Lihasmassan kasvatus tiukkuustavoitteella

possu1256

Liittynyt
1.12.2007
Viestejä
16
Oma motiivini treenaamiselle on puhtaasti ulkonäöllinen. Vedän periaatteessa lihasmassan kasvuun pyrkivää treeniä, mutta se ei ole varsinainen tavoitteeni. Tavoitteeni on tehdä kehosta niin tiukka, että näyttää siltä kuin lihakset tulisivat ihosta läpi. Lihasmassankin täytyy kasvaa, jotta on jotain, mikä sieltä ihosta tulee läpi.

Kehoni on 185/70/8-10%, olen 22-vuotias ja 15 vuotta aktiivista jalkapalloa takana (eli kestovoimaa). Kehon rakenne on laiha, mutta lihakset erottuvat jo valmiiksi selkeästi. Kausi on nyt loppu (en tiedä pelaanko vielä) ja aloitin pari viikkoa sitten toden teolla salin vetämisen, jota kaudella ei tehty ollenkaan. Lajispesifinen harjoittelu ei silti pääse alkuunkaan tavoitteen asemaan.

Suurin ongelmani on treeniohjelman valitseminen, mutta en tarkoita mitään 1-5-jakoisuuksia. En vain tunnu saavan ympärilläni olevilta asiantuntijoilta selkeää vastausta siihen, kannattaako lihasmassaa kehittää TIUKKUUSTAVOITTEELLA kestovoiman vai perusvoiman pohjalta. En nimittäin haluakaan keskittyä varsinaisesti patin saamiseen, vaan kauniin solakkaan, lihaksikkaan vartalon saamiseen (kuulostipa homolta).

Heiteään alkuun kaksi ideaa:

-2-3 lihasryhmää/päivä, 2 liikettä ja 7 sarjaa molemmille (vähemmän sarjoja jos 3 lihasryhmää), toistot 10-12 RM (kestovoiman rajalla jo valmiiksi), sarjapalautukset 1,5-2 min
- 1-1 on-off-palautusrytmi

TAI

-2 lihasryhmää/päivä
-esim. rinta näin: 3 x 40-50 punnerrusta, penkki 3 sarjaa 25-, 15- ja 8 toistomaksimeilla (kullekin 3 sarjaa), sarjapalautus 1,5-2 min
-1-1 on-off-palautusrytmi

Siinä jotain ideaa alkuun. Ekat pari viikkoa olen tehnyt ensimmäistä ehdotusta 10 toistomaksimeilla. Vatsat taidan siirtyä joka tapauksessa vetämään välipäivinä kestovoimaperiaatteella (+ 3 x 10 voimapyörää), koska ne näyttävät massaltaan ihan hyviltä, mutta viimeinen tiukkuus puuttuu. Ravintopuolikin on ekaa kertaa elämässä tarkkailussa, kun ei sitä rasvaa ole tähän asti koskaan kertynyt itsestään. Mutta proteiinit ja hiilarithan pitää saada oikeassa suhteessa, joten niistä pidän huolta.

Palkkariksi ajattelin sekä Evo Phase 2:ta, että 3:sta. Toinen heti, toinen 30 min päästä. FASTin Muscle+:aa ajattelin ottaa ennen treeniä, kun sellainen sattuu kaapista jo valmiiksi löytymään (en tiedä ostanko uudet FASTin jauhot kun nämä loppuu).

Pannaan nyt varmuuden vuoksi vielä kuva tästä ihannekropasta. Nyt käy sitten selväksi, että haluan tietysti olla Brad Pitt-ihQ-kopio. No, mitä sitten vaikka siltä kuulostaakin, äijä on hyvännäköinen.

http://entimg.msn.com/i/BradPitt/FIGHT_CLUB_300x298.jpg

Motivaatio on hirveä ja tällaisesta erittäin siedettävästä kehosta tehdään nyt viimeisen päälle tiukka. Kaikki ohjeet ja neuvot ovat tervetulleita.
 
