Lihasten kasvatus, pääliikkeet

[Pakkis2000]

Oon tähän mennessä treenaillu pääliikkeiden (kyykky, penkki, mave) osalta siten, että toistomäärä on 3-5.
Nyt kuitenkin kiinnostaa lihasten kasvatus.
Nämä ylläolevat liikkeet haluan pitää ohjelmassa, mutta onko järkeä pitää niiden toistomäärä
3-6:ssa ja tehdä muut liikkeet sitten isommilla toistomäärillä?

Oon nainen, salitaustaa on muutama vuosi.
Käyn salilla 5x viikossa.

Tällästa ohjelmaa mietin:
1. Takareidet, pohkeet, vatsa
-kyykky 4x6
-mave 4x6

2. Rinta, olkapäät, ojentajat
-leveä penkki 4x4-6

3. Selkä, takaolkapäät, hauis
-alatalja
-selkää enemmän ja loppuun vähän hauista

4. Etureidet, pakarat, vatsa
-etukyykky 4x6

5. Olkapäät, ojentajat, rinta
-strict press 4x8
-pystäri
-kapea penkki
-ranskis

6. Selkä, hauis, takaolkapäät
-leuanveto
-penkkiveto/kulmasoutu
-hauista paljon

 

[Kojo Mika]

Tekisin kaikki liikkeet 10-15 toisto alueella

 

[Mupetti]

Tekisin kaikki liikkeet 10-15 toisto alueella

Niinkö ne lihakset maagisesti alkavat kasvaa?
Ei, vaan aloittajalle siis kertoisin että toistoalue voi olla ihan mikä vaan (kuitenkin yli 5 toistoa) ja se lihas kasvaa, kun lisätään kuormaa, ja tehdään siistillä tekniikalla. Eli voisit tehdä penkkiä kyynärpäät auki rintalihaksella puristellen, ja muissakin liikkeissä välttää sellaista "voimailua" jossa vaan roiskitaan painoja ylös alas.

Kokeile tehdä vaikka tuolla kirjoittamallasi ohjelmalla 5-10 toiston sarja tai kaksi, suhteellisen isolla painolla, jonka pystyt vielä pitämään kontrollissa. Seuraavalla viikolla 1 toisto lisää ku edellisellä. Sitten kun saat 10 toistoa täyteen, laita 2,5kg lisää painoa.

Pikkuhiljaa lihas kasvaa kuorman kasvaessa, mutta tekniikka on pidettävä hyvänä.

 

[Pakkis2000]

Niinkö ne lihakset maagisesti alkavat kasvaa?
Ei, vaan aloittajalle siis kertoisin että toistoalue voi olla ihan mikä vaan (kuitenkin yli 5 toistoa) ja se lihas kasvaa, kun lisätään kuormaa, ja tehdään siistillä tekniikalla. Eli voisit tehdä penkkiä kyynärpäät auki rintalihaksella puristellen, ja muissakin liikkeissä välttää sellaista "voimailua" jossa vaan roiskitaan painoja ylös alas.

Kokeile tehdä vaikka tuolla kirjoittamallasi ohjelmalla 5-10 toiston sarja tai kaksi, suhteellisen isolla painolla, jonka pystyt vielä pitämään kontrollissa. Seuraavalla viikolla 1 toisto lisää ku edellisellä. Sitten kun saat 10 toistoa täyteen, laita 2,5kg lisää painoa.

Pikkuhiljaa lihas kasvaa kuorman kasvaessa, mutta tekniikka on pidettävä hyvänä.

Voisin kokeilla tuota 5-10 toiston juttua.
Ajatelin myös sitä, että jos tekisi esim penkkiä 2x4-6 ja sen perään 2x10-15. Onko huono?
Ajatukset edelleen voiman haussa ja tuntuu näköjään olevan hankala pienentää painoa ja tehdä toistoja. Ehkä se siitä.

 

[Mupetti]

Voisin kokeilla tuota 5-10 toiston juttua.
Ajatelin myös sitä, että jos tekisi esim penkkiä 2x4-6 ja sen perään 2x10-15. Onko huono?
Ajatukset edelleen voiman haussa ja tuntuu näköjään olevan hankala pienentää painoa ja tehdä toistoja. Ehkä se siitä.

