Liian painavat painot 16 vuotiaalle?

[Oranki]

Joo nyt on kyllä Airwalkin kirjassa prosentit päin helvettiä. Risumies on oikeilla jäljillä. Ja taas täällä porukka jankkaa tosta räjähtävyyden siirtovaikutuksesta.. :( Toi on kyllä melkein "paikallisen rasvanpolton" veroinen mutu että jostain tempauksesta räjähtävyys siirtyis suoraan juoksuun.

 

[Airwalk]

Airwalk: -Ihan mielenkiinnosta, missäs kirjasessa annetaan tuollaiset rajat nuiden nopeusvoima ominaisuuksien treenaamiseen? Ei ole vastaan kyllä moista sattunut, erojahan nuissa toki aina jonnin verta on lähteestä ja harjoituksesta riippuen...

Miten esimerkiksi tehdään pikavoimaa 80% maksimista painoilla? Yleensähän nuo rajat menee tuossa (0-30)30-60% maksimista, riippuen harjoituksesta. Esimerkkinä nyt vaikkapa kyykky, jossa pitäsi tehdä 4-8 toistoa aikaa vastaan, niin alkaa mennä aika hurjaksi tuollaisella 80% kuormalla moinen touhu ja perusvoimailuksihan tuo menee oikeastaan itse kukasenkin kohdalla.

Sitten taas räjähtävyyden treenaamisen käy oikeastaan kaikki väliltä 0-90%. Esimerkkinä nyt maksimiponnistukset (1-5) ilman painoja tai hyvin pienin lisävastuksin vrt. tempaus 85% maksimista. Molemmat ovat ovat aikalailla puhtaita räjähtävän voiman harjoituksia.

No ne oli monisteista, en tiedä lähdettä. Toistot oli 1-5... Nettiä kun nyt selailin ja katsoin mitä muualla sanotaan niin 40-70% ja tuo sama 30-80% esiintyy kyllä monesti muuallallakin esim. http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/artikkelit_voimaperusteet.php ... Elikkäs varmasti tästä asiasta ollaan montaa mieltä....

Edit. Eipä kyllä itsellä tule mieleen miten noita 80% painoja voisi käyttää nopeusvoimaan...

 

[wiltsi]

Taustatietoja; Täytin tammikuussa 16, harrastan yleisurheilua. Päälaji pikajuoksu ja siinä rinnalla menee pituushyppy. Käyn kuntosalilla 2 kertaa viikossa, tosin nyt yritän lisätä 3een. Ja pituuskasvu ym loppunu Oon 154cm/46kg

Itse asiaan; Mun vasen käsi on reistaillu viimisen parin kuukauden ajan ainakin. Muuten ei oo mitään ongelmaa, vaan aina kun teen penkkipunnerruksia, sitä seuraavana päivänä on käsi kipeenä. On sitä normaalia lihaskipua kummassaki kädessä, mutta en pysty nostaa vasenta kättä tiettyihin asentoihin. Se tuntuu vähän pistävältä ja valmentaja sano et todennäkösesti lihakset painaa hermoo? Parantuuko se itestään? Oon yrittäny hieroo sitä, venytellä ja kylmägeeliä ym. mut ne ei auta yhtää.

Asiasta toiseen; Alotin viime syksyllä salilla käymisen. Aluks heiluin takakyykkyjen aikana ku helikopteri (pelkkä 20kg tanko) ja se tuntu kauheen raskaalta :-D Nyt pystyn jo vetämään keveesti sarjoja 55 kilon painoilla. Mulle on tullu voimaa lisää, mut onko mitää liikkeitä, jotka erityisesti tois nopeutta jalkoihi ja muihinki lihaksii?

Ja vielä: Oon lihonu viime syksystä hieman yli 10 kiloa. Kaikki muut paikat on kiinteytyny hienosti ja lihasta tullu lisää, mut nyt mun just ja just näkyvää 6päkkiä peittää sellanen pienen pieni kerros rasvaa D: Miten sen voi saaha pois? Vai kannattaako ees alkaa "poistaa sitä"?

Käsikipuun sen verran,että mitä oon yleisurheilijoiden penkkailua nähnyt (sori vaan)tekniikka on usein ollut aika perseestä. Eli siinä vois olla eka parantamisen vara. Tossa http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40462-faq-rintaan-lihaa-oikealla-tekniikalla/ on hyvä penkkitekniikka,sekä massan että sen voiman kasvatukseen. Kunnon lämmöt ennen treeniä kuuluu varmaan aina asiaan? Ja KOKONAISVALTAINEN venyttely jälkeen?

