Läskit lihaksi kotikonstein

[Jeppe]

Osuin tälle foormille yrittäessäni tehdä itselleni kuntoiluohjelmaa. Olen parasta-aikaa aloittelemassa uutta elämää.

Aluksi vähän taustatietoa:

Ikä: reilu kolmekymmentä, perheellinen
Pituus: 171 cm
Paino: 90 Kg, läskit kertyneet lähinnä keskivartaloon
Penkkipunnerrus: 52 Kg
Vatsalihaksia: 0 näkyvisssä. Yhtäjaksoisesti jaksan tehdä 25 vatsalihasliikettä.
Sukurasitteena sydän- ja verisuonitaudit, aikuisiän diabetes jne. joita en itselleni halua.

Olen siis täysin rapakunnossa ja jotain tarttis tehdä. Tupakinpolton olen jo lopettanut ja viinan juontiakin on vähennetty reippaasti. Seuraavaksi voisi tehdä jotain ruumiillekin. Ongelmana, on ettei minulla ole kunnollista salillakäyntimahdollisuutta. Iltaisin olisi kuitenkin runsaasti aikaa kotioloissa.

Varusteita löytyy käsipainot ja painonnnostopenkki. Kaipaisin siis neuvoja kotitreenaukseen, jonka pitkäaikaisena tavoitteena lihaskunnon parantaminen ja läskien hävittäminen. Uskoakseni myöskään pelkän penkkipunnerruksen tekeminen ei kovin paljoa auta. Joten jonkinlaista monipuolisuutta pitäisi saada näinkin köykäisillä varusteilla. Aikaa punnertaa olisi 5-7 iltaa viikossa (eli käytännössä vaikka joka ilta). Kovakaan ruumiillinen rasitus ei ole minulle kuitenkaan aivan vierasta, vaikka nyt olenkin totaalisessa rapakunnossa. Nuorempana tein ruumiillisia töitä ja pysyin automaattisesti hyvässä fyysisessä (ja henkisessä) kunnossa.

Ruokavalio koostuu pääasiassa ihan normi kotiruuasta mutta työmaalla tulee syötyä kaupan einesruokia (näistä olen luopumassa pikkuhiljaa). Kahvia (ilman lisukkeita) meneekin sitten vähintään litra päivässä. Iltaisin tulee syöpöteltyä leipää lisukkeineen mutta mitään munkkipossuja en ole koskaan mussuttanut. Pelkkiä salaatteja en kuitenkaan halua alkaa syömään ja vähähiilyhydraattinen ruokavalio tuntuisi jotenkin kiehtovalta ratkaisulta (nytkin on arkkupakastin täynnä, pääasiassa lihaa).
Jos olen oikein käsittänyt, niin syömällä proteiinipitoista ravintoa voin polttaa läskejä ja samalla kasvattaa lihaksia?

Siis millaista "kotikuntoilu" ohjelmaa suosittelisitte ja miten olisi tuon ruokavalion laita siihen yhdistettynä?

 

[Wltsu]

Ei nyt hiilareista kokonaan kannata luopua, salaattia vähän enemmän perunan ja pastan tilalle, vaaleet leivät ruisleipään..

Aerobista kehiin, mahdollisuus käydä lenkillä, aloittaa esim joku kamppailulaji ?

Minkä painoset noi kässärit on? onko mahollisuus vetää leukoja jossain

 

[Cohonez]

Ekana ravinto kuntoon, sitten lenkille ja salille. Et hirveästi voi lihasta saada dietin aikana, mutta kyllä sitä aloittelijalle hieman tulee kalorivajeesta huolimatta. Jos et salille pääse niin ehdottaisin levytangon ja räkin ostamista niin pääsee mavea ja kyykkyä tekemään. Käsipainot loppuvat luultavasti nopeasti joten jos on rahaa niin osta painoja.

Ja miksi et pääse salille? Pääset paljon halvemmalla ja helpommalla kun menet vain salille.

 

[Hofmeister]

vähähiilyhydraattinen ruokavalio tuntuisi jotenkin kiehtovalta ratkaisulta (nytkin on arkkupakastin täynnä, pääasiassa lihaa). Jos olen oikein käsittänyt, niin syömällä proteiinipitoista ravintoa voin polttaa läskejä ja samalla kasvattaa lihaksia?

Jos syöt pelkkää vähärasvaista lihaa ja kasviksia, kehosi alkaa hajottamaan proteiineja energiaksi. Siinä tilassa keho syö myös omia lihaksiaan, syntyy paljon kuona-aineita ja siinä tulee hyvin pian ylikunto ja paha olo.

