Liian rankka ohjelma vasta-alkajalle?

[mgh]

Terve!

Kotona olin treeniny käsipainojen kanssa kaikenlaista, hauista enimmäkseen, mutta myös olkapäitä ja ojentajii pikkasen, nii ja sit vatsoja pikkase. Kunnes sitten kävin tutustumassa saleilla kolme kertaa treenaten kaikkii lihasryhmii. Nyt on salikortti hommattu ja oon vetäny kaverin nopeesti tekemää nelijakoista ohjelmaa pari viikkoo, kaipaisin kommenttii tosta ohjelmasta ja sitten että kannattasko mun tehä vielä kummiskin kaikki lihasryhmät salikerralla niinku puhuvat että kannattas tehä kuukaus/pari?

Ohjelma on seuraavanlainen:

MA: Lepo

TI: RINTA

Penkkipunnerrus 3x10
Penkkipunnerrus (Kp.) 3x10
Peck deck 3x10
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Penkkipunnerrus 3x20

KE: Sählyharkat

TO: SELKÄ

Ylätalja taakse (leveä ote) 3x10
Ylätalja taakse (kapea ote) 3x10
Soutukone 3x10
Soutuliike (Kp.) 3x10
Selänojennus 3x10
Kiertoliike 3x15

PE: Lepo

LA: KÄDET

Scott hauis tangolla 3x10
Ojentaja taljalla 3x10
Hauis Kp. istuen 3x10
Ranskalainen 3x10
Hauis tangolla (seisten) 3x10
Dippi 3x10
Zeus 3x15

SU: JALAT / OLKAPÄÄT

Jalkaprässi 3x10
Pohjeprässi 3x15
Reisiojennus 3x10
Reisikoukistus 3x10
Pystypunnerrus (Smith) 3x10
Vipunostot 3x10
Pystypunnerrus (Kp.) 3x10

Meneekö koko helahoito uusiks vai mites kannattas menetellä?

Iha hyvältä on tuntunu ton tekeminen, jos en oo jaksanu/kerenny nii oon jättäny jotai liikkeitä tekemättä.

 

[Clown]

Katselepa täältä ja siltä selaa alaspäin kohtaan OHJELMAT. Lisää löytyy haulla (söörtsillä).

:thumbs: :a treeneihin.

 

[Sakael]

Originally posted by mgh
Meneekö koko helahoito uusiks vai mites kannattas menetellä?

Sanoisin, että homma menee kyllä aivan alusta asti uusiksi (aivan liikaa liikkeitä). Selaile palstalta valmiita ohjelmia ja valitse, joku hyvältä tuntuva. Sitten kun tiedät asioista paremmin ja olet jonkun aikaa treenannut, niin yrität sitten tehdä itsellesi ohjelman. Mistäköhän se muuten johtuu, että jokaikisen aloittelijan täytyy itse saada vääntää ohjelma kasaan, kun taidot ei millään voi riitää.

 

[rafael]

Itse kun aloittelin, niin tein 2-jakoisella ohjelmalla, jonka oli kirjoittanut personal trainer. Homma meni siten, että suurista lihasryhmistä tehtiin samana päivänä selkä ja rinta ja sitten toisena päivänä keskityttiin jalkoihin. Sarjoja ei tullut kovin montaa /lihasryhmä, isoille lihaksille 5 ja pienemmille 3 tai 4. Hermotuksen kannalta hyvä aloittaa näin, eikä mene niin helposti ylikuntoon kun ei väännä niin paljoa sarjoja.

Jos/kun nyt jatkat tuolla ohjelmalla niin seuraavat korjaukset tekisin:

Tiistaille on merkitty pelkkä rinta. Sarjoja kannattaa pudottaa pois, ota vaikka 3x10 tasapenkkiä, 2x10 vinopenkkiä ja 2x12 peck-deckiä. Ota tiistaille myös olkapäät ja ojentajat. Olkapäille vaikka 4x10 pystypunnerrusta koneessa tai käsipainoilla ja 3x10 vipunostot sivulle. Myös ojentajat kannattaa laittaa samalle päivälle, ettei niille tule epäsuoraa treeniä kolmea kertaa viikossa, ehtivät näin palautua nopeammin. Sama juttu hartoiden kanssa, jos teet ne sunnuntaina, putoaa tiistain treenistä voimat pois, sillä rintatreenissä tarvitaan myös etuhartioita.

Torstain selkätreeni näyttää aika hyvältä. Ylätaljaa ei välttämättä kannata tehdä kuutta sarjaa, tee 5 ja ne kaikki leveällä otteella rinnan päälle. Niskan taakse tehtynä liike rasittaa hartioiden seudun niveliä ja saattaa johtaa loukkaantumiseen. Voit myös tehdä leuanvetoja taljassa tai tangossa yhden tai pari sarjaa, jos haluat kiduttaa selkää kapeallakin otteella. Muuten ihan hyvältä näyttää. Ota tälle päivälle hauistreeni, edelleen siksi ettei tule liikaa epäsuoraa treeniä. Hauikselle ei tarvitse tehdä 9 sarjaa, 4 riittää jos teet ne loppuun asti. Hauikset ovat selkätreenin jälkeen jo sen verran lämmenneet, että voit tehdä sarjat kovaa heti selän jälkeen.

Sen jälkeen pitäisin itse 2 päivää lepoa, koska kroppa on joutunut noiden kahden treenin aikana jo melkoisen koville. Eli jalkatreeni vasta sunnuntaina. Ehkä kannattaa myös harkita selkäpäivän siirtämistä perjantaille, että kroppa ehtii latautua saban pelaamisen jälkeen.

