Liian vähän kaloreita, ravinto kuntoon.

[gAksi]

Moi! Laittelinkin jo postausta tuonne Aloittelijoiden alueelle. Vaivana on siis ns. säästöliekki ja selvä neuvo oli, että ravinto kuntoon. Ajattelin kysellä nyt ravintovinkkejä sille tarkoitetulta alueelta. Ikää 17, pituus 184 ja paino tällähetkellä 82kg. Mitä nykyiseen ruokavalioon vielä kannattaisi lisätä, jotta tulisi n. 2000kcal paketti (saa toki mennä hieman ylikin, varmuuden vuoksi ) jotta paino lähtisi putoamaan. Suunnitelma päivän ruokailuista seuraavanlainen (kuulostipa hauskalta :D ). Mites pasta ja peruna, tuleeko välttää vai ottaa kohtuudella?

Aamu 07.30: Puuro + Ruisleipäviipaleet leikkeleellä ja juustolla.

Aamupäivä 10.30: Kouluruoka

Iltapäivä 14.00: 250g maitorahkaa ja 1dl kauraleseitä.

Ilta: Kotiruoka

Iltapala: 250g maitorahkaa, mausteena funlight.

Salipäivinä käytän lisäksi Malto6 1dl + American pro whey 1.5dl sekoitusta.


Aamulla hiilihydraatit ja illalla rasvat & proteiinit, eikövain? Hyviä rasvoja otan satunnaisesti syödyistä suolattomista pähkinöistä, muuten varmaankin rypsiöljyä ruokalusikallinen illalla? Maitona tarkoituksellisesti rasvaton maito, tuota maitoa kun tahtoo mennä jopa litra päivässä.

 

[decorotar]

Kohtuudella voi syödä. Mieluiten tummaa riisiä> tummaa pastaa ja bataattia.
Omaan silmään ei pituus paino suhteessasi ole mitään vikaa. Tosin itse sen tietää paremmin onko ns laihaläski vai ei.
Muista käyttää ravinnossasi tarpeeksi rasvoja, esim rypsi-, olivi- ja kalaöljy.

Kannattaa lukea ravinto-osiosta ekaa kertaa dieetillä ja asiat joilla ei ole väliä dietillä. Monesti, jos paino on jäänyt junnaamaan voi hiilihydraattipitoinen tankkausviikko auttaa. Sen aikana paino nousee hieman, mutta keho kerää energiaa ja pystyt taas pudottamaan lisää painoa. Vaihtelu on hyvästä.

 

[Insecure420]

En millään jaksa uskoa että 184cm/82kg rungossa olisi mitään ylimääräistä.Mutta eihän sitä tiiä...Salilla ilmeisesti käyt?Lisää proteiinia ainakin.Toki en tiedä mitä kouluruokasi/kotiruokasi sisältää.

 

[gAksi]

En millään jaksa uskoa että 184cm/82kg rungossa olisi mitään ylimääräistä.Mutta eihän sitä tiiä...Salilla ilmeisesti käyt?Lisää proteiinia ainakin.Toki en tiedä mitä kouluruokasi/kotiruokasi sisältää.

Usko tai älä, kyllä sitä ylimääräistä löytyy. Salilla käyn, kolme kertaa viikossa. Kouluruoka ja kotiruoka ihan perus, lihaa & perunaa jne. Noihin päivän ruokailuihin kaipailisin vielä kommenttia. Tavoitteena saada ainakin se 2000kcal.

 

[Razorblade]

Jätä illalta tuo funlight poies, menee se rahka iha omana ittenäänki kun tottuu ;) Aamupalalle vaikkapa se 30g proteiinisheikki lisää, aterioilla kannattaa painottaa salaattia sopivalla kastikkeella ja lihaa. Perunat, riisit, makaronit jne hiilaripitoset pikkasen alemmas. Tietysti sokeriset eli karkit, sipsit ja limsat pannaan, tilalle vaikka rahka (250g ehrmann x 1 tai 2, mansikoita/mustikoita tms). Jossain luin, että jos on kovin perso makealle ja sokerille ni ihan sokerittomanki limsan juonti häiritsee painonpudotusta koska elimistö "kuvittelee" siihen sokeria maun perusteella. En osaa paremmin selittää...

