Lihaskasvun maksimointi, treenineuvoja kaivataan

[BoogieMonster]

Moro Pakkotoisto.

Olen 17v nuori, jolla useamman vuoden taustaa urheilusta (jääkiekko, futis, judo), mutta lihasta ei ole mainittavasti varteen kertynyt ja nyt olisi tämä epäkohta tarkoitus poistaa, eli lihaksia kroppaan. Mitat ovat 184/68, eli melkoisen "kukkakeppi"-vartalon omaavasta kaverista on kyse, kun ei tuon maksimivoiman kehittäminen ole erityisen tarpeellista koskaan ollut. Kuntosaliharjoittelun ns. tosimieliellä olen nyt noin viikko sitten aloitellut ja takana on 3 kerran verran Starting Strenghtiä. Ongelma onkin nyt siinä että tunnen tuon 3-4 kerran/viikko tuota SS:ää olevan liian vähän siihen nähden, että mahdollisuudet harjoitella on 7 päivänä viikossa 16 - 23. Tavoitteena on siis mahd. nopea lihasmassan/voiman kasvatus, eikä treeni-innosta tai ajasta ole puutetta. Salilta jossa harjoittelen on mahdollisuudet tod.näk. melkein kaikenmuotoiseen kolisteluun ja kovaan harjoitteluun olen tottunut kilpailullisen urheilun parissa. Ravintopuoleen olen pyrkinyt kovasti keskittymään ja lihasmassan kasvattamiseen vaadittavat + kalorit tulevat täyteen ja ravinto muutenkin monipuolista ja hyvälaatuista. Edellytykset hyvään kehitykseen ovat siis varmaankin olemassa.
Haluaisinkin tietää, että millainen treeni olisi paras mahdollinen minulle ottaen huomioon, että aika tai into ei ole este. Mielelläni treenaisin esim. 5 kertaa viikossa voimaillen, mutta tuo Starting Strenght-ohjelma ei siihen anna mahdollisuutta palautumisen puolesta. Olisiko siis teillä heittää vinkkiä, että sopisiko minulle paremmin esim. jokin monijakoinen ohjelma, jonka mukaan pystyisin treenaamaan useampia kertoja viikossa. Vai onko tämä SS todellakin paras vaihtoehto minulle aloittelijana.

Aloittelija FAQ:t, Pakkiksen ravinto-, treeni- ja aloittalijapuoli tutkailtu, mutta vastausta ei suoranaisesti tunnu löytyvän (en osaa etsiä?).

TL;DR; Kukkakeppi, jolle 3-4 kertaa viikossa tuntuu liian vähältä, kun aikaa ja mahdollisuuskia olisi enempään.

Ps. Pahoittelen jos viesti on sekava, into on ehkä liiankin kova

Kiitos jo etukäteen.

 

[puliveivari]

jatka vaan sillä nykyisellä ohjelmalla. Tiedän miltä tuntuu kun on kova into, mutta muista että tämä laji vaatii kärsivällisyyttä. Suuret lihakset eivät kasva yössä eivätkä kuukaudessakaan.
muista kiinnittää huomiota myös lihashuoltoon esim. Välipäivinä.

 

[betrayer]

SS on hyvä ohjelma aloittelevalle, voimaa ja tukilihaksia on hyvä kehittää alkuun ja sen myötä sitten alkaa keskittyä erilaisiin, vaikka 4 tai 2- jakoiseen treeniohjelmaan.

Edit. Muista, että lihas kasvaa levossa.

 

[Viittasankari]

Enempi ei ole parempi ja maltti on valttia tässäkin asiassa.
Lihas kasvaa levossa, se tarvitsee sitä lepoa enemmän kuin siltä voi tuntua.

 

[string4life]

Kuten aikaisemmatkin sanoivat, malttia vaan. Aloittelijan kannattaa treenata 1-jakoisella 3x viikossa pelkästään jo senkin takia että palautumiskyky ei todennäköisesti ole sillä tasolla, että vois treenata 5-6x viikossa.

Suosittelen pysymään siinä SS:ssä kunnes voimatasot (1 toiston maksimi) ovat vähintään seuraavat:
Kyykky 1,5x oma paino
Penkki 1x oma paino
Maastaveto 2x oma paino

Niitä ykkösiä ei oikeasti tarvitse lähteä koittamaan, sillä kohtuullisen tarkka arvio on että "5 toiston maksimi = 90% 1 toiston maksimista". Eli jos vaikka olet nyt 70kg, niin sitten kun pystyt kyykkäämään 5x95kg niin et ole enää aloittelija voimiltasi kyykyssä. Penkissä about 5x65kg ja mavessa 5x125kg. Sitten kun saavutat nämä luvut niin voi hyvällä luottamuksella kokeilla muita ohjelmia.

