Lämmittelyt

[Elksu]

Minkälaisia lämmittelymenetelmiä aloittelijalle suositellaan? Tulisiko ennen varsinaista treeniä polkea kuntolaitteella (kuntopyörä, stepperi etc.) kunnes hiki lentää vai pitäisikö polkea kevyesti ja säästää kaikki energia painojen nosteluun?

Mitenkäs lihaskohtainen lämmittely ennen sarjoja, kannattaako ensimmäiseksi tehdä pari sarjaa minimaalisilla painoilla ennen kunnon painoihin siirtymistä? Jos kyllä, niin kuinka monta ja kuinka pitkiä lämmittelysarjoja?

Sitten vielä yks kysymys, pitääkö treenin jälkeen tehdä vielä jotain jälkilämmittelyjä?

Kiitos vastauksista.

 

[SOOSOO]

Gurut vastatkoon myöhemmin, laitan tähän nyt oman tyylini. Alkuun vedän yleensä viiden minuutin lämmittelyn kuntopyörällä tai soutulaitteella, vähän harjoitettavasta lihasryhmästä riippuen. Paidan ei tarvitse kastua, kunhan syke vähän nousee, nivelet liikkuvat ja lihakset lämpiävät. Esimerkiksi jalkapäivänä, jonka aloitan kyykyllä, venytän tämän jälkeen varovasti max. 5s alakropan isoimpia lihaksia. Jos tehdään esimerkiksi 5x5x100kg, lämmittelyt ovat:
10x20kg
10x20kg
6x40kg
4x60kg
2x80kg

Ja siitä sitten vääntämään.

Jokainen toki tyylillään, kunhan vain lämmittelee!

 

[Park]

Eikö tuossa ole vähän liikaa lämmittelyjä? Jos miettii esim. penkkiä, niin lämmiteletkö noin monella sarjalla sitäkin?

 

[Rascalking]

Eiköhän se ole hyvä aloittaa reenit pienellä aerobisella, että saa yleislämmön päälle ja tietenkin ennen pääliikkeitä otetaan muutama sarja lämmitteeksi pohjille.

Toki on varmaan hyväksi pyöritellä olkapäät, kiertäjäkalvosimet sun muut vehkeet lämpimiksi...

Kysesellä kaavalla ainakin itse etenen, mutta myönnettäköön, että joskus (usein) sitä lipsuu tuosta...

 

[SOOSOO]

Eikö tuossa ole vähän liikaa lämmittelyjä? Jos miettii esim. penkkiä, niin lämmiteletkö noin monella sarjalla sitäkin?

Minähän en satkulla tee sarjaa penkissä, mutta kahdenkympin välein otan lämmittelypainot kuitenkin. Volyymihan noissa minun lämmittelysarjoissa ei ole kummoinen. Itse saan ainakin ihan eri tuntuman liikkeisiin hyvän lämmittelyn jälkeen.

 

[nann3]

Itse soutelen aina ekaksi salilla Consept 2 soutulaitteella rivakkaan tahtiin jonku 5min. ja sen jälkeen teen aina pääliikettä pari kertaa 20 toistoa minipainoilla. Sitten sarjojen välissä venyttelen lihasta, että maitohappo poistuu ja hapekas veri pääsee lihakseen.

 

[marde84]

Esimerkki jalkatreenin lämmittelystä itselläni:

kuntopyörä/crossari 2-5min
sitten mennäänkin jo kyykkypaikalle:
20kg*5-15 ihan fiiliksen mukaan miten tuntuu. pieniä venyttelyn tunnustelemisia alakropalle. ihan muutama sekunti korkeintaan venytyksen kesto, sitten vaikka näin kohti sarjapainoja:
8*60kg
6*80-90kg
4*100-120kg
3*130kg
2*140kg
1*150kg
(tähän työsarjat, esim. 3*6*160kg)

Lopuissa liikkeissä (SJMV, prässi) teen pari lämmittelysarjaa, ojennuksissa ja koukistuksissa suoraan sarjapainoihin.