En tiedä tuota palkkarin hh/pp koostumusta, mut kannattaa kokeilla esim hh20/p50 sekotusta.

Paras vaihtoehto imo ois varmaan noissa mitoissa ruveta rakentaa maltillisesti massaa pienillä plussilla proteiini&rasvapainotteisella ruokavaliolla...ylimääräset makkarat katoaa vähitellen kun muu kroppa kasvaa ohi

 

[Munakas]

Aamulla hiilihydraatit ja illalla rasvat & proteiinit, eikövain?

Aamupalalle ehdottomasti myös proteiinia mukaan kuten maitorahkaa, kananmunaa, raejuustoa, tonnikalaa. Proteiinia dieetillä kannattaa saada enemmän kuin se perinteinen 2g/painokilo, koska dieetillä elimistö käyttää herkemmin proteiinia suoraan energiaksi.
Ja kasviksia kanssa ruokavalioon!
Jos säästöliekki vaivaa tai miksikä sitä pitäisikään kutsua niin olisikohan syytä kokeilla kerran kunnon mättöpäivää, josko se aineenvaihdunta sieltä taas heräilisi?

edit. en ilmeisesti antanut mitään uutta tähän ketjuun :jahas:

 

[beginner]

Eipä sillä hiilarilla koulussa istuessa paljon tee. Oma neuvo on jättää kaikki viljatuotteet pois ja ottaa hiilarit hedelmistä ja kasviksista, saapahan jotain syötävää. Viljatuotteissa on helposti 3-6-kertainen määrä hiilaria painoyksikköä kohti verraten hedelmiin, samoin suojaravintoaineiden ja energiamäärän suhteessa vilja häviää. Hiilarit treenin ympärille mieluiten.

Ja ylemmän kanssa olen samaa mieltä. Jos kyseessä on oikeasti säästöliekki, niin tuskin paino lähtee ainakaan putoamaan jos hiljalleen lisäät kaloreita ja katot miten kroppa reagoi.

Yks esimerkki:
hh 130g (520kCal), joista ennen treeniä 30-40g, treenin jälkeen 60g ja loput milloin nyt haluaa (tulee jo melkeen proteiininlähteistä)
p 200g (800kCal)
r 70g (630kCal) lähteet liha, kananmunat ja eri öljyt (kala-, rypsi-, oliivi-)

Siis yhteensä 1950kCal

Saa tyrmätä ja kritisoida

 

[gAksi]

Kiitosta kaikille vastauksista. Suunnitelmissa olikin pitää mässypäivä ja pistää tämä ravintopuoli kuntoon, nykyisillä syömisillä ei varmasti tullut kaloreita kuin maks. 1500. Suunnittelin kalorilaskurin jalolla avustuksella tälläistä ravinnon "perusrunkoa" joka sitten täydentyy kouluruoalla ja kotiruoalla. Kasviksia tulee syötyä muutenkin, koulussa voisin ottaa salaatin päälle hieman salaatinkastiketta, niin saisi siitä rasvaa. Tälläinen "perusrunko" tuli, mitä mieltä?

Aamu: 250g maitorahka, 1dl kauralese, 2x ruiseipää juustolla ja kinkulla sekä lasi maitoa.
Aamupv: kouluruoka
Iltapv: sama kuin aamulla
Ilta: kotiruoka

Salipäivinä lisäksi jo aiemmin mainittu palautusjuoma. Tällä "perusrungolla" palautusjuomineen tulee jo 1607kcal, siihen vielä päälle koti sekä kouluruoka, about 300kcal settejä molemmat, joten päivässä tulisi kaloreita noin 2200. Ei-salipäivinä jäisi toki tuo palautusjuoma pois, mutta onhan kulutus silloin toki pienempi. Tuohon on myös laskettu 1rkl rypsiöljyä, joka tulisi salaatinkastikkeista jne ja joskus pähkinöistä.

Eli aikalailla beginnerin ehdotuksen mukainen