Ja taas saa neuvoa ja kommentoida.

 

[Tuneli]

8 liikettä on kyllä aivan liikaa. Liikkeiden määrä vaihtelee treenattavasta lihasryhmästä ja treeniohjelmasta riippuen. Esim. kun treenasin viellä 2-jakoisella ohjelmalla tein hauikselle 2-3 liikettä ja 5-6 sarjaa, nyt kun treenaan 4-jakoisella teen hauikselle 3liikettä ja 8-9 sarjaa.
Fiksummat neuvokoon tarkemmin

 

[Gdane]

Mitenkä pitkät palautukset pidät sarjojen välissä? Entä kuinka loppuun teet, montako sarjaa/liike ja montako toistoa/sarja?

Itselläni neljä liiketta joissa kolme sarjaa (12 sarjaa siis) on jo aivan äärimmäistä rääkkiä ja tuossakin viimeiset sarjat mennään tumput aivan turrana!
Normaalisti se on kyllä järetön pumppi jo 8 (2liikettä 4sarjaa/liike) tai 9 (3liikettä 3sarjaa) ja monesti riittää jo 2 liikettä joissa 3sarjaa/liike. Jotenka tuo sinun liikemäärä vaikuttaa kyllä aika käsittämättömältä.

 

[Massa-86]

Yksinkertainen treenihän tuo parhaiten tulosta. Ei välttämättä ole tarpeellista ottaa liikkeitä ja sarjoja kuin muutama. Varmasti 2-3 liikettä ja 2-3 sarjaa riittää lihaksen kasvattamiseen.

 

[Sedu80]

Olen tehnyt 3 sarjaa per/liike ja 8-12 toistoja.

Luulen että suurin ongelmani onkin juuri siinä, ettei treenini ole tyyliin "pakkotoisto". Pitäisi varmaan vaan opetelle tekemään liikkeet loppuun asti...jotta vähempi olisi enemmän...

 

[foo]

Jotta lihas saisi kasvuärsykkeen ei sen tarvi tuntua treenin jälkeen "tapetulta". Muutama liike ja pari kolme sarjaa liikkeestä tekee tehtävän jos vähääkään osaa tehä liikkeitä oikein. Sellanen suorituspuhtaus ja lihaksen "tunteminen" liikkeen aikana on aluks hyvä oppia niin kehitystä tulee varmasti nopeemmin ja lihaksen mallikin saattaa olla täyteläisempi kuin heilumalla sinne tänne ja aina vain isompia rautoja metsästämällä.

 

[Gdane]

Olen tehnyt 3 sarjaa per/liike ja 8-12 toistoja.

Eli tuosta tulee siis 192-288 toistoa haubereille päivässä!! Todellakin liikaa!

Lukaiseppas tällainen thred:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=30233

Tuolta oppia ja sitten rehellisesti reenaamaan!

Edit: 3 liikettä 2-3 sarjaa ja 6-12 toistoa on varmasti riittävästi! Eli 108 toistoa korkeintaan (tuo 108:kin on jo paljon).

 

[StuntMan91]

yhdyn samaan Gdane

 

[Shammer]

Suurimman kasvun hauikseen olen saanut aikaan viidellä failureen viedyllä, noin 12 toiston sarjalla viikossa.

Olen syklittänyt mukana myös etukäteisväsytystä, jota käyttäessäni sarjoja tulee esiväsytys+4 kovaa sarjaa.

Eli näin teen 4-jakoisessa ohjelmassani hauiksen:

4x~12 kovaa sarjaa joko suoralla tai W-tangolla seisten
1x(6+6+6) vuorottainen hammerkääntö (joka kutosen jälkeen pienemmät hanttelit lennosta)

TAI

esiväsytys taljassa yhdellä kädellä ála Tomi
4 kovaa sarjaa suoralla tai W-tangolla

Olen tehnyt nyt puoli vuotta noita kahta syklittäen noin puolentoista kuukauden jaksoissa ja kehitys on ollut parasta mitä käteni ovat koskaan kokeneet.

Toistoja tuosta tulee 60-70 tai esiväsytys+45-60. Eli toistoja ei tule kovin paljoa, mutta kehitystä ainakin täällä päin tulee. Jokainen sarja viedään niin loppuun kuin mahdollista ja viimeisiä toistoja kannattaa tehostaa ~5 sekunnin negatiivisella.

Tämä vain osoituksena, että toistojen määrä ei korreloi suoraan kehityksen määrään.