Laihdutus & kuntosalitreenaus

[Kisuli78]

Laihdutan painonvartijoiden pisteillä, syön (jos yhden pisteen arvoksi lasketaan n. 60) 1200 kcal päivässä. Niinä päivinä jona liikun haluaisin syödä enemmän, että jaksaisin liikkua. Kysymykseni kuuluu: kuinka paljon pitää syödä enemmän päivinä jona käyn kuntosalilla.

Salitreeni on yleensä seuraavanlainen: 20 min kuntopyörällä vaihtelevalla teholla niin, että hiki tulee pintaan, 30 min kuntosalilaitteita ja loppuveryttelyksi kävelyä 10 min + 10 min. Olen pari viikkoa tehnyt näin ja syönyt lisää maitorahkapurkin ja banaanin.. onko riittävää?

 

[Akkeli]

Toi 1200 kcal päivässä on tosi vähän. Ja kuinka usein aiot viikon aikana suorittaa tuon urheilusetin? Sun ois järkevämpää syödä enemmän (ja tietysti proteiini-painotteisesti).

 

[exitusletalis]

Sun pelkkä perusaineenvaihdunta kuluttaa yli 1800 kilokaloria, ja siihen päälle työn ja liikunnan kuluttamat kalorit joten kärvistelet aivan varmasti sillä kuuluisalla säästöliekillä. Salitreenaus kuluttaa arviolta 200-300kcal.

Tsekkailepa koko ruokavaliosi uudestaan ja lisää niitä pisteitä reippaasti jos niitä haluat laskea. Tällä pääsee hyvin alkuun:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927

 

[Akkeli]

Tutki vähän searcilla noita kalori-kulutus jne. juttuja ja lue toi aloittelijoiden-osion laihdutus-opas. Noi painonvartijoiden näännytys-dieetit ei ole kovin järkevästi rakennettuja.

 

[total13]

tuossa on ihan liian vähän ruokaa niillekin päiville, joina et käy salilla.

lue täältä aloittelijoiden osiolta vaikkapa tämä

 

[Jakob]

Tuo painonvartioitten systeemi on melkoisen persiistä. Tämän on melkoisen moni palstalla havainnut. Sinuna vaihtaisin tyyliä. Ainakaan näin voimailupalstan näkökulmasta (eikä mistään ravinnollisesta näkökulmasta) ei ole millään tavalla järkevää, että voit periaatteessa ottaa päivän kalorit vaikka sipseistä.

Mä lähtisin siitä, että kattoisin makrot p/hh/r (prode, hiilari, rasvat) kuntoon. Esim. päivän kalorit jaetaan sitten, että prodea tulee 30% päivän energiatarpeesta hiilaria 40% ja RASVAA 30%. Säädä tuo proden määrä kuitenkin ~2g/ rasvaton painokilo.

Paha on mitään arvoja laittaa, koska et tarkempia pituus- ja painotietoja antanut. Liian alhaiselta nuo kalorit joka tapauksessa kuullostaa.

 

[Kisuli78]

Liikuntaa...

Toi 1200 kcal päivässä on tosi vähän. Ja kuinka usein aiot viikon aikana suorittaa tuon urheilusetin? Sun ois järkevämpää syödä enemmän (ja tietysti proteiini-painotteisesti).

Liikkuminen "perusliikkumisen" lisäksi: Kuntosalilla käyn 2-3 kertaa viikossa, sen lisäksi kävelylenkillä (1-2h) 1-2 kertaa viikossa sekä ehkä joka toinen viikko uimassa. Kotona harrastan myös pallojumppaa ja jumppaa silloin tällöin.

 

[Kisuli78]

Tuo painonvartioitten systeemi on melkoisen persiistä. Tämän on melkoisen moni palstalla havainnut. Sinuna vaihtaisin tyyliä. Ainakaan näin voimailupalstan näkökulmasta (eikä mistään ravinnollisesta näkökulmasta) ei ole millään tavalla järkevää, että voit periaatteessa ottaa päivän kalorit vaikka sipseistä.

Mä lähtisin siitä, että kattoisin makrot p/hh/r (prode, hiilari, rasvat) kuntoon. Esim. päivän kalorit jaetaan sitten, että prodea tulee 30% päivän energiatarpeesta hiilaria 40% ja RASVAA 30%. Säädä tuo proden määrä kuitenkin ~2g/ rasvaton painokilo.

Paha on mitään arvoja laittaa, koska et tarkempia pituus- ja painotietoja antanut. Liian alhaiselta nuo kalorit joka tapauksessa kuullostaa.

