Laihdutus ja punttaus samaan aikaan

[Olen_Mikko]

Moi,

Olen käynyt salilla enemmän ja vähemmän, mutta jonkun aikaa on ollut paljon enemmän tuota vähemmän meininkiä. :D

Nyt on otettu taas itseä niskasta kiinni ja ollut reilun kuukauden taas treeni päällä ja homma jatkuu, (kiitos lihasmuisti) mutta pari asiaa treenistä ja ruokavaliosta mietityttää.

Olen siis ihan puhtaasti pullero ja vötäröllä rasvaa riittää vaikka täysikasvuisen vauvan raskausmahaksi asti, joten laihduttaa pitäis aika rankasti.

Haluaisin kuitenkin olla "vitun iso mörkö", joka siis vaatii syömistä, jota rakastan.

Teen tällä hetkellä 4-jakoista ohjelmaa, 3x8 meiningillä, joka tuntuu toimivan hiton hyvin.

Onko mahdollista laihtua niin, että käyn salilla, vedän hallittua miinuskalorimeininkiä ja rasvat tippuu jonnekin 10-15 % tienoille, kuitenkin voimatasojen pahemmin kärsimättä?

Kehitys pysähtyy jossain vaiheessa kyllä, onko tuolloin siirryttävä voimaharjoittelussa sellaiseen ylläpitävään treeniin, kunnes ollaan about halutulla rasvatasolla ja jonka jälkeen varmaan joutuu vetämään hallittua plussakalorimeininkiä?

 

[Zerro]

Kehittyminen on kyllä täysin mahdollista laihdutuksen aikana varsinkin, jos voimatasot eivät ole ihan katossa lähtötilanteessa. Jos kehitys jossain vaiheessa jostain syystä laihdutuksen aikana pysähtyisi, en näe mitään syytä jatkaa harjoittelua ns. ylläpito-moodilla. Ylläpidollahan yleensä tarkoitetaan treenien vähentämistä, niin että tulokset eivät kuitenkaan laske. Ennemminkin pitäisi siinä vaiheessa miettiä pystyisikö jotain osa-aluetta parantamaan tai tehostamaan. Toki jos parannettavia osa-alueita löytyy, voisi miettiä olisiko nämä kannattanut optimoida jo lähtötilanteessa...

Hallittua dieettiä, riittävästi protskua ja laadukasta treeniä niin uskoisin, että tulokset nousee ja rasva tirisee.

 

[naamio123]

Itsellä vähän samantyyppinen tilanne, en nyt hirveän lihava ole mutta sanotaan että vatsan ympärys saisi olla pienempi. Pari kuukautta melko samalla ruokavaliolla ja samalla treenillä menty ja paino on pysynyt nyt samassa. Kulutus on jotain 2000-2200kcal paikkeilla päivittäin. Golden sixiä tehnyt nyt hieman yli kuukauden ja sitä ennen perus 3-jakoista treeniä kolmisen viikkoa. En oikein tiedä miten muuttaisin ruokavaliotani että rasvaa lähtisi, mutta lihakset säilyisi. Oon nyt ajatellut vähentää hiilarien määrää ainakin lounaalla.

 

[Zerro]

No tuo on ihan hyvä lähtökohta. Jostain se on vähennettävä, jos ei paino laske, mutta silti pitäisi huolehtia riittävästä proteiinin saannista lihasmassa säilymiseksi sekä tarvittavista rasvoista. En minä niitä hiilihydraattejakaan täysin pois jättäisi. Ajoittaisin ehkä treenin läheisyyteen.

 

[ojr]

Jos voimatasojen säilytys on tavoitteena, niin kannattais ehkä tehdä dieetillä voimatreeniä ennemmin kuin jatkaa perus bodytreenillä. Lihasmassaa kun ei kovin merkittäviä määriä yleensä voi kasvattaa miinuskaloreilla, mutta hermoston suorituskykyä voi parantaa. Itellä kävi esimerkiks dieetillä niin, että alussa ykkösmaksimit kasvoi kaikissa päänostoissa kun siirtyi tekemään lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla. En usko, että hankitut lihakset ensimmäisenä alkaa kuihtumaan jos nostelee raskaita painoja dieetin aikana ja varsinkaan jos ylimääräistä rasvaa on reilusti. Toki nuo voimatasot alkaa jossain vaiheessa kärsiä kun tarpeeks tiputtaa painoa, ainakin itellä kärsi, kun rasvaa oli palanut lähemmäs 10kg. Jos on paljon läskiä poltettavana, niin ei ole huono idea pitää välillä esimerkiks välikuukausia dieetistä, jolloin syö ylläpitokaloreilla ja tekee vaihtelun vuoksi taas bodailutreeniä, sitten taas miinukselle ja voimapainotteisempaa treeniä.

