Letaliksen ohjelma syyniin

[exitusletalis]

Dieetti on loppumaisillaan ja ajattelin näyttää ohjelmaa viisaammille. Olen kylläkin taipuvainen uskomaan, että ohjelman osuus on vain 30-40% koko lajista ja loppu on kiinni ruokavaliosta mutta viilataan nyt kuitenkin kun tuota kehitystä on tullut melko olemattomasti (kun taas mitä täällä pakkiksella lueskelee... 30 kg penkkiin 5 kuukaudessa yms...).

Taustat:
Ikä: 28. Paino dieetin lopussa: 74kg. Rasvat: n.13% (give or take). Treeniä takana: vajaa 2 vuotta. Kehitystä: ei juuri yhtään, koska olen syönyt aivan liian vähän. Ruumiinrakenteeltani olen vinttikoira-tyyppiä, melko pitkä (186) ja luikku. Aloitustaso oli n. tanko x 5 penkissä ja tanko x 10 kyykyssä 80-kiloisena. Tavoitteet: päästä "normaali-ihmisen" sarjapainoihin ja lisää massaa ettei näyttäisi keitetyltä spagetilta.

Ensimmäisen vuoden ajan treenasin 2-jakoisella joka oli liian rankka, koska menin lievään ylikuntoon 1-2kk välein. Nyt vuodenvaihteesta vaihdoin 3-jakoiseen ohjelmaan joka on dieetin aikana muotoutunut seuraavanlaiseksi:

Joka treeniä ennen lämmittely kuntopyörällä 5min + 5min venyttely.

**Rinta/olkapäät/hauis
tasapenkki 2x6
vinopenkki kp 2-3 x 8
military press seisten scott tangolla 2x8-10 (joskus toinen sarja pidempi/pudotuksella)
viparit sivulle kp 3x12
leuanveto volyymitreeni 3x4 -> 6x6
hauis scott penkissä 1x7, 1x12 (pudotuksella)


**Jalat/vatsa
zercher 2x6
prässi 3x4
koukistus 1x9, 1x15 (pudotuksella)
ojennus 1x9, 1x15 (pudotuksella)
pohkeet seisten 1x12, 2x20
voimapyörä 2x max
joskus jalannostoja tai roomalainen tuoli päälle

välillä tein koukistukset ja ojennuset niin, että aloitin pidemmillä sarjoilla ja nostin painoja loppua kohden, toistot 12-6.


**Selkä/ojentajat
leuanveto volyymitreeni 3x4 -> 6x6
mave 3x4
kulmasoutu kp 2x10
ylätalja 3x9-12 (pudotuksilla)
skullcrusher 2x8
pushdown taljassa narulla 2x15
trapsit 3x10-12


Treenipäivät on yleensä ma, ke ja pe/la ja kestää lämmittelyn kanssa n.60-75min. Dieetillä olen tehnyt välillä aerobista, mutta normaalisti sitä en juurikaan tee. Tuolla aikasemmin kyselin jo ektomorfien/hardgainerien treeneistä ja sainkin hyviä vinkkejä, ja sen pohjalta harkitsen nyt pääliikkeiden (poislukien penkki) sarjojen muuttamista tyyliin 1x8 tiukka + pudotus ja 1x15-20 tosi tiukka. Lisäksi noita hilavitkuttimia pitäis ehkä jättää pois. Toisaalta taas ei viitsisi vielä vaihtaa tyyliä kun pääsen vihdoin plus kaloreille testaamaan tätä ohjelmaa miten se toimii.

terv. :arvi:

ps. en aio vaihtaa selkä/hauis ja rinta/ojentajat splittiin, koska halusin siitä nimenomaan eroon. Tekemällä tällä splitillä tulee myös epäsuoran treenin hyödyt tai vaihtoehtoisesti ylitreenaus paremmin esille.

 

[Akkeli]

Miksi sulla on leuanvetoa sekä selkä- että rintapäivänä? Ojentajille teet aikamoisen määrän sarjoja, kun taas hauiksille vaan kaks. Jalkapäivänä vois takareisillekin olla hieman enemmän rasitusta. Ootko ehtinyt jo tehdä tätä ohjelmaa ja miten on toiminut?

 

[exitusletalis]

Joo, ohjelma on siis ollut käytössä n. 4kk mutta dieetin aikana (joten reenin toimivuus vaihtelee aikalailla). Selkätreeni tuntuisi ainakin toimivan hyvin, jalat ja rinta on enemmän kysymysmerkki.

