Lihashuollosta, palautumisesta ja muuta ... =)!

[P-K]

Eli!

Oon lukenut jonkunverran lihashuollosta ja venyttelystä ja nyt olisikin aika sisällyttää ne treeniohjelmaani ja mieleeni tuli muutamia kysymyksiä.

Ennen ja jälkeen treenin lyhyet 5-10sek venytykset ja n. tunti treenin jälkeen pidemmät, n. 30 sek kestävät. Onko tämä optimaalinen?

Entäs, kun käyn vain n. 1.5 kertaa viikossa salilla, tekemässä yläselkää yms. lajivoima harjoitteena. Teen puntin jälkeen kevyen kiipeilysession n. 10-15 min 'cooldownina' & palauttavana harjoitteena sekä venyttelen. Mulla on silti aina seuraavana päivänä yläselkä aivan romuna, joten onko sinä päivänä järkevää tehdä 'palauttava' vaikka 2x10-15 min harjoite (syke ylös ja kevyt hiki pintaan) ja sen jälkeen pitkät venytykset (2min)?

ja vielä ...

onko punttipäivän aamuna järkevää käydä lenkillä? Yleensä välissä kuitenkin n. 10 tunnin palautuminen. Mites keskipitkät (n. 30 sek) venytykset tässä tapauksessa vai onko merkityksetöntä hifistelyä? Siis voinko venytellä lenkin jälkeen? Ja syy miksen voisi on tietty sama syy, kuin miksi ei saisi tehdä pitkää venytystä ennen treeniä. Vai kannattaisko mun siirtää lenkkeily punttipäivän aamusta seuraavaan aamuun vai viekö se hyödyn edellisen illan punttisessiosta? En siis ikinä tee puntilla kuin lyhyitä voimasarjoja. Onko näissä sarjoissa muuten mitää järkeä? :wall:

punttisarjat (jokaviikko)
Ylätalja
2*7-8 toistoa
3*5-6 toistoa
2*3-4 toistoa

Kulmasoutu
2*7-8 toistoa
3*5-6 toistoa
2*3-4 toistoa

Hauis vastaotteella
1*7-8 toistoa
2*5-6toistoa
1*3-4 toistoa

ranteet vastaotteella
1*7-8 toistoa
2*5-6toistoa
1*3-4 toistoa

+ 2-3x vatsat
+ 2-3x selät



jokatoinen viikko tehtävä setti
leuat myötäotteella
4*8 toistoa

Kulmasoutu myötäotteella
2*7-8 toistoa
3*5-6 toistoa
2*3-4 toistoa

Hauis myötäotteella (se normaali tapa)
1*7-8 toistoa
2*5-6toistoa
1*3-4 toistoa

Penkkipunnerrus
3*8 toistoa

Olkapäät
3*8 toistoa

ranteet myötäotteella
1*7-8 toistoa
2*5-6toistoa
1*3-4 toistoa

Kiitokset kaikille vastanneille?:D :piis:

 

[Powerhousu]

Muuhun en puutu, paitsi siihen minkä jo luultavasti tiesitkin, eli ennen ja jälkeen puntin ne venytykset pitää olla tosi kevyitä. Ja voisit kyllä pitää puntin ja kunnon venyttelyn välillä suht pitkänkin tauon. Ite venyttelen vasta illalla jos oon ollu salilla siinä neljän aikoihin. Muista lämmitellä hyvin ennen venyttelyä.

 

[Sale]

Yleensä on käytetty sellasta parintunnin taukoa puntin ja venyttelyn välillä. 30sec on pitkävenytys sitä olet tän 2min repäissyt ?

 

[Powerhousu]

Originally posted by Sale
30sec on pitkävenytys sitä olet tän 2min repäissyt ?

Kyllähän porukka venyttelee paljon pitempäänkin. Ite voin venytellä yli viisikin minuuttia jos ei puutumus iske.

 

[Sale]

Yhtä liikeettä 5 min putkee ?
EDIT: kävin katsomassa tollasesta venyttelyoppaasta nii 20-90 sec/liike. 5 Min kuullostaa varsin utopiselta.

 

[jarhu]

Originally posted by Sale
Yhtä liikeettä 5 min putkee ?
EDIT: kävin katsomassa tollasesta venyttelyoppaasta nii 20-90 sec/liike. 5 Min kuullostaa varsin utopiselta.

Oletan siinä tarkoitettavan useiden venyttelyliikkeiden yhteensä viemää aikaa

 

[P-K]

Originally posted by Sale
Yleensä on käytetty sellasta parintunnin taukoa puntin ja venyttelyn välillä. 30sec on pitkävenytys sitä olet tän 2min repäissyt ?

Jeps, elikkä ... 5-10 sek ennen ja jälkeen (puntti)treenin. Sitten n. tunnin kuluttua kun lihakset on ehtineet hieman kylmetä niin hieman pidemmät, n. 30sek kestävät venytykset. Tossa alla noi ohjenuorat suoraan kirjasta. Lihashuollon osalta toi kirja on mun raamattu ...

lainaten "lyhytkestoiset (5-10sek) venytykset tehdään ennen ja jälkeen harjoituksen, niiden tarkoitus on parantaa verenkiertoa ja rentouttaa lihasta"

lainaten "keskipitkät venytykset (10-30sek). Venytykset tehdään omana harjoituksenaan noin tunnin kuluttua harjoituksesta ja niiden tarkoitus on palauttaa lihakset alkuperäiseen mittaansa rasituksesta"

lainaten edelleen "pitkäkestoiset (30sek-2min). Pitkäkestoiset venytykset tehdään niin ikään omana harjoituksenaan harjoittelukaudella. Venytyksen tarkoitus on pidentää lihasta ja parantaa liikkuvuutta"

 

[Powerhousu]

Ei Ei Ei. Ihan yhtä liikettä tarkoitin. En siis yleensä venyttele niin pitkään, vaan joskus kun huvittaa. Täältä kuulin joltakin (olisko ollu fysio???) että noinkin pitkiä venytyksiä voi tehdä. Ja ihmeen tiukkojakin ne voi olla. Esim reiden lähentäjät venyy mukavasti kun menee lattialle, sängylle tai johonkin makaamaan, nostaa jalat seinälle ja tipauttaa siitä sivulle. Ottaa vielä jotain lukemista niin kuluu aika mukavasti. Kiitos vaan vihjeen antajalle. Toimii hyvin.

 

[Sale]

Originally posted by jarhu
Oletan siinä tarkoitettavan useiden venyttelyliikkeiden yhteensä viemää aikaa

Ei kannata oletella...

Powerhousu: vais niin no pitääpä itekki testata jokus jos sais vähä notkeutta noihin kinttuihin