 

[Crrc]

Kuten aikaisemmatkin sanoivat, malttia vaan. Aloittelijan kannattaa treenata 1-jakoisella 3x viikossa pelkästään jo senkin takia että palautumiskyky ei todennäköisesti ole sillä tasolla, että vois treenata 5-6x viikossa.

Eiköhän se ole just toisinpäin, 1-jakoisessa treenataan lihaksia enemmän kuin monijakoisissa. Ja aloittelijan kannattaa treenata sillä koska painot eivät ole vielä niin isot että haittaisia palautumista.

 

[Peeveli]

No toihan nyt oli tosi tyhmästi sanottu.. Kyllähän ne painot on sille tekijälle isot. 70kg kyykkypainot ei ehkä oo voimanostajalle isot, mutta kyllä ne on "isot" 60 kiloselle kynikselle, joka on treenannu kuukauden. Ja jos treenataan kunnolla, siitä tulee lihassoluihin vauriota.

 

[mrNICEGUY]

Joo, 1-jakosia ennemmin alottelijoille. Mitä useammin lihas saa sitä samaa ärsykettä, sitä paremmin ja nopeammin se alkaa tottumaan siihen. Kokeneemmille treenaajille taas monijakosemmat ovat parempia, koska treenit ovat yleensä sen verran rankempia, ja hermosto ei kestä pitkään, jos tehdään samoja lihaksia liian usein ja liian loppuun.

Mittojes perusteella olet aika riisitautisessa kunnossa, eli ravintoa ja lepoa reippaasti lisää. Sitä kokoakin alkaa tulemaan, kun saa ravintopuolel kuntoon.

 

[string4life]

Eiköhän se ole just toisinpäin, 1-jakoisessa treenataan lihaksia enemmän kuin monijakoisissa. Ja aloittelijan kannattaa treenata sillä koska painot eivät ole vielä niin isot että haittaisia palautumista.

1-jakoisissa toki treenaataan samaa lihasta useammin viikon aikana, mutta väittäisin että minkä tahansa 2-4-jakosen ohjelman jos nappaa täältä forumien esimerkeistä, niin kokonaisvolyymi on isompi sekä yksittäisissä treeneissä että koko viikon ajalta verrattaessa esim. SS:n ohjelmaan. Monella aloittelijalla tulee palautumiskyvyssä seinä vastaan jo kahdenkin viikon jälkeen.

 

[Metallica]

1-jakoisissa toki treenaataan samaa lihasta useammin viikon aikana, mutta väittäisin että minkä tahansa 2-4-jakosen ohjelman jos nappaa täältä forumien esimerkeistä, niin kokonaisvolyymi on isompi sekä yksittäisissä treeneissä että koko viikon ajalta verrattaessa esim. SS:n ohjelmaan. Monella aloittelijalla tulee palautumiskyvyssä seinä vastaan jo kahdenkin viikon jälkeen.

Ohjelma pitää rakentaa niin, että jos 4-jakoisessa tekee kahdeksan sarjaa per lihas, niin 2-jakoisessa neljä sarjaa kahdesti viikossa. Siitä ei hyvä seuraa jos 2-jakoisessa lähtee vielä kokonaissarjamääriä nostamaan totutusta yhtäkkiä.

 

[Peeveli]

Ja Arskan 1-jakosessa on 9-12 sarjaa viikossa.. Ja sitä tunnutaan aina suositeltavan täällä aloittelijoille.

 

[Elu]

Hyvä jos on intoa ja motivaatiota, mutta vittumaisin osuus on se kärsivällisyys. Ei oo todellakaan hätäsen miehen hommaa tämä. Kartuta tietoa, taitoa ja tekniikkaa, pyri tekemään kaikki oikein alusta asti, ota treeni osaksi elämää ja tee siitä rutiinia. Kolmen vuoden päästä voit onnitella itseäs komeasta ja vahvasta kropasta, jollaista suurin osa ei ikinä tule saamaan koska heillä ei siihen kärsivällisyys eikä omistautuneisuus riitä.

SS on ihan kätevä ohjelma, jolla mäkin aloitin nä touhut. Syntyy tulosta ja oppii tärkeitä liikkeitä. On tietysti paljon erilaisia toimivia ohjelmia ja täällä niistä kyllä jaksetaan väitellä, mutta tärkeintä on valita toimiva ja tasapainoinen ohjelma ja pysyä siinä. Oot kolme kertaa suorittanut yhtä toimivaksi todettua ohjelmaa ja haluat jo vaihtaa. Koitappa vaikka 2kk ja vaihda sitten.