 

[Heiskii]

Moro!

Oon 19v jätkä 175cm/75kg.
Olen käynyt nyt 3kk kuntosalilla kokeneemman salikaverin kannsa ja kehitystä on tullut hyvin. 2 kertaa viikossa käyn pelaamassa sählyä. Ongelma on se että on muutama liikakilo varsinkin vatsan seudulla. Miten pääsisin niistä eroon ilman, että lihaskunnon kasvattaminen ei kärsisi? Lenkilläkin olen nyt käynyt muutaman kerran viikossa parin viikon ajan.

 

[JCoo]

Moi,

Olen käynyt salilla enemmän ja vähemmän, mutta jonkun aikaa on ollut paljon enemmän tuota vähemmän meininkiä. :D

Nyt on otettu taas itseä niskasta kiinni ja ollut reilun kuukauden taas treeni päällä ja homma jatkuu, (kiitos lihasmuisti) mutta pari asiaa treenistä ja ruokavaliosta mietityttää.

Olen siis ihan puhtaasti pullero ja vötäröllä rasvaa riittää vaikka täysikasvuisen vauvan raskausmahaksi asti, joten laihduttaa pitäis aika rankasti.

Haluaisin kuitenkin olla "vitun iso mörkö", joka siis vaatii syömistä, jota rakastan.

Teen tällä hetkellä 4-jakoista ohjelmaa, 3x8 meiningillä, joka tuntuu toimivan hiton hyvin.

Onko mahdollista laihtua niin, että käyn salilla, vedän hallittua miinuskalorimeininkiä ja rasvat tippuu jonnekin 10-15 % tienoille, kuitenkin voimatasojen pahemmin kärsimättä?

Kehitys pysähtyy jossain vaiheessa kyllä, onko tuolloin siirryttävä voimaharjoittelussa sellaiseen ylläpitävään treeniin, kunnes ollaan about halutulla rasvatasolla ja jonka jälkeen varmaan joutuu vetämään hallittua plussakalorimeininkiä?

Jos rasvaprosentti on korkea, niin rasvaa voi poltella samalla kun kasvattelee lihasta vaikka olisi hallituilla miinuskaloreilla. Kun ravinnosta ei saada tarpeeksi energiaa, kroppa on sen verran viisas että alkaa ottamaan sitä varastoista. Jos ravinnon proteiiniensaanti on tarpeeksi korkea (esim. 2,5g/painokilo) ja lihaksia harjoitellaan tarpeeksi, niin rasvastahan sitä energiaa ryhdytään ottamaan.

Tuo 4-jakoinen ei välttämättä riitä rasittamaan lihaksia tarpeeksi (riippuu sun kokemuksesta), koska silloinhan yhden lihaksen/lihasryhmän harjoitteluväli on noin viikko. Lihas ei kasva jos sitä ei harjoiteta tarpeeksi usein, ja vaikka tuhoaisit yhtenä päivänä lihasryhmän, niin koska se saa lepäillä viikon, niin kehitys voi olla pysähtynyt ja jopa kääntynyt laskuun. Kun vetää 1-3 jakoisella, yksittäisen lihasryhmän treeniväli pienenee eli se harjoitetaan useammin ja kehitys pysyy todennäköisimmin käynnissä.

Katsoppa vaikka mitä Haikarainen käyttää PT-asiakkaillaan joilla rasvat on tippunut mutta lihas kasvanut. Hallitut miinuskalorit, 3krt viikossa puntti, joissa kokovartalopainotus (ja vaikka käydään koko kroppa läpi, niin aina eri painotuksilla). Hänellä on myös kevyttä aerobista viikko-ohjelmassa jotta peruskunto pysyy yllä ja voimatreeneissä palautuminen on tehokasta.

Muistaakseni Markku Tikkakin on näilläkin foorumeilla sanonut, että ei treenin tarvitse hirveästi muuttua vaan ravitsemuksen muutoksilla vaikutetaan rasvaprosenttiin. Tämähän totta kai sitten riippuu myös tavoitteista (hermostollinen voima vs. lihasmassa) niin kuin Ojr sanoi. Lihasmassan hankinnan näkökulmasta jos olet miinukaloreilla, teet massaharjoittelua (hypertrofista harjoittelua) jotta mahdollisimman paljon lihasmassaa säilyy. Kun olet plussakaloreilla, teet myös massaharjoittelua, jotta luodaan mahdollisimman paljon uutta lihasta.