Tässäpä yksinkertainen ja erittäin toimiva piikkausmalli aloittelijoille ja pidemmälle ehtineillekin. Leikitään, että kaverin maksimikyykky on 200kg.
Lämmittelyjen ja ylösnousujen jälkeen viikot näyttää tältä:
1: 2*150, 160, 1*165, 170, 2*4*140
2: 2*150, 170, 1*175, 180, 2*4*150
3: 2*160, 175, 1*185, 190, 2*3*160
4: 2*170, 1*190, 197,5, 2*2*170
5: 1*160, 180, 205...
Eli hyvin yksinkertaisesti vaan alotetaan se maksimi hieman alempaa, mihin pystyy. Ykkösen jälkeen tehdään 2-4 sarjaa nopeusperiaatteella tehtävää perusvoimaa. Tällöin ei se peruskunto niin laske.
Kyykkää kerran viikossa ykköstreeni ja keskity hyvään tekniikkaan. Toistoja on vähän, joten kunnossa pää kehiin. Pidä neljännen ja viidennen viikon väli hieman pidempänä esim.
vko 4, keskiviikko: 2*170, 1*190, 197,5, 2*2*170
vko 5, keskiviikko: herättelytreeni 4*1*140
vko 5, lauantai: maksimitesti
vko 6: mahd. toinen testi.
Suosittelisin keskittymistä kyykkyyn, jos sen maksimia haluaa, joten vetotreenit hetkeksi pois tai ylläpitäväksi nopeustreeneinä. (Veto muuten saattaa jopa kehittyä ja se kannattaa testata hieman lyhennetyllä kaavalla kyykkymaksimitestien jälkeen).
Viikossa voi tehdä toisen kyykkytreenin parin päivän päästä keskittyen räjähtävyyteen ihan alhaalta asti, ei vaan yläosassa. Sarjoina vuoroviikoin esim. 6*2*140 ja 2*120, 150, 130, 140, 120.
Jos et käytä trikoota, mutta polvisiteitä, pidä niitä jokaisessa ykkösnostossa ja tiukenna niitä treeni treeniltä progressiivisesti. Näin tekniikka pysyy hanskassa.