Ei se huono ole, mutta monilla tulee penkissä ongelmia palautumisessa jos vetää useamman sarjan ihan totaaliseen failureen. En tiedä kuinka tuttua sinulle on failureen ja sen yli meneminen yleisesti, mutta periaatteessa parhaan hyödyn toisi se, että ottaisi sen yhden raskaan sarjan täysin all out- tyyliin, ja sit just peruuttaa vähän painoissa, ja toinen sarja samaan tyyliin, mutta korostetusti hidastellen ja mehustaa sillä sen lihaksen loppuun. Jos tekee kunnolla niin enempää ei tarvii tehdä.
En osaa ottaa kantaa enempää siihen, että jos jättää vähän varaa ekaan sarjaan, ja ottaa sitten useamman sarjan.
Painoja sun ei tarvii kummemmin pienentää, kun eka sarja tulee varmaan tehtyä siinä 70-80% maksimista joka tapauksessa.

 

[Pakkis2000]

Ei se huono ole, mutta monilla tulee penkissä ongelmia palautumisessa jos vetää useamman sarjan ihan totaaliseen failureen. En tiedä kuinka tuttua sinulle on failureen ja sen yli meneminen yleisesti, mutta periaatteessa parhaan hyödyn toisi se, että ottaisi sen yhden raskaan sarjan täysin all out- tyyliin, ja sit just peruuttaa vähän painoissa, ja toinen sarja samaan tyyliin, mutta korostetusti hidastellen ja mehustaa sillä sen lihaksen loppuun. Jos tekee kunnolla niin enempää ei tarvii tehdä.
En osaa ottaa kantaa enempää siihen, että jos jättää vähän varaa ekaan sarjaan, ja ottaa sitten useamman sarjan.
Painoja sun ei tarvii kummemmin pienentää, kun eka sarja tulee varmaan tehtyä siinä 70-80% maksimista joka tapauksessa.

Failure on tuttua ja oon penkin tehny usein niin et jää yks toisto varaa, riippuen päivästä.
Eli eka sarja failureen, toka sarja hiukan painoja pois ja sekin kuitenki täysillä?

 

[IVa]

Voisin kokeilla tuota 5-10 toiston juttua.
Ajatelin myös sitä, että jos tekisi esim penkkiä 2x4-6 ja sen perään 2x10-15. Onko huono?
Ajatukset edelleen voiman haussa ja tuntuu näköjään olevan hankala pienentää painoa ja tehdä toistoja. Ehkä se siitä.

Nuo backoff-sarjat on mun mielestä erittäin hyvä tapa lisätä voluumia ja progressiota voi niiden avulla pitää monipuolisemmin yllä, eli aina ei tarvitse kovimmissa kärkisarjoissa mennä eteenpäin jos voluumia lisääkin välillä niihin backoff sarjoihin.

 

[mikasa90]

Mäki menisin @Mupetti n 5-10 toiston neuvolla. Painoa kunnolla, hyvällä tekniikalla kumminki. 1-2 toistoa varastoon. Jos menee failureen sit menee.

 

[Mikko Ellmén]

Ajatukset edelleen voiman haussa ja tuntuu näköjään olevan hankala pienentää painoa ja tehdä toistoja. Ehkä se siitä.

Lihaskasvu on voimaa. Totta kai hermostollinen voimantuotto laskee väliaikaisesti, kun siirryt paremmin lihaskasvua tukeville perusvoimatoistoalueille (5-10 on aika tyypillinen) mutta kun saat aikanaan palautettua vanhan hermostollisen voiman lyhyemmillä sarjoilla ja raskaammilla kuormilla, olet selvästi aiempaa vahvempi, koska lihakset ovat myös isommat.

 

[Mupetti]

Lihaskasvu on voimaa. Totta kai hermostollinen voimantuotto laskee väliaikaisesti, kun siirryt paremmin lihaskasvua...

Hyvin kiteyteytetty, näitä kahta pystyy tekemään samaan aikaan, mutta kyllä parhaat tulokset saa pitämällä voimakaudet erikseen, niinkuin iän kaiken on tehtykin. Ikuinen debaatti on failureen reenaaminen, mikä nostaa tässäkin ketjussa päätään.
@Pakkis2000 , saitko viimeiseen kysymykseesi vastauksen?
Tosta päiväjaosta vielä, niin kannattaa miettiä, että kuinka lyhyen treenin takia viitsit salille mennä. Varmasti saat kovan tehon irti jos teet esim. Selkä ja vatsat -tyyliin treenin, mut 2 soutuliikettä ja vatsat on kyllä tehty lämpöjen kanssa alta puoleen tuntiin.

