Lihaskasvun lisääminen

[Pentula45]

Heips.
Oon nyt 5kk treenannut raudan vääntöä, mutta paino ei kasva. Oon 17v pojanknoppi, pituutta on 183cm ja painoa 68kg.
Muita kehon mittoja(cm):
Rinta 96
Käsi 28 (levossa), 31 (jännitettynä)
Vyötärö 77
Reisi 53

Viime viikolla kävin kehonkoostumusmittauksissa (ANITA):
Paino: 67.8kg
Rasva %: 9.3%
Rasvan massa: 6.3kg
Lihasmassa: 58.4kg
TBW %: 66.4%
BMI 20.1


Aloitin siis salin noin 5kk sitten. Aloitushetkellä olin vielä alipainoinen (63kg), ja painoni on noussut sen 5kg siitä lähiten. Nosto tulokset ovat parantuneet kylläkin (alussa sain sen 35kg penkistä, nykyään luku on 80). Visuaaliset tulokset eivät niinkään mahtavia. Alun perinhän kehonrakennukseen lähdin, jotta pääsisin eroon entisestä, laihasta ja tikkumaisesta fysiikasta. Tavoitteena olis saada ainakin 8kg lisää painoa. Mielestäni syön tarpeeksi, vaikkakin lisääkin voisi ehkä tankata.
Viimeiset neljä ja puoli kuukautta olin mennyt 3-jakoisella treeniohjelmalla. Tällä kävin salilla sen viisi-kuusi kertaa viikossa, mutta nytten nykyisellä kuntosalilla pt sanoi tämän olevan liikaa. Muutenkin liikun suhteellisen paljon, kävelen kaikkialle ja pelaan tennistä. Kuitenkin suurin kiinnostuksen kohteeni tällä hetkellä on kehonrakennus.

Ongelmanahan on käsieni jääminen jälkeen. Ohuet hanskat vituttaa aina vain enemmän ja enemmän. Olen miettinyt että treenaisin kädet kaksi kertaa viikossa, mutta tämä ei nykyiseen suunnitelmaan sovi. Yleensä olen aina tehnyt 3-4 liikettä per lihas, 3-4 settiä ja niissä 10-12 toistoa. Haluisin saada hanskaan ainakin sen 7cm lisää.

Mitä voisin tehdä toisin (syömisen lisäämisen lisäksi), jotta tuloksia tulisi paremmin, vai onko se edes mahdollista?

Pentula45

 

[Pentula45]

Oon myös ajatellut testata 4-jakoista ohjelmaa, esim. tätä täältä löytämää ohjelmaa:

Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-10
Peck-deck 4x8-12
Vipunostot 2x20
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x15
Hammer 2x20

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20
Pohjekoneita..

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot:3x10
Sivulle
Eteen
Kulmassa
Kapea penkki 4x4-6
Push-down 3x10
1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x20

La: Selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10
Leuanvetoja..

 

[toistaja]

Hyvältä kuulostaa. Kehitystä on tullut ja paino kasvaa kilon kuukaudessa. Sehän on hyvä tahti ja sillä kannattaa jatkaa ainakin kunnes rasvaprosentti on 15%. Jos jatkat painon kasvatusta kilon kuussa, niin vuoden päästä painat 80 kiloa. Toinen vaihtoehto olisi lisätä massaa syömällä hillittömästi mutta silloin osa olisi läskiä ja joutuisit dieettaamaan sen läskin kuitenkin pois. Tuossa iässä kehitystä tulee nopeasti koska 1) olet aloittelija jolloin "helppoa" kehitystä on vielä tarjolla ja 2 ) ikäsi puolesta mieshormoonin tuotanto on niin suurta. Peiliä katsomalla ihminen ei muutosta kykene näkemään koska katsot liian usein peiliin. Kuvia räpsimällä ja niitä vertaamalla näet kehityksesi.

Siihen miltä tumppu näyttää, vaikuttaa lihasten kiinnityskohdat ja käsivarren pituus. Niihin et pysty vaikuttamaan. Käsi on yleensäkin ottaen varsin pieni ihmiskehossa. Pyri kehittämään kaikkia lihaksia. Isot kädet ja tikkujalat ei näytä hienolta. Käden lihasten ulkomaankieliset nimet kertovat että ojentaja TRIcep koostuu kolmesta osasta ja haukka BIcep kahdesta. Pelkkää hauista nitkuttamalla et saa paksua kättä.

Kun aloittelijan gainsit on käytetty ja kehityksesi jossain vaiheessa hidastuu, niin mieti sellaista vaihtoehtoa että treenaisit 1 tai 2 jakoisella koska mitä kauemmin olet treenannut, sitä vähemmän aikaa proteiinisynteesi treenin jälkeen kestää.

 

[DropIt]

Ensimmäiset 6kk on aina helppoa. Tulokset nousee ja peilikuva muuttuu jopa viikoittain. Tututkin saattavat ihmetellä muuttunutta ulkomuotoa.

Tämän jälkeen pitää opetella nauttimaan treenistä ilman jatkuvia palkintoja. Voima ja lihaskasvu tulevat enemmänkin hitaina sykäyksinä kuin jatkuvana virtana. Joskus mennään kuukausiakin etsiessä tietä parempaan.

Siirry välillä tekemään voimaa yksijakoisella. Ja syö enemmän. Äläkä luovuta. Tsemppiä reeneihin.

Syömiseen vinkit PT Vataselta:


View: https://youtu.be/WsstouvfS8A