Ei kai sen reenin (mun mielestä) tarvitse poiketa sen kummemmin pertti peruspotarin reenistä. Tai siis en vissiin täysin ymmärtänyt "tiukkuustavoitettasi". Lihakset on lihakset ja rasvaprosentti on rasvaprosentti. Bulkkaat sopivasti lihaskokoa ja dieettaat sitten rasvat sopiviksi, notta näyttää tiukalta :thumbs:

feikkieditti: Tuut jäämään bodailuun koukkuun ja hommaat 2x isommat lihat ku kynis Pittillä :dance:
 
tollasen kynispittikropan joka tossa linkissä on saat nopeasti, varsinkin kun lähtökohdat sulla on tollaset. Omasta mielestä Pitti ei tossa kuvassa paljoa Pertti Perujätkästä eroa :O On nääs ollut paljon isompi esim Troijassa
 
Treeniä vaan kovaa. Joskus joku sanoi, "ettei halua olla liian iso". Isoksi ei tulla vahingossa ja jotkut eivät edes tarkoituksella. Kyllä jokainen kilo lihasta on kovan työn takana. Liha on lihaa ja rasva rasvaa. Normia bodytreeniä ja huolehdit rasvaprosentista ettei nouse. Ja jos olet miinuskaloreilla, niin ei sitä lihojen kasvua kovin paljoa ole luvassa.
 
ImAJ sanoi:
On nääs ollut paljon isompi esim Troijassa
Click to expand...
...jonka katselu alkoi ihan sattumalta juuri nyt!


Stonecold sanoi:
Ja jos olet miinuskaloreilla, niin ei sitä lihojen kasvua kovin paljoa ole luvassa.
Click to expand...
Lähes varmasti olen juuri nyt miinuksilla, mutta sille on tulossa loppu. Koitan silti pitää huolen, että energiaa tulee tasapainoisesti ja oikeassa suhteessa.


Päädyin muuten sellaiseen ajatukseen, että vedän vatsat ja ala-selät vaihtelevin liikkein kestovoimana ennen jokaista perusvoimaharjoitusta. Varsinainen harjoitus on 2 lihasryhmää/7 sarjaa molemmille/12 toistomaksimi loppuun asti

Eli esim. ojentajat + hartiat-päivä näyttäisi tältä:

1. Istumaannousut ilman jalkojen lukitusta 3 x 25 (5kg vastus)
2. Ranskalaiset tangolla, penkillä maaten 4 x 12
3. Dippi 3 x uupumukseen asti
4. Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 12
5. Vipunostot 3 x 12

Harjoituspäiviä tulee 4 viikossa ja jokainen lihasryhmä saa varsinaisen harjoituksen kerran viikossa (paitsi vatsat ja ala-selkä). Onko riittävästi tällä 2 lihasryhmän/päivä systeemillä vedettynä?
 
Itsellä takana futista nyt viimeaikoina suht aktiivisesti n. 15 - 20 v. ja yhteensä sitä on n. 30 v. Punttia rupesin tekemään muutama vuosi sitten ja en ole ainakaan huomannut, että siitä haittaa hirveästi olisi kunhan muistaa venytellä riittävästi. Kaksi jakoisella mennään ja aina kesää kohti olen lisännyt aerobista treeniä ja luovuttanut himpan punttia. No tietysti sarjatasotkaan ei ole olleet kuin 5. - 3. divisioona. Nyt taitaa kyllä olla jo aika luopua "aktiivisemmasta" pelailusta ja siirtyä pappojen sarjaan pelaamaan, mut ans kattoo nyt....
 
corbus sanoi:
Itsellä takana futista nyt viimeaikoina suht aktiivisesti n. 15 - 20 v. ja yhteensä sitä on n. 30 v. Punttia rupesin tekemään muutama vuosi sitten ja en ole ainakaan huomannut, että siitä haittaa hirveästi olisi kunhan muistaa venytellä riittävästi. Kaksi jakoisella mennään ja aina kesää kohti olen lisännyt aerobista treeniä ja luovuttanut himpan punttia. No tietysti sarjatasotkaan ei ole olleet kuin 5. - 3. divisioona. Nyt taitaa kyllä olla jo aika luopua "aktiivisemmasta" pelailusta ja siirtyä pappojen sarjaan pelaamaan, mut ans kattoo nyt....
Click to expand...
Minkälainen kehonrakenne sulla on puntin seurauksena?
 
possu1256 sanoi:
Minkälainen kehonrakenne sulla on puntin seurauksena?
Click to expand...

No alkaa tällä hetkellä olemaan lihasmassaa (toivon vaan) yläkropassa ehkä liikaa ja sen kyllä huomaa jo treeneissä ja kentällä. Jalat mulla on ollu himpan isommat aina ku perus futarilla. Niin pituus mulla on 173 ja paino taitaa nyt pyöriä siinä 83 kilon hujakoilla ja parhaimmillaan kesällä se putoaa noin 73 kiloon.
 
Bozz sanoi:
Parhaat tulokset saat kyllä jos unohdat ton 'koko ajan kireenä' touhuilun.
Kunnon plussakalorit päälle, ja myöhemmin diettaat ne fläsät pois.
Click to expand...
Jos treenaa puhtaasti ulkonäkötavoitteilla eikä aio kisata, ei kai siinä ole järkeä, että on niissä rasvoissa, joissa näyttää hyvältä, ainoastaan pienen osan ajasta? Ennemmin tekee vaikka muutaman päivän mikrosyklejä ja näyttää kireältä (mitä se sitten itsekullekin on) koko ajan.
 
No luulisin että noilla mikrosykleillä tarkotetaan sitä että ollaan vain muutama päivä plussa kaloreilla jonka jälkeen ollaan taas muutama päivä miinuksella. Tällä tavalla pysyt koko ajan suht tiukkana jos niin haluat mutta ei kovin dramaattista lihaskasvua odotettavissa.
 
Eka postaus! Tosin seuraillut jo noin vuoden ajan. Pakko siteerata hieman Christian Thibaudeau:n artikkelia t-nationissa. Tai paskat, lukekaa itse, ajatuksella! http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1268956
Olen täsmälleen samaa mieltä. Luettuani tuon omat tavoitteeni muuttuivat, tosin en vielä ole päässyt tuohon 8 prosenttiin. Tiukkana pysyminen ja lihaksen kasvattaminen ei pitäisi olla niin vaikeata. Lihaksen kasvuun vaaditaan ärsytystä lihakselle ja plussakaloreita, loppujen lopuksi se on niin yksinkertaista. Ja plussaksi riittää n. 200-300 kcal per päivä -> n. 0,5-1,5 kg per kuukausi riippuen treenitaustasta/painosta. Tämän yli bulkkaaminen kerryttää natuilla vain läskiä, piste! Kaikki diettaaminen puolestaan vie aikaa lihasten kasvatukselta. Ja lievällä plussalla olo on HUOMATTAVASTI helpompaa kuin pitkällä dietillä oleminen.
 
Mickmax sanoi:
Eka postaus! Tosin seuraillut jo noin vuoden ajan. Pakko siteerata hieman Christian Thibaudeau:n artikkelia t-nationissa. Tai paskat, lukekaa itse, ajatuksella! http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1268956
Click to expand...
Mahtava linkki. Olen vielä salitreenin tieteellisissä hommissa alkuvaiheissa ja tämä juttu oli kyllä aikas hyödyllinen. Kiitti!

Ja ei nyt millään pahalla, mutta toi "diettaat ne fläsät pois myöhemmin" tais olla melkoisen huono neuvo. Oikeestaan kuka noin ees kuvittelis tekevänsä paitsi jos oikeesti on kehonrakentaja eikä kiinnosta muu, kuin kisoihin treenaaminen.

Itsellä taitaa nyt näyttää siltä, että alussa menetän vähän silmämääräistä kokoa ja lihasmassaa. Todennäköisesti rasvani ovat jo yli 10%, koska futiskauden jälkeen meni yli 2 kk ilman mitään kontrollia ja nyt tuntuu siltä, että söin ihan puhdasta rasvaa koko ajan. Tästä huolimatta näytän juuri nyt olevan paremmassa kunnossa kuin koskaan. Eli pari prosenttia varmaan tullut lisää, jonka takia näytän lihaksikkaammalta. En varsinaisesti lihonut, koska aineenvaihdunta toimii aika vauhdilla ja koska söin niin epäsäännöllisesti, että varmaan menin silti miinuskaloreilla. Rsvaa vain oli paljon.

Eli toivon, että peruskehonrakenteellani (geenit, lapsuudesta jatkunut liikunta) voin odottaa tuloksia siinä 3kk päästä, kunhan treenaan ja syön oikein. Ja kuten jo tulikin selväksi, lihasmassa ei ole itseistavoitteeni vaan hyvännäköisyys. Eli riittävästi lihasmassaa, jotta näytän tiukalta ja mukavan lihaksikkaalta (ihan sama onko tämä jonkun muun mielestä hyvännäköistä).
 
Pakko sanoa, että toi brad pitin kuva tossa alussa on niin armoton kynis kuva kun olla ja voi, jos tuo on tavote niin pelaa vaan sitä fudista :D
 
Back
Ylös Bottom