Liikaa treeniä?

[HarryG]

Sulla on kieltämättä aika rankka ohjelma nelijakoisenakin. Mutta mikäs siinä, jos jaksat tuon läpi pusertaa. Luulen kyllä, että lihas saa sopivan kasvuärsykkeen parilla-kolmella sarjallakin. Kannattaa kyllä pitää vähän iisimpi viikko silloin tällöin.
Miten olisi yksi selkäpäivä, yksi hauispäivä, yksi rintapäivä, yksi käsipäivä jne viikossa. Ja maksimissaan siis neljä reenipäivää/vko. Kroppasi ei tuolla ohjelmalla pääse palautumaan kuin viikonloppuna. Nyt tuossa ohjelmassa on minun mielestäni pilkottu ihmisruumis vähän turhan pieniin osiin (ylärinta/alarinta, yläselkä/alaselkä jne). Jätä joitakin liikkeitä pois, tee esim. penkki tangolla ja kp vaikka vuoroviikoin, mielestäni ei ole tarpeen tehdä samalla kertaa sekä tangolla ja käsipainoilla. Jos vastustat tätä niin vaihda maanantain käsipainopunnerrukset vinopenaksi ja unohda rinnan treenaaminen perjantaina (jos siis et missään tapauksessa halua luopua viidestä treenipäivästä).
Ensimmäisenä tulee mieleen, että ylikunto pamahtaa tolla ohjelmalla päälle ennen kuin huomaatkaan.
Kyykkyä ja prässiä en itse tekisi samana päivänä. Enkä välttämättä samalla viikollakaan. Tuo keskiviikon rääkki on kyllä sellainen, mitä itse en ihan kieli pitkällä odottaisi. Hui. Itse vedän HST-ohjelmassa prässissä vain lämmittelyn + yhden varsinaisen sarjan ja meinaa senkin päätteeksi jo taju lähteä.

Juuh...no täytyy myöntää, että ohjelmani rankkuus saattaa juontua aikaisempien nuoruusvuosien kehitysoptimismista... Mut kun pitää treenaamisesta kovaa ja on tottunut siihen niin tulee suurinpiirtein viekkarit, jos ei treenaa kovaa ja loppuun... Toisaalta kehitys on miltei paikoillaan ollut aina ja todella hidasta. Eli jokin mättää... Kaikki selittää, et treenaan liikaa, mut minkäs teet kun oot tällainen osa-aika-perfektionisti? Tavoitteena on saada siis saada massaa ja voimaa. Maratoonarin genetiikalla tulos on helvetin heikko. Sen oon huomannut, että alhaisilla rasvoilla ei voi kasvattaa voimaa...On se kumma, että voi olla näinkin kova pää. Jos rasvat on luonnostaan treenatessa tossa femman pintaan koko ajan, niin tulos taitaapi olla +/- -nolla.. Eli ajattelin tehdä hieman massapainoitteista välillä ja pidentää ainakin apuliikkeiden sarjat tonne 8-12 toistoa. Mut toimiiko sekään, jos pääliikkeen tekee kuitenkin 3-6 toistoa, eli voimaa? kannattaako näinkään tehdä, vai kandeeko tehdä ihan reilusti bodausohjelma välillä?

Eli taidanpa ainakin rinnan osalta tehdä niin, et teen Ma penkin pääliikkeenä, ja sit käsipainosarjat vinopenkissä n. 8 toiston sarjoilla. Ja vaihdan nelipäiväseks ainakin pariks kuukaudeks...katsoo sit miten potkii massan kannalta. eli koko kroppa läpi kerran viikossa periaatteena, et yks pääliike/lihasryhmä + yks apuliike. treeni varmaan jää sit n. 30-45 min./treenipäivä, mut testaillaan... Ja nostan kalorit tonne 4000-5000:een/päivä, niin katsotaan tuleeko sitä massaa?? Alkaa mennä järki, kun ei massaa tuu vaikka kuinka revittäis. David Hasselhoffinkin on helpompi saada massaa...

