Lihaskuntoharjoittelu ilman punttisalia

[Muhove]

Itsellä vie kamppailulajien harjoittelu niin suuren osan ajasta, että punttisalilla käyntiin ei enää aika riitä. Teen n. 4-5 kertaa viikossa normaalin lihaskunnon johon kuuluu erilaiset punnerrus-, vatsalihas, selkä- ja jalkaliikkeet.

näillä eväillä ja syömisten seuraamisella (lähinnä riittävä (n. 2g/kg) proteiinin saanti) on viimeisen reilun vuoden aikana tullut positiivista muutosta kroppaan massan suhteen ja jo pelkän kiinteytymisenkin vuoksi (lähtötaso vuosi sitten lähes nolla). Nyt kiinnostaisi kuitenkin vinkit joilla saisi vähän väriä tuohon peruslihaskuntoharjoitteluun ja muutenkin hieman tavoitteellisempi toiminta voisi tuoda enemmän tulosta.

Tällä hetkellä teen kutakuinkin 250-300 vatsaa (3-4 eri liikettä) 80-120 punnerrusta (kapea/leveä ote), 150-250 selkää, sekä kyykkyhyppyjä (kyykkyhypyt puolelta toiselle/telemarkit) 50-100 mielenkiinnon mukaan lopuksi. Suurinpiirtein tuollaisen setin siis joka kerta. Salilta löytyy myös dippiteline jolla teen silloin tällöin pari maximisarjaa vielä lopuksi. Leuanvetotanko on työn alla ja kunhan on seinässä kiinni niin saa liikkeen pari lisää.

Lisää lihasta vahvasti aeroobisen reenin ohella ilman punttisalia. Mission impossible?

 

[lej]

Ei millään pahalla, mutta tuo sun treeni on jo itsessään aika aerobinen. Mä en ainakaan näe , ja tuskin moni muukaan näkee, että satojen vatsalihasliikkeiden tekeminen hyödyttäisi tippaakaana. Energiaa tosin kuluu. Lihaksia ne on vatsalihaksetkin ja kasvaakseen ne vaativat myös vastusta treenissä, ei niissä ole mitään hyötyä sen pidemmistä sarjoista kuin muidenkaan lihasten kohdalla.

Jos salille ei ajan puolesta ehdi, niin ensin voisi koittaa hankkia kotiin painoja. Käsipainoja, tanngon ja levyjä. Lisää lihasta ei tule saamaan kuin painojen avulla. Niilä painoilla nyt voi yläkroppaa varsinkin treenata todella monipuolisesti, mutta esim. jalkatreeni alkaa olla jo vähän vaikeampaa ilman telineitä.

 

[Replay]

Liikkeitä jaloille
Liikkeitä keskivartalolle
Liikkeitä käsille ja hartioille

 

[Muhove]

Ei millään pahalla, mutta tuo sun treeni on jo itsessään aika aerobinen. Mä en ainakaan näe , ja tuskin moni muukaan näkee, että satojen vatsalihasliikkeiden tekeminen hyödyttäisi tippaakaana.

Tuo onkin lajia tukevaa toimintaa. Nuo sadat toistot eivät ehkä ole optimaalisin tapa saada massaa, mutta ne tuovat kovuutta lihaksiin jota lajissani tarvitaan (muay thai).

Perimmäinen kysymys olikin, että miten saisi tehokkaimmin edes sitä pientä kasvamista aikaiseksi mitä tällaisella treenauksella on mahdollista ilman, että se on itse pääharrasteelta pois.

Ja nyt kun joku tulee sanomaan, että ei siinä thainyrkkeilyssä ole lihaksista mitään hyötyä niin voin heti sanoa, että miellyttävämpää peilikuvaa tässä vain haetaan

EDIT: Painojen hankkiminen kotiin on tietenkin ollut työn alla, mutta lähinnä olisi tarkoitus saada tuo normaali lihaskuntoharjoittelu mahdollisimman tehokkaaksi koska kovin paljoa ei lisätreeniä päiväohjelmaan enään viitsi ottaa. Joku muutama käsipainosarja illassa ei tietenkään tehoja heilauta mihinkään suuntaan, että ei välttämä sen kummempaa tarvi. Voi olla täysin turhanpäiväinen threadi, mutta aina on mukava kuulla muidenkin mietteitä. Ehkä joku on pähkäillyt saman asian kanssa.

