Lihasta ilman läskiä?

[Tasque]

Morjesta

Uusi noobi foorumeille. Vaikka kuinka olen lukenut viimeisen vuoden aikana näitä foorumeita, niin enemmän näistä menee melkein sekaisin kuin saa selvää kuvaa. Aloitin salilla käynnin vuosi sitten marraskuussa ja vimputtelin yksijakoisella 1-3 kertaa viikossa, mutta palautumisessa meinasi tulla ongelmia pari kertaa vuoden aikana. No nyt olisi varmaan aika vähän syventyä asiaan tarkemmin ja vaihdoin kolmejakoseen. Ohessa ohjelma jota lähin testailemaan aluksi hiukan muokaten joitain liikkeitä:

Treenipäivä 1: Rinta, Olkapäät, ojentajat

ü Penkkipunnerrus 12, 10, 8, 6, 6
ü Vipunostot käsipainoilla 10, 8, 8
ü Ristikkäistaljavedot maaten 10, 8, 8
ü Vipunostot sivuille käsipainoilla 10, 8, 8
ü Pystypunnerrus 12, 10, 8, 6, 6
ü Kapea penkki 10, 8, 8
ü Ojentajapunnerrus taljassa 10, 8, 8

Treenipäivä 2: Reiden etu- ja takaosat, vatsat

ü Jalkakyykky 12, 10, 8, 6, 6
ü Jalkaprässi tai hack-kyykky 10, 8, 8
ü Etureisiojennus 10, 8, 8
ü Takareisikoukistus 10, 8, 8
ü Maastaveto 10, 8, 8
ü Istumaannousut lisäpainoilla 12, 12, 12
ü Vatsarutistukset 12, 12, 12
ü Istumaannousut kiertoliikkeellä 12, 12

Treenipäivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret, pohkeet

ü Kulmasoutu T-Bar:lla 10, 8, 8
ü Ylätaljaveto eteen 10, 8, 8
ü Alataljasoutu 10, 8, 8
ü Hauiskääntö tangolla 10, 8, 8
ü Hauiskääntö käsipainoilla 10, 8, 8
ü Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 8, 8
ü Pohjeliike jalkaprässillä 12, 10, 10

Tämä vaan tuntui jotenkin hyvin typerältä vimputella noin paljon eri liikkeitä -> ei lopussa enää jaksanut. Kysäsin sitten tommoselta kokeneelta konkarilta salilla, että mitä mieltä on ohjelmasta. Vastas, että ihan hyvä peruskunnon pitämiseen, mutta vähän liikaa liikkeitä samalle päivälle, eikä voima tule kasvamaan. Hän neuvoi sitten rakentamaan ohjelman perus kyykky, mave, penkki -päivinä. Itselle on kuitenkin tärkempää salilla käynnissä, että sillä pääsee hyvän fittiin kuin, että painoja nousee 200 kiloa. Onko siis seuraavanlainen ohjelma oikeanlainen, jos haluaa rantakuntoon ja pysyä siinä? Pyramidina olen pyrkinyt pitämään treenit, maksimit 4:n toistoihin.

Ma

Penkki, 12, 10, 8, 6, 4, 4, 2
Kapea penkki 10, 8, 8
toinen tukiliike rinnalle? Mikä olisi paras?

Ke

Kyykky, 12, 10, 8, 6, 4, 4, 2
Etureisiojennus 10, 8, 8
Takareisikoukistus 10, 8, 8

Pe

Mave 12, 10, 8, 6, 4, 4, 2
Ylätalja eteen 10, 8, 8
Alataljasoutu 10, 8, 8

Jokapäivälle lisäksi ristikkäiset vatsalihakset. Pystyykö tällä ohjelmalla pääsemään siis rantakuntoon? Lihasta ilman läskiä? Ite oon nyt 28v 79/179 ja tulokset on melko matalat vuoden jälkeen: Penkki 90, mave 130, kyykky 85, johtuen vimputtelusta ja vemputtelusta. Mutta kyllä peilistä näkee eron vuoden takaiseen ja siitä olen jo tyytyväinen. Tämänkin postin toisaalta voisi laittaa tuohon aloittelioiden ohjelmat -postaukseen, mutta pyrkisin saamaan myös muihin asioihin selventäviä vastauksia samalla.

