Lihasten ylläpitäminen

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Shish
  • Aloitettu Aloitettu

Shish

Liittynyt
22.3.2008
Viestejä
21
Tervehdys! Olen uusi näillä foorumeilla, mutta salilla olen aktiivisesti jo yli kaksi vuotta käynyt. Nyt olen kuitenkin saanut tarpeekseni tuosta lihasmassan lisäämisestä, koska ylävartalo varsinkin tulee minun makuuni liian 'leveäksi'. Toisena syynä että toinen harrastukseni on futis ja pitäisi tuota juoksukuntoa lisätä. En haluaisi silti jättää salia kokonaan, mutta muuttaa treeniä radikaalisti siten ettei tuota lihasmassaa enää oikein tule, vaan kestävyyttä sitten. Miten pitäisi toistoja tehdä ja millä painoilla? Olen 16-vuotias 181/82 ja hieman pitäisi saada tuota ylimääräistä rasvaa pois. Varsinkin tuollaiset lajit kuin mave, kyykky ja penkkipunnerrus mietityttää. Jos tarvii lisää infoa niin kertoilen tarpeen mukaan.
 
Tuohan on hyvin helppoa. Syöt vain sen verran kuin kulutat. Voima kasvaa, lihat ei. Voimaa tulee parhaiten 1-8 toistoilla. Lihaskestävyyttä taas yli 12 toistoilla, mutta mä ainakin ottaisin sen kestävyyden lenkeillä.
 
Tervetuloa foorumeille :).
Toistoja vaan lisää ja painoja alas. Toistot välille 10-15 ja painot oman kunnon mukaan.
Esimerkiksi kuntopiiri tyylinen treeni voisi olla ihan ok.. Juoksukunto puolestaan juoksemalla.
Maven ja penkin tarpeellisuudesta en osaa sanoa mitään, mutta kyykyllä voi hyvin treenata räjähtävää voimaa mitä futiksessa luulisi tarvihtevan.
 
Luulis mavestakin olevan futarille hyötyä, kuitenki persettä ja takareisiä ja selkää sen verran hyvin rasittaa. Hyvä yleisliike. Rinnalleveto vois olla myös kova sana.
 
Minä kävisin lihasten ylläpitämiseksi 2 kertaa viikossa salilla heittämässä reenin 1-jakoisella ohjelmalla. Ja näin olen toiminutkin silloin, kun elämäntilanne ja motivaatio ei ole riittänyt hirveän nousujohteiseen harjoitteluun. Hyvin on saavutettu voimataso ja lihasmassa pysynyt.

En usko, että on olemassa mitään ehdotonta toistoaluetta ylläpitotreenille, vaan eiköhän monipuolisuus ja vaihtelevuus ole sielläkin paikallaan kuten lihasten kasvuunkin tähtäävässä harjoittelussa.
Tärkeätä on edelleen muistaa, että vaikka lihaksia ei enää tietoisesti kasvattaisi, niin niiden ylläpitoon tarvitaan myös edelleen kaloreita ja proteiinia, koskaan ei enää aivan niin paljon kuin kasvaessa.
 
kepademus sanoi:
Tarkoitti varmaan että pitää kalorit niin alhaalla ettei lihasta pääse kasvamaan, ainoastaan voimat hieman lisääntyy. Käytännössä on tosin mahdotonta niin tarkoin laskea kaloreita ettei olisi joko plussalla tai miinuksella.
Click to expand...

Joo ja ei se voimakaan kyllä kauheesti lisäänny, ainakaan miinuskaloreilla...
 
Tähtityttö, äläs puhu aloittelijoiden osastolla asioita jotka eivät pidä paikkaansa. Voima lisääntyy miinuskaloreillakin, kunhan vetää proteiinia tarpeeksi eikä olla miinuksella liikaa. Tärkeää on syödä kuten normaalistikin plussalla, mutta vähemmän ruokaa.
 
Kiitoksia vastauksista. Tuo oli kyllä selvä itselle että sitä juoksukuntoa ihan juoksemalla kehitetään :) Mutta jos teen niitä 10-15 toiston sarjoja niin pitäisi tehdä monta sarjaa sitten myös? Ja toistot sellaisilla painoilla että sarjoja jaksaa hyvin tehdä vai että viimeiset pinnistellään ylös väkisin?
 
Sarjojen määrä riippuu tietysti minkälaista ohjelmaa ajattelit toteuttaa.
Yksijakoisella ohjelmalla minä tekisin suuremmille lihasryhmille (rinta, selkä, reidet) 3-4 sarjaa ja pienemmille (kädet, olkapäät, pohkeet) 2 sarjaa.

Ihan hyvä sääntö on jättää sarjat siihen, että jaksaisi vielä ainakin yhden toiston tehdä. Sillointällöin voi tehdä loppuunkin asti, jos siltä tuntuu.
 
Itse olen nyt ollut 2.5kk noin 500-800 miinuksilla mutta liikkeestä riippuen 5-30 kg saanut lisätä painoa.treeniä takana noin 1.5v ja ennen tätä diettiä,taukoa noin 3kk ja siis nuo 5-30 kg on yli entisten sarja maksimien..
 
Back
Ylös Bottom