IMO, kaksijakoinen kolmesti viikossa tehtynä tarjoaa parhaan frekvenssin lihaskasvulle, kunhan vain muistat levätä välipäivinä. Pitkät aerobiset voi kanssa jättää sinne dieettijaksoille, mun mielestä.

 

[Pakkis2000]

Hyvin kiteyteytetty, näitä kahta pystyy tekemään samaan aikaan, mutta kyllä parhaat tulokset saa pitämällä voimakaudet erikseen, niinkuin iän kaiken on tehtykin. Ikuinen debaatti on failureen reenaaminen, mikä nostaa tässäkin ketjussa päätään.
@Pakkis2000 , saitko viimeiseen kysymykseesi vastauksen?
Tosta päiväjaosta vielä, niin kannattaa miettiä, että kuinka lyhyen treenin takia viitsit salille mennä. Varmasti saat kovan tehon irti jos teet esim. Selkä ja vatsat -tyyliin treenin, mut 2 soutuliikettä ja vatsat on kyllä tehty lämpöjen kanssa alta puoleen tuntiin.

IMO, kaksijakoinen kolmesti viikossa tehtynä tarjoaa parhaan frekvenssin lihaskasvulle, kunhan vain muistat levätä välipäivinä. Pitkät aerobiset voi kanssa jättää sinne dieettijaksoille, mun mielestä.

Eli failure ei välttis ookkaan paras keino lihaksen kasvatuksessa? Yritän yksinkertaistaa lihaksen kasvatuksen itelleni näin: ei niin väliä miten sen teet, kunhan se lihas on täysin väsytetty treenin lopuksi. Oonko ihan hakoteillä?
Toistomäärät 5-10 pääliikeissäkin. Tai jos pääliikkeissä olis lähempänä vitosta ja muissa 8-12.
Tuo mun treeniohjelma ei sisällä kaikkea. Se oli vain siihen asti tehty runko ja loput liikkeet fiiliksen mukaan.
Tuotakin mietin mitä sanoit, että olisiko kaksijakoinen parempi, vai onko huono kun käyn 5x. Nythän mulla on kolmijakoinen tai vähän sinnepäin. En oikein osaa itse suunnitella järkevää kaksijakoista, jossa kuitenkin olisi etu- ja takakyykky, penkki ja mave. Maven tykkään tehdä jalkapäivänä. Varmaankin se olisi sitten ylä- ja alakroppa erikseen, mutta olen ymmärtänyt, että lihasten kasvatukseen tähtäävässä treenissä kannattaisi tehdä mahdollisimman paljon eristäviä liikkeitä ja melkeimpä jokainen lihasryhmä erikseen (sori, en tiedä näistä mitään ).

 

[Powerhousu]

Voisin kokeilla tuota 5-10 toiston juttua.
Ajatelin myös sitä, että jos tekisi esim penkkiä 2x4-6 ja sen perään 2x10-15. Onko huono?
Ajatukset edelleen voiman haussa ja tuntuu näköjään olevan hankala pienentää painoa ja tehdä toistoja. Ehkä se siitä.

Voit tehdä myös niin, että teet penkin voimanostotyyliin ja siihen päälle vinopenkin bodailutyyliin. Siihen vielä päälle pari sarjaa jotain pec deckiä tai flyeseja, niin tulee enemmän sitä bodausaspektiakin ja voimaa tarttuu varmasti.

Tuollaisen kaksijakoisen voimanodauksen runko voisi olla vaikka tällainen:

Päivä 1.
Penkki, penkkivariaatio, ehkä vielä joku eristävä liike. Selkää, esim. leukoja jokunen sarja. Muutama sarja olkapäille, vaikka vipareita. Hauis.

Päivä 2.
Kyykky, kevyt mave, takareidet, pohkeet

Päivä 3.
Penkkivariaatio (vaikka kapea), olkapäitä pari liikettä, selkää pari liikettä, ojentajat. Sen päivä 1:n rinnan eristävän liikkeen voi siirtää vaikka tänne jos tuntuu ettei penkkivariaatio anna tarpeeksi kuormitusta rinnalle. Mulla toimii penkin kehittämiseen ihan ok tällainen epätasainen jako missä yhdellä päivällä on isompi volyymi ja toisena päivänä joku variaatio missä rinta on vähän toissijainen.

