makew sanoi:
Vaikea antaa kenenkään vastausta. Kysympä näin: Millä ohjelmalla olet saannut tuloksia? kyykyn, penkin ja vedon suhteen?
vai onko painot ollut 2,5 vuotta sitten samat?
edit: ja millainen liikuntatausta ennen salitreenejä?
Lähtötasot oli ennen treenin alottamista: Oma paino 68 kg , Penkki 35 kg , Kyykky 60 kg , Mave arviolta 80 kg. Ennen salitreenin alottamista ei ollu muuta liikuntataustaa kun lenkkeily 3-4 kertaa viikossa.
Ihan saliharrastuksen alussa kehityin monta kuukautta perus kolmijakosella, joka näytti suunnilleen tältä:
1. päivä
Kyykky 3x2-6
Jalkojen ojennus 2x10-15
Jalkojen koukistus 2x10-15
LEPO
2. päivä
Penkki 3x2-6
Ojentajapunnerrus taljassa 2x12
Hauis tangolla tai kp 3 x 8-10
LEPO
3. päivä
Maastaveto 3x2-5
Ylätalja eteen 3x10
Selänojennus 2x20
LEPO
LEPO
No sitten kun kehitys tolla pysähty siirryin nelijakoseen ohjelmaan, siitä meni sitten neljä kuukautta ja en kehittyny ollenkaan, siitä eteenpäin on kehitys ollu aika repaleista: tullu kokeiltua monenlaisia kolmi- ja nelijakosia ohjelmia, erikoistekniikoitakin. Välillä oon saanu pari viikkoa tulosta, sen jälkeen kehitys on pysähtyny kun seinään. On lepoviikkojakin tullu aina välillä turhautumisen takia.
Kuukausi sit pidin viikon tauon ja sen jälkeen alotin tuollaisen hardgainer -tyyppisen ohjelman joka on aika samanlainen kun toi ohjelma mitä tein ihan saliharrastuksen alkuaikoina:
MA:
Jalkakyykky 2x6
Kulmasoutu tangolla 2x10
Vatsat (suorat)
TI: Lepo
KE:
Penkkipunnerrus tangolla 2x6
Pystypunnerrus tangolla 2x6
Hauis tangolla 2x10
TO: Lepo tai aerobinen
PE:
Maastaveto TAI Rinnalleveto vuoroviikoin 2x6 tai 4x3-5
Ylätalja 1x10
Vatsat (vinot)
LA&SU: Lepo tai aerobinen
No tauti iski silmille ja oon ollu kipeenä kohta viikon. Sitten huomasin että aamun leposyke on kohonnu ainaki 10 lyöntiä korkeemmaks kun normaalisti. Ylikunnon oireitako?
trebla sanoi:
Alkuoletuksena pitää tietenkin olla että ruokavalio on noin suurinpirtein kunnossa.
Tuossa ruokapuolta, mun mielestä pitäs olla kunnossa:
8.00 Aamupala:
Kaurapuuroa reilu lautasellinen
Raejuustoa 125-250 g tai 3-4 kananmunaa
3-5 palaa ruisleipää
Lasillinen maitoa tai vettä
Vitamiinit ja hivenaineet + kalaöljy
11.00 Lounas (esim.):
Kanaa ja riisiä reilusti
Raejuustoa tai maitorahkaa 125-250 g
Salaattia, tomaattia, kurkkua
Ainakin 4 palaa ruisleipää
Joskus hedelmä
13.30-14.00 Välipala vaihtelee hieman:
Joko se on sama kuin lounas tai sitten: purkki jugurttia, ainakin 5 palaa leipää, 250 g maitorahkaa ja hedelmä
Ennen treeniä välillä jotain pientä esim. banaani
16.00-17.00 Treeni
17.00-18.00 Treenin jälkeen palautusjuoma
19.00-20.00: Sama kuin lounas mutta vielä reilummin ruokaa
22.00-23.00: Proteiinidrinkki ja nukkumaan
Kreatiinia ja glutamiinia oon käyttäny ainakin 1,5 vuoden ajan, mutta välillä on ollu pientä taukoa kreatiinin käytöstä.