Lihaa ja kalaa, tai pelkästään edellämainittua :)

[MK87]

Eli homman nimi on sellainen, jotta viimevuosi meni "punttailussa" niin sanotusti "p*lluilleen" ja nälkä kasvaa syödessä, joten hinku salille on mahtava.

Ja tästähän alkaa se "käytä sitä söörtsiä, pässi" aiheinen runoilurupeama, mutta silti asiaan.

Treeniohjelmaa tässä mietin ja päädyin tuommoiseen:

Maanantai

Etureidet:
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet:
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)


Keskiviikko

Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Perjantai

Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

tuommoista arvelin, tai sitten 4 jakoisena:

Maanantai:

Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)

Tiistai:


Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Torstai:


Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Perjantai:


Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Kommentoida saa, ja on PAKKO!

eli tavoitteena olisi saada ensisijaisesti sitä piffiä, eli massaa eli hyrylän sammalta eli lihaaa!, mutta se voimakaan ei olisi paha, ikäänkuin sivutuotteena, mutta siis massa on se päivän sana.

tuosta noita toistomääriä vähän mietin jotta oisiko niitä parempi nostaa, mutta en enää ruennut ronkeloimaan, vaan arvelin enemmän tieteväisten tietävän :kippis1:

lyhennys: massaako tuolla ohjelmalla?
kommenttia?
apuva!

ps. syönneistä pidän huolen :evil:

 

[Omskakas]

Äkkiseltään vilkaistuna vaikuttaa ihan kelpo ohjelmalta. Pari pikkujuttua: Takareisille olisi hyvä olla toinen liike. Vaikka SJMV tai sitten maastavetotreenin yhteydessä voisit tehdä osan sarjoista sumo-tyyliin. Toinen on se, että jos et omista loistavia pohjegeenejä, tuo treeni ei riitä kasvattamaan lihasta. Sarjoja tarvitaan lisää ja mielellään myös liike tehtynä istualtaan.

Edit: Ihan pikkuriikkinen juttu vielä: Kannattaa tehdä välillä hauiksille myös vasarakääntöä. Kyynärvarretkin saattavat tarvita joskus vähän treeniä kasvaakseen.

 

[MK87]

Äkkiseltään vilkaistuna vaikuttaa ihan kelpo ohjelmalta. Pari pikkujuttua: Takareisille olisi hyvä olla toinen liike. Vaikka SJMV tai sitten maastavetotreenin yhteydessä voisit tehdä osan sarjoista sumo-tyyliin. Toinen on se, että jos et omista loistavia pohjegeenejä, tuo treeni ei riitä kasvattamaan lihasta. Sarjoja tarvitaan lisää ja mielellään myös liike tehtynä istualtaan.

juu tuo pohjejuttu vähän pisti silmään ja arvelinkin ottaa toiseksi sen istuttavan vehkeen jossa on levypaino munissa

kiitoksia vihjeistä!

 

[Nepheg]

En kyllä tunne pakkoa kommentoida, mutta kommentoin silti. Miksi tossa ohjelmassa esim takareisien ja olkapäiden paikat vaihtuu? Toistot siihen 8-12 ja olkapäivälle viparit taakse ja olankohautukset (prkl niitä trapseja treenataan!). Ite heittäisin selälle ja rinnalle yhen liikkeen lisää.

 

[MK87]

En kyllä tunne pakkoa kommentoida, mutta kommentoin silti. Miksi tossa ohjelmassa esim takareisien ja olkapäiden paikat vaihtuu? Toistot siihen 8-12 ja olkapäivälle viparit taakse ja olankohautukset (prkl niitä trapseja treenataan!). Ite heittäisin selälle ja rinnalle yhen liikkeen lisää.

Yritin olla oikein naseva/pätevä ja vaihtaa nuo liikkeet aivotoimintani ansiosta noin. Ja tosiaan tuo on vasta raakile ohjelmasta, eli ajattelin vaan noita lihasryhmiä sijoitella tuossa jotenkin kohdalleen, mutta liikkeet tulee lisääntymään, kun sitä on jo 2 kertaa ehdotettu...