 

[Timba79]

Nyt vaan ne treenimatedin kerralla vaihtoon. Eli jätät kokeeks vaikka puolet sarjoista pois ja mätät laadukasta sapuskaa kunnolla naamaan. Jo on kumma jos ei rupea massa kasvamaan. Yleensäkin se massan saamisen vaikeus johtuu vain ja ainoastaan liian vähäisestä syömisestä. Sun tapauksessa ei ainakaan treenin puutteesta... ;)

Edit: laitappas päivän esimerkkisafkat mahd. tarkasti niin palstan ravintogurut antaa sitten tylyn arvion riittävyydestä.

 

[HarryG]

Edit: laitappas päivän esimerkkisafkat mahd. tarkasti niin palstan ravintogurut antaa sitten tylyn arvion riittävyydestä.

joo...no:

Aamulla:

yleensä mahtavat ei mitään, kun ei vaan pysty syömään mitään (Yrjöt lentää jos yrittää) mut mehua pari lasillista mehua tai ehkä jopa banaani. (tiedän tän olevan tärkeetä, mut ei pysty ja yritän kompensoida illalla.)

n.klo.12:

Lämmin normaali ateria, sis. yleensä lautasellisen jotain perus-safkaa esim. makaroonilaatikkoa, leipää n. 2kpl., maitoa 2-3 lasillista.

n.klo. 16.

Välipala; Leipää/muroja, maitoa 2 lasia, mahd. hiilaripitoista ennen salia.

n.klo. 18.

Treenin jälkeen proteiinia 1 desi (yks mitallinen) ja maltoa 2 desiä + kreaa n. 10g (ylläpitojakso)

n.klo. 20.

Proteiinipitoisempi välipala tai lämmin ateria vastaavasti, kuin edellä, eli perus kotiruoka.

n.klo. 22.

kevyt välipala sis. noin hiilarit protsut suhteessa 1/1. yleensä leipää tai esim. mikropizza tai/ja leipää (leivässä aina päällä jonkinlaista lihaa ja juustoa) + maitoa sekä mehua (vital 10 vitamiinia)

n. klo. 23-0.00. Protskua ja hiilareita (2 desiä protskua ja 1 hiilareita)
(Mausteena juomassa käytän aina n.1dl kaakaojauhetta)

Joo pelottaa jo, mitä ne "ravinto-expertit" sieltä ulahtaa...

 

[absent]

Höpölöpöö. Hakeudu lääkärille jos tosiaan laatotuttaa aamulla.

Sul on liian pitkät välit päivällä ja illalla syöt liikaa.
Vedä puuroa aamulla 100g, sit klo 12 joku proteiinipitonen välipala. Klo 2 100g riisiä, 300g kanaa. Klo 4 välipala. Sit reeni+palautusjuoma. Sit klo 20 taas riisiä ja kanaa. Tiputa leivät ja leikkeleet.

 

[harald]

Aamupalan voit kehittää juomaksikin, jos et muuten saa alas. Vaikka se maito-kaakao-hera. Erilaisia pirtelömalleja löytyy palstaltakin paljon. Treeniä on liikaa, ja se kuluttaa sut loppuun. Kokeile pitää treenit sellaisena, että pystyisit tekemään saman treenin vaikka tunnin päästä uudestaan. Älä rutista sarjoja aina loppuun asti, vaan jätä myös toisinaan varaa, että pystyt säilyttämään nousujohteisuuden. Massaa saat lisää varmasti, kun nostat kaloreita. Herkuttele.

 

[Spoonie]

Voi tziis. Tuokaa rautalankaa.

Okei Jimbe, jos sinun mielestäsi viisi treenipäivää putkeen on ok, fine, jatka samaa rataa. Viimeistään loppukesään mennessä Mr. Gallaghan ja moni muukin kaveri saattaisi tuolla ohjelmalla havaita ylikunnon oireita.

