lihasten kasvu

[KingNothing]

No terve!

terveisia taalta Bushin maasta. olen talla hetkella vaihto-oppilaana ja mietityttaa mihin tuo lihasten kasvu perustuu ja millaiset sarjat ovat siihen sitten parhaita. elikkas mika on sitten se paras tapa kasvattaa noita lihaksia kun niita nyt ei kaupan hyllyilta loydy. entas sitten nama lisaravinteet ja buusterit ym. kiitos nyt kaikista vastauksista etukateen.

 

[karoshi]

Teet isoja toisto määriä kun harjoittelet...Ja muistat että lihas ei kasva jos et saa tarpeeksi kaloreita ruokaillessasi.. Eli sinun on pakko syödä enemmän kuin kulutat!

 

[hubbaa]

No terve!

terveisia taalta Bushin maasta. olen talla hetkella vaihto-oppilaana ja mietityttaa mihin tuo lihasten kasvu perustuu ja millaiset sarjat ovat siihen sitten parhaita. elikkas mika on sitten se paras tapa kasvattaa noita lihaksia kun niita nyt ei kaupan hyllyilta loydy. entas sitten nama lisaravinteet ja buusterit ym. kiitos nyt kaikista vastauksista etukateen.

6-10 Sarjoilla sitä massaa kehitetään. Sekä ruokavalio kuntoon, enemmän safkaa ku kulutat ja proteiinia 2g-2½g / rasvaton painokilo päivässä.

 

[TomBombadil]

Toistojen määrä riippuu kyllä vähän liikkeestä, eli jos pistäisit vaikka tähän ohjelmasi... ja jos sinulla ei sellaista ole niin kirjoita mitä kaikkea yleensä salilla teet...

 

[Juoppo]

Nuo kysymäsi kysymykset ovat niin perustavanlaatuisia, että lue aivan ensiksi FAQ:sta löytyvät threadit läpi, ja kysy sitten uudestaan niiltä osin miltä jäi epäselväksi.

 

[ZeiZei]

6-10 Sarjoilla sitä massaa kehitetään.

kyllä vielä 15 toiston sarjat voivat hyvinkin kasvattaa massaa varsinkin esim. jalkoja tehdessä. Sanoisin 6-15 toistoa. Itselläni menee useimmiten väliin 8-12, mutta saattaa tulla vähemmänkin tai enemmän.

 

[Timba79]

kyllä vielä 15 toiston sarjat voivat hyvinkin kasvattaa massaa varsinkin esim. jalkoja tehdessä. Sanoisin 6-15 toistoa. Itselläni menee useimmiten väliin 8-12, mutta saattaa tulla vähemmänkin tai enemmän.

Näillä sanoilla meinasin minäkin kommentoida. 6-15 on hyvä vaihteluväli.

 

[Mysterrio]

omasta mielestäni olen löytänyt ihan ok toistomäärät : 15 tositoo on ainakin mulla auttanut erittäin hyvin on tullut lihasta aikas hyvin....15 sarja 12 sarja 10 sarja 8 sarja 6 sarja sillä olen itseäni eteenpäin vetänyt...

 

[Nikoliina]

Näillä sanoilla meinasin minäkin kommentoida. 6-15 on hyvä vaihteluväli.

No entäs sitten sarjojen määrä? Olen tehnyt kolmea sarjaa, toistot 8-12/6-15. Onko liikaa/ liian vähän näin aloittelijalle?

 

[NEUTRAALI]

4-12 toistoa. Pienille lihasryhmille n,6sarjaa ja isoille n,10-12sarjaa.

 

[Nikoliina]

4-12 toistoa. Pienille lihasryhmille n,6sarjaa ja isoille n,10-12sarjaa.

Voi pyhä jysäys, eihän sitä sitten salin ohessa ehdi muuta tekemäänkään jos 6-12 sarjaa pitää vetää! ;) Entä tauko sarjojen välissä, onko 30 sek ok?

