- Liittynyt
- 3.6.2019
- Viestejä
- 1
Moi.
Olen 29-vuotias mies ja aikalailla tasan 3 vuotta sitten tuli huomattua, että olin päästänyt itseni huonompaan kuntoon, kun mitä olen koskaan ollut. Olen 177cm pitkä ja painoin tuolloin n. 95kg. Tällöin otin itseäni niskasta kiinni ja päätin aloittaa treenaamaan ja n. 7-8kk päästä painoin alle 80kg. Rasvaa lähti ja n. 2-3kiloa lihastakin tuli tilalle. Sen jälkeen tavoitteeni on ollut lihasmassan lisäys ja tämän reilun kahden vuoden aikana lihasmassa ei ole kasvanut juuri ollenkaan. Olen myös pari vuotta pitänyt treenipäiväkirjaa ja niitäkin kun katsoo, niin mitään suurta voimakehitystä ei ole myöskään tapahtunut alkukehityksen jälkeen.
Viimeisen vuoden olen myös punninnut ruuat ja oppinut, että paino nousee kun kaloireita tulee päivittäin 3000 ja laskee kun 2000. Proteiinia tulee n. 180g/vrk. Esimerkkinä bulkki 9.2018-1.2019, lähtöpaino syyskuussa 79kg ja lopetus tammikuussa 85kg. Tuloksena 6kiloa läskiä ja sarjapainoissa minimaalinen kehitys. Treenit meni tässä kohtaa seuraavasti:
MA (koko kroppa)
Kyykky 5x5
Penkki 3x5
Leuat lisäpainolla 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu 3x5
KE (yläkroppa työntävät)
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Dipit lisäpainolla 3x10
Vipunosto maaten 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x12
TO (yläkroppa vetävät)
Soutu 3x10
Leuanveto 3x10
Olankohautus tangolla 3x12
Pullover 3x12
Takaolkapääsoutu kp 3x15
Hauiskääntö tangolla 3x10
PE (jalat)
Kyykky 4x10
Reisien koukistus maaten 3x10
Reisien koukistus istuen 3x10
Kävely kyykky 2x10
Välttelin failurea tällä treenillä, mutta välillä tuli otettua kovempaa näitä 10-toiston treenejä. Painoa pyrin lisäämään aina kun mahdollista, mutta tuntuu, että kun rautaa lisää, niin toistojen puhtaus kärsii heti. Eikä toistojakaan saa enempää samoilla painoilla.
Tämän jälkeen laihduttelin pari kuukautta läskejä pois ja nyt taas menty viimeiset 8 viikkoa pluskaloreilla ja treenasin HST-tyylillä 1-jakoisella 3 kertaa viikossa. Liikkeinä oli kyykky, mave, penkki, dipit, leuat, soutu, pystypunnerrus, hauiskääntö ja ranskalainen punnerrus. Ensimmäinen sykli takana. Pieni aika kyseessä, mutta kyllä taas huomaa, että läskiä kerääntyy, mutta lihas ei kasva.
Treenaan yksin, niin mitään 1-toiston maksimeja en ole kokeillut, mutta esimerkkinä voimatasoista, vaikka penkki 6x85kg. Eli arviolta varmaan maksimi +-100kg. Tavoitteena kuitenkin ollut alusta asti lihasmassan lisäys eikä niin voiman hankkiminen.
Yllä siis yksi esimerkki viimeisimmästä bulkista ja näitä nyt on mahtunut muutama tähän reiluun kahteen vuoteen, mutta kehitystä en ole saanut aikaiseksi. Olen kokeillut treenata lihakset läpi 2 ja 3 kertaa viikossa. Failureen asti vietynä ja kokeillut myös jättää toistoja varastoon. Matalalla volyymillä ja korkealla volyymillä. Nyt alkaa ideat olla vähissä tässä vaiheessa ja päätin vielä yrittää saada täältä neuvoja. Kiitos jos jaksoit lukea viestini ja vielä enemmän jos jaksat vastata tähän postaukseen. Lisätietoja saa kysymällä.