Minun mielestäni ei ole mitään järkeä rassata kyykkyä ja prässiä läpi samana päivänä. Siinä joutuu Jimbenkin teräsvartalo aika kovalle koetukselle, kun päälle vielä isketään neljä muuta treenipäivää, lukuisat mavesarjat sun muut. Sinulla lienee varmasti tähänkin asiaan eriävä mielipide? Anna kun arvaan: lihas kasvaa nopeammin, kun sitä rasitetaan toistakymmentä sarjaa päivässä? Yeah, sure...

 

[Joona]

Sanoit syöväsi paljon, mutta tuossa nyt ei kovin paljoa ole. Syöt luultavasti vähemmän kuin minä, annoskoosta riippuen. Ja lisäksi tuo aamupala pitäisi saada kuntoon. Aamulla kannattaa ottaa purkki rahkaa tai muuta siihen puuron seuraksi, jos nyt alat aamuisin jotain saamaan kurkusta alas. Tuosta taitaa jäädä muutenkin proteiinit aika vähille, ellet laita leivän päälle todella paljon kinkkua.

Ja jos tosiaan laitat tuohon iltapaladrinkkiiin mukaan desin kaakaojauhetta, niin sokeria tulee reippaasti. Olisi parempi jos pärjäisi ilman hiilareita illalla, ja korvaat niitä vaikka rypsiöljyllä. Rypsärillä on muutenkin hyvä kalastaa hieman lisäkaloreita, jos niihin on tarvetta.

Ja laske tosiaan ne kalorit mitä päivän aikana kertyy. En usko, että nykyisillä syömisilläsi saat edes 3000kcal täyteen. Eli Fineliin ja sitten laskemaan ihan rehellisesti niitä ravintoarvoja sille, mitä syöt. Ei kannata liioitella yhtään.

Tässäpä jonkinlainen esimerkki:

Aamulla: Rahkahässäkkä, sekoita rahka mehun tai jogurtin kanssa. Lisäksi lasi maitoa ja ruisleipä jossa kinkut ja juustot n.600kcal
Kouluruoka: Eli yleensä jokin kastike ja riisiä. Lisäksi salaattia. Arviolta 700 kcal
Välipala: Leipää tai tonnikalaa ja lasi maitoa. n.300kcal
Päivällinen: Makaronia kuivapainolta n.100g (2dl) ja jauhelihaa 200g, lasi maitoa 900 kcal.
Välipala: Taas leipää tai tonnikalaa... n. 300 kcal
Iltapala: Yleensä tonnikalaa, tähän joukkoon reippaasti rypsiöljyä, ellei tonnikala ole öljyssä. Lisäksi vaikka lasi maitoa 300 kcal

Yhteensä: 3100kcal

Treenipäivänä tuohon lisäksi palautusjuoma, jos on treenit.

 

[Spoonie]

Hyvä timba, absent ja jarze, nuo on toimivia juttuja mitä just sanoitte. Kannattaa Harry kokeilla noita. Minä kyllä luulen, että kehityksesi on nopeampaa, kun typistät reeniviikkoasi vähintään siihen neljään päivään.

 

[Spoonie]

Joonakin puhhuu asiaa.

 

[absent]

siiso oomgee spoonie, lihaxii bitaa niiq raisgata!olol

 

[Spoonie]

Well, raiskauksista mä en ymmärrä muuta kuin mitä nyt vankilan soijapussit tekivät mulle suihkussa. Siitä on moni jätkä saanut kipinän voimailuharrastuksiin. Sitä tunsi olevansa kuin kermaleivos kaksisataakiloisten elinkautisvankien keskellä...

 

[Jimbe]

Voi tziis. Tuokaa rautalankaa.

Okei Jimbe, jos sinun mielestäsi viisi treenipäivää putkeen on ok, fine, jatka samaa rataa. Viimeistään loppukesään mennessä Mr. Gallaghan ja moni muukin kaveri saattaisi tuolla ohjelmalla havaita ylikunnon oireita.