 

[Timba79]

Voi pyhä jysäys, eihän sitä sitten salin ohessa ehdi muuta tekemäänkään jos 6-12 sarjaa pitää vetää! ;) Entä tauko sarjojen välissä, onko 30 sek ok?

Tuo Neutraalin ohje oli ihan hyvä, jos siis tehdään jaetulla ohjelmalla (4-5 jakonen). Ja itse teen 60 sek palautuksilla ja esim. tänään tein etureidet, pohkeet ja vatsat. Etureisille 11 sarjaa, pohkeilla 6 sarjaa ja vatsoille 4 sarjaa. Kaikissa lämmittelyt paitsi vatsoissa vielä tämän lisäksi. Treeni kesti 50 minuuttia, että ei siinä sen kauempaa mene.

 

[Nikoliina]

Tuo Neutraalin ohje oli ihan hyvä, jos siis tehdään jaetulla ohjelmalla (4-5 jakonen). Ja itse teen 60 sek palautuksilla ja esim. tänään tein etureidet, pohkeet ja vatsat. Etureisille 11 sarjaa, pohkeilla 6 sarjaa ja vatsoille 4 sarjaa. Kaikissa lämmittelyt paitsi vatsoissa vielä tämän lisäksi. Treeni kesti 50 minuuttia, että ei siinä sen kauempaa mene.

Mutta aloittelija kun olen niin käytän 2-jakoista ohjelmaa, ja siinä tuon sarjamäärän nostaminen tuppaa venyttämään salikäynnit aikamoisen pitkiksi... Eli oisko 2-jakoiselle ohjelmalle esim. 3-4 sarjaa hyvä? 4 sarjaa isoille lihasryhmille kuten jalat (ts.etureidet, takareidet, kyykyt), selät ja jotkut yläkropan liikkeet (esim?) ja pienemmille (hauikset, ojentajat...) 3 sarjaa?

 

[twinlab]

mihin tuo lihasten kasvu perustuu

Llihastenkasvuärsyke annetaan treenaamalla lihasta. Lihakseen tulee pieniä rikkoutumia ja repeytymiä sitten elimistö alkaa vahvistamaan entisestään lihasta suuremmaksi ja vahvemmaksi (tähän tarvitaan proteiinia ja kaloreita).

 

[NEUTRAALI]

Mutta aloittelija kun olen niin käytän 2-jakoista ohjelmaa, ja siinä tuon sarjamäärän nostaminen tuppaa venyttämään salikäynnit aikamoisen pitkiksi... Eli oisko 2-jakoiselle ohjelmalle esim. 3-4 sarjaa hyvä? 4 sarjaa isoille lihasryhmille kuten jalat (ts.etureidet, takareidet, kyykyt), selät ja jotkut yläkropan liikkeet (esim?) ja pienemmille (hauikset, ojentajat...) 3 sarjaa?

No laita kokonaisuudessaan se sun ohjelma tänne niin näkee että mitä teet ja monta sarjaa niin porukalla on helpompi auttaa sua.

 

[Nikoliina]

No laita kokonaisuudessaan se sun ohjelma tänne niin näkee että mitä teet ja monta sarjaa niin porukalla on helpompi auttaa sua.

Tässä tämä. Näin alkuvaiheessa haen oikeita painoja, eli lisään seuraavaan sarjaan painoja jos tuntuu että menee >12/15)

1 päivä:
Jalkaprässi 3*8-12
Etureidet 3*8-12
Takareidet 3*8-15
Pakarat 3*8-12
Pohkeet 3*8-12 (mikäli ei kramppi iske päälle...)
Lähentäjät 3*10
Vatsarutistus 1*30 1*20 1*10
Vinot vatsat 1*30/puoli
Hauiskääntö (kone tai kp) 3*8-10
Ojentajat (talja tai kone) 3*8-10
Vipunostot sivulle (kp) 3*10


