lihasmassa häviää?!

[Marutar]

Heissan,

Löytyisikö mitään selkeää ja ns. yksittäistä selitystä miksi mun lihasmassa (mittauksessa tuli ilmi) on vähentynyt ja rasvan määrä noussut vaikka treenaan n. 3-4 krt viikossa aerobista sekä punttista? Itseasiassa ton lihasmassan häviämisen jo ihan konkreettisesti huomaakin, kaikki hyllyy ja löllyy, eli ollaan menty ihan päin puuta tässä mun hommassa..

Jos nostan hieman protsukjen määrää ja lisäisin punttistreenien määrää viikossa, luuletteko että se auttaisi? Tarkoitus olisi olla viim. tammikuussa timmissä kunnossa (toiveajattelua)

Yritän seurata hyvin kcl kulutusta ja jne. Niin että olisin aina 500 kcl miinuksella ns.tarkoituksena kiinteytyä. Mutta toisaalta ei muo kiinnosta paljonko mä painan, vaan juurikin se että lihakset näkyisivät kauniisti eikä mikään hyllyisi.

Pitäis varmaan jotain vitskujakalanmaksäöljyjä/kalkkia syödä, sekin puoli on repsahtanut. Ei teillä olis mitää hyvää vinkkiä näihin "luontaistuotteisiin"

Olen tietoinen suurinpiirtein miten tulisi ja mitä tulisi syödä jne joten se puoli kunnossa muuten, luin aloittelijan osuuttakin. En löytänyt omaan pulmaani sieltä vastauksia tai vinkkejä.

Arvostan kovasti apuanne,katsotaan mitä tästä tulee. Ihanaa kun löysin viimeinkin asialliset sivustot!

T: Marutar

 

[assis]

Varmaan joku pyytää kohta sulta tarkemmat tiedot sun treeneistäsi ja syömisistä, joten ehkä ne kannattaisi laittaa samantien esille. :D Puuttumatta sen enempää kaikenlaisten mittausten luotettavuuteen (niistä on about sata thrediä täällä ympäriinsä) oletan, että menettämäsi massa tosiaan on lähtenyt lihaksista.

Lihaksia voi säästää dieetillä a)syömällä riittävästi ja syömällä riittävästi erityisesti proteiinia (n.2,5g/painokilo), sekä b)treenammalla puntilla riittävän kovaa (tässä on joku juttu jolle en tiedä selitystä). Eli paras tapa menettää rasvan sijaan lihaksia on syödä pelkkää sokeria ja juosta maraton joka päivä. Noin kärjistetysti ilmaistuna.

Minkä kokoinen olet noin muuten? Että onko sulla suurta tarvetta ylipäätään pudottaa painoa vai riittäisikö pelkkä puhdas ruokavalio ja kova raudan kolistelu muokkaamaan kroppaa sopivaksi.

 

[Marutar]

Kiitti viestistäsi! olen 162 cm ja 65 kg. Joo olen samaa mieltä että toi paino homma muo niinkää rassaa (välillä huomaa liikaa tuijottavansa puntaria)
-aamupala: ruikkaria 2 siivua, levitettä n. 1 tl. juustoa 4siivua, ja kaksi leikkelettä. (kaikki näitä kevyt versioita.)
-lounas salaattia, keittoa tms. pientä kivaa ja kevyttä.
-välipala jugge tai rahka taikka energia patukka mybodyn sellanen kevyt vaihtoehtonen.
-illallinen keittoa, makaronilaatikkoa tms. normaalia kotiruokaa ja aina tosi kohtuudella (tottunut painonvartia)

-joka viikko mässypäivä elikkä en kato laskuri kourassa mitä syön. saatampi ottaa myös juominkia...

- treenit, noh käyn erilaisilla aerobisilla tunneilla n. 3 krt viikossa, ja tällähetkellä vain sen kerran punttiksen puolella.

Oliko tarkoitus että laitan tästä oikein tarkemman selvityksen?liikkeet ja toistot jne?

 

[Mäyräkoira]

koko teksti

Neiti on hyvä vaan ja syö enemmän, varsinkin proteiineja. Lounaan keiton voi korvata ihan "oikealla" ruoalla, samoin aamulla tulisi nauttia protskuja.

