Liian rankka ohjelma aloittelijalle?

[Joukkeli]

Olen 17-vuotias pojankloppi (178/72) ja tehnyt nyt noin 2,5kk tälläistä ohjelmaa kotonani viisi kertaa viikossa tavoitteena kasvattaa voimaa ja etenkin lihasmassaa:
HUOM! Omistan vain Penkin, käsipainot (joihin voi lisätä painoa) ja leuanvetotangon.

Hauiksia käsipainoilla kahdentoista sarjoja kolmella toistolla
Ojentajia käsipainoilla 12*3(=kahdentoista sarjoja kolmella toistolla)
Käsivarsia käsipainoilla 12*3
Penkkipunnerrusta (hieman hartioita leveämmällä otteella) 12*3
Kyykkyä 12*3
Penkkipunnerrustangon avulla yläselkää 12*3
(joka liikkeeseen lisään painoja kun vain siltä tuntuu)

Kahden viikon jälkeen vaihdan tälläiseksi:

Hauiksia käsipainoilla 8*4
Ojentajia Käsipainoilla 8*4
Käsivarsia käsipainoilla 8*4
Penkkipunnerrusta (hieman hartioita leveämmällä otteella) 8*4
kyykkyä 8*4
Penkkipunnerrustangon avulla yläselkää 8*4
(joka liikkeeseen lisään painoja kun vain siltä tuntuu)

Taas kahden viikon jälkeen vaihdan tällaiseksi:

Hauiksia käsipainoilla 4*6
Ojentajia käsipainoilla 4*6
Käsivarsia käsipainoilla 4*6
Penkkipunnerrusta (hieman hartioita leveämmällä otteella) 4*6
Kyykkyä 4*6
Penkkipunnerrustangon avulla yläselkää 4*6
(joka liikkeeseen lisään painoja kun vain siltä tuntuu)

Sitten kun olen tätäkin tehnyt kaksi viikkoa niin koko homma alkaa alusta.
Tähän mennesse kuitenkin ihan tyytyväinen tuohon ohjelmaan koska voimaa tullut lisää ja lihakset kasvaneet,Tyttökaverikin huomannu ;) Esim. Penkistä nousi kun kokeilin ekaa kertaa elämässäni niin 35kg Kaks viikkoa ton jälkeen aloin reenata ja nyt nousee 70kg penkistä. Penkkihän on kylläkin suurelta osin tekniikkalaji....?
Liikuntaa ei tule hirveästi harrastettua, siis aerobista. Kouluun pyöräilessä ainoastaan, noin 12km päivässä, mutta nyt on kesäloma eikä ole koulua.

Lihaksia en ikinä ennen reeniä ole lämmitelly, tuntuu vaan siltä ettei ole tarvetta. Eikä ole minkäänlaisia kipuja ollut lihaksissa, muutakuin alussa tietysti, mutta sehän kuuluu asiaan.

Nyt haluaisin vain tietää, että olenko tehnyt tuota samaa ohjelmaa liian kauan (2,5kk), kun lihaksethan eivät pidemmän päälle enään kehity kun tekee samaa ohjelmaa tarpeeks pitkään, vai? Vaikkakin olen mä saanut kuitenkin lisätä painoja tossa ohjelmassa vielä 2,5kk jälkeenki. Kuinka kauan saman ohjelman parissa voi yleensäkki jatkaa? Tähdennän vielä että lihasreenit mitkä teen, tapahtuvat aina samassa järjestyksessä.
Salille olen todella laiska lähtemään ja pääasiassa haluaisin vaan kehittää yläkroppaa ja käsiä, jonkin verran jalkoja. Mieluiten täällä kotona.

Olisiko hyviä vinkkejä ohjelmanvaihdosta varten? Koska ei tuota ohjelmaa varmaan kannata enään kovin kauaa jatkaa.. Vai kannattaako?

 

[Jaunty]

Ei siinä vaiheessa oo syytä vielä vaihtaa ohjelmaa jos rautaa saa lisäillä... muista pitää kevyt viikko jos rupee pahasti jumittamaan.

