Lihakset kuntoon kuntotestiin - Ja nopeasti!

[Mog]

Joo, ajattelin kysyä, että kun meikä haki noihin opiskelupaikkoihin, niin eräässä niissä sitten on kuntotesti. Eli siellä testataan vatsalihakset, selkälihakset, puristusvoima ja jalkalihakset.

Aikaa tuohon testiin on sellaiset pari kuukautta ja kauhukseni huomasin, että jokainen lihasryhmä on ihan paskana. Ajattelin sitten kysyä, että millaista treeniä sitä kannattaisi vetää, että saisi nopeasti tuloksia aikaan?

Että kannattaako esim. vetää vatsoja joka ilta vaikkapa 50 kappaletta, vai kannattaisiko vetää vaikkapa joka toinen ilta esim. 3x20? Ajattelin kysyä tätä pelkästään sen takia, että saan selville, kumpi tapa on tehokkaampi, sillä aikaa ei ole rajattomasti.

Jalkoja meinasin treenata juoksemalla ja puristusvoimaa niillä puristin-jutuilla. Selkää meinasin vedellä ihan noilla kotiliikkeillä. Mutta kuinka paljon ja kuinka usein, siinä tarvitsisin apua!

Kiitos jo ennakkoon! :kippis1:

 

[Mixu]

Pitäisi tietää vähän tarkemmin:
mitkä on testin minimivaatimukset, mihin haluaisit pystyä ja mikä on tämänhetkinen kuntosi, eli miten monta toistoa saat?

 

[Mog]

Pitäisi tietää vähän tarkemmin:
mitkä on testin minimivaatimukset, mihin haluaisit pystyä ja mikä on tämänhetkinen kuntosi, eli miten monta toistoa saat?

No itse en tiedä tuosta testistä mitään muuta kuin sen, että siinä testataan nuo kyseiset lihasryhmät.

Toistoja nyt menee niin paljon kuin vaan vetää, mutta siinä sitten voi mennä aikaa.. :P

 

[Penska]

Jaloille jos haluat voimaa niin ehdottomasti kyykkyä tai vähintäänkin prässiä.

Testataanko selästä ylä- vai alaselkään kohdistuvat jutut?

Kun en tiedä, onkohan tämä jotain hirveitä peruskoulun liikuntatunnin nitkutuksia vai jotain todelliseen voimaan liittyvää.

Vatsoja muuten kun treenaa, niin ehkäpä lisäpainot olisivat tarpeen voiman kannalta, mutten ole kuullut testeissä, missä lisäpainoa tarvittaisiin vaan kestävyyttä ennemmin.

 

[Mog]

Kun en tiedä, onkohan tämä jotain hirveitä peruskoulun liikuntatunnin nitkutuksia vai jotain todelliseen voimaan liittyvää.

Itse kyllä uskon, että nuo ovat ihan noita peruskoulun puolelta tuttuja kuntotestejä.

 

[sp0ngebob]

Suosittelen painoharjoittelua. Jos kyseessä on pelkkä lihaskuntotesti, missä ei tarvitse aerobista kuntoa paljoa, niin painoharjoittelu on parasta, mitä voit tehdä. Jos se taas tehdään kuntopiirityylisenä, pitää aerobistakin treeniä tehdä.

Vatsoille hyvää treeniä on istumaannousut lisäpainojen kanssa. Selät kanssa lisäpainoilla selänojennuspenkissä. Jalkalihaksille voi tehdä esimerkiksi jalkakyykkyä.

Kenties paras keino olisi tehdä pienillä lisäpainoilla pitkiä sarjoja kuntopiirityyliin. Eli lyhyet palautukset sarjojen välillä, mutta sarjat itsessään eivät saa olla niin rankkoja, että toistojen tekeminen on hidasta ja vaivalloista. Tässä paranisi luultavasti hieman sekä perusvoimataso, lihaskestävyys että aerobinen kunto. Mutta siis itse tekisin noita vatsojakin pienillä lisäpainoilla, riippuen tietysti omasta kuntotasosta.

