Liikkeiden järjestys

[Keiko-]

Juu, taas perusaloittelijajuttuja, elikä jos teen yhtenä päivänä rinnan, etureidet, ojentajat ja olkapäät, niin pitäisikö jokaisen ryhmän liikkeet sijoittaa putkeen vai mahdollisimman kauas toisistaan? Itse olen tehnyt järjestyksessä:

penkki
pystypunnerrus kp
etureidet
ranskalainen punnerrus
vinopenkki kp
jalkaprässi
viparit taakse, olisiko parempi esim.:

etureidet
prässi
penkki
vinopenkki kp
ranskalainen punnerrus
viparit
pystypunnerrus?

 

[Mike]

Tee järjestyksessä.

Rinta - olkapäät - ojentajat.

 

[Hullu inkkari]

entäs olkapää-ojentaja päivänä? kannattaako tehdä lihasryhmät perättäin vai vuorotellen?

 

[Mike]

Itse rasittaisin eka olkapäät ja sitten ojentajat.

 

[nikrei]

Itsellä ainakin kun teen ojentajat sekä olkapäät samana päivänä niin ojentajien jälkeen ei millään jaksa enää rueta olkapäitä tekemään, ei vaan poweri tahdo millään riittää..

esim. pystypunnerrusta puhtaalta teen 20kg kässäreillä, jos teen ojentajat ennen olkapäitä niin pystypunnerrus menee jollain 16kg kässäreillä hikisesti.. Tämän takia olenkin vaihdellut järjestystä vuoroviikoin

 

[Tromm]

Joo, järkevintä on tehdä lihasryhmät vuorotellen eikä heitellä liikkeitä sekaisin toistensa joukkoon.

 

[Timba79]

Tee järjestyksessä.

Rinta - olkapäät - ojentajat.

Ehdottomasti näin. Ja ihan sama jos otat jonkun näistä pois, niin järjestys pysyy samana. Isommasta pienempään päin mennään.

 

[Keiko-]

Ja hauis-selkä-takareisi-pohje-päivänä ensin selkä (2 liikettä) ja sitten hauis (1 liike)? Syö vaan aika lailla haukkaritreenin tehoja.

 

[Timba79]

Ja hauis-selkä-takareisi-pohje-päivänä ensin selkä (2 liikettä) ja sitten hauis (1 liike)? Syö vaan aika lailla haukkaritreenin tehoja.

Tässä kohtaa olen tehnyt sellaisen poikkeuksen, että teen ensin selän, sitten takareidet ja pohkeet ja vasta lopuksi hauikset. Ei nimittäin heti selkätreenin perään saa hauiksista järkeviä tehoja irti.

Samoin rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat päivänä liikkeet tehdään juuri tuossa järjestyksessä. Teen itse rinnalle vain punnerrusliikkeitä, joten etureisien treenaamisen aikana "punnerruskoneisto" palautuu sopivasti olkapäiden pystypunnerrusta varten.

Eli pientä säätöä tässä 2-jakoisessa on tehtävä, jotta homma toimii parhaalla mahdollisella tavalla.

 

[Keiko-]

Kiitoksia vastauksista.

 

[Tobias]

Nostetaas tää nyt kun en viitsi uutta trediä tehdä. Eli tähän asti olen tehnyt olkapää ojentaja päivän liikkeet tässä järjestyksessä:

Pystypunnerrus KP
Viparit sivuille
Viparit taakse
Kapea penkki
Ojentajatalja tai joku vastaava

Kannattaisiko mun mieluummin tehdä ensin pystypunnerrus ja kapea penkki. Ja sitten vasta viparit ja ojentajatalja?

 

[Powerhousu]

Kannattaisiko mun mieluummin tehdä ensin pystypunnerrus ja kapea penkki. Ja sitten vasta viparit ja ojentajatalja?

En mä näe että siinä olisi kauheasti järkeä. Nyt sun ojentajat pääsee vähän lepäämään pystypunnerruksen jälkeen, ja saat niistä paremmin tehot ulos. Jos tekisit suoraan pystypunnerruksen jälkeen, niin ne olisi paljon väsyneemmät.