Sunnuntai pyhitetään sitten jaloille. Jalkaprässi on tuossa vaiheessa treeniä hyvä massaliike, mutta jos salilta löytyy ohjaaja tai joku tuttu kokeneempi treenaaja, kannattaa pyytää häntä opettamaan sinulle kyykkyjen tekniikka. Pääasiallista massaliikettä eli prässiä olisi hyvä tehdä 4 sarjaa, jonka jälkeen reisien ojennusta koneessa ei ole tarpeen tehdä kuin 2 sarjaa. Reisien koukistus koneessa on kaikin puolin vastenmielinen liike:joulu1: , eli opettele vaikkapa maastaveto takareisien massanlisääjäksi. Sitäkään ei kannata kolmea sarjaa enempää tehdä, ettei mene löysäilyksi. Pohkeita voi jauhaa mahdollisuuksien mukaan koneissa, joita salilta löytyy, sopiva sarjamäärä voisi olla 3/4x12. Olkapääthän tältä päivältä jo otettiinkin pois.

Vatsojen tekeminen tuntuu olevan sellaista hommaa ettei sitä ohjelmaan kannata kirjoittaakaan. 2x viikossa kun tekee, niin sillä pärjää kyllä. Yritä saada tehtyä vatsat samoilla toistomäärillä kuin muutkin lihasryhmät, ne 3x200- sarjat ovat enemmänkin rasite lonkankoukistajille. Hyvä perusliike on vatsarutistus. Ja muista myös vinot vatsalihakset!

Ei muuta kuin tsemiä täältäkin suunnalta!:thumbs:

 

[mgh]

Joo kiitoksia varsinkin rafaelille tosta ohjelman muokkaamisesta, täytyy tässä vertailla käytänkö tuota vai etsinkö jonkin toisen ohjelman täältä.

Kaveri tosiaan teki ton ohjelman ihan vaan paremman puutteessa, että ees jotenki pääs alkuun.

Sitä vaan, jos joku viittis vielä vastailla, että pitäskö nyt alkuun vetää kaikkia lihasryhmiä per salikäynti, vai onko sillä niin välii, tekee miten tykkää?

 

[Bad Karma]

Liika on liikaa.

Tutustu piruuttasi esim. hulkin ohjelmaan. Ei välttämättä kannata ottaa liikaa liikkeitä, kun aloittelee. Malmin nostamisen ohessa vähintään yhtä tärkeää ovat juuri lepo ja oikea ravinto myös. Tosin olen huomannut, että näissä asioissa tieto lisää tuskaa eli nyt kun on tietoa asioista...on myös kajuutta lievästi sekaisin. Eiköhän se aurinko kuitenkin paista vielä meidän mikkihiirienkin risukasaan.

Vihreän miehen treeniohjelmaan pääset tuolta:



http://members.surfeu.fi/hulkki/ohjelma.htm

 

[stranger]

Originally posted by Sakael
Sanoisin, että homma menee kyllä aivan alusta asti uusiksi (aivan liikaa liikkeitä).

Mistähän lähtien 18-21 sarjaa päivää kohti on ollut liikaa..?

Alkuperäiseen aiheeseen palatakseni niin jako näyttää muuten ookoolta, mutta olkapäät vois vaihtaa rinnan kanssa samalle kerralle ja poistaa sieltä ne muutamat penkkipunnerukset... Onhan tuolla pientä viilaamista ehkä muutenkin (esimerkiksi ton ylätaljan taakse vois vaikka vaihtaa johonkin muuhun), mutta ei nyt mitään isompaa.

 

[Sakael]

Originally posted by stranger
Mistähän lähtien 18-21 sarjaa päivää kohti on ollut liikaa..?

Ihanko tosissasi olet noiden sarjamäärien suhteen?

 

[Jesuiitta]

Originally posted by Sakael
Ihanko tosissasi olet noiden sarjamäärien suhteen?

No tokihan yhdessä reenissä tulee ton verran sarjoja, rinta, olka, ojentaja 6-7 sarjaa per ryhmä, yhdelle lihasryhmälle toi on toki ihan sairas määrä.

 

[onion]

Originally posted by mgh


Penkkipunnerrus 3x10
Penkkipunnerrus (Kp.) 3x10
Peck deck 3x10
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Penkkipunnerrus 3x20

TO: SELKÄ

Ylätalja taakse (leveä ote) 3x10
Ylätalja taakse (kapea ote) 3x10
Soutukone 3x10
Soutuliike (Kp.) 3x10
Selänojennus 3x10
Kiertoliike 3x15

PE: Lepo

LA: KÄDET

Scott hauis tangolla 3x10
Ojentaja taljalla 3x10
Hauis Kp. istuen 3x10
Ranskalainen 3x10
Hauis tangolla (seisten) 3x10
Dippi 3x10
Zeus 3x15

SU: JALAT / OLKAPÄÄT

Jalkaprässi 3x10
Pohjeprässi 3x15
Reisiojennus 3x10
Reisikoukistus 3x10
Pystypunnerrus (Smith) 3x10
Vipunostot 3x10
Pystypunnerrus (Kp.) 3x10

Kyllä munkin mielestä vähempi riittäis. Rintaa on ihan turha rasittaa noin paljon. Kädetkään ei tarvitse mun mielestä noin paljon veivaamista vähempi riittää. Selkä ja jalat näyttää ihan ookoolta.
Ja vielä vaihtaisin La ja Su päivät paittäin. Sais kädet palautua To selkäpäivästä. Taljoissa tahtoo noi kädetkin rasittua.

 

[rafael]

Tyylikkään näköset nuo Strangerin ja Sakaelin avatarit noin päällekkäin! :D