Päivä 4.
Mave, etukyykky, takareidet, pohkeet.

Mieti liikkeitä vaikka sillä tavalla, että sulla tulee niistä erilaisia variaatioita eri päivinä. Jos teet ykköspäivänä vaikka muutaman sarjan leveää ylätaljaa tai leveitä leukoja myötäotreella, niin kolmospäivänä teet kapeaa ylätaljaa tai kapeita leukoja vastaotteella (josta saa epäsuoraa rasitusta myös hauiksille hyvin) ja soutuja. Jos teet ykköspäivänä vipareita, niin kolmospäivänä keskityt enemmän pystypunnerruksiin.

 

[mikasa90]

Kiteytettynä reenaaminen.

 

[Mupetti]

Eli failure ei välttis ookkaan paras keino lihaksen kas....

En tiedä sitä. Se on paras tapa mulle, mä motivoidun siitä, ja saan sillä parhaat tulokset aina, vaikka kokeilisin mitä systeemejä. Monet maailman huiput ovat myös kokeneet niin.

Mun viimeinen kaneetti on:

Päivä 1:
Rintaliike
Olkapääliike
Selkä leveys
Selkä paksuus
Ojentajaliike
Hauis/forkut

Päivä 2:
Etureidet
Takareidet
Pohkeet
Kädet uudestaan (tai mikä tahansa heikko lihasryhmä, mulla ne on kädet)


Päivä 3:
Katso päivä 1

Maastaveto lasketaan selkä paksuus-liikkeeksi. Kaikki liikkeet tehdään:

Sarja 1: 5-10, sarja 2: 10-20

Sitten kun toistomäärä on saavutettu, lisää painoa, tai jos tuntuu kevyeltä

@Powerhousu toimii se noinkin, mutta on vähän eri tyylinen mitä ollaan puhuttu tässä aiemmin. Kaikki tykkäävät tehdä vähän eri tavalla.

EDIT: niin ja tottakai Päivä 2 on sitten seuraavan viikon treeni numero 1, eli vuorotellen noi treenit.

Tässä nyt vaan on pakko alkaa kirjoittamaan lokikirjaa että mitä on tehty, koska muuten et voi tietää mikä toistomäärä on tehtävä. Se kun alkaa sujumaan niin siitä tulee ikuinen ystävyys

 

[Solid10]

Aloittajalle sitten semmoinen vinkki, että kiinnitä huomiota myös jokaisen toiston kestoon (time under tension).
Siinä on iso ero teetkö tällä viikolla 8 toistoa, joista jokainen kestää yhteensä viisi sekuntia eri vaiheineen (eli 40s kuorman alla) ja ensi viikolla isommalla painolla 8 toistoa, joista jokainen kestääkin vain kaksi sekuntia (16 sekuntia kuorman alla). Tällöin olet liikutellut isompaa painoa yhtä monta kertaa kuin mitä liikutit aiemmalla viikolla pienempää painoa, mutta huomattavasti nopeammin. Se time under tension (TuT) on erittäin tärkeä asia pitää mielessä jos haluat olla varma, että on tapahtunut oikeaa kehitystä, eikä ainoa muutos treenien välillä ole tapahtunut a) suoritusnopeudessa tai b) liikkeen laadussa.

Esimerkiksi nuo bodausliikkeet voisi pyrkiä tekemään niin, että supistus mahdollisimman nopeasti ja sitten negatiivinen osuus esimerkiksi kaksi sekuntia, joka kerta. Failuren jälkeen sitten jotain säälittävää heilumista ja osatoistoja jos sellaista tykkää tehdä, mutta näin on helpompi pitää suoritukset aina vertailukelpoisina aiempaan tekemiseen.

 

[Powerhousu]

@Powerhousu toimii se noinkin, mutta on vähän eri tyylinen mitä ollaan puhuttu tässä aiemmin.

