Lihasta ja massaa aloittelevalle

[Captain Hook]

Näitä triideejä on varmasti jo tuhat mutta aika hanurista lähtee ettimään kun ei kaikkea voida laittaa yhteen pakettiin. :(

Eli millaista ruokavaliota ja treeniohjelmaa aloittelevan miehenalun (18v - 180cm 63kg) pitäisi noudattaa jos tähtäimessä olisi maksimaalinen määrä massaa ja lihasta 9 kuukaudessa?
Lisäravinteita ja palauttavia aineita myös pitää suositella, niistä on varmastikkin jotakin hyötyä?



Onko täysin paska kokoonpano jos lähen tällä liikkeelle:

Treeni: Arnoldin kultainen kuusikko - Treenit 3 kertaa viikossa.

Ruokavaliosta minulla ei ole mitään käsitystä paljonko ja mitä pitää syödä? Monestikko päivässä, paljon kaloreita, paljon proteiinia?

Mitä lisäravinteita tarvitsen? Proteiinia? Onko kreatiinistä mitään hyötyä? Muuta?

Ja jos treeniohjelma on täysin paska niin suositelkaa parempaa.

 

[RautaaRakastava]

Arskast hyvä lähtee liikkeelle ja syöt PALJON heität kreat huivii ja syöt taas

 

[Vilu]

Joku 2500kcal varmaan vois riittää tohon painoon nähden. Proteiinia koitat kerätä bout 150g. Kreatiini varmaan riittää lisäravinteeks. Hyvähän toi g6 ilmeisesti on, anna mennä sillä vaan..

 

[Uzeeh]

Eniten massaa ja parhaimmat tulokset saisit varmasti Starting Strengthillä syöden n. 5000 kcal per päivä. Tämä tyyli lisää toki myös läskin kertymistä.

 

[Super5]

Ruoasta

- 4-6 ateriaa päivässä, jokaisella noin 30g proteiinia
- Rasvaa 1g per painokilo.
- Proteiinia 2-2,5g per painokilo.
- Hiilihydraateista loput, tässä tapauksessa 3-5 grammaan per painokilo.

Mieluiten vähän sokereita ja roskaruokaa, ns tyhjiä kaloreita. Mutta välillä tietenkin sallittua. Minimoidaan se läskin keräytyminen. Vaa'asta kannattaa seurata myös kehitystä, sen mukaan kaloreita lisää tai enemmän. Noin 2-4kg kuussa lisää on sopivaa nousua.

Lisäravinteista

- Palautusjuoma. Sinulle noin 30g proteiinia ja 40-60grammaan hiilihydraattia.
- Kreatiinia 5-10g palautusjuomaan. Kreatiini voi auttaa nostamaan muutaman toiston lisää ja auttaa kasvattamaan lihasmassaa hitusen. + Etuina on nesteen kerääntyminen, joka pitää nivelistäkin huolta.
- Kalaöljyä 3-5g päivässä.
- Paljon vitamiineja.
- Mahdollisesti lisäproteiini. Mikäli syöminen on hankalaa ja proteiinin saanti. Siitä se on ainakin helppoa.

Treenistä

Arnoldin kultainen kuusikko on hyvä perusohjelma perusliikkeillä, eli juuri sitä parasta mahdollista, mitä aloittelija voi tehdä taatakseen lihaskasvun. 9 kuukautta en suosittele sitä tekemään, ainakaan sellaisenaan. Kun olet noin 2 kuukautta tehnyt perusrungolla, kannattaa tehdä muutoksia esim liikkeissä/sarjojen pituuksissa / liikejärjestyksessä. Mutta siitä lisää, kun olet sillä ensin treenannut, liikaa ei tässä vaiheessa kannata miettiä. Kehitys tulee olemaan taattua kuitenkin

 

[Metallica]

Syöt proteiinia sen ainakin 150 grammaa päivässä ja perusruokaa sen verran että paino nousee jotain 1-1,5kg kuukausi tahtia. Ekassa kuussa voi nousta vaikka viisi kiloa mutta se on lähinnä nestettä. Palautujuoma (ainakin hera) treenin jälkeen, ja mieluusti iso ruoka aika pian sen jälkeen. Ennen treeniä otetusta herasta on enemmän hyötyä kuin jälkeen otetusta, joten voit ottaa sen silloin tai sekä jälkeen että ennen.

 

[Captain Hook]

Kiitos ihmisille, seuraava kysymys: Mistä saan laskettua nuo rasvan määrät ja muut? Lukeeko ne tuotteiden paketeissa ja jotain vai?

Ja olisiko ihmisillä suositella mitään edullista heraa + kreatiinii ?

 

[Prim0s]

Kiitos ihmisille, seuraava kysymys: Mistä saan laskettua nuo rasvan määrät ja muut? Lukeeko ne tuotteiden paketeissa ja jotain vai?

Toki ruokapaketeistakin voi hahmotella paperille kuinka paljon tulee kaloreita, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.

Netistä löydät myös kalorilaskuri.fi sivuston, millä löytää oikeastaan kaikki ruoka-aineet. Annoskokojakin on annettu valmiiksi. Kokoat siihen päivän ruokailut, niin näet kokonaiskalorit ja ravinnejakauman.

Kun syö mahdollisimman samalla tavalla päivästä toiseen, niin kaloreiden seuraamisesta ja muuttamisesta tulee helppoa eli kannattaa koota ruokailut aina samoista perusaineista (jauheliha, tonnikala, maitorahka, kananmunat, riisi...) eikä hirveästi kikkaile useiden eri ruokien kanssa.

 

[Captain Hook]

Jees, no meikä lähtee kattelemaan tuon 2-3kk ensin tällä 150-180g protskuu, 2500kcal, lisäprotskut ja maltot laskettuna tohon, katon josko noista irtois muhun jotain ton g6:kanssa. Postailen tuloksia vaikka viikoittain. Alotan g6 ensiviikolla. Kreatiinia kannattaa käyttää miten? Siis minun tavoitteeseen verrattaen?

 

[Captain Hook]

Moro! Arskan kultakutosella on nyt tullu 6 kiloo lisää massaan tosin olin parikuukautta kipiänä ja osa massasta lähti mutta kyllä kehitys on selvästikkin näkynyt ja oon löytäny itelleni kunnollisen treeniohjelmankin Kesäksi jos saisin tuon 68-70 kg ketoosinjäkeen niin olisin enemmänkuin tyytyväinen.