Olen 29-vuotias mies ja aikalailla tasan 3 vuotta sitten tuli huomattua, että olin päästänyt itseni huonompaan kuntoon, kun mitä olen koskaan ollut. Olen 177cm pitkä ja painoin tuolloin n. 95kg. Tällöin otin itseäni niskasta kiinni ja päätin aloittaa treenaamaan ja n. 7-8kk päästä painoin alle 80kg. Rasvaa lähti ja n. 2-3kiloa lihastakin tuli tilalle. Sen jälkeen tavoitteeni on ollut lihasmassan lisäys ja tämän reilun kahden vuoden aikana lihasmassa ei ole kasvanut juuri ollenkaan. Olen myös pari vuotta pitänyt treenipäiväkirjaa ja niitäkin kun katsoo, niin mitään suurta voimakehitystä ei ole myöskään tapahtunut alkukehityksen jälkeen.
Viimeisen vuoden olen myös punninnut ruuat ja oppinut, että paino nousee kun kaloireita tulee päivittäin 3000 ja laskee kun 2000. Proteiinia tulee n. 180g/vrk. Esimerkkinä bulkki 9.2018-1.2019, lähtöpaino syyskuussa 79kg ja lopetus tammikuussa 85kg. Tuloksena 6kiloa läskiä ja sarjapainoissa minimaalinen kehitys. Treenit meni tässä kohtaa seuraavasti:
MA (koko kroppa)
Kyykky 5x5
Penkki 3x5
Leuat lisäpainolla 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu 3x5
KE (yläkroppa työntävät)
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Dipit lisäpainolla 3x10
Vipunosto maaten 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x12
TO (yläkroppa vetävät)
Soutu 3x10
Leuanveto 3x10
Olankohautus tangolla 3x12
Pullover 3x12
Takaolkapääsoutu kp 3x15
Hauiskääntö tangolla 3x10
PE (jalat)
Kyykky 4x10
Reisien koukistus maaten 3x10
Reisien koukistus istuen 3x10
Kävely kyykky 2x10
Välttelin failurea tällä treenillä, mutta välillä tuli otettua kovempaa näitä 10-toiston treenejä. Painoa pyrin lisäämään aina kun mahdollista, mutta tuntuu, että kun rautaa lisää, niin toistojen puhtaus kärsii heti. Eikä toistojakaan saa enempää samoilla painoilla.
Tämän jälkeen laihduttelin pari kuukautta läskejä pois ja nyt taas menty viimeiset 8 viikkoa pluskaloreilla ja treenasin HST-tyylillä 1-jakoisella 3 kertaa viikossa. Liikkeinä oli kyykky, mave, penkki, dipit, leuat, soutu, pystypunnerrus, hauiskääntö ja ranskalainen punnerrus. Ensimmäinen sykli takana. Pieni aika kyseessä, mutta kyllä taas huomaa, että läskiä kerääntyy, mutta lihas ei kasva.
Treenaan yksin, niin mitään 1-toiston maksimeja en ole kokeillut, mutta esimerkkinä voimatasoista, vaikka penkki 6x85kg. Eli arviolta varmaan maksimi +-100kg. Tavoitteena kuitenkin ollut alusta asti lihasmassan lisäys eikä niin voiman hankkiminen.
Yllä siis yksi esimerkki viimeisimmästä bulkista ja näitä nyt on mahtunut muutama tähän reiluun kahteen vuoteen, mutta kehitystä en ole saanut aikaiseksi. Olen kokeillut treenata lihakset läpi 2 ja 3 kertaa viikossa. Failureen asti vietynä ja kokeillut myös jättää toistoja varastoon. Matalalla volyymillä ja korkealla volyymillä. Nyt alkaa ideat olla vähissä tässä vaiheessa ja päätin vielä yrittää saada täältä neuvoja. Kiitos jos jaksoit lukea viestini ja vielä enemmän jos jaksat vastata tähän postaukseen. Lisätietoja saa kysymällä.
