Lantion voiman lisääminen

[Anzku]

En löytänyt sopivaa vastausta niin päätin tehdä uuden ketjun. Eli olen vähän aikaa sitten aloittanut Brasilialaisen jujutsun ja tarkoitus olisi jatkaa värivöihin peruskurssin jälkeen eli haen niin sanotusti neuvoja pitemmälle aika välille. Olen huomannut että lantion liikkuvuus ja voima tuntuvat olevan erityisesti kehityksen tarpeessa. Pituutta löytyy 191cm ja painoa n.108kg niin myös oma koko vielä luo omat haastensa tekniikoihin. Punttia olen myös vääntänyt n.4 vuotta enemmän tai vähemmän bodaus tyyppisesti. Kysyisin siis vinkkejä lantiota vahvistavista liikkeistä ja myös miten olisi lajin kehityksen kannalta järkevintä reenata punttia kaksi kertaa viikossa. Tavoite olisi lisätä ennen kaikkea räjähtävää voimaa ja siihen jos saisi vinkkejä ohjelman tekoon, mitä liikkeitä toistomääristä yms. olisin kiitollinen.

 

[trnaja]

Kahvakuula etuheilautus, muut liikeet myös ja traktorinrenkaan pyöritys ja hakkaus lekalla. Sopii kamppailulajeihin ja vahvistaa lantiota. Ja näistä tulee myös räjähtävyyttä, toistomääriä ja sarjoja en osaa sanoa.

 

[Anzku]

Jees kiitos vastauksesta kannattaisiko sitten toi etuheilautus laittaa vaikka selkäpäivälle maven seuraksi? Ajattelin että ihan tommonen perus 2-jakonen olis ihan hyvä kun jättää turhat apuliikkeet pois ja tekee 1-2 liikettä/lihas ryhmä. Mutta mites noi sarjat ja toistot olisko joku 3-4sarjaa ja 3-8toistoa/liike?

Esim. 1.treeni
-sotilasPenkkipunnerrus tanko
-rinnalleveto
-takakyykky
-pystypunnerrus tanko
-vipunostot sivulle
-dippi lisäpainoilla

2.treeni
-maastaveto
-leuanveto
-alatalja
-kulmasoutu
-hauis tanko
-vatsat lisäpainoilla

 

[trnaja]

Kannattaa kysyä täältä: http://www.pakkotoisto.com/treeni/92236-kahvakuulaharjoittelu/ itse en osaa tekniikka oikein hyvin kahvakuulassa :D Ja kyllä ainakin itse tein joskus samana päivänä sen kuin mave, riippuu ihan siitä tekeekö mavea 20 sarjaa täysillä ja selkä huutaa apua ja siihen vielä kahvakuula.

+ älä sitten pistä mulle vastuuta jos selkä menee :D Kysyppä tuolta linkistä niin tulee varmasti hyvää tietoo

 

[esaesa]

Entä jos pitäisit erillisen kauden, jolloin treenaisit voimaa ja pitäisit yllä taitoja, jonka jälkeen treenaisit lajia pääsääntöisesti ja kahvakuulailisit sekä venytteliset sen rinnalla?

 

[Anzku]

Kyllähän toi erillinen voimakausi voisi olla ihan okei mietin vaan, että kuinka paljo voimatasot vois tippua jos jättäis puntin kokonaan pois joksi ajaksi. En kyllä mielellään jättäis punttia kokonaan pois ehkä yks kerta viikos koko kroppa läpi vois olla ihan ok jos laji treenejä tulee kuitenkin n. neljä. Maven ajattelin tehdä voimapainotteisesti eli kolme työsarjaa 3x3-5 ja kaksi lämmittelyä kymppejä. Vois myös tota tempausta kuulalla kokeilla olkapäille kolmantena liikkeenä. Ojelmasta kommentteja ja parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan.