Paino 93, pituus 166 cm. Syön monipuolisesti ja paljon ns. ilmaisia ruokia päivässä. Tykkään pisteenlaskutavasta sen helppouden takia. Paljon pitäisi kcal lisätä normaalipäiviin ja liikuntapäiviin? En haluaisi luopua pisteajattelusta kokonaan.

Syön paljo kasviksia, hedelmiä, kalaa, lihaa, kanaa, maitotuotteista maitorahkaa ja raejuustoa, en syö mitään roskaruokaa enkä karkkeja/pullaa/limsoja. :lol2:

 

[Jakob]

No koitappa nostaa noita kaloreita sitten aluksi välipäivinä 1700-1800kcal ja sali/lenkki/blaah 2000- 2100kcal. Se on varma, että tuon kokoiselle 1200kcal on liian vähän. Aineenvaihdunta tossa menee ajallaan tukkoon. Vetele viikko kaksi ja sitten tarkastelet painoa onko muutoksia ja millaisia?

edit. Kauanko olet ollut tuollaisella 1200kcal määräällä liikenteessä? Mikä on ollut lähtötilanne?

 

[Kisuli78]

No koitappa nostaa noita kaloreita sitten aluksi välipäivinä 1700-1800kcal ja sali/lenkki/blaah 2000- 2100kcal. Se on varma, että tuon kokoiselle 1200kcal on liian vähän. Aineenvaihdunta tossa menee ajallaan tukkoon. Vetele viikko kaksi ja sitten tarkastelet painoa onko muutoksia ja millaisia?

edit. Kauanko olet ollut tuollaisella 1200kcal määräällä liikenteessä? Mikä on ollut lähtötilanne?

Olen ollut hiukka yli kuusi viikkoa tällä määrällä, ja kiloja on lähtenyt n. 7. Eli satasesta lähdettiin liikkeelle. Matkaan mahtuu yksi herkuttelupäivä (jonka sallin itselleni kerran kuussa).

 

[Akkeli]

Tässä pieni esimerkki dieetistä (siis alkulähtökohta) jonka aloitan 2.4.

Eli minulla (hieman Jakobin mallista poiketen) makroravinne-jakauma on seuraava:

Proteiinia 40% Hiilareita 30% Rasvaa 30%

Kokonaiskalorit noin 2400 kcal per päivä ja arvioitu kulutus noin 3400 kcal.

En nyt tarkasti muista miten suunnittelin ateriat (olen töissä juuri nyt), mutta menee kutakuinkin näin:

Aamupala P 40g H 30g R 0g
Lounas P 35g H 40g R 10g
Välipala P 30g H 30g R 10g
Välipala P 30g H 10g R 5g
-TREENI-
Palautusjuoma P 35g H 40g R 5g
Ilta-ateria P 40g H 30g R30g
Ilta-pala P 40g H 0g R 20g

Nämä ovat siis vaan suuntaa antavia viite-arvoja. Mulla on jokaiselle aterialle noin 5-8 erilaista ruokavaihtoehtoa (joille oon laskenu kalorit, makrot jne. punnitsemalla ruoka-vaa'alla). Näin mun on helppo valita vaan mitä syön ja katson muistivihosta kuinka paljon mitäkin aineksia tarvitsee laittaa (kalorit kuitenkin on aina noin +/- 20 kcal ja makrot noin +/- 5g).

Tällainen vaatii jokusen tunnin ruokien suunnittelemista, mutta maksaa vaivan myöhempien puntarointien vähyytenä.

 

[Ukko-Jooseppi]

Kannattaa tosiaan varoa tuota painonvartijoiden pistejärjestelmää. Laihtuminen ja siinä painossa pysyminen vaatii kuitenkin melko kokonaisvaltaista
elämäntaparemonttia.

Pistejärjestelmä aiheuttaa monesti sen, että kun niiden laskeminen loppuu (tai elimistö menee säästöliekille), loppuu myös laihtuminen ja paino nousee takaisin korkojen kera. Tunnen henkilökohtaisesti monta tämän kokenutta, joskin tunnen myös niitä, jotka ovat onnistuneet laihduttamaan pysyvästi tuolla painonvartijoiden systeemillä (mm. oma äitini, miinus 30kg), mutta hän muuttikin samalla koko ruokavalionsa ja pysyi siinä sitten.

Jos kuitenkin aiot painonvartijoiden systeemillä jatkaa niin lisää edes pisteitä ja katso, että saat myös niitä proteiineja ja rasvoja ja syö paljon niitä pisteettömiä ruokia. Painonvartijoiden vihossa muistaakseni myös mainitaan, paljonko pisteitä mistäkin liikunnasta saa lisää, nämä pisteet tulee ehdottomasti käyttää!

Onnea ja tsemppiä laihduttamiseen!