Lihasta lisää - miten syödä ja liikkua?

[jensq]

Moikka!

Mun ongelmana on siis tämä: tossa viime keväänä vaa'alle hypätessäni huomasin että painoa oli vuoden aikana tullut salakavalasti 9kg lisää, jonka takia alotin todella rankan dieetin, mikä käytännössä on tarkottanut 500-1000kcal ravinnonsaantia/pvä, eikä juurikaan liikuntaa, puolen vuoden ajan. Tän rankan (ja epäterveellisen, tiedetään) dieetin ansiosta paino on pudonnut nyt 16kg viime keväästä ja painoindeksi on jossain 20 hujakoilla tällä hetkellä. Tän kitudieetin ansiosta multa on myös kadonnut huikea määrä lihaksia, ja tuntuu että lihaskunto on olemattomampi tällä hetkellä kuin koskaan ennen.

Olen ennen dieettiäni urheillut runsaasti ihan pienestä pitäen (salia,jumppia,tanssia,joukkuelajeja,nyrkkeilyä yms.), joten voisin kuvitella että pohjaa rankemmallekkin treenille heti alkuun löytyisi.

Nyt n. kuukausi sitten lopetin dieetin ja aloitin urheilun pitkän tauon jälkeen. Lähinnä olen kuukauden ajan tehnyt aerobista treeniä. Nyt haluaisin kuitenkin lisää lihasta, ja näkyvää sellaista, mutta en tiedä miten treenata ja syödä. Psyyke ei toistaiseksi ole antanut periksi "kunnon kalorimäärille", sillä lihomisen pelko on jäänyt päälle. Kalorinsaanti edelleen siis jotakin 1200-1700 kcal/päivässä, vaikka kulutus saattaisi kohota jopa 2500 kcal/pvä. Tiedän että enemmän pitäisi syödä, mutten oikein tiedä miten. Ja mikäli syön liian vähän kaloreita päivässä, onko lihasta ylipäänsä mahdollista kasvattaa vai jatkuuko painon putoaminen entisestään.

Kaipaisin siis treeni ja ruokavinkkejä, jotka auttaisivat tässä mun lihastenkasvatusprojektissa eteenpäin (rasvaa taas en kehooni halua). Himasta mulla löytyy käsipainot, leuanvetotanko yms, mahdollisuudet koulun salin käyttöön on ja kortti lähisalin ryhmäliikuntatunneille löytyy.

Ja olen siis parikymppinen naishenkilö. Pituutta ei paljoa löydy joten ilman liikuntaa/aktiviteettia kalorikulutukseni on jotakuinkin 1500kcal/vrk.

 

[T0ntza]

Ja olen siis parikymppinen naishenkilö.

Samat säännöt pätee lihaksen kasvamiseen riippumatta siitä mitä siellä jalkojen välissä on. Eli jos syöt yli kulutuksen, kehonpaino kasvaa. Jos alle, se tippuu eikä lihaskudoksen lisääminen ole mahdollista. Lihaksen ja läskin osuus tossa yhtälössä onkin sitten se mielenkiintoisin juttu jonka kanssa saliharrastajat painii sunnuntaipunttaajasta kehonrakentajaan asti. Ikävä totuus kun on se, että kun syödään plussilla hakien ruista ranteeseen, niin siinä tulee väkisin myös voita leivälle.

Plussakaudellakin voi hillitä läskin kertymistä laskemalla kalorit tarkasti ja syömällä vain vähän (~200-300 kcal) yli kulutuksen. Myös aerobista voi vetää välipäivinä, jolloin rasvan palaminen tehostuu ja sen kertyminen kehoon hidastuu.

Eli viikko-ohjelmaan vaikka 3 salitreeniä ja 2-3 noin 20 min. aerobista harjoitusta. Ja ohjelmaksi joku ihan kunnon lihaksenkasvatukseen tähtäävä setti eikä mikään naistenlehdestä poimittu "Näin kiinteydyt" -reidenloitontajia 3 x 50 - jalkaprässi 4 x 100 - vatsat kymmennellä eri liikkeellä jokaista 3 x 150 -viritys. Tsemppiä!

 

[Löysäilijä]

Samat säännöt pätee lihaksen kasvamiseen riippumatta siitä mitä siellä jalkojen välissä on. Eli jos syöt yli kulutuksen, kehonpaino kasvaa. Jos alle, se tippuu eikä lihaskudoksen lisääminen ole mahdollista.

Tästä tulikin mieleeni, että jos syö saman verran kuin kuluttaa, niin eikö vaikutus lihaskasvuun ole kuitenkin enemmän positiivinen kuin negatiivinen? Itselläni on yksi kaveri, joka käy nyt toista vuotta puntilla. Kyseisen jantterin paino on pysynyt samana, mutta kroppa on kuitenkin kuin mullistuksen jäljiltä (selkä, epäkkäät ja rinta todella tiukassa kunnossa).