 

[Bourne]

1) Jos voima ei ole tähtäimenä, miksi kaikissa pääliikkeissä mennään 2-4 toistoon? Jättäisin penkin ja kyykyn neljään sarjaan 12, 10, 8, 6.

2) Olkapäille puuttuu liikkeet maanantaina, ota niille vaikka viparit myös laskevalla pyramidilla 15, 12, 10, 8. Tukiliike rinnalle esim ristitalja 3 x 10-15.

3) Takareisille kaksi liikettä kaksi kovaa sarjaa, esim sjmv 2 x 8-12 ja koukistus 2 x 8-12. Pohkeet puuttuu, niitä 3-5 sarjaa.

4) Perjantain maastaveto sarjat vaihtaisin 8, 6, 4, 4. Lisäksi hauskööntä kiertäen käsipainoilla x 3.

5) Rantakuntoon vaikuttaa ruokavalio. Millainen se on sinulla? Ymmärsin että haluat lihasmassaa, mutta myös rantakuntoon? Niitä ei voi tavoitella samaa aikaa. Lihasmassaa hakiessa +500kcal ja rantakuntoo hakiessa -500kcal.

 

[myo]

1) Jos voima ei ole tähtäimenä, miksi kaikissa pääliikkeissä mennään 2-4 toistoon? Jättäisin penkin ja kyykyn neljään sarjaan 12, 10, 8, 6.

Parempi hermotus joka mahdollistaa suuremman kuorman, suurempi kuorma aktivoi enemmän lihassoluja.

En ole ikinä tajunnut tuon tavallisen pyramidi harjoittelun ideaa, miksi esiväsyttää lihakset raskaampia painoja varten.
Käänteisessä sentään jotakin ideaa.

 

[Deleted member 40111]

Parempi hermotus joka mahdollistaa suuremman kuorman, suurempi kuorma aktivoi enemmän lihassoluja.

En ole ikinä tajunnut tuon tavallisen pyramidi harjoittelun ideaa, miksi esiväsyttää lihakset raskaampia painoja varten.
Käänteisessä sentään jotakin ideaa.

Toimii myös voimahankinnassa tuo esiväsytys mikä esim. kovaintensiteettisessä puolipyramidi/kokopyramidi -harjoituksessa tulee. Melko kevyttä on maksimitestauksessa työnnellä tuoreena samoja rautoja, mitä maitohapoilla/väsyneenä pyramidiharjoituksessa. Itse olen penkkiä nostanut noin 140 kilosta ~200 kiloon tuollaisella intensiivisellä puolipyramidiharjoituksella, joten toimii todellakin. 2-3 sarjan jälkeen alkaa jo väsynyt olla mutta pakko painaa loppuun asti.

Säästää mielestäni myös hermostoa, koska ei päästä niin suuriin rautoihin kuin jos lämittelyn jälkeen noustaisi absoluuttisesti lähelle max. rautoja tai maksimirautoihin, ja sieltä lähdettäisi tulemaan alaspäin.

 

[Archey]

Parempi hermotus joka mahdollistaa suuremman kuorman, suurempi kuorma aktivoi enemmän lihassoluja.

En ole ikinä tajunnut tuon tavallisen pyramidi harjoittelun ideaa, miksi esiväsyttää lihakset raskaampia painoja varten.
Käänteisessä sentään jotakin ideaa.

Haluaisinpa nähdä kun joku hullu lyö penkkiin 200-300kg tankoon ja aloittaa sillä.