Toiseen asiaan. Takakyykky,mut mun mielestä kannattaa tehdä ennemmin syväkyykkyä kuin (sori taas yleistys) yleisurheilijoiden usein tekemää puolikyykkyä. Eli se ysikympin kulma rikkoo polvet aika hyvin,näin kävi myös mun kohdalla joskus. Sen lisäks tietty olympianostot eli rinnalleveto ja tempaus,jälleen oikealla tekniikalla, tuottaa hyvin sitä voimaa jonka voitkin sitten lajitreeneillä muuttaa nopeudeksi. Sen lisäksi mahtavaa olis jos järjestyy jostain sellainen laite kuin reverse hyper,olen KUULLUT useammalta tutulta et se tois nimenomaan tohon juoksutreeniin lisää tehoa.

Ja toi rasvakerros ei ton kokosessa urheilevassa neidissä olla mitenkään häiritsevä,eli anna olla vaan.

 

[long-john]

Nopeusvoiman lisäksi maksimivoimakin on tärkeässä roolissa, kyllä kyykyn raudat pitää olla korkealla jos aikoo nopeasti juosta.

 

[DogToffee]

Itse asiaan; Mun vasen käsi on reistaillu viimisen parin kuukauden ajan ainakin. Muuten ei oo mitään ongelmaa, vaan aina kun teen penkkipunnerruksia, sitä seuraavana päivänä on käsi kipeenä. On sitä normaalia lihaskipua kummassaki kädessä, mutta en pysty nostaa vasenta kättä tiettyihin asentoihin. Se tuntuu vähän pistävältä ja valmentaja sano et todennäkösesti lihakset painaa hermoo? Parantuuko se itestään? Oon yrittäny hieroo sitä, venytellä ja kylmägeeliä ym. mut ne ei auta yhtää.

Voisiko vika olla kiertäjäkalvosimessa? Pitäisi helpottaa, kun lämmittelet kunnolla ja venyttelet kevyesti ennen penkkiä.

Tämä on mielestäni paras liike: http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html
-> Tosi pienet painot tähän ja mahdollisimman pitkä liikerata, että venyy kunnolla. Kuvassa naisella on toinen käsi polven päällä, mutta kannattaa tehdä niin, että vapaa käsi on maassa olevan jalan päällä ja jalat ja rinta kunnolla auki.

Venyttelyksi esim tämä, voi tehdä myös seinää vasten: http://www.exrx.net/Stretches/Infraspinatus/SideLyingTeresMinor.html

Kepin pyörittely auttaa myös.

Jos olen ihan hakoteillä niin pahoittelen. Joka tapauksessa nämä liikkeet tai jotkut niiden variaatiot kannattaa ottaa ohjelmaan, jos eivät ole siellä jo.

 

[gladiator73]

Lihasten voimatasapaino on kai se tärkein juttu pikajuoksussa, ainakin pitkää uraa suunnitellessa. Jos kyykky on likimain ainoa alakropan voimaliike pikajuoksijalle, mennään helposti pahasti metsään. Itse tuli tehtyä tuota kyykkyvoimaa prässillä ja kyykyllä. Takareisien tietyt lihakset jäi heikolle, kuten takareiden ulkosivulla, lähellä polvea oleva lihaksen osa, joka osallistuu vain polven koukistukseen(kiinnittyy reisiluuhun). Tuo lihas alkoi revähdellä kummastakin jalasta, kun kyykky parani 50 kg ja kyseinen lihaksen osa ei kuormitu kyykyssä lainkaan, mutta pikajuoksun etuheilahdusvaiheessa ja esim. kinkatessa yhdellä jalalla sitäkin enemmän. Voima-arvot pitäisi pikajuoksijalla saada mahdollisimman korkeiksi, mutta tasapainossa. Jos lihastasapaino ei ole kohdallaan tai muuttuu kausittain jonkin voimaliikkeen korostamisen vuoksi, tuppaa juoksu mennä sekaisin, vauhti hiipuu ja loukkaantumisriski kasvaa. Itse pitäisin syväkyykkyä parempana juoksua ajatellen kuin osakyykkyjä.