E: mainittakoot väärinkäsitysten välttämiseksi, että kaveri on 100% natu.

 

[T0ntza]

^ Joo kyllähän se aloittelijoilla patti kasvaa vaikka pienillä miinuksilla, koska treeni on keholle uusi asia ja se vastaa siihen kehittymällä vaikka epäsuotuisissa oloissa. Itsekin kasvattelin aloittelijana lihoja täysin viturallaan olleella ruokavaliolla. Kyllä se kehitys siinä toisen treenivuoden aikana viimeistään loppuu kaverillasikin Ja tottakai vaikutus on enemmän positiivinen kuin negatiivinen - kysymys on usein siitä kuinka tehokas se vaikutus on ilman optimoitua ravintoa (tavoitteena kasvu vs. laihtuminen?).

Tuossa aloituspostissa tuli muuten hyvä esimerkki kaikille muillekin siitä, että kehitys sekä plus- että miinuskaudella olisi hyvä pitää maltillisena molempiin suuntiin, eli max. 0,5kg per viikko lisää/pois. Nopeiden painonlisäyskausien ja niitä seuraavien rajujen dieettien vuorottelu syö enemmän lihasta kuin läskiä.

 

[jensq]

Jep, kyllähän tosta kovasti puhutaan että liian rajulla painonpudotusvauhdilla lihakset vaan katoaa, mutta eipä sitä uskonut ennenkun se omalle kohdalle sattui. Toiveissa nyt vaan on että ne menetetyt lihakset nyt ensinnäkin kasvaisi edes suht. nopeesti takasin, ja sen jälkeen sais sitä lihasmassaa kasvateltua entisestään.

Ja joo, enpä mä ole koskaan perustanut noista naistenlehtihumpuukeista, lyhyitä sarjoja ja kovilla painoilla sen olla pitää! Toi ruokavalio pitäis nyt vaan jotenkin viilata ilmeisesti kuntoon jotta edes alkuun pääsisi tässä lihasten kasvatus projektissa.

 

[miksa666]

Ja joo, enpä mä ole koskaan perustanut noista naistenlehtihumpuukeista, lyhyitä sarjoja ja kovilla painoilla sen olla pitää! Toi ruokavalio pitäis nyt vaan jotenkin viilata ilmeisesti kuntoon jotta edes alkuun pääsisi tässä lihasten kasvatus projektissa.

Nonni, asiaa! :D Muistat sitten vaan tehdä vapailla painoilla eikä koneita suosien niin tulee parhaat tulokset.

Ruokavaliosta osaan sen verran sanoa että paljon proteiinia. Lihaa, kananmunia, yms mielellään. Hiilareita ei välttämättä kannata ihan kauheesti syödä, monilla se tuppaa kerryttämään läskiä kun syö yli kulutuksen(kuulemma). Ja älä tee sitä naisten perusmokaa, eli ostaa rasvattomia ym. kevyttuotteita.. Paljon helpommalla pääset jos vaikka juot maitoa kun ostat suoraan punaista ja jätät rasvattomat muille. Jne.

 

[^ikaros^]

Tästä tulikin mieleeni, että jos syö saman verran kuin kuluttaa, niin eikö vaikutus lihaskasvuun ole kuitenkin enemmän positiivinen kuin negatiivinen? Itselläni on yksi kaveri, joka käy nyt toista vuotta puntilla. Kyseisen jantterin paino on pysynyt samana, mutta kroppa on kuitenkin kuin mullistuksen jäljiltä (selkä, epäkkäät ja rinta todella tiukassa kunnossa).

Tämän viestin pohjalta tuli mieleen, että jos syö edes kutakuinkin järkevästi ja tasapuolisesti mutta enempää kaloreita seuraamatta tai erityisesti plussa- tai miinuskaloreille pyrkimättä, eikö pitkällä aikavälillä punttitreenillä ole vain kaksi mahdollista seurausta: 1) Lihas kasvaa reippaasti ja siinä sivussa tulee myös jonkin verran rasvaa tai 2) lihas kasvaa ehkä vähän ja rasva palaa ja kroppa kiristyy ja muotoutuu? Tältä pohjalta voisi ajatella, ettei aivan aloittelijan treeni oikein helposti voi epäonnistua kovinkaan radikaalisti syömisen takia. Joko kasvaa isoksi tai sitten kireäksi, kunhan vain antaa keholle riittävästi oikeanlaisia ärsykkeitä. Toki homma on sitä hankalampaa, mitä täsmällisemmät tavoitteet itselleen asettaa.

 

[disse]

...1) Lihas kasvaa reippaasti ja siinä sivussa tulee myös jonkin verran rasvaa tai 2) lihas kasvaa ehkä vähän ja rasva palaa ja kroppa kiristyy ja muotoutuu?...