Kuntopiiriä voi tehdä vaikka niin että tekee 30sek vaihdoilla pari parin kolmen minuutin ajan ja pitää sitten minuutin puolitoista taukoa ja taas mentiin. Muutama rundi on varmasti aluksi hyvä. Kolme kertaa viikossa on sopiva määrä. Tietysti ihan puhdas massaharjoittelukaan ei olisi poissuljettua ainakaan minulta. Eli tyyliin kerran viikossa raskailla 3x10 tyyliin vatsat, jalat, selkä ja 2 kertaa viikossa kuntopiiri.

 

[Jani_88]

Testataanko selkää siten, että makaat maha lattiassa ja sit nostat yläkroppaa ja jalkoja ylös samaan aikaan? Vähän niinkuin vatsoja mut toisinpäin?

 

[Mog]

Testataanko selkää siten, että makaat maha lattiassa ja sit nostat yläkroppaa ja jalkoja ylös samaan aikaan? Vähän niinkuin vatsoja mut toisinpäin?

Itse ainakin uskoisin niin. Minä en todellakkaan tiedä yhtään mitään tuosta testistä. Siitä kerrottiin ainoastaan se, että siellä testataan vatsaa, selkää, jalkoja ja puristusvoimaa.

 

[Jani_88]

Itse ainakin uskoisin niin. Minä en todellakkaan tiedä yhtään mitään tuosta testistä. Siitä kerrottiin ainoastaan se, että siellä testataan vatsaa, selkää, jalkoja ja puristusvoimaa.

Sit se selän reenaminen tarkoittaa just sitä mitä mä sanoin. Et rupeet niitä sit tekee

 

[Wannabe Athlete]

Armeijan kuntotesteissähän käsittääkseni ainakin selät testataan niin, että mennään mahalleen ja joku muu pitää jaloista kiinni, ylävartaloa sitten nostetaan jokaista toistoa kohden parikymmentä senttiä ylös lattiasta.

 

[jänkäkoira]

Armeijan kuntotesteissähän käsittääkseni ainakin selät testataan niin, että mennään mahalleen ja joku muu pitää jaloista kiinni, ylävartaloa sitten nostetaan jokaista toistoa kohden parikymmentä senttiä ylös lattiasta.

Armeijassa on myös siinä selän yläpuolella naru, johon täytyy osua joka toistolla, mutta ei osu joka toistolla, jos on ns. jäykkä kaveri.:jahas:

Nim.Ei tullut kuntsaria

 

[SpudWebb]

annetaan kaverille mahdollisuus itse päättää mahdollisesta painojen nostelu urasta/harrastuksesta : )) kun kyse on testistä ja siihen valmistautumisesta niin suosittelisin ihan perusliikkeitä joita varmasti testataan. vatsoille: joka toinen päivä 6-10 sarjaa päivän aikana, mielellään 30-90min välein. sarjojen pituus aluksi vaikkapa 15, lopuksi vaikkapa 30. selälle samanlailla kun vatsoillekin. puristusvoimasta en tiedä mitään, en oo ikinä harrastanut :D jaloille kyykkyä 2-5 sarjaa joka toinen päivä, niin ikään päivän mittaan. toistot 30-60, ei mitään painoja, vaikka jumppakeppi käsissä niskan takana.

esimerkki: 1. päivä vatsat 6x15 selät 6x15
2.päivä kyykky 2x30
3.päivä vatsat 6x20 selät 6x20
4.päivä kyykky 2x35
5.päivä vatsat 6x25 selät 6x25
6.päivä kyykky 2x40
7.päivä lepo
8.päivä lepo
9.päivä vatsat 6x30 selät 6x30
10.päivä kyykky 2x45
11.päivä vatsat 7x20 selät 7x20
12.päivä kyykky 2x50
13.päivä vatsat 7x25 selät 7x25
14.päivä kyykky 3x35
15.päivä lepo
16.päivä lepo

sori vähän pitkä viesti :D mutta varmasti tajusit idean, kun etenet, nostat toistoja ja sarjoja. ja lepoa sen mukaan miltä tuntuu, tuossa vain esimerkki. älä nyt kuitenkaan ala mitään 2 päivää treeniä 5 päivää lepoa-jaksotusta aloittamaan :D
toiv. tajusit idean ja onnea testeihin!

 

[Penska]

Kyykkyä ilman painoja muutama 50 sarja :DDDD ? Ei kun siis... Kuulostaa ihan saatanan härskille. Itsellä varmasti koko loppupäivä etureidet paskana. Enpä tiedä saako tuolla sitä voimaa niihin jalkoihin, jumpalta kun kuulostaa.