Minun mielestäni ei ole mitään järkeä rassata kyykkyä ja prässiä läpi samana päivänä. Siinä joutuu Jimbenkin teräsvartalo aika kovalle koetukselle, kun päälle vielä isketään neljä muuta treenipäivää, lukuisat mavesarjat sun muut. Sinulla lienee varmasti tähänkin asiaan eriävä mielipide? Anna kun arvaan: lihas kasvaa nopeammin, kun sitä rasitetaan toistakymmentä sarjaa päivässä? Yeah, sure...

Oikein innolla odotin mitä taas olit keksinyt ja voi jees sain juuri mitä tilasinkin.

Okei Jimbe, jos sinun mielestäsi viisi treenipäivää putkeen on ok, fine, jatka samaa rataa.

Mistähän tuon repäsit? En ole koskaan puhunut mitään viiden treenipäivän kannattavuudesta HarryG:lle tai mulle.

Siinä joutuu Jimbenkin teräsvartalo aika kovalle koetukselle, kun päälle vielä isketään neljä muuta treenipäivää, lukuisat mavesarjat sun muut.

Mistä tiedät kuinka monta treenipäivää mulla tällä hetkellä on? Mistä tiedät että teen kyykyn, prässin ja maven samalla viikolla?

Taitaa sulta olla ruuti aika lopuksissa kun täytyy ruveta keksiin moisia. Älä oleta mitään, koskaan.

 

[Spoonie]

Har har. Hyvä Tzimbe! Eiköhän tässä nyt ollut puhe nimenomaan HarryG:n treeniohjelmasta, ei sinun. Minua ei kaltaistesi rantakuntoon-bodareitten ohjelmat hirveästi kiinnosta. Tällaisiin tilanteisiin on keksitty hyvä sananparsi: älä opeta isääsi nussimaan. Ja vielä kerran: kun olet viimeinkin oppinut lukemaan, seuraavaksi tärkein juttu on _luetun ymmärtäminen_

Olisikohan ohjelmasi jotakuinkin tällainen: aamulla kyykkäät pöntölle, iltapäivällä prässäät kalsarisi ja vetopuolta edustaa jokailtainen käteenveto samalla kun haaveilet Pikku Kakkosen Ransusta.

 

[NaruJackson]

Vihdoinkin päästiin asialinjalle :kippis1:

 

[HarryG]

Tässäpä jonkinlainen esimerkki:

Aamulla: Rahkahässäkkä, sekoita rahka mehun tai jogurtin kanssa. Lisäksi lasi maitoa ja ruisleipä jossa kinkut ja juustot n.600kcal
Kouluruoka: Eli yleensä jokin kastike ja riisiä. Lisäksi salaattia. Arviolta 700 kcal
Välipala: Leipää tai tonnikalaa ja lasi maitoa. n.300kcal
Päivällinen: Makaronia kuivapainolta n.100g (2dl) ja jauhelihaa 200g, lasi maitoa 900 kcal.
Välipala: Taas leipää tai tonnikalaa... n. 300 kcal
Iltapala: Yleensä tonnikalaa, tähän joukkoon reippaasti rypsiöljyä, ellei tonnikala ole öljyssä. Lisäksi vaikka lasi maitoa 300 kcal

Yhteensä: 3100kcal

Treenipäivänä tuohon lisäksi palautusjuoma, jos on treenit.

Vaikuttaa siedettävältä ja aion jopa jotain tuollaista yrittää... Tiedä sit tuosta rypsiöljystä, mitä se tekee mun kraaterinaamalle...

Mietin jotain sellaista, että noin 2-3 tunnin välein söisin välipalan tai aterian (aterialla aina lihaa, kanaa ym.) ja maitoa helvetisti. treenit nyt vähennän siihen neljään kertaan viikossa ja kalorit ajattelin tohon 4000kcal/päivä... sen yli ei varmaan kannata ainakaan aluks natuna mennä.

Kiitti ohjauksesta!

 

[HarryG]

Olisikohan ohjelmasi jotakuinkin tällainen: aamulla kyykkäät pöntölle, iltapäivällä prässäät kalsarisi ja vetopuolta edustaa jokailtainen käteenveto samalla kun haaveilet Pikku Kakkosen Ransusta.

tai ransun pikku kakkosesta...

