Lihasmassan kasvattaminen.

[Tomokka]

Moi kaikille.

Oon 19v mies joka painaa 66 kiloa ja on 183 cm pitkä. Alotin noin 8 kuukautta sit laihduttamisen ja salilla käymisen, ja sen tuloksena painoni tippui 85 kilosta 66 kiloon. Nykyisellä alhaisella painollani olen huomannut, että lihakseni eivät kasva, eikä kroppani tunnu kiinteytyvän, myös voimani tuntuu pysyvän samoissa lukemissa pitkiä aikoja. Olen tullut siihen tulokseen että ongelmieni syy on liian alhainen paino. Sen takia haluaisin nostaa painoani ja kääntää painon nousun lihasmassaksi, jolla toivottavasti kiinteyttäisin kroppani.

Niinä 8 kuukautena joina olen käynyt salilla olen seurannut kunto treenerin laatimaa ohjelmaa. Ohjlemani on jaettu jalka ja käsi päiviin, ja käyn joka toinen päivä salilla. Ohjelmassani teen liikkeitä 2-3 sarjoissa 10-15 toistoa.

Haluaisin kysyä onko nykyinen kuntoohjelmani hyvä lihasmassan kasvattamiseen ja kropan kiinteytykseen? Kuulisin myös mielelläni ruokavinkkejä, jotka sopisivat lihasmassan kasvatukseen, ja vinkkejä lihasmassankasvatuksesta yleensäkin.

 

[Wollo]

Laita ohjelma näytille

 

[Tomokka]

Jalat.

Jalkaprässi 3 X 15
Etureisipenkki 2 X 12
Takareisi 2 X 10
Pohjekone 3 X 20
Ylä Vatsalihakset (en muista koneen nimeä) 3 X 20
Selkälihakset 3 X 20
Niskaanveto 2 X 12
Tangon veto leuan alle (en muista koneen nimeä) 2 X 12
Ala Vatsalihakset 3 X 20
Käsipainoen työntä korvien kohdalta ylös 2 X 12


Kädet

Penkkipunnerrus 3 X 15
Rintalihaslaite 2 X 12
(hauis) Käsipainot skotissa 2 X 10
Hauislihas tangolla 3 X 12
Ylä vatsalihakset 3 X 20
Soutuliike (en muista nimeä) 2 X 12
Ojentajat 2 X 12
Ala vatsalihakset 3 X 20
Ojentajat käsipainoilla 2 X 12

En ole ihan varma laitteiden nimistä, koska olen hävittänyt sen ohjelman. Toivottavasti saatte selvää ja ymmärrätte mitä tarkotan.

 

[Wollo]

Suosittelen että valitset tuolta uuden ohjelman:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Saat sieltä myös vähän osviittaa miltä ruokavalion tulisi näyttää

 

[mw2]

Jalat.

Jalkaprässi 3 X 15
Etureisipenkki 2 X 12
Takareisi 2 X 10
Pohjekone 3 X 20
Ylä Vatsalihakset (en muista koneen nimeä) 3 X 20
Selkälihakset 3 X 20
Niskaanveto 2 X 12
Tangon veto leuan alle (en muista koneen nimeä) 2 X 12
Ala Vatsalihakset 3 X 20
Käsipainoen työntä korvien kohdalta ylös 2 X 12


Kädet

Penkkipunnerrus 3 X 15
Rintalihaslaite 2 X 12
(hauis) Käsipainot skotissa 2 X 10
Hauislihas tangolla 3 X 12
Ylä vatsalihakset 3 X 20
Soutuliike (en muista nimeä) 2 X 12
Ojentajat 2 X 12
Ala vatsalihakset 3 X 20
Ojentajat käsipainoilla 2 X 12

En ole ihan varma laitteiden nimistä, koska olen hävittänyt sen ohjelman. Toivottavasti saatte selvää ja ymmärrätte mitä tarkotan.