Sen sijaan jos alat syödä kunnolla rasvaa (70% kaloreista, olitpa sitten plus- tai miinuskaloreilla) ja pidät insuliinit matalina (jättämällä hiilarit pois), kehosi tottuu parissa vuorokaudessa tosissaan hyödyntämään läskiä energiaksi. Tämä on se kohta jossa monet VHH:ta kokeilevat tekevät virheen, sillä rasva on niin tabu ja sitä täytyy pelätä. He välttävät rasvaa ja käy kuten yllä totesin.

Mutta rasvojakin on hyviä ja pahoja - mutta ähäkutti, ei sillä tavalla kuin tohtorisetä neuvoo. Tyydyttyneet eläinrasvat on perinteisesti tuomittu pannaan, mutta ne ovat VHH:lla oikeasti hyviä rasvoja. Sen sijaan yleensä ravinnossa on liikaa Omega6 -rasvahappoja (rypsäri) eikä tarpeeksi Omega3:mosia (kala). Käytä paistamiseen siis voita äläkä rypsiöljyä, sillä rypsäri ei kestä lämpöä - pysyy pannukin puhtaampana. Vältä myös kovetettuja kasvirasvoja (ns. transrasvat) kuten margariini - tarkista myös tuoteselosteesta lukeeko siinä "kovetettu kasvirasva" ja palauta tuote hyllylle jos lukee. Kroppa on tosi huono polttamaan niitä.

Jos haluat pärjätä koti- ja einesruualla, voi vähähiilihydraattinen ruokavalio mennä aika vaikeaksi. Hyvät vinkit ovat tarpeen. Itsekin syön meinaan aika "omituisesti" perussuomalaisesta näkökulmasta katsottuna, ja joudun sen vuoksi tuomaan omat ruuat työpaikalle enkä pahemmin käy ravintoloissa.

Jos haluat kokeilla hieman eksoottisempia ruokia kuin makaronilaatikko, kokeile esimerkiksi näitä:
+ Huom: runsaasti vähätärkkelyksisiä vihanneksia joka aterialla
+ Pähkinäsekoitus ja mantelit (koska pelkissä maapähkinöissä on liikaa omega6:tosia)
+ Avokadot (käytännössä pelkkää rasvaa ja kuitua)
+ Rasvainen kala (lohi, siika, kirkki)
+ Kanankoivet läskeineen
+ Pekoni :D
+ Kananmunat
+ Juustot (väh. 24%)

(kuulostaa kardiologin painajaiselta ;) )

Nämä täytyy jättää pois, vaikka niistä tykkäisitkin:
- Sokerilliset limut ja karkit
- Leipä
- Peruna
- Maissi
- Riisi
- Makaroni
- Puurot, myslit ja murot
- Hedelmiä harkitusti

Niiden tavallisten heran, krean jne lisäksi nämä lisäravinteet saattavat auttaa alkuun pääsemisessä:
- Kalaöljy (Omega3 -rasvahapot auttavat ehkäisemään lihaskataboliaa)
- Ubikinoni aka koentsyymi Q10 (auttaa mitokondroita polttamaan läskiä, helpottaa alkuun pääsemistä, mutta on kallista!)
- D3 -vitamiini (auttaa aivan kaikkeen, unohda purkissa olevat väärinkäsitykseen perustuvat suositukset ja ota 5000 IU vuorokaudessa, varsinkin talvisin)

Kalorien mukaan mitattuna siis palttiarallaa 70% rasvaa, 20% proteiinia ja 10% hiilareita (= hedelmät), niin kropastasi tulee läskinpolttokone. Kehosi polttaa rasvaa aina eikä pelkästään aamulenkillä ennen aamiaista. Paastoamisesta tulee helppoa, ja verensokeri ei heilu joten istumatyökin sujuu ilman nälkäväsähdyksiä (aivot tarvitsevat glukoosia, mutta voivat ottaa jopa 70% tarvitsemastaan energiasta läskin ketoneista). Liikuntaa ei toki tule unohtaa, mutta sehän kuuluikin jo suunnitelmiisi joten siitä ei sen enempää. Jos lähelläsi on uimahalli, kokeile uintia. Se on nivelille ystävällinen keino polttaa paljon kaloreita alkuvaiheessa.

Jos haluat VHH:ta tosissasi kokeilla, niin sen kanssa on kyllä täysin mahdollista elää, mutta se voi olla normaalia elämää viettävälle ihmiselle hieman vaikea valinta koska joudut kieltäytymään ruoka-aineista joita käytännössä kaikki syövät, ja joita on melkein kaikissa valmisruuissa. Ja joutunet myös selittelemään aika lailla tutuillesi.

 

[Owli]

Ekana ravinto kuntoon, sitten lenkille ja salille. Et hirveästi voi lihasta saada dietin aikana, mutta kyllä sitä aloittelijalle hieman tulee kalorivajeesta huolimatta. Jos et salille pääse niin ehdottaisin levytangon ja räkin ostamista niin pääsee mavea ja kyykkyä tekemään. Käsipainot loppuvat luultavasti nopeasti joten jos on rahaa niin osta painoja.