 

[Fysiq]

Parempi hermotus joka mahdollistaa suuremman kuorman, suurempi kuorma aktivoi enemmän lihassoluja.

Suurempi kuorma aktivoi enemmän lihassoluja yksittäisessä toistossa, mutta jos kevyemmällä kuormalla jatkatetaan toistoja uupumukseen tai ainakin viimeiseen mahdolliseen toistoon saakka, tulee kaikki lihassolut aktivoitua sarjan aikana, koska hermosto rekrytoi uusia soluja mukaan suoritukseen toisten väsyessä.

Myös hermosto tekee maksimaalisesti työtä viimeisissä vaikeissa toistoissa.

 

[Tasque]

1) Jos voima ei ole tähtäimenä, miksi kaikissa pääliikkeissä mennään 2-4 toistoon? Jättäisin penkin ja kyykyn neljään sarjaan 12, 10, 8, 6.

2) Olkapäille puuttuu liikkeet maanantaina, ota niille vaikka viparit myös laskevalla pyramidilla 15, 12, 10, 8. Tukiliike rinnalle esim ristitalja 3 x 10-15.

3) Takareisille kaksi liikettä kaksi kovaa sarjaa, esim sjmv 2 x 8-12 ja koukistus 2 x 8-12. Pohkeet puuttuu, niitä 3-5 sarjaa.

4) Perjantain maastaveto sarjat vaihtaisin 8, 6, 4, 4. Lisäksi hauskööntä kiertäen käsipainoilla x 3.

5) Rantakuntoon vaikuttaa ruokavalio. Millainen se on sinulla? Ymmärsin että haluat lihasmassaa, mutta myös rantakuntoon? Niitä ei voi tavoitella samaa aikaa. Lihasmassaa hakiessa +500kcal ja rantakuntoo hakiessa -500kcal.

No siis aluksihan halusi kuuta taivaalta, eli molemmat samaan aikaan. Nykyisin kuitenkin tiedostaa sen jo jossain tasolla, että lihasmassaa ja rantakuntoa ei ihan samaan aikaan vaan voi saada. Tässä tulee itselle vaan pieni ongelma tällä hetkellä. Jos tästä lähtee pyrkimään rantakuntoon, eli -500 kcal, niin eipä tuo kroppa kummoselta näytä vielä, koska ei sitä lihasmassaa vielä paljoa ole.

Eli järkevintähän varmaan ensin olisi hankkia lihasmassaa (vuosi?), jonka jälkeen polttaisi rasvat pois rantakuntoon asti. Tässä tilanteessa varmaan pystyisi olemaan pitempäänkin kunnollisella ruokavaliolla ja säännöllisellä reenillä.

Tuosta vaan saa hiukan ristiriitaista tietoa eri lähteistä, että onko hyötyä tehdä enää apuliikkeinä esim. hauiksia raskaiden pääliikkeiden jälkeen? Olen käsittänyt että esim. hauikset ja ojentajat reenaantuvat tarpeeksi kolmella pääliikkeellä + tukiliikkeillä, joita tuohon parit listasin (olkapäistä en tiedä). Vai olisiko hyödyllisempää hauikset ja olkapäät vielä ohjelmaan lisätä, ettei tulisi kuitenkaan palautumisongelmia?

 

[Masal]

Kannattaa myös huomioida että pakkislaisten määritelmä "rantakunnosta" poikkeaa todennäköisesti hyvin paljon normaalista, vähän lihaksikkaasta rantakunnosta.

 

[myo]

Haluaisinpa nähdä kun joku hullu lyö penkkiin 200-300kg tankoon ja aloittaa sillä.

Tietenkin painoja varten aina lämmitellään, eikä suinkaan samantien lyödä maksimi rautoja tankoon.

AP: Suosittelen tiputtamaan nyt samantien ne ylimääräiset rasvat pois, vaikka siellä alla ei olisikaan vielä lihaksia.
Siitä on sitten hyvä lähteä maltillisille plussille.