oisko siinä sama suomeksi sitten:
Etureisipenkki 2 X 12 ---> Reiden ojennukset
Takareisi 2 X 10 ---> Reiden koukistukset
Niskaanveto 2 X 12 ----> ylätalja niskantaakse
Tangon veto leuan alle (en muista koneen nimeä) 2 X 12 ---> ylätalja eteen vastaotteella tai sitten jos vedät tankoa ylös se on pystysoutu
Käsipainoen työntä korvien kohdalta ylös 2 X 12 ---> pystypunnerrus kp

 

[Tomokka]

oisko siinä sama suomeksi sitten:
Etureisipenkki 2 X 12 ---> Reiden ojennukset
Takareisi 2 X 10 ---> Reiden koukistukset
Niskaanveto 2 X 12 ----> ylätalja niskantaakse
Tangon veto leuan alle (en muista koneen nimeä) 2 X 12 ---> ylätalja eteen vastaotteella tai sitten jos vedät tankoa ylös se on pystysoutu
Käsipainoen työntä korvien kohdalta ylös 2 X 12 ---> pystypunnerrus kp

En voi sanoa noista muista varmasti, mutta toi ylätalja on just se mitä tarkotin.

 

[Tomokka]

Suosittelen että valitset tuolta uuden ohjelman:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Saat sieltä myös vähän osviittaa miltä ruokavalion tulisi näyttää

Onks toi mun nykynen ohjelma jostain syystä huono? Myös pitäiskö mun ottaa yks vai kaks jaksonen ohjelma?

 

[Hansu81]

Siitä puuttuu raskaat perusliikkeet, jotka on minkä tahansa ohjelman kulmakiviä, joilla sitä lihasta rakennetaan ja voimaa kasvatetaan. Tuossa ohjelmassa on paljo eristäviä liikkeitä joille kyllä on myös paikkansa ohjelmassa, mutta apuliikkeinä tukemaan näitä perusliikkeitä kuten erilaisia kyykkyjä, maastavetoja, soutuja jne. Koneiden käyttöä kannattaisi myös karsia ja korvata vapailla painoilla tehtävillä liikkeillä.

Eli aika huono ohjelma, tutkippas palstan alottelijoiden osion tärkeäksi merkittyjä ketjuja ja valitse sieltä joko yksi -tai kaksijakoinen ohjelma riippuen vähä kuinka monesti pääset viikossa salilla käymään. Nyrkkisääntönä ehkä että jos käyt kolmesti tai vähemmän ota 1-jakoinen ja jos enemmän niin 2-jakoinen.

 

[Tomokka]

Siitä puuttuu raskaat perusliikkeet, jotka on minkä tahansa ohjelman kulmakiviä, joilla sitä lihasta rakennetaan ja voimaa kasvatetaan. Tuossa ohjelmassa on paljo eristäviä liikkeitä joille kyllä on myös paikkansa ohjelmassa, mutta apuliikkeinä tukemaan näitä perusliikkeitä kuten erilaisia kyykkyjä, maastavetoja, soutuja jne. Koneiden käyttöä kannattaisi myös karsia ja korvata vapailla painoilla tehtävillä liikkeillä.

Eli aika huono ohjelma, tutkippas palstan alottelijoiden osion tärkeäksi merkittyjä ketjuja ja valitse sieltä joko yksi -tai kaksijakoinen ohjelma riippuen vähä kuinka monesti pääset viikossa salilla käymään. Nyrkkisääntönä ehkä että jos käyt kolmesti tai vähemmän ota 1-jakoinen ja jos enemmän niin 2-jakoinen.

Ok. Mulla on tosin vähän ongelma vaihtaa noita ohjelmia, koska mulla ei oo tekniikka eikä kokemusta uusista liikkeistä. Toiseks mun polvet on kummatkin huonossa kunnossa, joten prässi tekee tiukkaa ja kyykky on ihan pois suljettu. Löytyykö täältä mistään ohjeita liikkeiden tekoon? Etenkin kuvat olis jees.