Leuanvetoja on siksi rintapäivällä, että on tarkoitus tehdä tommonen volyymitreeni 2 kertaa viikossa. Aiemmin se sattui jalka- ja selkäpäivälle, mutta muutin treenien järjestystä ja nyt siis rinta- ja selkäpäivälle. Rintapäivänä teen kapeammalta (enempi hauiksiin ottaa) ja selkäpäivänä taas päinvastoin.

Hauista ja jalankoukistuksia oli välillä 3 sarjaa, mutta pudotin molemmista yhden pois. Hauiksen tekeminen tuntuu muutenkin välillä ihan turhalta. Ojentajat - 4 sarjaa liikaa?

 

[Akkeli]

No jos dieetin aikana tulokset on pysyny suunnilleen samana niin eiköhän tuo ohjelma toimi ihan hyvin. Ojentajien suhteen on tosi iso merkitys sillä mitä liikkeitä tekee, esimerkiksi itse jos teen ranskalaisia (no. 1 liike!) riittää kaksi kasia, mutta esimerkiksi kapeaa penkkiä tehdessä on ihan jees olla myös joku apuliike mukana. Kannattaa vaan kokeilla rei vaihtoehtoja. Kokeile vaikka pari sarjaa ranskalaisia ja sit joku eristävä yhdenkäden liike taljassa...esimerkiksi.

Rinnan kanssa myös useilla on vaikeuksia. Syy usein piilee liian kovissa treeneissä ja siinä että unohdetaan liikkeen negatiivisen vaiheen tärkeys. Onko rintalihat kipeät seuraavana päivänä? Dippi on hyvä liike rinnalle koska siinä tulee luonnostaan tehtyä negatiivinen vaihe hallitusti ja hitaasti.

Jalkojen kanssa harvoin on porukalla vaikeuksia ja ne tarvitseekin yllättävän vähän kovia sarjoja kasvaakseen. Kun kerta olet pitkä niin pitää muistaa että se aiheuttaa pientä illuusiota tikkujaloista. Mikä fiilis on muuten sitten jalkatreenien suhteen?

 

[exitusletalis]

Tulokset nousi selkä- ja jalkatreeneissä dieetin alussa hyvin (johtui ohjelman ja salin vaihdosta yms), mutta tuli romahdus kun keto meni ehkä liian pitkäksi. Rintatreeni ei ole juuri parantunut viimeisen vuoden aikana. Rintalihat on kyllä kipeät treenistä seuraavana päivänä, enemmän yläosa ja kainaloita kohti. Dippiä olen kokeillut mutta ei potku riitä ojentajissa tehdä kunnon sarjaa ja selkä tuntui tykkäävän kyttyrää --> ei varmaan kovin puhdas tekniikka voimanpuutteen takia.

Tikkujalat ei ole mulla illuusiota - ne on ehdottomasti mun kaikista surkein osasto. Reidet on aivan voimattomat, ja siksi kyykky ei oikein aina kulje. Kyykkynä teen zercheriä mahdollisimman selkä suorassa ja etureisiin keskittyen, sitten perään tiukat 3x4 prässiä. Noilla saan jo aika hyvin jaloissa tuntumaan mutta sitten ojennus/koukistuksilla saa ihan pumppiakin jos haluaa.

 

[Akkeli]

Reisille on kuitenkin hieman turhaa tehdä lyhyitä sarjoja, suosittelisin toistoväliä 10-20. Tässä vaiheessa on nyt kuitenkin vielä turha tehdä johtopäätöksiä, suosittelen vaan että dieetin jälkeen alat syödä erttäin tarkasti (paljon proteiinia, 5-7 ruokailua/pvä, kalorit yli kulutuksen jne. blaa blaa blaa) ja katsot miten homma etenee. Kuitenkin se ruokapuoli on 90% tapauksista se pääsyyllinen.

Ja jos toi sun 13% rasvat ( mikä on naiselle aika vähän ) pitää paikkansa niin ei ole kyllä mikään ihme jos isot lihasryhmät alkaa kärsiä dieetin lopussa.

Eiköhän se kuiteski siitä ala sutviintua kun pääset taas kunnolla treenaamisen ja syömisen pariin...

 

[exitusletalis]

Mä en oo nainen. Huhuh... nyt alko ahistaa :kurtcobain:

Rasvaprossasta yms, käy vilkasemassa vip puolelta treenipäiväkirja.

edit: tais lähtee avatar vaihtoon.

 

[Akkeli]

Hehee... Joo toi avatari oli hieman harhaanjohtava. Niin mutta kuten aiemmin tuli jo mainittua, uskon aika vakaasti että sulla itse treenissä ei ole vikaa (kunhan teet liikkeet puhtaasti ja ilman kummempia egoiluja). Syöminen ja lepo on kaiken perusta.