EDIT2: Ohjatut treenit on 5 kertaa viikossa ja mikäli kroppa on kunnossa niin pyrin käymään ne kaikki + 2-3 n. 45min lenkkiä viikossa. Tähän on viimeaikoina päästy vaihtelevalla menestyksellä.

 

[MTM1977]

Tuo onkin lajia tukevaa toimintaa. Nuo sadat toistot eivät ehkä ole optimaalisin tapa saada massaa, mutta ne tuovat kovuutta lihaksiin jota lajissani tarvitaan (muay thai).

Perimmäinen kysymys olikin, että miten saisi tehokkaimmin edes sitä pientä kasvamista aikaiseksi mitä tällaisella treenauksella on mahdollista ilman, että se on itse pääharrasteelta pois.

Ja nyt kun joku tulee sanomaan, että ei siinä thainyrkkeilyssä ole lihaksista mitään hyötyä niin voin heti sanoa, että miellyttävämpää peilikuvaa tässä vain haetaan

Kuinka usein on lajitreenit?
Itse harrastan Krav Magaa, mutta olen mahduttanut viikko-ohjelmaan myös kolme kuntosalitreeniä.

 

[lej]

Tuo onkin lajia tukevaa toimintaa. Nuo sadat toistot eivät ehkä ole optimaalisin tapa saada massaa, mutta ne tuovat kovuutta lihaksiin jota lajissani tarvitaan (muay thai).

Mä en harrasta mitään lajia, mutta ei kai se kovuutta niistä lihaksista vie, jos mukaan ottaa vastusta(levypaino) ja lyhentää sarjoja. Eigän ne vatsat muutenkaan välttämättä niin massiivisiksi kasva, mutta sen vastuksen avulla saisitkin lisää voimaa kestävyyden lisäksi.

 

[Habankorppu]

Osta vielä käsipaino niin saat tehtyä kaikkea fantsua vatsalihashässäkkää, ja sitten voit tehä mm. yhen jalan kyykkyä (pistoolit), yhen käden punnerruksia (:D) ja leukoja lisäpainoilla (käsipaino reppuun). Pelkällä omalla keholla saa jo aika pirusti kaikkia erilaisia liikkeitä tehtyä.

 

[TommyTiger]

Leuanveto eteen ja taakse, askelkyykky ja vatsat riipunnassa omalla painolla. Käytä leuanvedossa ja vatsoissa lisäpainoa, esim nilkkapainot. Askelkyykkyyn löytyy wrangelta voimatankoja. Lihasmassan kasvattaminen on lähes mahdotonta ilman progressiivista painojen lisäämistä. Saa nuilla voimaa, räjähtävyyttä ja kestävyyttä.
Minkä ikäinen olet?

 

[Lapo]

Edellä mainittujen lisäksi ihan ohjelma pelkällä kehonpainolla... :D

T-Mag: The MacGyver Workout

Homma toimii neljällä supersetillä, jokaisessa kaks tai kolme liikettä.

A1 ; A2 ; A3 (triceps/chest/anterior deltoid superset)
B1 ; B2 (Upper back/posterior deltoids superset)
C1 ; C2; C3 (Lower body superset)
D1 ; D2; D3 (Shoulders and biceps)
(liikkeet linkistä)

Pari liikettä esmes:

A1. Bodyweight triceps extension

B1. Lying chin-ups

C1. 1-leg squat

Tossa kyllä on parissa vikassa liikkeessä (olkapäät ja hauikset) jotain kevyttä käsipainoo käytetty, mutta jos tohon jonku leuanvedon vastaotteella lisäis ni kyllä siinä sais hauiksiakin ilman kp:tä. Hauis set/rep on kylläkin jotain tyyliin:

6 x 45-60 seconds + reps to failure

Ja sit jos tosiaan on se dippiteline ja leuanveto tanko käytettävissä ni niillähän saa helposti tota ohjelmaa paranneltuu lisäämällä/vaihtamalla sinne jotain liikkeitä.