Tätä itsekin mietin aloittelevana salillakävijänä, joskus ei vaan välttämättä pysy isoilla plussakaloreilla, ja välillä taas hirvittää että tuleeko nyt syötyä liikaa. Pahoittelut että valtaan hieman topikkia, mutta onko juuri mahdollista samaan aikaan polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta? Tässä on pientä möhömahaa ja löllypyllyä, niin eikös tuota rasvaa kuitenkin vähän pala aina siinä mukana, jos treenaa kovaa ja olisikin hieman plussakaloreilla? Vai pitääkö eka bulkata ja lihottaa itseään lihasten takia, ja sitten laihduttaa?

 

[Airwalk]

Tässä on pientä möhömahaa ja löllypyllyä, niin eikös tuota rasvaa kuitenkin vähän pala aina siinä mukana, jos treenaa kovaa ja olisikin hieman plussakaloreilla?

Ei rasvaa pala jos olet plussalla mutta jos olet pienellä miinuksella niin voit saada poltettua rasvaa ja samalla saada hieman lihasta.
Jos rasvaa ei nyt paljon ole niin suosittelen että olet hieman plussalla ja kasvatat lihasta, kun lihas kasvaa ja rasvan määrä pysyy lähes samana niin rasvaprosentti pienenee...

 

[disse]

Ei rasvaa pala jos olet plussalla mutta jos olet pienellä miinuksella niin voit saada poltettua rasvaa ja samalla saada hieman lihasta.
Jos rasvaa ei nyt paljon ole niin suosittelen että olet hieman plussalla ja kasvatat lihasta, kun lihas kasvaa ja rasvan määrä pysyy lähes samana niin rasvaprosentti pienenee...

Asia selvä, yhtiömme kiittää. Tosiaan, voipi olla hieman nopeampaa treenata isot lihakset kun pitäytyy heti alkuun vaan siinä kunnon treeni-intensiteetissä, ja miettii niitä rasvoja sitten joskus myöhemmin.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Ei rasvaa pala jos olet plussalla mutta jos olet pienellä miinuksella niin voit saada poltettua rasvaa ja samalla saada hieman lihasta.
Jos rasvaa ei nyt paljon ole niin suosittelen että olet hieman plussalla ja kasvatat lihasta, kun lihas kasvaa ja rasvan määrä pysyy lähes samana niin rasvaprosentti pienenee...

Tällä taktiikalla on menty, ehkä liiankin kauan kun ei ole juuri yhtään ylimäärästä tullu.

 

[Airwalk]

Tällä taktiikalla on menty, ehkä liiankin kauan kun ei ole juuri yhtään ylimäärästä tullu.

Kannattaa tehdä selvä suunnitelma, itsellä oli 27 viikon massakausi ja painoa nostin 10kg eli paino on noussut 370g/vk. Lihasta tuli mukavasti eikä sixpacki nyt kokonaan hävinnyt...

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Kannattaa tehdä selvä suunnitelma, itsellä oli 27 viikon massakausi ja painoa nostin 10kg eli paino on noussut 370g/vk. Lihasta tuli mukavasti eikä sixpacki nyt kokonaan hävinnyt...

Ongelmana varmaan kaloreiden laskeminen eli pitäis oikeesti laskea välil että kuin paljoo tulee niitä kilokaloreita.. ja protskua.

 

[CoccoBill]

Ja älä tee sitä naisten perusmokaa, eli ostaa rasvattomia ym. kevyttuotteita.. Paljon helpommalla pääset jos vaikka juot maitoa kun ostat suoraan punaista ja jätät rasvattomat muille. Jne.

Mikä moka tässä on? Rasvaan pätee vastaavat säännöt kuin hiilareihinkin: rajoita tyydyttyneiden ("kovat", eläin-) rasvojen saantia mutta varmista riittävä tyydyttymättömien (kasvi-) rasvojen saanti, vältä nopeita hiilareita (sokeri eli glukoosi ja fruktoosi) paitsi ehkä vähän treenin yhteydessä mutta varmista hitaiden hiilareiden (polysakkaridit eli ravintokuitu, glykogeeni, tärkkelys) riittävä saanti. Kevyttuotteissa ei ole mitään vikaa, päinvastoin, elleivät ne sitten ole jenkkimalliin kovetettuja ja täynnä transrasvahappoja. Tämä selviää tuoteselosteesta.

 

[Eamh87]

Nyt kun on keskustelua lihasten hankkimisesta plussalla, niin kasvaako painoon suhteellinen voima nopeiten miinuksella, plusmiinusnolla, vai plussalla?

Itse en ainakaan uskaltaisi painoa nostaa että saisin voimaa kehonpainotreeniin, esim leukoihin/dippeihin. :D