Itellä tällä hetkellä vähä muokattu HST ohjelma ja en voi ku suositella, kokeile ihmeessä sit jos toi ohjelma rupee jumittamaan.

Itelläkin kun on rankka ohjelma niin voisin suositella mittaa aina kerra viikos verenpaineet/lepo pulssin jos välineet siihe kotoolta löytyy, niin tietää jos on välillä levon tarpeessa...

 

[Joukkeli]

Mikä tää HST-ohjelma on? Oon vielä aika kokematon niin en oikein tiedä liikkeiden nimiä jne. Mitä mieltä muut on tosta mun ohjelmasta? Kaipaisin monia näkökulmia.

 

[devil666]

kyllä tuol ihan mukavasti tuli voimaa sekä massaa kyl suosittelen ehottomasti mut en tiiä onko liian rankka kun et oo treenannu kun vasta 2,5kk

 

[Joukkeli]

No mitä mieltä olette tästä, että jos esim haluaa tehdä kaikki liikkeet kolme kertaa, niin kannattaako tehdä ensin yksi liike kolmesti, sitten toinen liike kolmesti, sitten kolmas liike kolmesti jne. vai kannattaako tehdä kaikki liikket vuorotellen ensin kerran, sitten toisen kerran ja sitten kolmannen kerran? Haluaisin tähänkin monia mielipiteitä. Koska jos esim. penkkipunnerruksessa 12-sarjoja kolmella toistolla pitäisi tehdä peräkkäin, parin minuutin tauolla, niin ei onnistu, ja jotkut väittävät vielä että taukoa sarjojen välillä saisi olla KORKEINTAAN 1min. Siksi olen käynyt aina kaikki liikket ensin kerran läpi, sitten toisen kerran ja sitten kolmannen kerran. Mutta siis kertokaa omat mielipiteenne tähänkin asiaan... Kiitoksia jo etukäteen.

 

[Alec]

No mitä mieltä olette tästä, että jos esim haluaa tehdä kaikki liikkeet kolme kertaa, niin kannattaako tehdä ensin yksi liike kolmesti, sitten toinen liike kolmesti, sitten kolmas liike kolmesti jne. vai kannattaako tehdä kaikki liikket vuorotellen ensin kerran, sitten toisen kerran ja sitten kolmannen kerran? Haluaisin tähänkin monia mielipiteitä. Koska jos esim. penkkipunnerruksessa 12-sarjoja kolmella toistolla pitäisi tehdä peräkkäin, parin minuutin tauolla, niin ei onnistu, ja jotkut väittävät vielä että taukoa sarjojen välillä saisi olla KORKEINTAAN 1min. Siksi olen käynyt aina kaikki liikket ensin kerran läpi, sitten toisen kerran ja sitten kolmannen kerran. Mutta siis kertokaa omat mielipiteenne tähänkin asiaan... Kiitoksia jo etukäteen.

periaatteessa kummin vain,yleisestihän tehdään niin että tehdään saman liikkeen kaikki sarjat ennen kuin vaihdetaan liikettä,eli esim. ekana tehdään penkissä ne kaikki kolme sarjaa ja sitten vaihdetaan seuraavaan...
ja mun mielestä 2 minuutin palautukset penkkisarjojen välissä on ihan ok,itelläkin on useesti (varsinkin tangolla tehtävissä)punnerrusliikkeissä yli minuutin taukoja,kyykyssä ja mavessa voi olla yli 2 minuutin taukoja

 

[Hannis]

Mikä tää HST-ohjelma on? Oon vielä aika kokematon niin en oikein tiedä liikkeiden nimiä jne. Mitä mieltä muut on tosta mun ohjelmasta? Kaipaisin monia näkökulmia.