Ei kai tosta treenimäärästä nyt tuollaista sotaa säätää...eiks se kuitenkin loppujen lopuks ole aika yksilöllistä ja kiinni siitäkin mitä salilta hakee ja tavoitteet...nyt vaan on niin, et kun mun kehitys on ollut vuosia tai oikeastaan aina helvetin hidasta, niin pitää yrittää vaihdella treeniä ihan täysin, koska ilmiselvästi jokin mättää ja pahasti.. Eli kokeillaan nyt näin ja jos ei potki, niin siirryn takaisin treeniohjelmat helvetistä-ohjelman pariin by BBC..

 

[HarryG]

Niijoo ja KIITOS kaikille, jotka osallistu tähän pikku excursioon ohjelmasta ja ravinnosta...ja vieläkin saa kirjoitella kehitysehdotuksia...tai jotain.

 

[raggi]

Kevyt tähän väliin!

Mutta kysynpä kuitenkin.
Eli itse käyn 4 kertaa viikossa salilla ja tavotteeni ois massan sekä lihasten kasvatus(yllätys) Aerobista tulee tehtyä sellanen 3-4 kertaa viikossa 1½ tuntia kerralla, ja laji on salibandy. Nämä 1½ vedetään täysiä, siten että joskus illalla kun menee nukkumaan niin mahaan koskee! Aerobinen tapahtuu yleensä illalla 20.30-22.00 ..

Kysymys kuuluis että:

1. Voiko tuo aerobinen määrä estää/haittaa lihasten kehittymistä? pitäisikö
tehdä jotenkin toisin?
2.Illalla aerobisen jälkeen iltapalaan kuuluu raejusto+tonnikala. Olen pitkään miettinyt, että pitäisikö tuohon lisätä jotakin hiilihydraattipitoista ?

Kesällä tuota aerobista tulee tehtyä enemmän aamuisin. ja tuon aerobisen tarkoitus olisi hävittää vähäiset läskit pois. Lisättäköön, että muuten ruokailu pitäisi olla kunnossa!

 

[Spoonie]

Hei Likainen Harry, mikset kokeilisi ruokavaliomuutosten lisäksi HST-treeniä. Itselläni se ainakin toimii kuin tauti. Voimat ovat kasvaneet _reilusti_ erittäin lyhyessä ajassa ja mittanauhan (ja hirvittävien raskausarpien) perusteella massaakin on tullut mukavasti. Vedä pari-kolme kierrosta HST-treeniä ja katso mitä tapahtuu. Tuskin ainakaan häviät mitään. Mielestäni HST:n paras puoli on juuri treenien säännöllisyys ja se, ettei sykliä halua missään tapauksessa jättää kesken. Aiemmin treenatessani pari lihasryhmää kerralla tuli turhan usein skipattua esim. jalkatreenit - yllättävää kyllä. Nyt HST:n aikana salille on kova hinku jopa flunssan tai rapulan kourissakin.

 

[Spoonie]

1. Voiko tuo aerobinen määrä estää/haittaa lihasten kehittymistä? pitäisikö
tehdä jotenkin toisin?
2.Illalla aerobisen jälkeen iltapalaan kuuluu raejusto+tonnikala. Olen pitkään miettinyt, että pitäisikö tuohon lisätä jotakin hiilihydraattipitoista ?
!

1. Aivan varmasti hidastaa lihasmassan kasvua, kuten kaikenlainen muukin (hyöty)liikunta salitreenin ohella. Neljä peliä viikossa ja salireenit päälle = Travis Bicklen aka Taxi driverin uljas ulkomuoto.
2. Tarvitaanko höyhensaarilla hiilareita? Itse otan kaseiinia & heraa maitoon sekoitettuna + ruokalusikallisen rypsiöljyä päälle, siinä kaikki. Eiköhän raejuusto & tonnarikin aja asiansa. Rahkakin pelittää varsin hyvin.