Tietysti se on erilainen. En oikein allekirjoita sun ehdotuksia jos on kova halu tehdä voimaakin samalla. Silloin vähän tiheämpi frekvenssi on hyvä ja tuo mun ohjelmarunko antaa mahdollisuuden tehdä pääliikkeen variaatioina liikkeitä mitkä keskittyy heikkojen kohtien vahvistamiseen ja vie näin pääliikettä eteenpäin. Se on myös huomattavasti vähemmän tylsä, kun kierto koostuu aina neljästä erilaisesta treenistä.

En ole myöskään ihan varma siitä, että sun ehdotuksessa on joka päivä joko mave tai kyykky. Käy raskaaksi sellainen eikä ole kovin kehittävää. Se tietysti vähän auttaa, että treenejä on vain kolme viikossa.

 

[jto]

Tällaisessa tapauksessa yleensä eka kysymys vois olla: kauanko oot treenannu ja mikä on voimataso nyt? Sen perusteella määräytyy helpommin sen treenin sisältökin.

 

[Mikko Ellmén]

Eli failure ei välttis ookkaan paras keino lihaksen kasvatuksessa?

Melko lähelle failurea treenaaminen on välttämätöntä mutta failureen asti treenaaminen ei ole.

Voi ajatella niin, että viisi viimeistä toistoa ennen failurea ovat ne, joista kasvuärsyke muodostuu, riippumatta sarjan pituudesta. Jos tehdään failureen asti, on sen yhden suoran sarjan kasvuärsyke maksimoitu. Mutta yhtä hyvin sarja voidaan jättää 1-2 toistoa vajaaksi ja tehdä sen sijaan enemmän sarjoja tai teenata tiheämmin, jolloin treenin ja ohjelman kokonaiskasvuärsyke saadaan riittäväksi. Mutta voidaan myös tehdä failureen asti. Tai failureen asti ja sen päälle erikoistekniikoita. Kokonaisuuden saa pelaamaan monella eri tyylillä kunhan sarjaintensiivisyys, sarjamäärä ja treenifrekvenssi ovat tasapainossa.

 

[Mupetti]

Tietysti se on erilainen. En oikein allekirjoita sun ehdotuksia jos on kova halu tehdä voimaakin samalla. Silloin vähän tiheämpi frekvenssi on hyvä ja tuo.....

Ensimmäinen asia jonka huomasin aloittajalla, oli se, että voimaa on tehty pohjalle, ja nyt haluttais sitä lihasta kasvattaa. En ehdottanut mitään voima-hypertrofia hybridiä, koska hän ei sellaista pyytänyt, vaikka tykkääkin tehdä isoilla kuormilla.
Ja toinen asia, eli joka päivä on siis

Etureisille liike
Tai
Selkäliike, paksuus

joka voi hyvin olla mave, mutta voi olla myös kulmasoutu tangolla, kässärillä, taljassa, koneessa. Tottakai on hyvä olla vaikka 3 liikettä, joita sitten vahvistaa. Toi mun runko oli ihan yksinkertainen, eikä sisällä mitään liikkeitä. Vain pari vaihtoehtoa.

Eli @Pakkis2000 , siis valitse 2-3 liikettä per lihas joissa sulla on mahdollista kehittyä, ja kierrätä niitä. Sitten kun kehitystä ei enää tule, vaihda liikettä.

 

[Powerhousu]

Ensimmäinen asia jonka huomasin aloittajalla, oli se, että voimaa on tehty pohjalle, ja nyt haluttais sitä lihasta kasvattaa. En ehdottanut mitään voima-hypertrofia hybridiä, koska hän ei sellaista pyytänyt, vaikka tykkääkin tehdä isoilla kuormilla.

Tavallaan pyysi, koska ajatukset on edelleen voiman hankkimisessa. Miksi ei siis voisi tehdä voimaohjelmaa missä on hypertrofia huomioitu vähän paremmin kuin perinteisissä voimaohjelmissa? Ne sopii varsin hyvin kyllä yhtyeen, nimimerkillä kokemusta on, juuri tälläkin hetkellä.

Jaksottaminenkin on ihan toimiva vaihtoehto, mutta jos pohjimmaisena ajatuksena on voiman hankinta / voimanosto, niin ei sitä ajatusta voi hukata hypertrofiakaudellakaan. Silloinkin se ajatellaan niiden pääliikkeiden kautta, eikä tehdä esimerkiksi niin, että heitetään mave kokonaan pois ja tehdään vain latseille liikkeitä, tai heitetään kyykky pois ja tehdään reiden ojennuksia.