Ei näitä voi siis miettiä suoraan, että isommat ensin ja sitten pienemmät. Joskus tehdään tällaisia poikkeuksia.

 

[hanaa]

Originally Posted by Tobias
Pystypunnerrus KP
Viparit sivuille
Viparit taakse
Kapea penkki
Ojentajatalja tai joku vastaava

tos on ihan hyvä järjestys, mut mä vaihtaisin ton kapean penkin ranskalaiseen punnerrukseen.

 

[Tobias]

Mulla toi kapea penkki on toiminut ihan hyvin ja ranskalaista punnerrusta olen kyllä tehnyt, mutta se tekee kipeetä kyynärpähin.

 

[bustedi]

En mä näe että siinä olisi kauheasti järkeä. Nyt sun ojentajat pääsee vähän lepäämään pystypunnerruksen jälkeen, ja saat niistä paremmin tehot ulos. Jos tekisit suoraan pystypunnerruksen jälkeen, niin ne olisi paljon väsyneemmät.

mulla ainakin kävis tossa niin ettei kapea penkki luonnistu enää millään vipareiden jälkeen, koska olkapäät täysin finaalissa penkkailu on silkkaa tuskaa.

 

[elasto]

Kannattaa joskus myös koittaa tehä viparit ennen pystypunnerrusta jos kaipaa vaihtelua. Ite sain ainakin ihan eri tuntuman siinä pystypunnerruksessa vipareiden jälkeen.

 

[Keljumus]

Itse teen nuo isommat liikkeet (penkki, kyykky, maastaveto, pystypunnerrus) aina ensimmäisenä. Näin ne saa ainakin tehtyä tinkimättä ja mahdollisimman hyvällä tekniikalla, vaikka pienemmät liikkeet tästä kyllä kieltämättä kärsivät.

 

[Powerhousu]

mulla ainakin kävis tossa niin ettei kapea penkki luonnistu enää millään vipareiden jälkeen, koska olkapäät täysin finaalissa penkkailu on silkkaa tuskaa.

Kannattaa jättää etuolkapäät tekemättä, jos samana päivänä on kapeaa penkkiä. Pumpissa olevat sivuolkapäät haittaa huomattavasti vähemmän kuin etuolkapäät. Siinä muuten yksi syy lisää miksi tekisin niin kuin sanoin. Pystypunnerruksen jälkeen on ojentajat JA etuolkapäät valmiit. Väliin sivuvipareita niin taas jaksaa paremmin.

Henkilökohtaisesti heittäisin kyllä ton kapean penkin hel...iin ja ottaisin ranskalaiset tilalle. Tosta alkuperäisestä kombinaatiosta kun ei oikein saa muuta kuin tietynlaisen kompromissin. Ja kapea penkki ei ole mikään välttämättömyys, ranskalainen on kyllä ihan yhtä hyvä, kunhan siinä oppii käyttämään painoja.

 

[Isoarska83]

Tarviiko noita etuolkapäitä edes tehdä jos teen ensin penkin ja sitten dipin rinnalle? Tuntuu ainakin melko kuolleelta tehdä pystypunnerrusta kp:illa tai tangolla tuon jälkeen, sivu- ja takaolat kyllä pystyy tekemään normaalisti mutta etuolat taas aika finaalissa.

 

[Powerhousu]

Tarviiko noita etuolkapäitä edes tehdä jos teen ensin penkin ja sitten dipin rinnalle? Tuntuu ainakin melko kuolleelta tehdä pystypunnerrusta kp:illa tai tangolla tuon jälkeen, sivu- ja takaolat kyllä pystyy tekemään normaalisti mutta etuolat taas aika finaalissa.

Riippuu aika paljon myös muusta ohjelmasta. Miten monta kertaa treenaat kropan läpi viikossa? Tuleeko etuolkapäille jotain epäsuoraa treeniä? Jos treenaat kropan läpi kerran viikossa, eikä etuolkapäille tule epäsuoraa, voit tehdä vaikka joku toinen päivä pari sarjaa etuolkapäille jos haluat ja jos siltä näyttää, että tarvitsee. Tohon samalle päivälle ei ehkä ole järkevää. Jos taas treenaat kropan useammin viikossa läpi, on toi ihan hyvä.