"As you'll quickly find out, this will actually be one of the hardest workout you'll ever do! It won't do much for absolute strength, but it's a fantastic routine to build muscle mass — epecially if you don't have much equipment available.

If you like pain, try it out. You wont be sorry!"

:arvi:

:piis:

 

[ilmielävä]

Pari liikettä lisää:

-Punnerrukset päälläseisonnasta käsilläseisontaan. Jos ei pysy tasapainossa, jalat voi tukea seinää vasten. Eli vähän niinkuin pystypunnerrus, pää vain on alaspäin.
Aivan mahtava liike.

-Painijan silta. Kun nyt kamppailet, niin tämä on ehdoton liike, sillä päähän tulevat iskut rasittavat niskaa ja tarvitset vahvan niskan. Eli liike tehdään siten, että makaat selälläsi lattialla. Tästä nostat itsesi niskan varassa siten että kroppasi muodostaa "sillan". Olet otsasi ja jalkojesi varassa, nenä koskettaa maata.

-Voimistelijan silta. Tehdään samalla tavalla kuin painijan silta, paitsi että tässä ollaan käsien ja jalkojen varassa. Tämä on siis paljon korkeampi asento...
En nyt jaksa ettiä netistä kuvia näistä liikeistä, joku varmaan löytää (sehän se oli oikea syy).

 

[lumbago]

Kuinka usein on lajitreenit?
Itse harrastan Krav Magaa, mutta olen mahduttanut viikko-ohjelmaan myös kolme kuntosalitreeniä.

Sama, mulla 3 punttii, 3 krav magaa per viikko ja 2 lepopäivää.

 

[-Stone Cold-]

-Painijan silta. Kun nyt kamppailet, niin tämä on ehdoton liike, sillä päähän tulevat iskut rasittavat niskaa ja tarvitset vahvan niskan. Eli liike tehdään siten, että makaat selälläsi lattialla. Tästä nostat itsesi niskan varassa siten että kroppasi muodostaa "sillan". Olet otsasi ja jalkojesi varassa, nenä koskettaa maata.

Tossa on kyllä ihan hyvä suoritus, jos pääsee edes takaraivon varaan siltaan.

Tästä tulee muuten mieleen Aleksandr Karelinin pikkukiva harjoite, jossa se makas aluksi hartioiden ja niskan varassa maassa, jalat ojennettuna suoraan ylös kohti kattoa. Siitä se sitten punnersi ittensä suoraksi päälaen varaan! Suoritetaan 14-20 sarjoina...

 

[HabaMih]

Sama, mulla 3 punttii, 3 krav magaa per viikko ja 2 lepopäivää.

Monta päivää sun viikossa oikein on???


Ja Lapo toi sun kuva B1 aiheuttais kyllä meidän salilla hirveää huutoa, että nyt joku on kaatunut juoksumatolla!!!Tai tullu hulluksi...

 

[lumbago]

Monta päivää sun viikossa oikein on???

Katoppas kun näin :

Maanantai : Puntti
Tiistai : Lepo
Keskiviikko : Puntti + Krav Maga illemmal
Torstai : Lepo
Perjantai : Puntti
Lauantai : Krav Maga
Sunnuntai : Krav Maga

= 3 punttii, 3 magaa, 2 lepoo, eikö ? :P Homma toimii ihan hyvin.

 

[HabaMih]

Noh nuorena sitä jaksaa treenata vaikka pari kertaa päivässä, toisin on tässä iässä...

 

[Lapo]

Ja Lapo toi sun kuva B1 aiheuttais kyllä meidän salilla hirveää huutoa, että nyt joku on kaatunut juoksumatolla!!!Tai tullu hulluksi...

:lol2: Mitä sit jos joku ei tajuu sun MacGyver Wörkouttii...

:thumbs:

Ja vähä mut on sitä itekki tullu rakenneltuu kaikenmoisii virityksii meidän lukion salilla ja eipä se paljoo haittaa jos satunnaiset liikunnanharjottelijat, opettajat, yläastelaiset ja nuoremmat lukiolaiset kattoo vähä kieroo jos vaa itelleni tulee mahtavaa treeniä. ;)