Lihasmassan "palauttaminen"

Guerlainn

Liittynyt
22.7.2008
Viestejä
697
Hei,

Typerä otsikko, mutta siis kysyisin, miten kannattaisi treeni aloittaa, kun paino on tippunut paljon ja lihakset lähteneet. Dieettini ei siis siinä suhteessa ollut onnistunut: söin liian vähän proteiinia, ruokavalio oli turhan niukkaenerginen ja harrastin lähinnä aerobista. Noin vuosi sitten treenasin vielä punttista aika paljon, mutta totaalikyllästyminen iski. Aerobista haluan edelleen tehdä paljon ja bulkkikuuria en ole pitämässä, vaan pyrin löytämään paremman olon ja muistaa syödä myös stressin keskellä 4-5 krt päivässä säännöllisesti ja monipuolisesti.

Lihasmassan vahvistamiseen on kukkakeppikäsivarsien (:D) eli ulkonäöllisten syiden lisäksi ihan puhtaita terveydellisiä syitä. Kropan heikot lihakset kiristelevät, eikä esim. selässä ole juurikaan voimaa kantaa painavaa reppua tai pitää ryhtiä kunnossa. Jatkuvat niska-ja hartiasäryt eivät toki pelkällä puntilla lähde, mutta hieronta, fysioterapia ja lihasten vahvistaminen varmasti auttaa.

Mikään kova lihaskasvu ei ole mahdollista, koska haluan harrastaa spinningiä tms. 3-4 krt viikossa ja tehdä PK-aamulenkkejä normaaliin tahtiin. Voisin treenata sellaiset 3 krt/vko punttia. Olisikohan 2-jakoinen ohjelma tähän paikkaan ihan ok? Sillä varmaan kehittyisi tässä tapauksessa parhaiten.

Joskus olen tehnyt tällaisella:


Yläkroppa raskas (4-8)
1. leuanveto vo/ylätalja
2. penkki
3a. kulmasoutu kp
3b. dippi/ dippi penkeillä/ kapea penkki/
4a. hauis kp/ scott-hauiskääntö/ keskitetty hauiskääntö
4b. vipunostot sivulle

Alakroppa raskas (4-8)
1. etukyykky
2. (sumo)mave
3a. askelkyykky (smith)
3b. reisikoukistus maaten
4a. ja 4b. vatsaa

Yläkroppa volyymi (12-15)
1a. vinopenkki kp
1b. ylätalja/penkkileuat
2a. pystypunnerrus kp
2b. alatalja/t-soutu/kulmasoutu
3a. hauis tangolla
3b. pushdown
3c. takaolkapääsoutu

Alakroppa volyymi (12-15)
1. Boxkyykky (penkki)
2. Sjmv
3a. Askelkyykky taakse/kävellen kp
3b. Pohkeet
4a. ja 4b. vatsaa
 
Kyllä siellä spinningissä pärjää vaikka ois tuota painoakin kunhan se on just lihaksissa eikä vyötäröllä :)

Jos tuosta tilanteesta pitäis ylös päästä niin varmasti ekana ne proteiinit tarpeeks ylös ja tuota aerobisen määrää vähemmäksi. Massanhankinnassa on kuitenkin hyvä jäädä pari päivää viikossa kokonaan levolle ja jos harrastat 3-4krt viikossa spinningiä ja sali päälle niin ei taida jäädä kuin 0-1 palautumispäivää...kävelylenkit ja hölkät on vielä ok, mutta spinning melko varmasti turhan rankka ja vie energiatasoja miinukselle.

Et sanonu painoa/pituttaa et vois arvioida vähän energiantarvetta, mutta sen verran sun viestejä tääl tullu vastaan, että tiedät varmasti noi määrät :) Tietysti jos lihasta haluat pikkasen saada ilman ihraa niin maltilliset plussat päälle eli joku 200-300kcal vois olla sopiva. Ja hiljalleen nostaen eikä kertarysäyksellä.

Voisit myös kokeilla kalorisyklitystä eli jos treenaat neljä kertaa viikossa niin syöt vaikka seuraavasti: Treenipäivinä yli kulutuksen, keskellä olevana offi-päivänä suurinpiirtein normaalikulutuksen verran ja sit vkloppuna maltilliset miinukset painottaen proteiinia.