 

[ojr]

Imo kannattaa siellä puntilla vetää jotain ihan perusliikkeitä, maastavetoa ja leuanvetoa, penkkipunnerrusta eri otteilla, sotilaspunnerrusta ja pystypunnerrusta ja sitä rataa. Pitkälti perusvoima-alueella ja välillä maksimivoimaa, lajille ominaista voimaa tulee sitten lajitreeneissä. Kerta-pari viikkoon punttia riittää kyllä mainiosti jos on tarkoitus nimenomaan lajissa panostaa ja edetä, puntilla käyminen ei saa olla lajitreenin edellä jos on tarkoitus lajiin panostaa.

Kahvakuulailut yms on myös ok jos niistä pitää, edelleen kunhan ei mene lajitreenien edelle.

 

[Anzku]

Siis punttia juuri tuolla voimantuottamis tarkoituksella olisi tarkotus vääntää ja tottakai lajitreenit etusijalla.

 

[ryökäle]

Kannattaa venytellä lonkat kunnolla reenin jälkeen, jotta ei mee selkä jumiin. ...kokemusta on...

 

[ruma-jussi]

Lantiosta tuskin voima keneltäkään loppuu olennaista on lantion saaminen oikeaan asentoon jolloin ne sviipit sun muut lähtevät.

Mavella ja etuheilaituksella kyllä saa lantion mukavaan jumiin. Yleensä varsinkin punttimiehillä rajoittaa aerobisen kunnon puute lajiharjoittelun määrää. Sparrit ja muut harjoitteet joutuu tekemään väsyneenä jolloin tekniikan sisäistäminen on heikohkoa. Melkein uskaltaa väittää että paras painiharjoite ex bodarille on lenkkeily mitä kamppailulajiharjoitteluun siirtymiseen tulee, voimatasot yleensä ovat vähintäänkin riittävät.

 

[Benu]

Mua ainakin kiinnostais tuo lantiovoiman lisääminen. En tiedä mitkä lihakset siellä toimii ja paljonko tekniikka on osana, mutta voin kertoa että käyn painimassa säännöllisesti yhden suomen huippu jujutsukan kanssa, ja se voima siinä lantiossa on jotaan järkyttävää. Perus warrior stancessa ku oot, niin mies vetää rinkulaan joka tapauksessa. Muutenkin se lantion voima on jotaan mitä en pysty ymmärtämään. Tosin mies onkin harrastanut judoa pienestä lähtien ja vaihtanut jujutsuun sitten myöhäis teini-iässä, joten olen aina kuvitellut että se vaan on kasvanut iän myötä... Enpä ole ajatellut asiaa sen tarkemmin ennen kun luin tätä ketjua. Hmm... interesting.

 

[ojr]

Lonkalta heittämällä vois kuvitella lantion voiman kehittyvän jotenkunten lajinomaisesti näin: selälleen makaamaan, polvet koukkuun lähelle persettä, levypaino lantion päälle ja räjähtävillä nostoilla takapuolta mahdollisimman ylös matosta. Kupit kannattaa olla päällä tai ainakin jotain pehmustetta välissä ettei kepeksiin satu.

Vaihtoehtoisesti treeneissä voi valita sparrikaveriks seuran painavimman ukon ja tahallaan ujuttautua mounttiin, josta sitten siltailee mahdollisimman kovaa ja korkealle. Luonnollisesti runsas sparrailu kehittää lajinomaista voimaa ja liikkuvuutta lantioon parhaiten, kunhan muistaa lantiota käyttää sparratessa.

Salilla maastavetoa ja kyykkyä ym liikkeitä tehtäessä voi keskittyä heiluttelemaan lantiota ja koittaa tehdä mahdollisimman paljon työtä lantiolla.

 

[jto]

ensimmäinen kysymys tällasissa on: miten se lantion seudun heikkous ilmenee? lajitaitavuus on hyvin suuressa osassa tossa lajissa ja yleisvoimatasot on sitten vaan oltava niin suuret, että pystytään siirtään niitä lajiinkin.