 

[Elksu]

Enempi treenaaminen ei tarkoita enempää tulosta. Lepoa tarvitaan ihan samassa määrin kuin treeniäkin, ravintoa unohtamatta.

 

[BoogieMonster]

Hyvä jos on intoa ja motivaatiota, mutta vittumaisin osuus on se kärsivällisyys. Ei oo todellakaan hätäsen miehen hommaa tämä. Kartuta tietoa, taitoa ja tekniikkaa, pyri tekemään kaikki oikein alusta asti, ota treeni osaksi elämää ja tee siitä rutiinia. Kolmen vuoden päästä voit onnitella itseäs komeasta ja vahvasta kropasta, jollaista suurin osa ei ikinä tule saamaan koska heillä ei siihen kärsivällisyys eikä omistautuneisuus riitä.

SS on ihan kätevä ohjelma, jolla mäkin aloitin nä touhut. Syntyy tulosta ja oppii tärkeitä liikkeitä. On tietysti paljon erilaisia toimivia ohjelmia ja täällä niistä kyllä jaksetaan väitellä, mutta tärkeintä on valita toimiva ja tasapainoinen ohjelma ja pysyä siinä. Oot kolme kertaa suorittanut yhtä toimivaksi todettua ohjelmaa ja haluat jo vaihtaa. Koitappa vaikka 2kk ja vaihda sitten.

Tarkoituksenani oli siis vain saada infoa, että onko tuollainen 1-jakoinen ohjelma muutaman kerran viikossa tosiaan se paras vaihtoehto minunlaiselleni aloittelijalle, vai onko tehokkaampia vaihtoehtoja.
Johtopäätöksenä vastauksien perusteella pitäydyn siis tuossa SS-ohjelmassa suunnitelmieni mukaisesti (itse ohjelmassa ei vikaa, hyvältä on kropassa tuntunut) ainakin tuonne elokuuhun asti, jolloin koulutkin taas jatkuvat kesäloman jälkeen.

Tuon SS-rupeaman jälkeen ilmeisesti siis suunnataan johonkin monijakoiseen ohjelmaan, mutta sen ehtii katsella kuntoon sitten myöhemmin. Keskitynkin nyt vain erityisesti tuohon ravintopuoleen ja ohjelman oikeaoppiseen suorittamiseen


Kiitos paljon kaikille vastanneille!

 

[nemos]

Ei kannata nyt kaikkea ottaa ihan pureskeltuna totuutena. Vaikka olisitkin käynyt 3kk vääntämässä SS:ssää, se ei tarkoita, etteikö erilainen 1-jakoinen olisi yhä paras treenimuoto aloittelijalle. Monesti treenijako riippuu myös tavoitteistasikin. Itse näen asian sillä tavalla, että mitä järkeä on hinkata ranteita neljässä kulmassa, jos ei kyykyssäkään saada paljoa omaa painoa enempää, alussa lieneekin siis kannattaa panostaa niihin raskaisiin perusliikkeiisiin.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training

 

[BoogieMonster]

Ei kannata nyt kaikkea ottaa ihan pureskeltuna totuutena. Vaikka olisitkin käynyt 3kk vääntämässä SS:ssää, se ei tarkoita, etteikö erilainen 1-jakoinen olisi yhä paras treenimuoto aloittelijalle. Monesti treenijako riippuu myös tavoitteistasikin. Itse näen asian sillä tavalla, että mitä järkeä on hinkata ranteita neljässä kulmassa, jos ei kyykyssäkään saada paljoa omaa painoa enempää, alussa lieneekin siis kannattaa panostaa niihin raskaisiin perusliikkeiisiin.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training

Hyvä linkki, tuolta t-nationista on tullutkin lueskeltua jonkin verran. Pitääkin korjata vähän sanomisiaan; olet aivan oikeassa, eihän sitä 3kk:n jälkeenkään ole kuin aloittelija, joten nuo perusliikkeet ovat silloinkin oiva reenimuoto. Tavoitteeni ovatkin enemmän tuolla voimapuolella näin aluksi ainakin, joten jos sopivan 1-jakoisen löydän niin varmaankin jatkan sillä, jos tulosta tulee.
Eihän siinä olekaan mitään järkeä, että vain periaatteesta siirrytään monijakoiseen ohjelmaan, vaikka tavoitteisiin sopisi paremmin edelleen 1-jakoinen.