Jos lihakset on vähissä niin ei varmasti voimatasotkaan ole kauheen korkeella? Voisit tuota treeniä yksinkertaistaa ja vähentää liikkeitä jotta saat perustasot nousemaan. Perusliikkeitä siis (penkki. mave, (askel)kyykky, prässi, hauiskääntö, dippi, leuanveto) ja noissa koitat hilata voimia ylös ennen kun rupee jakamaan voimia liikaa noihin "hilavitukutusliikkeisiin". Muutenkin kun tarkoituksena on päästä alhaisesta painosta ylös niin ei kannata käyttää liikaa energiaa siellä treeneissä.
 
Jos noi spinningit on joku pakollinen henkireikä niin silloin suosittelisin vain 2 kertaa salilla ja molemmat kerrat koko kroppa läpi. Ei kannata rasittaa itseään sillä että käy salilla sen 4 kertaa ja spinningissä 4 kertaa koska kroppa ei ehdi palautumaan ja kehitys hidastuu todella paljon.
 
En kävisi kyllä spinningissä sitä neljää kertaa viikossa, jos kävisin salilla 4 krt/vko. Hmm, voisin tehdä 3 + 3.

Mulla on sattumoisin syömishäiriötausta, joten en halua palata kalorilaskuun. Se ei tee oikein hyvää ajatuksille. Mieluummin pidän ruokapäiväkirjaa ja oikeasti omasta asenteesta homma on kiinni. Kalorilaskurissa varmaan kauhistuisin lisäkaloreita - olivatpa lähteet, kuinka puhtaita tahansa.

Olen vegaani ja keliaakikko, joten ruokavalioni koostuu mm. näistä:
- soija eri muodoissa (rouheena, suikaleina jne.)
- soijajogurtti ja -maito (näistä siis kalsiumia - siksi erikseen)
- pavut & linssit (kohtuudella, koska vatsa ei tykkää)
- kasviksia reilusti: tuoresalaatteina, pakasteena, säilöttynä
- hummus (rasvaa ja protskua tästäkin kikhernetahnasta)
- pähkinät (syön aika paljon cashewpähkinöitä ja manteleita, kun tykkään niistä eniten)
- raakapatukoita joskus välipalaksi
- proteiinijauhe (Fast Soija90 suklaa)

- gluteeniton kuitupitoinen leipä (= itsetehtyä)
- kuitupitoinen pasta (pitäisi kai syödä enemmän?)
- quinoa-tattaripuuro

Ruuanlaitossa käytän öljynä kookosöljyä, mutta rasvan kanssa vähän kitsastelen vielä. Aamiaiseni oli esimerkiksi quinoa-tattaripuuroa, soijajogurttia mansikoilla & prodejauheella, fiberhusk-kuitulisää ja iso lautasellinen vihreää salaattia salaatinkastikkeella sekä muutama parsakaalikukinto. "Jälkiruuaksi" pieniä raakapatukkapaloja, yksi pala 87%-suklaata ja cashewpähkinöitä aika paljon. Lisäksi hummusta noin 1-2 rkl.

Pitäisi vain keksiä vielä palauttava ateria puntin jälkeen, kun mielikuvitukseni on aika huono näissä jutuissa. Kuitupitoista makaronia kera soijasuikaleiden, salaatti ja höyrytettyjä vihanneksia? Lautasmalli varmasti toimii ihan jees.

Tällaisen ohjelman löysin, mutta aika pitkältä vaikuttaa. :D
http://ufs.fi/index.php?area=harjoittelu_ja_ravinto&action=show&sub=4&item=38
 
Suosittelisin nelijakoista siinä saat parhaimman mahdoillisuuden palautumiseen, varsinkin jos treenaat muita lajeja.
Itse kehityin sen kanssa todella hyvin ja vanhan lihasmuistin ansiosta sain voimaa ja lihasta hyvin, vaikka vedin ennen punttia monesti 1,5 h thai nyrkkeily treenit.