 

[rusakko-600]

Väittäisin, että lajinomaisiin liikkeisiin panostamalla pääsee todella pitkälle. Eli treeneissä siltaamiset, katkaravut, lantiolla puskut ja muut sellaiset tehdään huolellisesti ja terävästi eikä puolivaloilla. Tähän sitten lisäksi alat pitämään huolta liikkuvuudesta, lantion tulisi olla mahdollisimman liikkuva ja "irtonainen" ollakseen brassissa toimiva. Sitte viimeisenä pitää opetella vain painimaan. Eli siis todella käyttämään sitä lantiota sparratessa, eikä vain keskittyä puristamaan ihan vitusti hauiksilla.

 

[jto]

noinhan se menee, jos tekee ne jutut nimenomaan lajiVOIMA-ajatuksella, eikä "vaan" lajiharjoituksena. eli vastustaja mukaan ja tekemään toistoina erilaisia lajiliikkeitä ihan kuten punttitreeneissäkin. pohjalle tehty kova yleisvoima auttaa tietenkin saamaan lajivoimatasotkin korkeelle. ihan eri tavalla se lajivoima kehittyy sinne takapuoleen, jos maastaveto on 200 kuin jos se ois 100. yleensäkin lajiharjoitusten monipuolinen soveltaminen eri ominaisuuksien kehittämisessä on ehdottoman tärkeetä ja hyvin monesti ne tuntuu olevan junnaavia ja samantyyppisiä viikosta toiseen.

 

[Benu]

No enpä ainakaan itse ole huomannut että olisin saanut lantioon ylimäärstä voimaa, tosin eihän sitä itse huomaa vuosien matkalla. Kyllähän mä pärjään ihan kiitettävästi omasta mielestä ilman mitään järkyttävää lantion voimaa, ja liikkuvuus siinä on keskivertoa selvästi parempi. Mutta kun on tunetnut semmosen järjettömän lantionvoiman niin ei voi olla kun kateellinen Pitänee kattoa jos jaksais treenata jotaan tommosia siltausliikkeitä painoilla treenien päätteeks.

 

[ChildInTime]

Väittäisin, että lajinomaisiin liikkeisiin panostamalla pääsee todella pitkälle. Eli treeneissä siltaamiset, katkaravut, lantiolla puskut ja muut sellaiset tehdään huolellisesti ja terävästi eikä puolivaloilla. Tähän sitten lisäksi alat pitämään huolta liikkuvuudesta, lantion tulisi olla mahdollisimman liikkuva ja "irtonainen" ollakseen brassissa toimiva. Sitte viimeisenä pitää opetella vain painimaan. Eli siis todella käyttämään sitä lantiota sparratessa, eikä vain keskittyä puristamaan ihan vitusti hauiksilla.

Brasilialaisen jujutsun kaksi pääperiaatetta: Rutistus ja puristus.

Itellä oli tossa vielä kun painin semmonen rutiini, että viis kertaa viikossa oli lajitreenit, ja aina ennen jokaista lajitreeniä tein joko yhenkäden punnerruksia ja pistooleja, tai voimapitoja (ks. tämä thredi). En oikeastaan koko "urani" aikana pärjännyt painissa yhtä hyvin ja tuntenut oloa yhtä voimakkaaksi kuin nuitten pitojen integroinnin jälkeen. Sun bodaustausta vaan saattaa sotia vahvasti sun värivöihin pyrkimistä vastaan.

En tosin oo ollenkaan samaa mieltä sen kans, etteikö salilla kannattais käydä, tai "älä uhraa aikaa salille kun voit olla tatamilla." tai "ei voimalla vaan tekniikalla." Keskity oppiin taitoja ja kouluta voimaa taitona, ota tavoitteeksi vaikka tehdä 5 yhdenjalankyykkyä ja 5 yhdenkädenpunnerrusta, harjottele niitä järjellä vaikka joka päivä (järjellä tarkotan oikeiden treenimetodien valintaa ja progressioita). Kun saat tehtyä puhtaita, hitaita ja suoraselkäisiä yhenkädenpunnerruksia ja yhenjalankyykkyjä kantaa se 105% varmasti sun painihommiin.