 

[Tasque]

Tietenkin painoja varten aina lämmitellään, eikä suinkaan samantien lyödä maksimi rautoja tankoon.

AP: Suosittelen tiputtamaan nyt samantien ne ylimääräiset rasvat pois, vaikka siellä alla ei olisikaan vielä lihaksia.
Siitä on sitten hyvä lähteä maltillisille plussille.

Tästäkin kuulee eri tyypeiltä eri tietoa. Toiset sanoo, että eka kannattaa hankkia se lihas ja siitä sitten rantakuntoon ja sitten toiset just noin. Eka rasvat pois ja sitten lihasta.. I'm confused.

EDIT:

Kannattaa myös huomioida että pakkislaisten määritelmä "rantakunnosta" poikkeaa todennäköisesti hyvin paljon normaalista, vähän lihaksikkaasta rantakunnosta.

No tämä. Melkonen ruipelo minustakii tulee jos näistä mitoista vetäsen 70 kiloon painon. Saattaahan ne lihakset näkyä paremmin mutta mutta, melkein naurettavathan ne olis.

 

[no-body]

Tästäkin kuulee eri tyypeiltä eri tietoa. Toiset sanoo, että eka kannattaa hankkia se lihas ja siitä sitten rantakuntoon ja sitten toiset just noin. Eka rasvat pois ja sitten lihasta.. I'm confused.

No turha hämmentyä, koska tuossa on kyse aivan siitä, mitä itse kukin haluaa oman lähtökuntonsa perusteella tehdä. Jos on jo lähtökohtaisesti laiha tai ns. laihaläski, niin eipä siellä alla ole paljoa lihasta, mitä saada näkyviin, kun taas valmiiksi ylipainoisen ei ehkä kannata ensi töikseen kerätä painoa lisää. Missä raja kulkee, on ihan oma valinta sen perusteella mikä on lähtökohta ja mikä tavoite (ääripäissä vaikka uimarikunto vs. karhukunto). Ei näissä asioissa ole mitään yhtä oikeata tapaa.

 

[Axnstara]

Tästäkin kuulee eri tyypeiltä eri tietoa. Toiset sanoo, että eka kannattaa hankkia se lihas ja siitä sitten rantakuntoon ja sitten toiset just noin. Eka rasvat pois ja sitten lihasta.. I'm confused.

Jossain threadissa täällä oli linkannut joku, että vähän yli kympin rasvoilla olisi optimaalisinta kehittyminen, mitä tulee lihaksen hankkimiseen. En nopealla haulla löytänyt sitä lähdettä nyt tähän... Mut tuon perusteella siis kannattaisi poistaa rasvat ja alkaa sit bulkkaamaan.

 

[Vensku123]

Mä suosittelen erittäin paljon sitä että aloittelija yrittää saada itsensä ns hyvään ja rasvattomaan kuntoon, suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan viihdy/innostu salista pidemmän päälle ja mun mielestä on melko surkeeta jos käyt vaikka vuoden ja ainoa asia jota olet saavuttanut on 20kg ylipainoa. Omassakin kaveriporukassa löytyy useampi esimerkki.

 

[HarryG]

Nykytrendin mukaisesti sikabulkkeja ei vedetä ja aloituspostaajalla kehoitan pitämään pieniä plussia näin "offilla", kuten täällä on todettu. Rantakeleihin on aikaa.

Itse jättäisin puolipyramidit sikseen ohjelmassa ja keskittyisin liikkeiden ja liikeratojen opetteluun suorilla sarjoilla, esim. 5*10. Progressio säädetään viikkokorotuksilla. Kolmejakoinen ohjelmasi käy hyvin, kun pidät sen noin volyymipainoitteisena. Lähde pääliikkeissä maltilla liikkeelle painoissa, muista ettei niillä painoilla ole vitunkaan väliä, kunhan saat tuntuman treenattavaan lihakseen. Nosta painoa tuntuman mukaan joka treeniin max. 5 kiloa, mutta pidä joka toistolla tietoisesti formi kuosissa. Treenaa näin 2-3 kk ja vaihda jakoa.