Jos penkkipunnerrus kipeyttää käden, tee jotain muuta. Jos saisin itse jälkeenpäin muuttaa reeniä, olisin penkin sijaan vahvistanut enemmän yläselkää ja koko posterior-chain ketjua sekä keskivartaloa. Rinnallevetoa tai tempausta en osannut tehdä oikein, mutta jotkut hyötyvät siitä paljon hypyissä ja juoksuissa. Raaka rinnalleveto ja tempaus ottaa mukavasti takaosaston lihaksistoon. Jossain arvostetussa lähteessä on kerrottu, että säännöllinen rinnalleveto reeni(oikealla tekniikalla) olisi hyvä ehkäisemään takareiden vaivoja pikajuoksijoilla. Raa-assa rinnallevedossa jos pystyy nappaamaan pari kertaa oman painon, alkaa voimat olla kohdallaan, naisilla huippulukema olisi kai jotain 1,5 kertaa oma paino, jos ei puhuta 190 cm pitkistä naiskorkeushyppääjistä, heillä riittää vähempikin.

Räjähtävyyden kehittämiseen löytyy nykypäivänä vaikka mitä harjoitteita netistä. Itse koin hyödylliseksi räjähtävän voiman harjoittelussa, että oli aina jokin tavoite, jolla pystyin mittaamaan suorituksen; kuulanheitot, ponnistukset ylös tavoitteeseen päällä tai kädellä, hiekkalaatikkoon loikat, kinkat ja tasaloikat. Kaikki pikajuoksijat eivät ole erityisen räjähtäviä näissä yleistä räjähtävyyttä kuvaavissa testeissä. Pikajuoksu on kuitenkin pääosin pikavoimalaji, jossa sama suoritus toistuu syklisenä kymmeniä kertoja. Räjähtävyys tulee esiin parhaiten lähdössä, muutaman ensimmäisen askeleen aikana.

 

[naksu]

Käsi tulee siis kipeeks kyynärpään ja olkapään välissä olevalta alueelta, keskeltä.

Tuo tulee usein siita, etta tanko on noston alussa ns. liian ylhaalla, ts. jossain otsan paikkeilla. Nostettaessa tankoa telineesta joudut nostamaan tankoa ja samalla vetamaan painoa alaspain, jotta saat sen rinnan ylapuolelle. Tuo ottaa kuvaamasi seudun lihaksiin usein oudolla tavalla. Itsellani oli aikanaan eraalla salilla kaydessani jatkuvasti tata kipua, koska heidan penkit olivat surkeasti suunniteltuja, jolloin oli mahdotonta paasta tangon alle kunnolla tangon ollessa telineissa.

Kokeile kayttaa varmistajaa, joka nostaa puolestasi tangon telineista sinne rintakehan paalle tai sitten voit kokeilla maata ylempana penkin paalla punnertaessasi. Mikali auttaa kipuiluun, niin tiedat mista ongelma on lahtoisin.

 

[Oranki]

Veikkaisin, että kiertäjäkalvosimissa on jotain häikkää. Silloin tuota kipua voi olla hankala paikallistaa koska se saattaa säteillä melkein mihin vaan käden/rintalihaksen alueella. Itsellänikin aikoinaan kiertäjien vaivatessa kipu tuntui ensin just tuossa olkavarren ulkoreunalla aika keskellä(mihin deltoideus kiinnittyy) ja sen jälkeen kyynärvarren sisäosassa/kämmenen alueella. Kipu tuntui just penkatessa ja kipeä käsi jätätti penkissä.

 

[naksu]

Veikkaisin, että kiertäjäkalvosimissa on jotain häikkää. Silloin tuota kipua voi olla hankala paikallistaa koska se saattaa säteillä melkein mihin vaan käden/rintalihaksen alueella. Itsellänikin aikoinaan kiertäjien vaivatessa kipu tuntui ensin just tuossa olkavarren ulkoreunalla aika keskellä(mihin deltoideus kiinnittyy) ja sen jälkeen kyynärvarren sisäosassa/kämmenen alueella. Kipu tuntui just penkatessa ja kipeä käsi jätätti penkissä.

Tuo ongelma, jonka kuvasin edellisessa viestissa liittyy juuri kiertajakalvosimeen. Sen saa parhaiten hajalle juuri tuolla, etta ottaessa tangon pois telineesta joutuu samalla tekemaan pienen"pulloverin". Todella moni aloittelija tekee nain, koska eivat oikeastaan tajua kuinka alhaalla se tanko penkin aikana on -- tankohan periaatteessa laskeutuu pallean kohdalle. Tasta syysta eivat makaa tarpeeksi ylhaalla tuolla penkilla.