Nyt vielä vähän topiccia: Pari kertaa viikossa pari max 20-30 toiston etuheilautussarjaa mahdollisimman isolla kahvakuulalla mahdollisimman räjähtävästi.

ps. tuo teilaus tuosta "ei voimaa vaan tekniikkaa" kommentista oli ihan sen takia, että itelle ainakin 100% lajiin panostaminen on jo työtä, ja se vie kokonaan motivaation edistyä yhtään mihinkään. On toki kiva oppia ja haltsata ja kurmottaa sparrikavereita, mutta on myös aika paksua paskaa jos väittää ettei voimalla olisi kenttäetu sparratessa.

 

[lieska]

Mua ainakin kiinnostais tuo lantiovoiman lisääminen. En tiedä mitkä lihakset siellä toimii ja paljonko tekniikka on osana, mutta voin kertoa että käyn painimassa säännöllisesti yhden suomen huippu jujutsukan kanssa, ja se voima siinä lantiossa on jotaan järkyttävää. Perus warrior stancessa ku oot, niin mies vetää rinkulaan joka tapauksessa. Muutenkin se lantion voima on jotaan mitä en pysty ymmärtämään. Tosin mies onkin harrastanut judoa pienestä lähtien ja vaihtanut jujutsuun sitten myöhäis teini-iässä, joten olen aina kuvitellut että se vaan on kasvanut iän myötä... Enpä ole ajatellut asiaa sen tarkemmin ennen kun luin tätä ketjua. Hmm... interesting.

Myös joskus aikoinaan erään huippu judokan kanssa treenaneena voin kertoa kokeneeni tämän saman. Vaikka perus voima-taso oli sama, niin silti keskivartalosta tuleva "laji-voima" oli selvästi eri tasolla, vaikka itselläkin oli siinä vaiheessa jo n. 10 vuoden vääntölaji(=paini,judo,bjj, sw) tausta takana. Imo kyseistä lantio voimaa ei saa kehitettyä kuin todella pitkällä lapsesta asti alkaneella vääntölaji taustalla, tähän ei siis lasketa mitään harrastelua vaan kilpaurheilu tasolla. Ei ole olemassa sellaista voimaharjoitetta jolla saat lihakset hermottumaan lajin kannalta juuri oikealla tavalla, vaan raa-alla sparrilla se viimeinen piikki lantiovoimaan irtoaa. Tietysti ennen sitä pitää olla lihaskunto, syvemmät lihakset ja peruskunto kunnossa. Aina täytyy myös muistaa, että toiset ovat vain urheilllullisesti lahjakkaampia.

 

[jto]

no kyllä se faktisesti menee sillai, että kovat perus- ja yleisvoimatasot on mahdollista siirtää lajiin ihan ok oli taso mikä vaan. puntilla voidaan siis kehittää yleisiä voimaominaisuuksia mahdollisimman monipuolisesti eikä mitään "yksi liike ihmeen tekee" -tyyliä. oikein suunnitellun lajiharjoittelun kautta tapahtuu sitten se hankittujen lihasten ja voimien valjastaminen (hermostovaikutus) siihen lajin käyttöön. ei se kroppa niin monimutkanen ole, mutta lajiharjoittelun osuutta ei voi koskaan väheksyä. moni kun luulee punttiharjoittelun tuovan ihmeitä esiin, mutta eihän se tietenkään niin mee. hermostollinen voima eli maksimi- ja nopeusvoima sitten taas ei siirry suoraan lajisuorituksiin. eikä nopeusvoimaa ainakaan treenata 20-30 toiston sarjoilla...

 

[ojr]

Valistas jto tyhmää. Eikö hermotus ja sen paraneminen tarkoita sitä, että lihaksisto ottaa uusia motorisia yksiköitä käyttöön jolloin saadaan suurempi osa lihasten lihassoluista supistumaan kerralla? Eikö näin myös lajissa saada enemmän voimaa käyttöön, kun suurempi määrä lihassoluja supistelee kerralla esimerkiksi painiessa? Eikö näin ollen olisi fiksua treenata lajitreenien ohella pääasiassa hermostoa kehittävillä metodeilla punttisalilla?