Toisaalta ei olisi huono idea harkita suoraa 4-jakoista perus työntö-veto -periaatteella ensimmäiseksi ohjelmaksi. Tee, miltä tuntuu. Mielestäni optimi jakojen/ohjelmien kerrättäminen menisi aloitteilijalla:

kuukaudet 1-3: 4-jakoinen (voimapainotteinen)
kuukaudet 3-6: 2...3-jakoinen (bodausvoima)
kuukaudet 6-9 hybridi 2+3 tai 3+3 (bodausvoima)
kuukadet 3-12 4-jakoinen uudestaan tms.

Muutenkin mentaalipuolella keskityt vain juuri sinä päivänä tehtävää treeniin. Siinäkin vain sillä hetkellä tehtävään liikkeeseen, sarjaan ja toistoon. Toisto kerrallaan siis...

 

[Tasque]

Itsellähän on siis nyt vuosi takana säännöllisen epäsäännöllistä salia = jotakin on saanut aikaan myös lihaksissa, koska ne kerta näkyy jo entisten läskien väistyttyä tieltä. Nyt siis on järkevin pudottaa rasvat pois 79/179 -> 74/179? Koska ei tuota rasvaa oikein enää ole kuin vyötäröllä jälellä (sisäistä rasvaa varmaa myös vaikka kuinka paljon). Vuodessa tiputtanu 88->79 kg samalla kuin treenaillu. Rasva-arvot varmaan jotain 15-18, jos on yhtää luottamista semmoseen vaakaan, joka niitä näyttelee (ei varmaan kovin tarkkoja).

Olisiko siis järkevä nyt jatkaa tuolla esittämälläni pyramidi-treeniohjelmalla, noilla toistomäärillä ja lisäksi pari kertaa viikossa aerobista liikuntaa? Sählyä tulee kerran viikkoo ja siihen lenkillä käynti lisäks. Joulu kyllä ikävästi tulossa :(

edit. Sieltähän tuli jo kesken kirjoituksen joitain näkemyksiä lisää. Kiitoksia. Onkos muita mielipiteitä? Ite mieltyny jotenkin tuohon pyramidiin.

 

[HarryG]

Vitut tiputtele mitään, ihan turhaa hieromista. Seuraat aamupainoa ja katsot vaan, et viikoittain nousee edes vähän. Muutama sata grammaa.

Tuo suht rasvattomana lihasmassan saanti on tavalliselle treenajalle turhaa hifistelyä. Pidät asiat yksinkertaisina;Pidät selvät kaudet, jolloin otat massaa ja milloin sitä tiputat.

Voit jatkaa esittämilläsi pyramideilläkin, ei se oo niin justiin katsos.

Maaliskuussa tiputat sit kalorit miinukselle; Vähennät hiilareita ja lisäät proteiinia. Seuraat taas aamupainolla, että paino tulee tasaisesti alas noin 300-500 g / vk.

 

[Tasque]

Vitut tiputtele mitään, ihan turhaa hieromista. Seuraat aamupainoa ja katsot vaan, et viikoittain nousee edes vähän. Muutama sata grammaa.

Tuo suht rasvattomana lihasmassan saanti on tavalliselle treenajalle turhaa hifistelyä. Pidät asiat yksinkertaisina;Pidät selvät kaudet, jolloin otat massaa ja milloin sitä tiputat.

Voit jatkaa esittämilläsi pyramideilläkin, ei se oo niin justiin katsos.

Maaliskuussa tiputat sit kalorit miinukselle; Vähennät hiilareita ja lisäät proteiinia. Seuraat taas aamupainolla, että paino tulee tasaisesti alas noin 300-500 g / vk.