Lihasmassaa kasvattavan / säilyttävän lautaselle tulee vähintään puolet protskuja, korkeintaan puolet hiilaria, loput kasveja.

 

[kanhan]

Yhdyn edelliiseen;
Ja myös punttia kannattais lisätä mikäli niitä lihaksia haluat...

 

[eowyn]

no joo... toi protskumäärä ei oo missään lähelläkään sita 2,5*65=162,5 g per päiväää. sen energiapatukan tilalle protsupatukka, leikelettä käytä huoletta... tutustuu tonnikalaan, raejuuston, valkuainmunakaisten ja muiden protskunamujen maailmaan.

 

[BlueSun]

Ruokavalio kuntoon, tarpeeksi kaloreita ja proteiinia ja aerobiset vaikka alkuun minimiin. Salilla kovaa treeniä suurilla painoilla, järjestelmällisesti painoja nostaen. Luulisin, että noilla pääset alkuun. Tsemiä!

 

[Marutar]

AIVAN MAHTAVAA, kiitos tuhannesti avustanne. olin siis hiukkasen itse ajatuksissani jo menossa oikeaan suuntaan eli lisää protskua ja punttia nostelemaan! Kiitti kiitti kiitti kaikille!

Marutar :O)

 

[Marutar]

no joo... toi protskumäärä ei oo missään lähelläkään sita 2,5*65=162,5 g per päiväää. sen energiapatukan tilalle protsupatukka, leikelettä käytä huoletta... tutustuu tonnikalaan, raejuuston, valkuainmunakaisten ja muiden protskunamujen maailmaan.

Hei, tarkoititko että enemmän protskuu kuin toi 162,5 g päivässä? Marutar

 

[Wendy]

Hei, tarkoititko että enemmän protskuu kuin toi 162,5 g päivässä? Marutar

No ei varmaan tuon yli tarvitse vielä päästä. 2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa on vain eräs suositus. Kunhan nyt vaikka alkaisit syödä edes 2 g / kg eli 130 g proteiinia vuorokaudessa.

 

[eowyn]

no ei varmaan sen yli! mutta kun sun ylös laitetusta ruokamäärästä laskee protskut se tulee noin 100g ... ja se on vähän.

 

[assis]

-joka viikko mässypäivä elikkä en kato laskuri kourassa mitä syön. saatampi ottaa myös juominkia...

- treenit, noh käyn erilaisilla aerobisilla tunneilla n. 3 krt viikossa, ja tällähetkellä vain sen kerran punttiksen puolella.

Lisää punttitreeniä!!! Varoisin myös mässypäiviä, silloin vetää helposti takaisin kaikki miinuskalorit mitä viikon aikana on onnistunut saavuttamaan. Varsinkin nestemäisten kanssa kannattaa pysyä tosi kohtuudessa. Ja tosiaan syö enemmän ihan oikeaa ruokaa. Ehkä kannattais jättää vaaka omaan arvoonsa ja keskittyä peilikuvaan?

 

[assis]

Lisäys edelliseen: eli jos sulla on mahikset urheilla tuo neljä kertaa viikossa, niin pari punttia ja pari aerobista. Puntilla voisit treenata koko kropan kunnolla läpi molemmilla kerroilla, ohjelmia täällä on joista voit valita jos sen suhteen on jotain muutettavaa. Mitä muuten teet puntilla?

 

[Marutar]

niin, täytyy jättää selvästikkin toi "mässypäivä". Puntti treeni on seuraavanlainen (toivottavasti muistan kaiken) Eli koko kroppa kerralla läpi.

Lämmittely 20 min.
-Jalka prässi 12-10-8-6
- Etureiden ojennus 3x12
- takareiden koukistus :o) 3 x12
- sellanen punnerruslaite, suoraan eteenpäin ? 3 x 12
- ylätalja leveäote eteen 3 x12
- ojentaja suoralla tangolla taljassa 3x12
- hauberi kiertäen kp 3x12
- vipuselkä nosto nikama nikamalla hitaasti (huono selkä) 3x12
- vatsat puolipallon päällä 3x12
- kylki nojaten kyynepäähän nostoja ton puolipallon kanssa 3 x12

ja siinä se sitten taitaakin olla. mitäs mieltä`? kattelin aikaisempia viestejä noista treeni ohjelmista enkä osaa päättää..musta ainakin tuntuu että tästä nykyisestä ohjelmasta puuttuu kokonaan suoranaiset olkapää liikkeet?
-
Marutar

 

[eowyn]

joo... olkapäät puuttuu. auttais vielä jos laittaisit painotkin mitä käytät ja miten niissa on tapahtunu edistystä...