Ja miksi et pääse salille? Pääset paljon halvemmalla ja helpommalla kun menet vain salille.

Ymmärsin että sulla ei hirveesti oo kokemusta tosta salilla käynnistä. Niin käy ihmeessä ottamassa joltain ammattilaiselta neuvot miten Maastavetoa ja Kyykkyä tehdään. Ennen kuin rupeet yksin autotallisssa selkääs hajottamaan.

Lenkkeily ja juokseminen on yleensä vaikee aloittaa. Perus kuntoa saa helposti ylös jos löytää vaikka jonkun kaverin kenen kans pelais sulkapalloa.

 

[Jeppe]

kiitos paljon vastauksista.

Noista varusteista vielä tarkennusta, että säädettävät käsipainot kuten myös levytanko löytyy. Penkin pystyy säätämään myös vinoasentoon. Salillakäynti kokemukset rajoittuvat todellakin armeija-aikoihin.

Normikuntoilun olen jo aloittanut hiihtämällä pikkulenkkiä harva se ilta. Kelit kuitenkin loppuu kohtapuoleen. En ole ihan varma kestävätkö jalat normaali lenkkeilyä mutta voihan sitä vaikka pyöräillä.

Omana ajatuksenani oli etten edes varsinaisesti alkaisi millekään dietille, vaan söisin ihan normaaleja kalorimääriä mutta samalla lisäisin kulutusta. Siis kirjaimellisesti muuttaisin läskit lihaksi. Tietysti ruokavaliota täytyy muuttaa nykyisestä, koska luullakseni syön liikaa hiilihydraatteja (lähinnä perunaa, makaronia, riisiä). Vaalean leivän olen jo muuttanut ruisleiväksi. Aika paljon vaan näyttää olevan vehnää noissa nykyruisleivissä.

Vielä sen verran tarkennusta, että liikun työssä kohtuullisesti (lähinnä kävellen) mutta en kuitenkaan tee mitään fyysisesti raskaita työtehtäviä. Lihaskunto on siis ihan olematon mutta peruskunto kait jonkinlainen.

Lähinnä kaipaisin siis ohjelmaa kokovartalotreenille esim. 4-5 kertaa viikossa, sovellettuna käsipainoille, levytangolle ja penkille. Lisäksi ilmeisesti vatsalihasliikkeitä jne.

Salille en tosiaankaan pääse ja ip-lajejakaan täällä ei taida olla tarjolla.

 

[pläty]

Leuanvetotangon kun jostain keksii ja siihen vielä päälle kyykkymahdollisuus (saako penkin telineet säädettyä ylemmäs?), niin kyllä noilla varusteilla hyvin koko kropan saa treenattua.

Esimerkiksi ohjelmaksi jotain yksijakoista tyyliin:

Kyykky
Leuanveto (otteita vaihdellen) / maastaveto
Penkki / vinopenkki
Pystypunnerrus / vipunostoja käsipainoilla
Kapeapenkki
Hauiskääntö
Vatsoja

 

[takomo]

Tilanteesi ei ole mielestäni järkyttävä, mutta kuitenkin haastava. Tiedän kokemuksesta että läskin muuttaminen lihakseksi kun ei ole helppo homma. Omassa projektissa on nut mennyt yli kolme vuotta joka tarkoittaa käytännössä 108kg:stä > n.90kiloon. Tänä aikana olen käynyt ilman suurempi taukoja 3-4 krt viikossa salilla jakoja tasaisen epätasaisesti vaihdelle. Penkkituloksen veikkaisin about tuplaantuneen, joskaan "ykkösiä" en ole aikoihin kokeillut ja tuskin kokeilen. Jos se nyt mikään mittari on... Edelleen taistelen hieman tämän kireyden kanssa, sillä varsinkin jenkkakahvat istuvat tiukassa.

Mulla avainsanoja on ollut ruokavalion siistiminen parhaani mukaan (pois valkoiset höttöviljahiilarit), alkoholinkäytön lähes lopettaminen ja _säännöllinen_ treeni.

Sulle suosittelisin alkuun "Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle" jota täällä käsitellään: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

Tsemppiä projektiin! :thumbs:

 

[HessuHopo1]

Askelkyykky(jos ei kyykky mahdollisuutta)
Maastaveto/SJMV
Kulmasoutu
Penkki/Vinopenkki
Pystypunnerrus/Viparit sivulle/Pystysoutu
Kapeapenkki/Kick Back/Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö Käsipainoilla/tangolla
Vatsat

Näitä pystyt mm.tekemään kotosalla hyvin.