Voi helevettalainen. Itelle aina painon pudottaminen ja edes samassa pysyminen on ollut haaste (sokeriaddiktio selvästikii). Nyt on tarkotuksella ottaa sitä painoa lisää, niin tieto siitä, että joutuu sen pian väkisin pingistää pois ruokavaliolla, tuntuu ilkeeltä.

Eli näinkö siis ois paras: Plussakaloreilla maaliskuuhun asti tolla alemmalla reenillä? Pitäisikö lisätä olkapäitä, ojentajia, hauiksia tai jotain muuta? Liikkeiden oikein teko onneks alkaa lähestyä, kun salilla tämä yksi henkilö näyttää ihan mielellään neuvovan oikeiden liikesarjojen tekoon. Näin ollen voi keskittyä painon nostamiseen myös enemmän.

Vähän pelottaa vain, että tässä maha lähtee kasvamaan ja posket pullistumaan, eikä sen massansaanti sitten muualla ees näy. Kuitenkin lihasmassan mahdollinen lisäkasvu alkuvaiheessa vuodessa 1,5 kg?

 

[HarryG]

No minun mielipiteeni on, et näin ois paras. Ohjelmia ja treenijakoja löytyy täältä pilvin pimein. Perusrungoista on hyvä lähteä liikkeelle, joita voi sit ajan myötä modifioida itselleen sopivammiksi. Katso vaikka, jos 3-jakoisista tykkäät, niin haulla noita ketjuja aiheesta.

Muista, että myöskään painon nostaminen ei tarkoita sitä, että saa syödä ihan mitä paskaa eteen sattuu tulemaan. Painon pudottaminen ruokavaliolla, kuten sitä itse kuvailit, on yhtä vaikeaa, kuin painon nostaminen ruokavaliolla. Syö puhtaasti, vältä transrasvoja ja laske vaikka kalorit. Niin opit samalla syömään oikein. Ruokavalioistakin on länkytetty täällä kyllästymiseen asti. Jos et pakkista jaksa asian tiimoilta selaa, niin fastin sivuilla on hyviä artikkeli-sarjoja sekä treenaamisesta että ruokavalioista.

 

[Tasque]

Kuukauden tein voimaa, mutta kun asiaa pitempään jo mietti ja jutellu eri tyyppien kanssa, jotka salia o jo pitempään harrastanu, niin taitaa kallistua siihen bodaamisen kuitenkin. Joka tapauksessa itselle on tärkeämpi se, että näyttää hyvältä kuin se, että tangossa on hirveet painot. Näinpä ollen muokkasin tuota voimaohjelmaa siihen, että tekee enemmän toistoja hiukan pienemmillä painoilla. Toistoja 6-10.

Ajattelin jatkaa seuraavanlaisella ohjelmalla:

Maanantai
Kyykky: 10, 8, 8, 6
Etureidet: 10, 10, 10
Takareidet: 10, 10, 10
Pohkeet: 15, 15, 15
Vatsat + vinot vatsat: 20, 20 + 20, 20, 20

Keskiviikko:

Penkki: 10, 8, 8, 6
Toinen penkkiliike vaihdellen liikettä: 10, 10, 10
Ojentajat x 2: 10, 10, 10
Olkapäät x 2: 10, 10, 10

Perjantai

Mave: 10, 8, 8, 6
Kaksi yläselkä liikettä: 10, 10, 10
Hauikset x2: 10, 10, 10
Vatsat + vinot vatsat: 20, 20 + 20, 20, 20

Liekkö sitten liian vähän toistoa, jos haluaa lihaksen kasvua ennen voimaa?

 

[Wilhelm Rommel]

Liekkö sitten liian vähän toistoa, jos haluaa lihaksen kasvua ennen voimaa?

Tärkeämpää on maksimoida lihaksen tekemä työ sarjojen aikana kuin itse sarjapituudet. Voimanostajat hakevat mekaanisia etuja, kehonrakentajat eivät.