 

[assis]

Ei mässypäivää tarvitse kokonaan jättää pois, kunhan pysyttelet kohtuudessa ja teet valintoja: pullaa mielummin kuin wieneriä, dippailuun kasviksia sipsien sijaan jne. Enemmänkin ehkä kannattaisi puhua herkkupäivästä kuin mässyttelystä?

Puntilla kannattaa keskittyä isojen lihasten liikutteluun, joten ei esim. olkapäiden treenaaminen ole välttämätöntä ellet välttämättä halua isot olkapäät. :D Miten olisi esim. kyykkäily jossain muodossa? Askelkyykkyä, kyykkyä smithissä yhdellä tai kahdella jalalla tai ihan tavallinen peruskyykky? Isoissa liikkeissä käytetään koko kroppaa ja useita lihaksia yhtä aikaa, joten ne ovat aika tehokkaita (myös ajankäytön kannalta).

Liikkeitä kannattaa myös vaihdella välillä, samoin vaihtelua saa kun tekee 3x12:n sijaan esim. 4x8. Miksi muuten teet prässissä pudotussarjoja ja muuten tasaisia sarjoja?

Ehkä se mikä mulla pistää silmään sun ohjelmassa on se, että sulla on tosi paljon liikkeitä plus 20 min lämmittely. Tuossahan menee koko päivä... Suosisin itse myös enemmän vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, mutta varmasti pärjäät tuollakin ohjelmalla, ihan ok perusohjelma.

 

[eowyn]

huomasin että mavekin puuttuu... sehän on yks niistä kokovartaloliikkeista... kehittaa sitä coreakin kivasti ja tasapainoa

 

[Marutar]

ööh..mave?

tota itseasiassa olen kovastikkin tällähetkellä riippuvainen salin ohjaajista, joten mä olen koittanut heille selittää mitä mä tahdon ja he ovat sitten laatineet mulle tollasen ohjelman.

itseasiassa mä vedän tän treenin läpi n. tunnissa.

painoja ei ole paljookaan,pitäs vaan "uskaltaa" nostaa kokoajan.

tarttis vissiin saada käsiin joku PT.

 

[assis]

ööh..mave?

painoja ei ole paljookaan,pitäs vaan "uskaltaa" nostaa kokoajan.

Mave eli maastaveto eli maastanosto eli deadlift. Tartutaan maassa lojuvaan tankoon koukistamalla jalkoja (selkä pysyy suorana ja katse eteenpäin) ja kiskaistaan tanko ylös oikaisemalla jalat. Periaatteessa tanko pitäisi laskea yhtä nätisti alas mutta käytännössä moni vain tiputtaa tangon maahan ryminällä.

Kyykyn ja maven lisäksi kultaiseen kolmikkoon kuuluu tietysti penkkipunnerrus. Jos mä tekisin koko kropan kerralla, valitsisin varmaan penkin, kyykyn ja ylätaljan lapiokahvalla. Penkissä tulee hyvä rinta- ja ojentajatreeni, olkapäitä myös ja yläselkää. Suosittelen lämpimästi.

Mulle tuli taas mieleen, että kunkin kaupungin pakkismimmit voisivat kokoontua säännöllisesti salille ja opettaa toisilleen parhaat liikkeet ja muut kikat. Varsinkin uudet tulokkaat höytyisivät enemmän kuin monen saliohjaajan tekemästä treenistä. Tyttökerhojen uusi tuleminen: Pakkiskerho. :lol2:

Edit: Painoja pitäis olla silleen, että jokaisen sarjan viimeiset toistot on jo tiukkoja. Siis salillehan mennään irvistelemään - jos ei irvistä, jaksaa vielä ainakin viisi toistoa.

 

[eowyn]

jep jep... itsekin kun peilin edessä tulee tehty vapoilla painoilla enimmäkseen sit joskus kyllä kauhistele niitä ilmeitä mut mitäs sille teet... ei tää mikään kauneuskilpailu.