Lihaskestävyys ja treenien jakaminen?

[SSK]

Moi,

Olen lueskellut pakkiksen keskusteluja treenaamisesta ja yms... Monesti ihmisillä näyttää olevan tavoitteena lihasten kasvattaminen tai sitten päin vastoin laihduttaminen.

Mutta itse olen salilla käydessäni pyrkinyt treenaamaa lihaskestävyyttä. Tällä hetkellä se tarkoittaa, että olen käyn salilla 3 kertaa viikossa ja treenaan koko kropan (=sama ohjelma) joka kerta. Jokaista liikkettä teen sellaiset 2x10-12 lyhyehkön (n. 1min) tau'on kanssa. Tämä lisäksi aeroobista liikuntaa sekä salilla, että salin ulkopuolla. Tämä kuulemani mukaan kasvattaa hiukan lihasta, mutta lisää myös kestävyytä. Tiedä sitä sitten...

Mutta kysymkseeni... Eli täällä on käyty paljon keskustelua salitreenien jakamisesta useampaan osaa, eli esimerkiksi joka toisella kerralla yläkroppa ja joka toisella kerralla alakroppa (näin esimerkkinä). Toimiiko nyt esimerkiksi 2-jakoinen treenaus tällaisessa lihaskestävyyden tavoittelussa? Vai onko parempi tehdä koko kroppa joka kerralla? Lisääkö lihasten kestävyyttä tarpeeksi suuri toistojen määrä, vai se, että ärsyttää lihasta tarpeeksi usein?

Kommentteja?

 

[Desert]

Jos haluaa saada lihaskestävyyttä, niin kannattaa tehä pitkiä sarjoja. Ei kannata alkaa ärsyttää sitä lihasta liika usein (sama lihas yli 4 kertaa/vko), koska siinä tulee helposti ylikunnon vaara.

 

[AASI]

Jos todella haluat lihaskestävyyttä niin paljon pidemmät toistot kuin 10-15! Lihas kestävyydessä sarjat lähtee 20:stä toistosta! Salilla sinun kannataa toteuttaa kierto harjoittelu menetelmää! Elikkä aloitat siitä että valitset 6-20:een liikettä mahdollisimman monipuolisesti! Esim Kyykky,ala-talja,hauis,penkki,maastaveto,ranskalainen punnerrus,vatsat,pystypunnerrus jne... Mietit oikean järjestyksen missä haluat liikkeet toteuttaa. Lisäkuorma täytyy olla hyvin pieni koska harjoitus tahti on nopea edellyttäen että suoritus tekniikat on kunnossa. Sopiva lisä kuorma 10-30%. Ja sitten valitset sopivat toistot 20:stä-100:aan. Palautus ajat liikeiden välissä 5-35 sekunttia. Teet valitsemasi liikkeet 3-5 kertaa per harjoitus. Siinä on nyt jonkinlainen pohja miten teet hyvän lihaskestävyys ohjelman! ai niin mielestäni tälläistä harjoitetta ei kannata tehdä kuin max 2kertaa viikko tai sitten juuri jos jaat liikkeet juuri ylä ja ala roppaan... Toivottasti oli jotain hyötyä!

 

[nelkku]

Pitäis varmaan olla vaan hiljaa kun en kestävyystreeneistä mitään tiedä, mutta miten olisi kuntopiiri? Siinä ainakin hiki virtaa kun tekee todella pienillä palautuksilla tai jopa ilman palautuksia pitkiä sarjoja. Vaikkapa niin kuin meillä koulussa tehtiin joskus että 1min jotain liikettä täysillä nopeaan tahtiin, sitten suoraan toiseen liikkeeseen ja kun kaikki liikkeet oli tehty niin pidettiin ~5min tauko. Muutaman kierroksen jälkeen oli kyllä aivan puhki.

 

[Juoppo]

Monesti ihmisillä näyttää olevan tavoitteena lihasten kasvattaminen tai sitten päin vastoin laihduttaminen.

Hiukan ja pilkun viilausta , mutta en usko täällä kenenkään yrittävät laihduttaa lihaksia. Lihasmassan kasvattaminen ja rasvamassa pienentäminen ovat varmaankin ne yleisimmät tavoitteet. Yhtä aikaa noita ei saa tehtyä, vaan homma pitää syklittää keskittyen yhteen asiaan kerralla.

Nuo tekemäsi sarjapituudet ovat oikein hyviä stimuloimaan lihasmassan kasvua, kestävyysharjoittelua ne eivät ole. Lisää tietoa eri sarjapituuksia vaikutuksista löytyy täältä.

 

[VZ58]

http://www.*********************/article_info.php/aName/kestavyysvoiman-harjoittelu

Tuossa joitain vinkkejä kestävyysvoiman hankintaan.

 

[Cockton]

Lihasmassan kasvattaminen ja rasvamassa pienentäminen ovat varmaankin ne yleisimmät tavoitteet. Yhtä aikaa noita ei saa tehtyä, vaan homma pitää syklittää keskittyen yhteen asiaan kerralla.

Jos pliis ei tyrmättäisi tällaista mahdollisuutta?

Nimim. lihasmassa kasvaa, rasvamassa vähenee.

 

[Timba79]

Eikös nämä bodypumpit sun muut ole aika hyviä lihaskestävyyden harjoittamiseen? Eli sitä kun ajatteleen, niin pitkähköt sarjat ja kiertoharjoittelu voisi näin mutuilemalla toimia hyvin.

 

[jukezu83]

Kuinka lihaskestävyyttä harjoitetaan paikkaharjoitteluna? Jos tekee jonkun 20 toistoa ja sitten huilaa (kauanko?) ja jatkaa samassa liikkeessä uuden sarjan, näinkö? Ja kiertoharjoitteluna siirtyy yhden sarjan jälkeen aina seuraavaan liikkeeseen ja jonkun 12 liikkeen jälkeen vasta tauko ja sitten kierros alusta uudestaan?