Alkuasetelma oli 15 vuoden täyssohvaperuna, mutta nuorempana nyrkkeily ja punttitaustaa.
Vaikka olin jo 37 vuotias kubbe, muodonmuutos luisuhartiaisesta läskistä bodariksi oli niin suuri että porukka kyseli selkäni takana salin pitäjältä mikä mies tuo oikein on.
Sain jopa treenata ilmaisekseksi koska olin kuulemma niin hyvää mainosta salille. En edes dietannut määrätietoisesti kaloreja laskemalla, vaan jätin väin herkut pois.

Jossain 4kk:ssa 112,5kg ->96kg ja voimaa ja lihasta alkoi tulla reilusti. Joitakin kuukausia myöhemmin paino oli taas yli sadankilon mutta nyt vatsapalkit näkyvissä ja esim. hanska 50cm paremmalla puolella.

Samaan aikaan vedin koko ajan 3x viikossa thai boxing treenejä ja kävin lenkkeilemässä.
Tämä ei olisi ollut mahdollista ilman nelijakoista ohjelmaa, joka varmisti jokaiselle lihasryhmälle riittävän palautumisen naturaalina.


Miksi et muuten syö perunaa?

En tajua myöskään miksi et syö kalaa tai kananmunia kun maitotuotteet kuitenkin kelpaavat. Murra nuo esteet, en ymmärrä miten maitotuotteet eettisesti eroavat kananmunista ja vapaasti kasvanut kalakin antaisi huomattavasti lisää ravintoaineita ruokavalioosi. Vegaanina on todella vaikea syödä jatkuvasti niin, että saa kaikki mahdolliset ravintoaineet.
 
Archey sanoi:
Samaan aikaan vedin koko ajan 3x viikossa thai boxing treenejä ja kävin lenkkeilemässä.
Tämä ei olisi ollut mahdollista ilman nelijakoista ohjelmaa, joka varmisti jokaiselle lihasryhmälle riittävän palautumisen naturaalina.

Miksi et muuten syö perunaa?

En tajua myöskään miksi et syö kalaa tai kananmunia kun maitotuotteet kuitenkin kelpaavat. Murra nuo esteet, en ymmärrä miten maitotuotteet eettisesti eroavat kananmunista ja vapaasti kasvanut kalakin antaisi huomattavasti lisää ravintoaineita ruokavalioosi. Vegaanina on todella vaikea syödä jatkuvasti niin, että saa kaikki mahdolliset ravintoaineet.
Click to expand...

Montako kertaa viikossa tuli treeniä nelijakoisella, siis punttitreeniä? Se 3 krt?

Öö, olinko epäselvä? En syö maitotuotteita. Olen vegetaristi. Soijajogurtti ja soijamaito valmistetaan soijasta, ei maidosta!
Perunaa vastaan ei ole mitään, mutta ei ole mikään yleinen minulle. Syön mieluummin lanttua, punajuurta tms.

Olen nyt pahoillani, "murra nuo esteet" ei ihan toimi. Ryhdyin eettisistä syistä ja makutottumuksesta vegaaniksi: en ruokavaliotani keventämiseksi tai energian karttamiseksi. Liha/kala ei enää maistunut, joten miksi syödä sellaista, kun ei pidä sitä eettisestikään järkevänä. Nämä asiat ovat monimutkaisia, mutta tässä on nyt lähtökohta vegaanius omasta tahdosta.
 
Mies847 sanoi:
Mä suosittelisin treenityyliksi HST:tä. Olen samaan aikaan dieetillä, sekä aerobista tulee yleensä +10h viikossa eikä mitään suurempia ongelmia ole tullut. Vähän alkaa nyt 5 toiston viikolla lihakset olla kipeitä seuraavana päivänä, mutta ei mitään pesäpallomailalla hakattua oloa ole niin kuin monesti perustreenin jälkeen itsellä on.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/44559-hst-perusteet-faq-threadi/
Click to expand...

Kuulostaa kivalle tämäkin. Lukemista vähän vaikeuttaa, että sivulla eivät ääkköset toimi. Saisikohan sitä korjattua jostain säätämällä?
 
Back
Ylös Bottom