 

[seBBe]

Puristusvoimaa voisi harjoitella vaikka siten, että otat kaksi 20kg levypainoa. Laita molemmat samaan käteen ja purista levypainoja yhteen ja kävele vaikka punttisalia ympäri :D

 

[SpudWebb]

Kyykkyä ilman painoja muutama 50 sarja :DDDD ? Ei kun siis... Kuulostaa ihan saatanan härskille. Itsellä varmasti koko loppupäivä etureidet paskana. Enpä tiedä saako tuolla sitä voimaa niihin jalkoihin, jumpalta kun kuulostaa.

tuo mun laittama on melkeinpä suoraan Sky's the Limit-ponnistusohjelmasta, joka takuulla auttaa ja kehittää, oon ite vetäny läpi : ) luuletko että about 15-vuotiaalta testataan tuolla kyykky-maksimia? :D oon ite vetäny kyykkyä 3x170 parhaillaa ohjelman lopus.

 

[vaksi]

Nuo selkälihastestit on yleensä sellaisia, että jaloista pidetään kiinni. En ole nähnyt yhdenkään ihmisen tekevän siinä alle 60 toistoa (minuutissa). Ja olen ollut todistamassa Idols-Ariakin heiveröisempien, ikinä salilla käyneitten, hevareitten testejä. Eli ei kannata niistä (siis selistä) stressata liikaa.

Minä veikkaan, että tuollaiseen testiin nopeasti valmistautumiseen riittäisi melkein pelkkä (kova) kuntopiiri oikeilla liikkeillä. Ja kotona lisäksi niitä perusvatsoja ja selkää.

 

[ORBs]

niinpä, jos haluaa kehittää niitä liikkeitä mitä testataan nopeasti, niin tekee niitä ja paljon, ja monta kertaa viikossa. Jos lihasmassaa haluaa niin sitten tuollainen treeni ei ole hirveän tehokasta, mutta se ei kai ollut tavoitteena.

 

[Kride]

Itse ainakin uskoisin niin. Minä en todellakkaan tiedä yhtään mitään tuosta testistä. Siitä kerrottiin ainoastaan se, että siellä testataan vatsaa, selkää, jalkoja ja puristusvoimaa.

Ota selvää edellisiltä testintehneiltä, että millaisia liikkeitä testissä käytetään. Parhaiten kehityt nimittäin testiä varten tekemällä niitä liikkeitä, joita testataan. Lihas oppii ja tottuu niihin liikkeisiin, jolloin lihas voimistuu pääosin siltä osalta, jota tarvitaan testissä. Mielestäni voit kyllä painoharjoittelulla tukea kehitystä, mutta se ei millään tasolla ole välttämätöntä. Tässä pätee sama asia kuin muissakin lihasharjoituksissa: punnertamaan oppii punnertamaan ja juoksemaan juoksemalla.

Tämä siis omalta kokemuspohjalta, kun olen treenannut pariinkin kuntotestiin. Jos testissä testataan esimerkiksi, montako punnerrusta saat minuuttiin, niin voit toki aloittaa tekemään vaikkapa jokatoinen ilta 20, 30, 40. Jos kunto on kovinkin retuperällä, niin 3krt/vko treenaaminen riittää. Ja sitten kun alkaa tuntua kevyeltä tuo 20, 30, 40, niin sitten lisäät määriä. Vaihtelun vuoksi voit välillä kokeilla, kuinka monta saat minuuttiin. Leuanvetoja jos testataan, niin siinä ehdottomasti porrastettuna, eli teet 1, 2, 3, 4.. jne. Tosin, jos saat leukoja yli 10, niin tuo porrastettu on suhteellisen hyödytön tapa mielestäni, joten silloin kannattaa tehdä pääosin noita yli 10:n toiston sarjoja ja ehkä vaihtelun vuoksi tehdä porrastettuina.

Tuossa nyt ainankin pari treeniperiaatetta, enemmänhän tuossa voi auttaa, kunhan selviää, että millaisia liikkeitä testissä tehdään.

EDIT: Eli aikalailla ORBsin kanssa samoilla linjoilla tässä.