2 päivä:
Talja eteen 3*10
Soutu 3*8-10
"Alaselkäprässi" (kone) 2*15 1*10
Vinopenkki 3*10-15
Butterfly 2*10-15
Back pack 2*10
Penkki 3*6-10
(Vatsat jos jaksaa)

 

[Timba79]

Tässä tämä. Näin alkuvaiheessa haen oikeita painoja, eli lisään seuraavaan sarjaan painoja jos tuntuu että menee >12/15)

Tein koko kesän ja osan syksyä 2-jakosella ja seuraava jako pelitti hiton hyvin:

1. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2. takareidet, selkä, pohkeet, hauis (vuorotreeneissä forkut ja epäkkäät)

Turhat "hilavitkutukset" on 2-jakosessa jätettävä pois, kuten lähentäjät ja loitontojat. Pakaroitakaan ei tartte erikseen tehdä, takareisille kun ottaa vaikka SJMV:tä niin saa pakaratkin kyytiä. Ja osansa ne saa etureisien kyykky/prässi touhuistakin.

Etureisi, takareisi, selkä 6 sarjaa
Rinta, olkapäät, pohkeet 4 sarjaa
Hauis, ojentajat 3 sarjaa

Tollasilla mä meniin eteenpäin.

 

[Nikoliina]

Selvä, kiitos. Lisään sarjojen määrää suurille lihasryhmille, esim. prässissä, etureisissä ja takareisissä; samoin rinta- ja olkapäätreeneissä. Pohkeet nyt aina on murheenkryyni mahdollisen kramppivaaran takia, mutta toisaalta tuntuu että lisättyäni magnesiumtablettien ottamista nekin on enemmän yhteistyöhaluisia...

vuorotreeneissä forkut ja epäkkäät)

Elikukamitähäh? Forkut ja epäkkäät? Miten treeni eroaa?

 

[Timba79]

Selvä, kiitos. Lisään sarjojen määrää suurille lihasryhmille, esim. prässissä, etureisissä ja takareisissä; samoin rinta- ja olkapäätreeneissä. Pohkeet nyt aina on murheenkryyni mahdollisen kramppivaaran takia, mutta toisaalta tuntuu että lisättyäni magnesiumtablettien ottamista nekin on enemmän yhteistyöhaluisia...


Elikukamitähäh? Forkut ja epäkkäät? Miten treeni eroaa?

Pohkeita kannattaa venytellä ahkeraan, jopa sarjojen välissä. Ja treenamalla niitä useammin, auttaa sekin ehkäisemään kramppeja. Lisäät vastusta sitämukaa kun pohkeet antaa myöden.

Forkut=forearm=kyynärvarsi, eli niitä treenataan esim. rannekäännöillä tangolla. Ja epäkkäät on taas nuo "niskalihakset" joita treenataan esim. olan kohautuksilla tangolla. Kumpikaan ei ole mitenkään ihan välttämättömiä treenata erikseen, saa kyytiä muussakin treenissä kyllä. Itse teinkin näitä aina vuorotreenissä 2-jakosella. Nyt 5-jakosella forkut on rinta-hauis päivänä ja epäkkäät selkäpäivänä. Selkiskö yhtään?

Edit: siis nuo epäkkäät sijaitsee tossa olkapäiden ja kaulan välissä ja siitä alaspäin. Pirun hankala selittää, jollakin on varmasti muistissa hyviä linkkejä niihin lihaskarttoihin ja voisikin sellaisen tähän pistää selventämään.

 

[T:mo]

siis nuo epäkkäät sijaitsee tossa olkapäiden ja kaulan välissä ja siitä alaspäin. Pirun hankala selittää, jollakin on varmasti muistissa hyviä linkkejä niihin lihaskarttoihin ja voisikin sellaisen tähän pistää selventämään.

Täältä, täältä ja täältä löytyvät lihaskartan kuvat epäkäslihaksen kolmesta eri osasta.