HST -METODI LYHYESTI
TAUSTAA
perustuu laboratoriotutkimuksiin, joissa selvitettiin lihassolun kasvuun johtavia ärsykkeitä ja mekanismeja (eräs aihetta sivuava tutkimusabstrakti )
metodin isänä tunnetaan yleisesti Brian Haycock


PERUSIDEA
nousujohteinen harjoittelu
riittävän usein annettava lihaksen kasvuärsyke
riittävän alhainen volyymi harjoituskertaa kohden (--> keskimääräinen volyymi viikkoa kohden)

HARJOITUSSYKLI
6-8 viikkoa kahden viikon jaksoissa, jonka jälkeen viikko lepoa vastusharjoittelusta

HARJOITTELUN TOISTUVUUS
koko keho kerralla 3 kertaa viikossa siten, että saliharjoituspäivien väliin jää yksi lepopäivä, esim. harjoitus ma, ke ja pe

HARJOITUSLIIKKEET
perustuu perus-/ massaliikkeisiin, joiden avulla pystytään rasittamaan lihasta maksimaalisesti liikettä kohden
1 liike/ lihasryhmä riittää

LÄMMITTELY
suorita 1 lämmittelysarja ennen jokaisen päälihasryhmän liikettä
alkuun >>

SARJAT
1-2 sarjaa/ liike
perustuu näkemykseen, että 1. sarja on lihaskasvun kannalta tehokkain sarja
pidetään harjoittelun kokonaisvolyymi sopivana viikkoa kohden
minimoidaan ylirasituksen riski
sarjoja EI tehdä failureen saakka

TOISTOT
1. kahden vkon jakso --> 15 toistoa/ sarja (vahvistava/ palauttava jakso)
2. kahden vkon jakso --> 10 toistoa/ sarja
3. kahden vkon jakso --> 5 toistoa/ sarja
4. kahden vkon jakso --> 5 toistoa/ sarja negatiivisina tai tavallisina toistoina
1. syklin jälkeen voidaan 15 toiston jakso jättää pois ellei keho tarvitse palautusta tai toipumisaikaa mahdollisista rasitusvammoista

VASTUS
ennen ensimmäistä harjoitussykliä määritellään maksimivastus kullekin toistoalueelle --> määrittää lähtökohdan käytettäville kuormille
vastusta lisätään jokaisella saman toistoalueen harjoituskerralla 2,5 - 5 kg/ liike siten, että viimeisessä kahden viikon harjoitusjakson harjoituksessa käytössä ovat ennalta määritetyt maksimipainot ja ensimmäisessä harjoituksessa vastusta on 12,5 - 25 kiloa vähemmän, esim. 10 toiston maksimipaino liikkeessä X on 200 kg --> 1.harj.=175 kg, 2.harj.=180 kg, 3.harj.=185 kg, 4.harj.=190 kg, 5.harj.=195 kg, 6.harj.=200 kg=maksimi, kun lisäys/ harjoituskerta on 5 kg ennalta määritellyistä kuormista tulee pitää kiinni --> minimoidaan ylirasituksen riski seuraavaan sykliin lisätään vastusta 2,5 - 5 kg aiempiin harjoituskertoihin nähden, esim. 1. syklin 1.harj=200 kg, 2.harj.=205 kg jne. --> 2. syklin 1.harj.=205 kg ja 2.harj=210 kg jne.


SARJAPALAUTUS
ei mainintaa, mutta oletettavasti 30 - 90 sek.

LEPO
lepopäivinä voidaan suorittaa kevyt 20 - 40 minuutin aerobinen harjoitus, esim. kävely
syklin jälkeen 1 viikko totaalilepoa vastusharjoittelusta ennen seuraavaa sykliä

Lähde: www.hermeliini.net

Ja lämmittelyistä; kannattaa ehdottomasti lämmitellä. Teet vaikka pari lämmittelysarjaa samaa liikettä ennen suoritusta keveillä painoilla. Näin herätät lihakset ja saat niistä enemmän irti. Loukkaantumisvaara on todellinen kun reenataan kylmillä lihaksilla. Sen jälkeen kun revähtymä tms on jo tapahtunut ressaa kyllä aika paljon kun jätti aina lämmittelyt väliin. Sitten on myöhäistä pyyhkiä kun vahinko on jo housussa...