:kippis1:

 

[MKM]

En suosittele, että samalla treenikerralla ensin hapotetaan lihas 20 toistolla ja sen jälkeen sitä yritetään hermottaa 2 toistolla. Yhtä treenikertaa kohti yksi toistoalue, tai jos useampaa toistoaluetta on pakko kerralla tehdä, niin lämmittelyn jälkeen kovista sarjoista ensin lyhyet ja vasta sitten pitkät.

 

[Nepheg]

Täysin samaa mieltä kuin ylläoleva. Ei toiminu ku joskus vedin eka esim voimatoistoja ja sitte pitkää. Jumitti kehitys pahasti silloin.

 

[Mik99]

otsikko ei oikein vastaa threadin sisältöä.

 

[Sukulaku]

Miten toi otsikko liittyy tähän threadiin?

edit: myöhästyin 20s

 

[Mik99]

Miten toi otsikko liittyy tähän threadiin?

edit: myöhästyin 20s

jeps näin se aina välillä menee. mutta nyt mä lähden

 

[MK87]

joo, elikkäs toistomäärät oli ihan fiasko (tosin ei niitä paljon tullut katseltuakaan)

joten mitäs olette mieltä tuosta:



Maanantai:

Etureidet

Kyykky: 4 sarjaa (12,10,10,8)
Ojennus: 5*10

Pohkeet

Seisten: 3 sarjaa (14,12,10)
Istuen: 3*10

Tiistai:
Rinta

penkki: 2*6
penkki kp:lla tai vastaava vinopenkissä (3*10) (vaihtuu viikoittain)
Pullover: (3*10)
ristikkäistalja tai butterfly (3*10) (vaihtuu viikoittain)

Takareidet:

jalan koukistus: 5*10

Torstai:

selkä

Mave: 4 sarjaa (14,12,10,8)
Alatalja: 3*10
Kulmasoutu kp: 3*10
ylätalja 3*10
olankohautus 3*10

ojentajat

Ranskalaiset 3*10
Taljassa 3*10
(dippi muuten, paitsi että telineen tilalle tuli hevonv*tun kone)


Perjantai:


Hauis

Levytangolla: 3 sarjaa (12,10,8)
keskitetty: 3*10
hammer 3*10

olkapäät:

Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10,8,6)
Vipunostot sivuille: 3*10
Kalvosimet: 3*10

Tuosta rinnalta voisi varmaan huoletta karsia liikkeitä, mutta en tiennyt mitkä, joten päätin jättää teille ruodittavaksi

ja tarkoituksena olisi pitää kaksi viikkoa kovaa treeniä, ja kolmas aina löysemmin, ja sitä rataa.

mielipiteitä?

 

[Sukulaku]

Jako on vähän outo, mutta muuten ainakin ihan kiva. Pullover ei liene niin pakollinen rintareenissä.

Et valaissu vielä tuota otsikkoa

 

[ljp]

Ota vaan se tom princen ohjelma minkä ekana pastesit (3-jakoinen) ja treenaa sillä. Ne pitkät sarjat on lämmittelyitä.

 

[MKM]

Vaikka pitkät sarjat olisivatkin vain lämmittelyitä, on tämä (Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)) silti täysin typerä etenemiskaavio. Noin pitkissä lämmittelysarjoissa ei ole mieltä (hapottavat nekin), ei ole myöskään mitään järkeä tehdä kovaa 12 toiston ja 8 toiston sarjaa ennen kakkosta ja jos hermostollista voimaa haetaan niin kyllä tuo kakkonen aika yksinäiseltä näyttää.

Painojen kasvattamista kovissa sarjoissa sarja sarjalta näkee nykyään suositeltavan oikeastaan vain bodauslehtien älyvapaimmissa artikkeleissa. Itse en tee massatreenissä lainkaan lämmittelysarjoja ja kovissa sarjoissa käytän kaikissa sarjoissa samaa painoa ja teen sillä niin monta toistoa kuin pystyn (esim. 100x10, 100x8, 100x7) tai joskus vähennän painoa sarja sarjalta (esim. 100x10, 92.5x10, 85x10).

Voimatreenissä teen alkuun muutaman lyhyen lämmittelysarjan ja kovina sarjoina muutaman kolmosen.