Esimerkiksi penkkipäivänä ihan sama rutiini. Tangosta lähdetään ja sitten 60kg lähdetään ja 10-20kg korotuksilla sarjapainoihin. Yleensä esim.
10*60kg
6*80kg
4*100kg
3*110kg
3*120kg
(tässä työsarjat esim. 3*6*130kg)

Taas seuraaviin pienempiin liikkeisiin ei tarvi ku pari lämmittelysarjaa.

Kyllä minulla ainakin vaatii lämmittelyjä alle ihan kunnolla. Vaikka tekisin 100kg sarjaa kyykyssä tai penkissä niin alle tulisi varmasti sarjat 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg toistojen koko ajan pienentyessä. Joskus kun tein 5*5 ohjelmaa, niin tuntui että vasta viimeisessä tai toiseksi viimeisessä sarjassa oli kunnolla lämmennyt ja sarja meni hyvin, kun oli jäänyt lämmittelyt liian huonolle mallille. Jälkiverryttelyä aerobisen liikkumisen muodossa en ole oikeastaan koskaan harrastanut, vaikka se hyväksi olisikin varsinkin jalkatreenin päälle.

 

[bonk]

Itse suosin tällaista settiä.

Concept 2:lla 10 minuuttia kevyttä soutua eli tuollaista 2:20 / 500 metriä vauhtia ennen jokaista treeniä. Soutu on siitä hyvää lämmittelyä, että siinä tulee huomioitua kaikki isot lihasryhmät. Kun tuli vielä käytyä yleisillä saleilla, niin soutulaitteelle ei aina päässyt, joten lämmittelyssä sen korvasi sitten kakkosvaihtoehtona crosstrainer tai jos ei muuta löytynyt, niin kuntopyörä. Nykyisin kun on sali kotona ja myös Concept 2 löytyy, niin tuosta 10 minuutin soudusta on tullut jo todellinen traditio.

Jalkapäivänä ajelen usein vielä maitohappoa pois jaloista kuntopyörällä n. 15 minuuttia varsinaisen treenin jälkeen. Kevyt vastus fillariin ja telkkari päälle, niin siinä tulee töllön tuijotuksen rinnalla ihan huomaamattaan nuo jäähdyttelytkin hoideltua. Vastaavasti, jos on tukkoinen olo kropassa treenin jälkeen, niin hieman soutua.

 

[Elksu]

Kiitoksia neuvoista kaikille.

 

[tikotiko]

Omat lämmittelyt alakropan treenipäivänä vois mennä vaikka näin:

-Glute bridges, 10-15 toistoa
http://www.youtube.com/watch?v=24B9IRHZzTU&feature=related

-Bird dogs 8-12 per puoli
http://www.youtube.com/watch?v=ZoTbUEoMRgo

-Roll overs into v-sits 8-12, fire hydrant circles 8-12 per jalka, mountain climbers 8-12, groiners 8-12
http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY

-Leg swings 10-15 per jalka
http://www.youtube.com/watch?v=MmfU8X7uDuo

-Cat-camel 8-12
http://www.youtube.com/watch?v=K9bK0BwKFjs

-Scorpions 8-12 per jalka
http://www.youtube.com/watch?v=fOaZXOCEfrg (paska esimerkkivideo, on ehkä syytä suorittaa vähän rauhallisemmin).

-Lyhyehköt staattiset venytykset lonkankuokistajille, 3x10-15 sekuntia per jalka noin suunnilleen.

-Jotain hyppyjä (vauhditon pituus, box-hypyt etc.) 5-8.

-Pääliike (esim. kyykky), 3x10xtanko, siitä parinkympin korotuksilla ylöspäin.


Dynaamiset venytykset rokkaa. Liikkeet vaihtelee treenistä toiseen jonkin verran, mutta noin puoli vuotta olen hinkannut orjallisesti tuon tyylisistä settiä aina ennen veto/kyykkytreenejä. Ja katso: Liikkuvuus on parantunut selvästi, jumit on hävinneet ja pilluakin tulee ovista ja ikkunoista.

Lisäksi perinteisen venyttelyn on voinut jättää lähes kokonaan pois. Ei ole ole enää oikein tarvetta sille. Kerran viikkoon vähän putkella rullailua ja siihen päälle vähän venyttelyä jos tuntuu siltä.