 

[Yhtä#Hauista]

Ja tuo jalka-ja käsipäiväjako on vähän erikoinen, esim. penkkihän on rintaliike ja taljasoudut selkäliikkeitä. Mikäs ihmeen treineri sinulla on ollut asialla alussa olis hyvä varmaan tehdä esim. 2-jakosella homma läpi pari kertaa viikossa (4 treeniä) ja toistot 6-12. liian pitkät sarjat ei hyödytä massan eikä voimien kasvua

edit. ja treenistä olis hyvä selviytyä n. tunnissa, palautusjuoma käyttöön ja ruokaa koneeseen! oot nuori ja noilla mitoilla tuskin kiinteytettävää löytyy.

 

[Tomokka]

Ja tuo jalka-ja käsipäiväjako on vähän erikoinen, esim. penkkihän on rintaliike ja taljasoudut selkäliikkeitä. Mikäs ihmeen treineri sinulla on ollut asialla alussa olis hyvä varmaan tehdä esim. 2-jakosella homma läpi pari kertaa viikossa (4 treeniä) ja toistot 6-12. liian pitkät sarjat ei hyödytä massan eikä voimien kasvua

edit. ja treenistä olis hyvä selviytyä n. tunnissa, palautusjuoma käyttöön ja ruokaa koneeseen! oot nuori ja noilla mitoilla tuskin kiinteytettävää löytyy.

Oikeestaan ainoo paikka mistä mä toivoisin että kiinteytyisin olis vatsa. Se oli mullekin vähän ylläri, ku kaiken ton laihtumisen jälkeen ei vatsa vieläkään oo kiintee.....

Pystyiskö joku antaa linkin ohjelmaan jonka luulis sopivan mun mitoille olevalle kundille? Mulla on ollu vaikeuksii päättää ohjelmaa noista vaihtoehdoista, koska en tunne monia liikkeitä, joten en tiedä mitä niissä vaaditaan. Polvet on heikot kuten jo mainitsin, ja huomio vatsalihaksiin olis kiva .

Kiitos kaikille avusta.

 

[Yhtä#Hauista]

Oikeestaan ainoo paikka mistä mä toivoisin että kiinteytyisin olis vatsa. Se oli mullekin vähän ylläri, ku kaiken ton laihtumisen jälkeen ei vatsa vieläkään oo kiintee.....

Pystyiskö joku antaa linkin ohjelmaan jonka luulis sopivan mun mitoille olevalle kundille? Mulla on ollu vaikeuksii päättää ohjelmaa noista vaihtoehdoista, koska en tunne monia liikkeitä, joten en tiedä mitä niissä vaaditaan. Polvet on heikot kuten jo mainitsin, ja huomio vatsalihaksiin olis kiva .

Kiitos kaikille avusta.

Sikspäkki tulee kookkaista vatsalihaksista ja vähäisestä ihonalaisrasvasta. Ja mitä isommat vatsalihakset, sitä paremmin ne näkyy paksummankin fyllin alta (kokemusta on.) Treenaa vatsoja pari kertaa viikossa monipuolisesti, kiinnitä huomiota syviin vatsalihaksiin (napa sisäänvedettynä liikkeissä), pinnallisiin suoriin ja vinoihin. vatsatreeni esim. seuraavanlainen:

päivä 1:
Lantionnostot selinmakuulla 3*15
Istumaannousut vatsapenkissä (voi käyttää myöhemmin lisäpainoa) 2*15
kierrot vatsapenkissä 2*15

päivä 2:
Jalkojennostot selinmakuulla 3*15
Voimapyörä 3*max
Rutistukset taljassa 2*15

noi kannattaa tehdä aina jonkun muun reenin alkuun/loppuun. Ja suosittelen tosiaan plussakaloreilla kunnon punttireeniä, lihasten kasvaessa kroppa tuntuukin jämäkämmältä eikä turhan löysältä ja vetelältä:thumbs: