Lihasmassan kasvatus, perusprinsiipit

[Kimble_6]

Tiedän kyllä, että tämä on aihe josta varmasti löytyisi monesti eri paikasta samat tiedot joita nyt kyselen, mutta tämän vaivan säästämiseksi olisin erittäin kiitollinen, jos joku voisi auttaa minua tätä kautta.

Eli olen 20v joukkuelajin harrastaja, joka haluaisi kesän aikana kasvaa lihasmassaa, mutta jolta puuttuu kaikki tietämys. :wall: Olen vuosi sitten käynyt säännöllisesti 4kk puntilaa ja tehnyt seuraavanlaista ohjelmaa jonka olen täältä joskus vinkkinä saanut.

1. Jalat
- Kyykky x4
- Reiden ojentajat x 3
- Suorin jaloin maastaveto x 4
- Reiden koukistajat x 3
- Pohkeet seisten 5-6

2. Selkä
- Kulmasoutu x 3
- Alatalja x 2
- Ylätalja leveä x3
- Ylätalja kapea x3
- Hauikset tanko x3
- Hauikset scott tanko x3


3. Rinta
- Penkkipunnerrus x 3
- Vinopenkki x 3
- Peck-deck x 3
- Vipunostot sivulle x3
- Vipunostot taakse x3
- Pystypunnerrus x3
- Kapea penkki x3


Toistoja oli n. 7-12 väliltä päivinä Ma: jalat, Ke: Selkä ja Pe: Rinta. Ti ja To kävin juoksemassa n. 10km/h lenkin juoskumatolla. Ongelmana oli ettei massaa tullut lisää, vaikka pyrkiin syömään proteiinipitoista ruokaa ja nauttimaan valmiita palautusjuomia.

Nyt haluaisinkin tietää millä keinoilla voisin saada lihasmassaa lisää? Onko ohjelma käytännöllinen? Sarjat ja toistot oikeassa suhteessa? Ravinto? Jos saisin tietoon perusperiaatteet, olisin erittäin kiitollinen.

 

[thejoppe89]

Tsekkaas tuo http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396 ja kysy jos jäi epäselväks jotain.

 

[el-magneto]

Ojentajille saisi tulla enemmän rasitusta. Ite tekisin tuon kapean penkin jälkeen vielä esim. ranskalaista punnerrusta. Joka toinen viikko tangolla ja joka toinen taas käsipainolla.

 

[Jonski]

Tuosta ruokailusta niin huolehtii, että tulee se ~2g/kg vuorokaudessa protskua. Lasket ensin kulutuksen "Kulutuslaskurilla"(löytyy googlella) jonka jälkeen otat "Kalorilaskurin"(löytyy googlella) ja katsot, että niitä kaloreita tulee ~+500kcal yli kulutuksen. Alkaa paino tulemaan ylös varmasti.

 

[Kimble_6]

Kävin selaamassa tuota http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...ad.php?t=53396 ja valtavasti sieltä löyty asiaa mitä voin hyödyntää, siitä Kiitos. Mutta juuri ne asiat mitkä minua eniten kiinnostaisivat, kuten Onko sarjat ja toistot oikeassa suhteessa lihasmassan kasvatukseen, jäivät vähän epäselviksi? Ja yksi kysymys vielä, että kerkeääkö 4kk saada edes tuloksia aikaan vai onko omaa tyhmyttää, etten saanut viimeksi massaa nousemaan?

 

[reinhold27]

10-12 toiston sarjat ovat hyviä massan hankintaan, toki sekin on vähän henk. koht. itsellä ainakin tuntuu hauikset kasvavan hieman pidemmillä sarjoilla, mutta tuo 10-12 on aika sellanen perus massan hankinta sarja. Kyllä 4kk tuloksia tulee varmasti, varsinkin aloittelijoilla kunhan vaan muistaa syödä riittävästi ja treenata oikein

 

[MPJM]

Ihan aloittelialla 4kk jtn jo must pitäs näkyy(ja jos oot oikein nyt syöny). Sen ekan vuoden se lihaskasvu yleensä on nopeinta, tän jälkee homma hidastuu..
Ehkä sulla kasvaa lihas parhaiten 4-6 toistoilla? yleensä se on kuitenkin 8-15 välillä, niit toistoikin kannattaa vaihdella.

EDIT: joku oli nopeempi ;)

 

[Capax]

Mulla henkilökohtaisesti on vaihtelu toiminu kaikista parhaiten. Sarjojen pituus, määrä ja liikkeet kun vaihtuu niin kyllä on toiminu. Joskus vaihtelen liiankin usein kun kyllästyy niin helposti.

 

[Kimble_6]

Tuli tässä mieleen vielä semmoinen kysymys, että minkälaiset painot toimivat parhaiten? 60-80% maksimista vai painot, jotka viimeisessä sarjassa saattavat jäädä jopa nousematta? Moni on neuvonut tässä ja lähes yhtä monta erilaista vastausta on tullut, niin mikä olisi se oikea neuvo?

 

[liquidi]

http://www.geocities.com/elitemadcow1/Topics/Training_Primer.htm lue tuo niin ymmärrät.

 

[Kimble_6]

Sen verran mitä omistamallani englannin taidolla sai tuosta suomennettua niin ymmärtäisin, että 50-80% maksimista olisivat parhaita painoja lihaksen kasvatukseen? Voisitteko korjata, jos olen väärässä.

 

[Capax]

Sen verran mitä omistamallani englannin taidolla sai tuosta suomennettua niin ymmärtäisin, että 50-80% maksimista olisivat parhaita painoja lihaksen kasvatukseen? Voisitteko korjata, jos olen väärässä.

Eiköhän tuo taida olla ihan oikein. Ainakin itse raudat liikkuu tuolla alueella, varmaan. En ikinä oikein testaa maksimeja joten raudat tulee valittua vaan näppituntumalla. Kannattaa vaan itse koittaa mikä toimii parhaiten.